Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Sports - und das aus gutem Grund.
Diese Verbindung wird in deinen Muskeln gespeichert und für schnelle Energieschübe verwendet.
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel können Muskeln und Kraft aufbauen, die Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern und Sportverletzungen vorbeugen.
Die Forschung legt nahe, dass eine Kreatin-Ladephase deine Kreatinspeicher schnell erhöhen kann, sodass du schneller von den Vorteilen profitieren kannst.
Dieser Artikel untersucht die Vorteile und Nebenwirkungen der Kreatinladephase.
Inhaltsverzeichnis
Was ist eine Kreatinladung?
Wenn du dich regelmäßig fleisch- und fischhaltig ernährst, sind deine Muskelspeicher wahrscheinlich nur zu 60-80% mit Kreatin gefüllt.
Es ist jedoch möglich, deine Kreatinvorräte durch Nahrungsergänzungsmittel zu maximieren.
Trainer empfehlen normalerweise eine Kreatin-Ladephase, um deine Muskelspeicher schnell aufzufüllen. In dieser Phase nimmst du eine relativ große Menge Kreatin in einem kurzen Zeitraum zu dir, um deine Muskeln schnell zu sättigen.
Ein gängiger Ansatz ist zum Beispiel die tägliche Einnahme von 20 Gramm Kreatin über 5-7 Tage. Diese Dosis wird normalerweise in vier 5-Gramm-Portionen über den Tag verteilt.
Die Forschung zeigt, dass diese Kur die Kreatinspeicher effektiv um 10-40 % erhöhen kann.%.
Nach der Ladephase kannst du deine Kreatinspeicher aufrechterhalten, indem du eine niedrigere Dosis Kreatin einnimmst, die zwischen 2 und 10 Gramm täglich liegt.
Zusammenfassung: Während einer typischen Kreatin-Ladephase nimmst du eine Woche lang viel Kreatin zu dir, um deine Muskelspeicher schnell zu vergrößern, und reduzierst dann deine tägliche Zufuhr, um ein hohes Niveau zu halten.
Ist die Kreatin-Ladephase notwendig?
Die Ladephase pumpt zwar Kreatin in deinen Körper, ist aber nicht unbedingt notwendig, um den Gesamtkreatinspiegel zu erhöhen.
Niedrigere Dosen von Kreatin, die einmal täglich eingenommen werden, können ebenso effektiv sein, um die Kreatinspeicher in den Muskeln zu maximieren - auch wenn es etwas länger dauern kann.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass die Muskeln vollständig gesättigt sind, nachdem die Teilnehmer 28 Tage lang täglich 3 Gramm Kreatin eingenommen haben.
Daher kann es drei Wochen länger dauern, bis du mit dieser Methode deine Muskelspeicher auffüllst als mit Kreatin. Folglich musst du möglicherweise warten, bis du positive Effekte siehst.
Zusammenfassung: Es ist möglich, deine Muskeln auch ohne eine Ladephase gründlich mit Kreatin zu sättigen, auch wenn es länger dauert. Dadurch kann sich auch die Zeit verlängern, die du brauchst, um die Vorteile von Kreatin zu nutzen.
Kreatinaufladung kann zu schnelleren Ergebnissen führen
Eine Kreatin-Ladephase kann der schnellste Weg sein, um von der Wirkung des Supplements zu profitieren.
Die Forschung beweist, dass eine Kreatin-Ladephase deine Muskelspeicher innerhalb einer Woche oder weniger maximieren kann.
Diese Strategie beinhaltet die Einnahme von 20 Gramm Kreatin pro Tag für 5-7 Tage, um deine Muskeln schnell zu sättigen, gefolgt von 2-10 Gramm pro Tag, um ein hohes Niveau zu halten.
Einige Vorteile der Maximierung deiner Kreatinspeicher sind:
- Muskelaufbau: Studien belegen immer wieder, dass Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel in Kombination mit Widerstandstraining zu einer deutlichen Zunahme der Muskelmasse führen.
- Muskelkraft: Nach der Einnahme von Kreatin können Kraft und Leistung um 5-15% steigen.%.
- Verbesserte Leistung: Nach der Kreatinaufnahme kann die Leistung bei hochintensiven Übungen um 10-20 % steigen.%.
- Vorbeugung von Verletzungen: Viele Studien berichten von weniger Muskelverspannungen und weniger Zerrungen und anderen sportbedingten Verletzungen bei Sportlern, die Kreatin verwenden, im Vergleich zu Nicht-Verwendern.
Zusammenfassung: Eine Ladephase ist der schnellste Weg, um von Kreatin zu profitieren. Du kannst einen erhöhten Muskelaufbau und mehr Kraft erfahren, deine sportliche Leistung verbessern und das Risiko von Sportverletzungen verringern.
Sicherheit und Nebenwirkungen der Kreatinaufnahme
Mehrere Studien zeigen, dass Kreatin über kurz- und langfristige Zeiträume sicher ist.
Empfohlener Artikel: Kreatinblähung: Was es ist und wie man es vermeidet
Nach Angaben der International Society of Sports Nutrition (ISSN) sind bis zu 30 Gramm pro Tag über fünf Jahre hinweg sicher und werden von gesunden Menschen im Allgemeinen gut vertragen.
Obwohl selten, wurde von Magen-Darm-Problemen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall berichtet. Kreatin kann auch zu Gewichtszunahme und Blähungen führen, da es die Wassereinlagerung in deinen Muskeln erhöht.
Da deine Nieren Kreatin verstoffwechseln, können Nahrungsergänzungsmittel die Nierenfunktion bei Menschen mit Nierenerkrankungen verschlechtern. Wenn du eine eingeschränkte Nierenfunktion hast, konsultiere deinen Arzt, bevor du Kreatin einnimmst.
Obwohl allgemein angenommen wird, dass Kreatin das Risiko von Dehydrierung, Krämpfen und Hitzeerkrankungen erhöhen kann, widerspricht die aktuelle Forschung diesen Behauptungen.
Einige Studien deuten darauf hin, dass Kreatin Dehydrierung, Krämpfe und das Risiko von hitzebedingten Krankheiten verringern kann.
Insgesamt ist Kreatin sicher, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. Wie immer ist es am besten, deinen Arzt zu konsultieren, bevor du Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wenn du ein gesundheitliches Problem hast oder schwanger bist oder stillst.
Zusammenfassung: Die Forschung zeigt immer wieder, dass Kreatin bei gesunden Menschen sicher und wirksam ist, wenn es in der empfohlenen Dosis konsumiert wird.
Kreatin-Dosierung
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel sind in vielen Geschäften und online erhältlich. Die am besten untersuchte Form ist Kreatin-Monohydrat.
Laut ISSN sind 5 Gramm Kreatinmonohydrat viermal täglich über 5-7 Tage der effektivste Weg, um den Kreatinspiegel in den Muskeln zu erhöhen, wobei die Mengen je nach Gewicht variieren können.
Du kannst deine Tagesdosis für die Ladephase ermitteln, indem du dein Gewicht in Kilogramm mit 0,3 multiplizierst.
Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (175 Pfund) würde zum Beispiel 24 Gramm (80 x 0,3) Kreatin täglich während der Ladephase zu sich nehmen.
Empfohlener Artikel: Was sind die Vor- und Nachteile von Kreatin?
Forschungsergebnissen zufolge können 3 Gramm Kreatin, die 28 Tage lang täglich eingenommen werden, ebenfalls dazu beitragen, deine Muskeln mit Kreatin zu sättigen.
Sobald deine Muskeln vollständig gesättigt sind, kann eine niedrigere Dosis ein hohes Niveau aufrechterhalten.
Normalerweise liegt die Erhaltungsdosis zwischen 2 und 10 Gramm pro Tag.
Denke daran, dass deine Muskelspeicher allmählich auf ein normales Maß zurückgehen, wenn du die Einnahme von Kreatinergänzungsmitteln beendest.
Zusammenfassung: Um die Kreatin-Muskelspeicher schnell zu maximieren, wird eine Ladephase von 20 Gramm täglich über 5-7 Tage empfohlen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 2-10 Gramm täglich. Ein anderer Ansatz sind 3 Gramm täglich für 28 Tage.
Zusammenfassung
Es ist zwar möglich, deine Kreatinspeicher langsam über mehrere Wochen zu maximieren, aber eine 5- bis 7-tägige Aufladephase mit 20 Gramm täglich, gefolgt von niedrigeren Dosen, um den hohen Spiegel zu halten, ist sicher und der schnellste Weg, um deine Muskelspeicher zu maximieren und die Vorteile von Kreatin zu nutzen.
Dazu gehören eine erhöhte Muskelmasse und -kraft, eine verbesserte Leistung und ein geringeres Risiko für sportbedingte Verletzungen.
Kreatinaufladung ist vielleicht nicht notwendig - aber sinnvoll und sicher.
