Kreatin ist das Nahrungsergänzungsmittel Nummer eins zur Leistungssteigerung im Fitnessstudio.
Studien zeigen, dass es Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann.
Darüber hinaus bietet es mehrere andere gesundheitliche Vorteile, wie z. B. den Schutz vor neurologischen Erkrankungen.
Manche Leute glauben, dass Kreatin unsicher ist und viele Nebenwirkungen hat, aber diese werden nicht durch Beweise gestützt.
Es ist eines der am meisten getesteten Nahrungsergänzungsmittel der Welt und hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Kreatin wissen müssen.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Kreatin?
Kreatin ist eine Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen vorkommt. Es hilft Ihren Muskeln, beim Heben schwerer Lasten oder bei hochintensiven Übungen Energie zu produzieren.
Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzungsmittel ist bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt, um Muskeln aufzubauen, die Kraft zu steigern und die Trainingsleistung zu verbessern.
Chemisch gesehen hat es viele Ähnlichkeiten mit Aminosäuren. Ihr Körper kann es aus den Aminosäuren Glycin und Arginin herstellen.
Mehrere Faktoren beeinflussen die Kreatinspeicher Ihres Körpers, einschließlich Fleischaufnahme, Bewegung, Menge an Muskelmasse und Hormonspiegel wie Testosteron und IGF-1.
Ungefähr 95 % des Kreatins Ihres Körpers werden in Form von Phosphokreatin in den Muskeln gespeichert. Die anderen 5% befinden sich in Ihrem Gehirn, Ihren Nieren und Ihrer Leber.
Wenn Sie ergänzen, erhöhen Sie Ihre Phosphokreatinvorräte. Dies ist eine Form gespeicherter Energie in den Zellen, da sie Ihrem Körper hilft, mehr von einem energiereichen Molekül namens ATP . zu produzieren.
ATP wird oft als Energiewährung des Körpers bezeichnet. Wenn Sie mehr ATP haben, kann Ihr Körper während des Trainings eine bessere Leistung erbringen.
Kreatin verändert auch mehrere zelluläre Prozesse, die zu einer erhöhten Muskelmasse, Kraft und Erholung führen.
Zusammenfassung: Kreatin ist eine Substanz, die in Ihrem Körper natürlich vorkommt – insbesondere in Muskelzellen. Es wird häufig als Ergänzung eingenommen.
Wie wirkt Kreatin?
Kreatin kann die Gesundheit und die sportliche Leistung auf verschiedene Weise verbessern.
Bei hochintensivem Training besteht seine Hauptaufgabe darin, die Phosphokreatinspeicher in Ihren Muskeln zu erhöhen.
Die zusätzlichen Speicher können dann verwendet werden, um mehr ATP zu produzieren, das die wichtigste Energiequelle für schweres Heben und hochintensives Training ist.
Kreatin hilft dir auch auf folgende Weise beim Muskelaufbau:
- Erhöhte Arbeitsbelastung: Ermöglicht mehr Gesamtarbeit oder Volumen in einer einzigen Trainingseinheit, was ein Schlüsselfaktor für das langfristige Muskelwachstum ist.
- Verbesserte Zellsignalisierung: Kann die Satellitenzellsignalisierung erhöhen, was die Muskelreparatur und das neue Muskelwachstum unterstützt.
- Erhöhte anabole Hormone: Studien stellen einen Anstieg von Hormonen wie IGF-1 nach Einnahme von Kreatin fest.
- Erhöhte Zellhydratation: Erhöht den Wassergehalt in Ihren Muskelzellen, was einen Zellvolumeneffekt verursacht, der eine Rolle beim Muskelwachstum spielen kann.
- Reduzierter Proteinabbau: Kann die Gesamtmuskelmasse erhöhen, indem er den Muskelabbau reduziert.
- Niedrigere Myostatinspiegel: Erhöhte Spiegel des Proteins Myostatin können das Wachstum neuer Muskeln verlangsamen oder vollständig hemmen. Eine Supplementation mit Kreatin kann diese Werte senken und das Wachstumspotenzial erhöhen.
Kreatinpräparate erhöhen auch die Phosphokreatinspeicher in Ihrem Gehirn, was die Gesundheit des Gehirns verbessern und neurologischen Erkrankungen vorbeugen kann.
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Zusammenfassung: Kreatin gibt deinen Muskeln mehr Energie und führt zu Veränderungen der Zellfunktion, die das Muskelwachstum steigern.
Die Auswirkungen von Kreatin auf den Muskelaufbau
Kreatin ist sowohl für das kurz- als auch für das langfristige Muskelwachstum wirksam.
Es unterstützt viele verschiedene Menschen, darunter bewegungsarme Personen, ältere Erwachsene und Spitzensportler.
Eine 14-wöchige Studie mit älteren Erwachsenen ergab, dass die Zugabe von Kreatin zu einem Krafttrainingsprogramm die Beinkraft und Muskelmasse signifikant steigerte.
In einer 12-wöchigen Studie mit Gewichthebern steigerte Kreatin das Muskelfaserwachstum 2–3 Mal stärker als das Training allein. Die Zunahme der Gesamtkörpermasse verdoppelte sich auch mit einer maximalen Wiederholung beim Bankdrücken, einer gängigen Kraftübung.
Eine große Übersicht über die beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel wählte Kreatin als das vorteilhafteste Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der Muskelmasse.
Zusammenfassung: Eine Supplementation mit Kreatin kann zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führen. Dies gilt sowohl für untrainierte Einzelpersonen als auch für Spitzensportler.
Die Auswirkungen von Kreatin auf Kraft und Trainingsleistung
Kreatin kann auch Kraft, Kraft und hochintensive Trainingsleistung verbessern.
In einem Testbericht erhöhte die Zugabe von Kreatin zu einem Trainingsprogramm die Kraft um 8 %, die Gewichtheberleistung um 14 % und das Bankdrücken mit einer Wiederholung max. um bis zu 43 % im Vergleich zum Training allein.
Bei gut trainierten Kraftsportlern steigerte die 28-tägige Supplementation die Radsprintleistung um 15 % und die Bankdrückleistung um 6%.
Kreatin hilft auch, Kraft und Trainingsleistung aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Muskelmasse bei intensivem Übertraining zu erhöhen.
Diese spürbaren Verbesserungen werden in erster Linie durch die erhöhte Kapazität Ihres Körpers verursacht, ATP . zu produzieren.
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Normalerweise ist ATP nach 8–10 Sekunden hochintensiver Aktivität erschöpft. Aber da Kreatin-Ergänzungen Ihnen helfen, mehr ATP zu produzieren, können Sie Ihre optimale Leistung einige Sekunden länger aufrechterhalten.
Zusammenfassung: Kreatin ist eines der besten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Kraft und der hochintensiven Trainingsleistung. Es funktioniert, indem es Ihre Kapazität erhöht, ATP-Energie zu produzieren.
Der Einfluss von Kreatin auf dein Gehirn
Genau wie Ihre Muskeln speichert Ihr Gehirn Phosphokreatin und benötigt viel ATP für eine optimale Funktion.
Eine Ergänzung kann die folgenden Bedingungen verbessern:
- Alzheimer-Erkrankung
- Parkinson-Krankheit
- Huntington-Krankheit
- Ischämischer Schlaganfall
- Epilepsie
- Verletzungen des Gehirns oder des Rückenmarks
- Motoneuron-Erkrankung
- Gedächtnis und Gehirnfunktion bei älteren Erwachsenen
Trotz der potenziellen Vorteile von Kreatin bei der Behandlung neurologischer Erkrankungen wurden die meisten aktuellen Forschungen an Tieren durchgeführt.
In einer sechsmonatigen Studie mit Kindern mit Schädel-Hirn-Trauma wurde jedoch eine Verringerung der Müdigkeit um 70 % und des Schwindels um 50 % beobachtet.
Humanforschung legt nahe, dass Kreatin auch älteren Erwachsenen, Vegetariern und Menschen mit einem Risiko für neurologische Erkrankungen helfen kann.
Vegetarier neigen dazu, niedrige Kreatinspeicher zu haben, weil sie kein Fleisch essen, welches die wichtigste natürliche Nahrungsquelle ist.
In einer Studie an Vegetariern führte die Nahrungsergänzung zu einer 50%igen Verbesserung bei einem Gedächtnistest und einer 20%igen Verbesserung der Intelligenztestergebnisse.
Obwohl es älteren Erwachsenen und Menschen mit reduzierten Speichern zugute kommen kann, zeigt Kreatin bei gesunden Erwachsenen keinen Einfluss auf die Gehirnfunktion.
Zusammenfassung: Kreatin kann die Symptome lindern und das Fortschreiten einiger neurologischer Erkrankungen verlangsamen, obwohl mehr Forschung am Menschen erforderlich ist.
Andere gesundheitliche Vorteile von Kreatin
Die Forschung zeigt auch, dass Kreatin möglicherweise:
- Niedrigere Blutzuckerwerte
- Verbesserung der Muskelfunktion und Lebensqualität bei älteren Erwachsenen
- Helfen Sie bei der Behandlung einer nichtalkoholischen Fettleber
In diesen Bereichen ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung: Kreatin kann hohen Blutzucker und Fettleber bekämpfen und die Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen verbessern.
Verschiedene Arten von Kreatin-Ergänzungen
Die gebräuchlichste und am besten erforschte Nahrungsergänzungsform heißt Kreatin-Monohydrat.
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Viele andere Formen sind verfügbar, von denen einige als überlegen beworben werden, obwohl Beweise dafür fehlen.
Kreatin-Monohydrat ist sehr günstig und wird durch Hunderte von Studien unterstützt. Bis neue Forschungen etwas anderes behaupten, scheint es die beste Option zu sein.
Zusammenfassung: Die beste Form von Kreatin, die Sie einnehmen können, heißt Kreatin-Monohydrat, das seit Jahrzehnten verwendet und untersucht wird.
Wie man Kreatin dosiert
Viele Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, beginnen mit einer Ladephase, die zu einem schnellen Anstieg der Muskelvorräte an Kreatin führt.
Um mit Kreatin aufzuladen, nehmen Sie 20 Gramm pro Tag für 5–7 Tage ein. Dies sollte über den Tag verteilt in vier 5-Gramm-Portionen aufgeteilt werden.
Die Resorption kann durch eine kohlenhydrat- oder proteinhaltige Mahlzeit aufgrund der damit verbundenen Freisetzung von Insulin leicht verbessert werden.
Nehmen Sie nach der Ladephase 3–5 Gramm pro Tag ein, um ein hohes Niveau in Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten. Da das Radfahren von Kreatin keinen Vorteil bringt, können Sie diese Dosierung für lange Zeit beibehalten.
Wenn Sie die Ladephase nicht durchführen möchten, können Sie einfach 3–5 Gramm pro Tag konsumieren. Es kann jedoch 3–4 Wochen dauern, bis Ihre Shops maximiert sind.
Da Kreatin Wasser in deine Muskelzellen zieht, ist es ratsam, es mit einem Glas Wasser einzunehmen und den ganzen Tag über ausreichend hydratisiert zu bleiben.
Zusammenfassung: Um mit Kreatin aufzuladen, nehmen Sie 5–7 Tage lang viermal täglich 5 Gramm ein. Nehmen Sie dann 3–5 Gramm pro Tag, um das Niveau zu halten.
Sicherheit und Nebenwirkungen von Kreatin
Kreatin ist eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel, und Studien mit einer Dauer von bis zu vier Jahren zeigen keine negativen Auswirkungen.
In einer der umfassendsten Studien wurden 52 Blutmarker gemessen und nach 21 Monaten Einnahme keine Nebenwirkungen beobachtet.
Es gibt auch keine Hinweise darauf, dass Kreatin bei gesunden Menschen, die normale Dosen einnehmen, Leber und Nieren schädigt. Personen mit bereits bestehenden Leber- oder Nierenproblemen sollten jedoch vor der Nahrungsergänzung einen Arzt konsultieren.
Obwohl Kreatin mit Dehydration und Krämpfen in Verbindung gebracht wird, unterstützt die Forschung diesen Zusammenhang nicht. Studien deuten darauf hin, dass es Krämpfe und Dehydration während Ausdauertraining bei großer Hitze reduzieren kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2009 ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung mit einem Anstieg des Hormons DHT verbunden ist, das zu Haarausfall beitragen kann. Weitere Forschung ist erforderlich, aber Menschen, die für Haarausfall anfällig sind, möchten diese Ergänzung möglicherweise vermeiden.
Zusammenfassung: Kreatin weist keine schädlichen Nebenwirkungen auf. Obwohl allgemein angenommen wird, dass es Dehydration und Krämpfe verursacht, unterstützen Studien dies nicht.
Zusammenfassung
Am Ende des Tages ist Kreatin eines der billigsten, effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen können.
Es unterstützt die Lebensqualität älterer Erwachsener, die Gesundheit des Gehirns und die Trainingsleistung. Vegetarier – die möglicherweise nicht genug Kreatin über die Nahrung aufnehmen – und ältere Erwachsene können eine Supplementierung besonders nützlich finden.
Kreatin-Monohydrat ist wahrscheinlich die beste Form. Probiere Kreatin noch heute aus, um zu sehen, ob es für dich funktioniert.
