Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów poprawiających wydajność ćwiczeń.
Liczne badania wykazały, że zwiększa siłę i masę mięśniową.
Szeroko zakrojone badania wykazały również, że można go bezpiecznie spożywać.
Ale chociaż możesz już wiedzieć, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna, wydaje się, że nie ma pewności, kiedy najlepiej ją przyjmować.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o przyjmowaniu kreatyny.
Dlaczego brać kreatynę?
Kreatyna to cząsteczka naturalnie występująca w Twoich komórkach.
To także niezwykle popularny suplement diety, który został szeroko przebadany.
Przyjmowanie kreatyny jako suplementu może zwiększyć jej stężenie w komórkach, co prowadzi do wielu korzyści zdrowotnych i wydajnościowych.
Korzyści te obejmują lepszą wydajność ćwiczeń i zdrowie mięśni, a także możliwe korzyści neurologiczne, takie jak poprawa sprawności umysłowej u osób starszych.
Badania wykazały, że kreatyna może zwiększyć przyrosty siły z programu treningu siłowego średnio o około 5-10%.
Te korzyści w zakresie wydajności są prawdopodobnie spowodowane ważną rolą kreatyny w produkcji energii komórkowej.
Dla tych, którzy chcą zwiększyć siłę mięśni i promować ogólny stan zdrowia, jest to suplement warty rozważenia.
Streszczenie: Kreatyna to bezpieczny i skuteczny suplement, który ma szereg korzyści zdrowotnych i wydajnościowych.
Suplementacja w dni, w które ćwiczysz
W dni, w które ćwiczysz, istnieją trzy główne opcje dotyczące przyjmowania kreatyny.
Możesz go przyjmować na krótko przed ćwiczeniami, krótko po ćwiczeniach lub w czasie, który nie jest zbliżony do tego, kiedy ćwiczysz.
Inną opcją jest podzielenie dziennej dawki i przyjmowanie jej przez cały dzień.
Czy powinieneś go wziąć po ćwiczeniach?
Kilku badaczy próbowało znaleźć najlepszy czas na przyjmowanie suplementów kreatynowych.
Jedno z badań sprawdzało, czy spożywanie pięciu gramów kreatyny przed lub po ćwiczeniach było skuteczniejsze dla dorosłych mężczyzn.
Podczas czterotygodniowego badania uczestnicy ćwiczyli wagę pięć dni w tygodniu i przyjmowali kreatynę przed lub po wysiłku.
Pod koniec badania większe przyrosty masy beztłuszczowej i większe spadki masy tłuszczowej zaobserwowano w grupie, która przyjmowała kreatynę po wysiłku.
Jednak inne badania wykazały brak różnicy między przyjmowaniem go przed lub po treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, na podstawie ograniczonych dostępnych badań nie jest jasne, czy istnieją jakiekolwiek wiarygodne różnice między przyjmowaniem kreatyny przed lub po wysiłku.
Najlepiej suplementować krótko przed lub po treningu
Wydaje się, że suplementacja na krótko przed lub po treningu może być lepsza niż suplementacja na długo przed lub po treningu.
Jedno 10-tygodniowe badanie dostarczyło suplement diety zawierający kreatynę, węglowodany i białko osobom dorosłym, które były trenowane siłowo.
Uczestnicy zostali podzieleni na dwie grupy. Jedna grupa przyjmowała suplement tuż przed i po ćwiczeniach, podczas gdy druga grupa przyjmowała suplement rano i wieczorem, więc nie zbliżaj się do ćwiczeń.
Pod koniec badania grupa, która przyjmowała suplement blisko ćwiczeń zyskała więcej mięśni i siły niż grupa, która przyjmowała suplement rano i wieczorem.
W oparciu o te badania, może być lepiej zażywać kreatynę blisko ćwiczeń niż o innej porze dnia.
Na przykład, możesz przyjąć całą dawkę po treningu lub podzielić dawkę, biorąc połowę przed ćwiczeniami, a drugą połowę po treningu.
Streszczenie: Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny nie jest do końca jasny, ale prawdopodobnie korzystne jest przyjmowanie go blisko ćwiczeń.
Uzupełnianie w dni odpoczynku
Czas przyjmowania suplementów w dni odpoczynku jest prawdopodobnie znacznie mniej ważny niż w dni ćwiczeń.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
Celem suplementacji w dni odpoczynku jest utrzymanie podwyższonej zawartości kreatyny w mięśniach.
Rozpoczynając suplementację kreatyną, zazwyczaj zalecana jest „faza ładowania”. Ta faza obejmuje przyjmowanie stosunkowo dużych ilości (około 20 gramów) przez około pięć dni.
To szybko zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach przez kilka dni.
Następnie zalecana jest niższa dzienna dawka podtrzymująca 3–5 gramów.
Jeśli przyjmujesz dawkę podtrzymującą, celem suplementacji w dni odpoczynku jest po prostu utrzymanie wysokiego poziomu kreatyny w mięśniach. Ogólnie rzecz biorąc, przyjmowanie tej dawki prawdopodobnie nie ma większego znaczenia.
Jednak korzystne może być przyjmowanie suplementu z posiłkiem, o czym mowa dalej.
Streszczenie: Kiedy przyjmujesz kreatynę w dni odpoczynku, czas jest prawdopodobnie mniej ważny niż w dni, w których ćwiczysz. Jednak dobrym pomysłem może być przyjmowanie go z posiłkiem.
Jeśli weźmiesz coś jeszcze z kreatyną?
Chociaż korzyści z suplementacji kreatyną są dobrze ugruntowane, wiele osób zastanawia się, jak je zmaksymalizować.
Naukowcy próbowali dodać inne składniki, w tym białko, węglowodany, aminokwasy, cynamon i różne związki roślinne, aby zwiększyć jego skuteczność.
Kilka badań wykazało, że spożywanie węglowodanów z kreatyną zwiększa stopień jej wchłaniania przez mięśnie.
Jednak inne badania wykazały, że dodanie węglowodanów nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści w zakresie wydajności.
Co więcej, w niektórych badaniach stosowano dawki prawie 100 gramów węglowodanów, czyli około 400 kalorii.
Jeśli nie potrzebujesz tych dodatkowych kalorii, ich nadmiar może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Ogólnie rzecz biorąc, jednoczesne spożywanie kreatyny i węglowodanów może przynieść korzyści, ale dodatkowe węglowodany mogą narazić Cię na spożycie zbyt dużej ilości kalorii.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: kompletny przewodnik po kreatynie
Praktyczną strategią byłoby przyjmowanie kreatyny, gdy normalnie jesz posiłek zawierający węglowodany, ale nie spożywaj dodatkowych węglowodanów poza normalną dietą.
Dobrym pomysłem jest też jedz białko z tym posiłkiem, ponieważ białko i aminokwasy mogą pomóc zwiększyć stopień, w jakim organizm zatrzymuje kreatynę.
Streszczenie: Czasami do kreatyny dodawane są składniki zwiększające jej skuteczność. Węglowodany mogą to zrobić, a dobrą strategią jest przyjmowanie kreatyny podczas spożywania posiłku zawierającego węglowodany i białko.
Streszczenie
Kreatyna jest bezpiecznym i skutecznym suplementem, ale najlepszy czas na jej przyjmowanie jest dyskutowany.
Badania pokazują, że w dni treningowe lepiej jest przyjmować kreatynę na krótko przed lub po treningu, niż na długo przed lub po treningu.
W dni odpoczynku korzystne może być przyjmowanie go z jedzeniem, ale czas prawdopodobnie nie jest tak ważny jak w dni ćwiczeń.
Ponadto przyjmowanie kreatyny z pokarmami zawierającymi węglowodany i białko może pomóc zmaksymalizować korzyści.
