クレアチンは最も人気のある運動パフォーマンスサプリメントの1つです.
多くの研究は、それが筋力と筋肉量を増加させることを示しました.
広範な研究はまた、消費するのが安全であることを示しました.
クレアチンが安全で効果的であることはすでにご存知かもしれませんが、クレアチンを摂取するのに最適な時期については混乱しているようです。.
この記事では、クレアチンをいつ摂取するかについて知っておく必要があるすべてのことを説明しています.
クレアチンを服用する理由?
クレアチンはあなたの細胞に自然に見られる分子です.
また、広く研究されている非常に人気のある栄養補助食品です.
サプリメントとしてクレアチンを摂取すると、細胞内の濃度レベルが上昇し、いくつかの健康とパフォーマンスの利点につながる可能性があります.
これらの利点には、運動能力と筋肉の健康の改善、および高齢者の精神的能力の改善などの神経学的利益の可能性が含まれます.
研究によると、クレアチンはウェイトトレーニングプログラムによる筋力の向上を平均で約5〜10％増加させることができます。.
これらのパフォーマンス上の利点は、細胞のエネルギー生産におけるクレアチンの重要な役割による可能性があります.
筋力を高めて全体的な健康を促進したい人にとっては、検討する価値のあるサプリメントです.
概要: クレアチンは安全で効果的なサプリメントであり、いくつかの健康とパフォーマンスの利点があります.
あなたが運動する日に補足する
あなたが運動する日には、クレアチンをいつ摂取するかに関して3つの主な選択肢があります.
運動の直前、運動の直後、または運動時とは近い時期に服用できます.
別のオプションは、あなたの毎日の用量を分割し、それを一日中服用することです.
あなたが運動した後にそれを取るべきですか?
何人かの研究者は、クレアチンサプリメントを摂取するのに最適な時期を見つけようとしました.
ある研究では、成人男性が運動の前後に5グラムのクレアチンを摂取する方が効果的かどうかを調べました。.
4週間の研究中、参加者は週5日の体重トレーニングを行い、運動の前後にクレアチンを摂取しました。.
研究の終わりに、運動後にクレアチンを摂取したグループでは、除脂肪量の大幅な増加と脂肪量の大幅な減少が見られました.
しかし、他の研究では、運動の前後に服用しても違いはないと報告されています.
全体として、利用可能な限られた研究に基づいて、運動の前後にクレアチンを摂取することの間に信頼できる違いがあるかどうかは明らかではありません.
運動の直前または直後に補給するのが最善です
運動の直前または直後のサプリメントは、運動のずっと前または後のサプリメントよりも優れているようです。.
ある10週間の研究では、ウェイトトレーニングを受けた成人にクレアチン、炭水化物、タンパク質を含む栄養補助食品が提供されました.
参加者は2つのグループに分けられました。一方のグループは運動の直前と直後にサプリメントを摂取しましたが、もう一方のグループは朝と夕方にサプリメントを摂取したため、運動に近づきませんでした.
研究の終わりに、運動に近いサプリメントを摂取したグループは、朝と夕方にサプリメントを摂取したグループよりも多くの筋力と筋力を獲得しました.
この研究に基づいて、一日の他の時間よりも、運動の近くにクレアチンを摂取する方が良いかもしれません.
たとえば、運動後に全用量を服用するか、用量を分割して、運動前に半分を服用し、運動後に残りの半分を服用することができます。.
概要: クレアチンを摂取するのに最適な時期は完全には明確ではありませんが、運動するときに近くに摂取することはおそらく有益です.
休憩日の補足
休息日のサプリメントのタイミングは、運動の日よりもはるかに重要ではない可能性があります.
休息日のサプリメントの目標は、筋肉のクレアチン含有量を高め続けることです.
クレアチンの補給を開始するときは、通常、「ローディングフェーズ」が推奨されます。この段階では、約5日間、比較的大量（約20グラム）を摂取します。.
これにより、数日間にわたって筋肉のクレアチン含有量が急速に増加します.
その後、3〜5グラムのより低い毎日の維持量が推奨されます.
維持量を服用している場合、休息日に補給する目的は、単に筋肉内の高レベルのクレアチンを維持することです。全体的に、この用量を服用してもおそらく大きな違いはありません.
ただし、次に説明するように、サプリメントを食事と一緒に摂取することは有益な場合があります.
概要: 休息日にクレアチンを摂取する場合、運動する日よりもタイミングはおそらく重要ではありません。ただし、食事と一緒に服用することをお勧めします.
あなたはクレアチンで何か他のものを取るべきですか?
クレアチンを補給することの利点は十分に確立されていますが、多くの人々はそれらを最大化する方法を疑問に思っています.
研究者は、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、シナモン、およびその有効性を高めるためにさまざまな植物ベースの化合物を含む他の成分を追加しようとしました.
いくつかの研究は、クレアチンと一緒に炭水化物を摂取すると、それがあなたの筋肉によって吸収される程度が増加することを報告しています.
ただし、他の研究では、炭水化物を追加してもパフォーマンス上の利点はないことが示されています.
さらに、いくつかの研究では、ほぼ100グラムの炭水化物または約400カロリーの用量を使用していました.
これらの余分なカロリーが必要ない場合、過剰は体重増加につながる可能性があります.
全体として、クレアチンと炭水化物を同時に摂取することには利点があるかもしれませんが、余分な炭水化物はあなたにあまりにも多くのカロリーを消費するリスクをもたらす可能性があります.
実用的な戦略は、通常炭水化物を含む食事を食べるときにクレアチンを摂取することですが、通常の食事を超えて余分な炭水化物を消費しないことです.
それはまた良い考えです タンパク質を食べる この食事では、タンパク質とアミノ酸があなたの体がクレアチンを保持する程度を高めるのを助けるかもしれないので.
概要: クレアチンの有効性を高めるために、成分がクレアチンに追加されることがあります。炭水化物はこれを行う可能性があり、炭水化物とタンパク質を含む食事を食べるときにクレアチンを摂取することをお勧めします.
概要
クレアチンは安全で効果的なサプリメントですが、それを摂取するのに最適な時期は議論されています.
トレーニングの日には、運動の前後よりも運動の直前または直後にクレアチンを摂取する方が良い場合があることが研究によって示されています.
休息日には食事と一緒に摂取するのが有益かもしれませんが、タイミングはおそらく運動日ほど重要ではありません.
さらに、炭水化物とタンパク質を含む食品と一緒にクレアチンを摂取すると、メリットを最大化するのに役立ちます.
