Kreatin, en popüler egzersiz performansı takviyelerinden biridir.
Çok sayıda çalışma, gücü ve kas kütlesini arttırdığını göstermiştir.
Kapsamlı araştırmalar ayrıca tüketmenin güvenli olduğunu göstermiştir.
Ancak kreatinin güvenli ve etkili olduğunu zaten biliyor olsanız da, onu almak için en iyi zaman konusunda kafa karışıklığı var gibi görünüyor.
Bu makale size ne zaman kreatin almanız gerektiği hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatmaktadır.
Neden kreatin al?
Kreatin, hücrelerinizde doğal olarak bulunan bir moleküldür.
Aynı zamanda geniş çapta incelenen son derece popüler bir besin takviyesidir.
Ek olarak kreatin almak, hücrelerinizdeki konsantrasyon seviyesini artırarak çeşitli sağlık ve performans faydalarına yol açabilir.
Bu faydalar, gelişmiş egzersiz performansı ve kas sağlığının yanı sıra, yaşlılarda gelişmiş zihinsel performans gibi olası nörolojik faydaları içerir.
Çalışmalar, kreatinin bir ağırlık antrenman programından elde edilen güç kazanımlarını ortalama olarak yaklaşık %5–10 oranında artırabildiğini göstermiştir.
Bu performans faydaları muhtemelen kreatinin hücresel enerji üretimindeki önemli rolünden kaynaklanmaktadır.
Kas gücünü artırmak ve genel sağlığı geliştirmek isteyenler için dikkate değer bir ektir.
Özet: Kreatin, çeşitli sağlık ve performans faydaları olan güvenli ve etkili bir takviyedir.
Egzersiz yaptığınız günlerde takviye
Egzersiz yaptığınız günlerde, ne zaman kreatin alacağınızla ilgili üç ana seçenek vardır.
Egzersizden kısa bir süre önce, egzersizden kısa bir süre sonra veya egzersiz yaptığınız zamana yakın olmayan bir zamanda alabilirsiniz.
Diğer bir seçenek de günlük dozunuzu bölerek gün boyunca almaktır.
Spordan sonra mı almalısın?
Birkaç araştırmacı, kreatin takviyesi almak için en iyi zamanı bulmaya çalıştı.
Bir çalışma, yetişkin erkeklerin egzersizden önce veya sonra beş gram kreatin tüketmesinin daha etkili olup olmadığını inceledi.
Dört haftalık çalışma boyunca, katılımcılar haftada beş gün ağırlıkla antrenman yaptı ve egzersizden önce veya sonra kreatin aldı.
Çalışmanın sonunda, egzersiz sonrası kreatin alan grupta yağsız kütlede daha büyük artışlar ve yağ kütlesinde daha büyük düşüşler görüldü.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, egzersizden önce veya sonra almak arasında bir fark olmadığını bildirmiştir.
Genel olarak, mevcut sınırlı araştırmaya dayanarak, egzersizden önce veya sonra kreatin almak arasında güvenilir bir fark olup olmadığı açık değildir.
Egzersizden kısa bir süre önce veya sonra takviye yapmak en iyisidir
Egzersizden kısa bir süre önce veya sonra takviye yapmak, egzersizden çok önce veya sonra takviye yapmaktan daha iyi olabilir.
10 haftalık bir çalışma, ağırlık eğitimi almış yetişkinlere kreatin, karbonhidrat ve protein içeren bir besin takviyesi sağladı.
Katılımcılar iki gruba ayrıldı. Bir grup takviyeyi egzersizden hemen önce ve sonra alırken, diğer grup takviyeyi sabah ve akşam aldı, bu nedenle egzersize yakın değil.
Çalışmanın sonunda, takviyeyi egzersize yakın alan grup, takviyeyi sabah ve akşam alan gruba göre daha fazla kas ve güç kazandı.
Bu araştırmaya göre, kreatini günün başka bir saatinde almak yerine egzersize yakın bir yerde almak daha iyi olabilir.
Örneğin, tüm dozu egzersiz yaptıktan sonra alabilir veya dozu bölerek yarısını egzersizden önce ve diğer yarısını egzersizden sonra alabilirsiniz.
Özet: Kreatin almak için en iyi zaman tam olarak net değildir, ancak egzersiz yaptığınız zaman yakınına almak muhtemelen faydalıdır.
Dinlenme günlerinde takviye
Dinlenme günlerinde ek zamanlaması muhtemelen egzersiz günlerinden çok daha az önemlidir.
Dinlenme günlerinde takviyenin amacı, kaslarınızın kreatin içeriğini yüksek tutmaktır.
Kreatin takviyesine başlarken tipik olarak bir “yükleme aşaması” önerilir. Bu aşama, yaklaşık beş gün boyunca nispeten yüksek miktarlarda (yaklaşık 20 gram) almayı içerir.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
Bu, birkaç gün içinde kaslarınızın kreatin içeriğini hızla artırır.
Bundan sonra, 3-5 gramlık daha düşük bir günlük idame dozu önerilir.
Bir idame dozu alıyorsanız, dinlenme günlerinde takviyenin amacı sadece kaslarınızdaki yüksek kreatin seviyelerini korumaktır. Genel olarak, bu dozu aldığınızda muhtemelen büyük bir fark yaratmaz.
Bununla birlikte, daha sonra tartışılacağı gibi, takviyeyi bir yemekle birlikte almak faydalı olabilir.
Özet: Dinlenme günlerinde kreatin aldığınızda, zamanlama muhtemelen egzersiz yaptığınız günlerden daha az önemlidir. Ancak, yemekle birlikte almak iyi bir fikir olabilir.
Kreatin ile başka bir şey alır mısın?
Kreatin takviyesinin faydaları iyi belirlenmiş olsa da, birçok insan onları nasıl en üst düzeye çıkaracağını merak ediyor.
Araştırmacılar, etkinliğini artırmak için protein, karbonhidrat, amino asitler, tarçın ve çeşitli bitki bazlı bileşikler dahil olmak üzere başka bileşenler eklemeyi denediler.
Birkaç çalışma, kreatinli karbonhidrat tüketmenin kaslarınız tarafından alınma derecesini artırdığını bildirmiştir.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar karbonhidrat eklemenin ek performans faydaları sağlamadığını göstermiştir.
Dahası, bazı çalışmalarda neredeyse 100 gram karbonhidrat veya yaklaşık 400 kalorilik dozlar kullanıldı.
Bu ekstra kalorilere ihtiyacınız yoksa, fazlası kilo almanıza neden olabilir.
Genel olarak, aynı anda kreatin ve karbonhidrat tüketmenin faydaları olabilir, ancak ekstra karbonhidratlar sizi çok fazla kalori tüketme riskine sokabilir.
Pratik bir strateji, normalde karbonhidrat içeren bir yemek yediğinizde kreatin almak, ancak normal diyetinizin ötesinde fazladan karbonhidrat tüketmemek olacaktır.
Ayrıca iyi bir fikir protein ye Protein ve amino asitler vücudunuzun kreatini tutma derecesini artırmaya yardımcı olabileceğinden, bu öğünle birlikte.
Özet: Etkinliğini artırmak için bazen kreatine bileşenler eklenir. Karbonhidratlar bunu yapabilir ve karbonhidrat ve protein içeren bir yemek yediğinizde kreatin almak iyi bir stratejidir.
Özet
Kreatin güvenli ve etkili bir takviyedir, ancak onu almak için en iyi zaman tartışmalıdır.
Sizin için önerilenler: Kreatin: Kreatin için eksiksiz bir rehber
Araştırmalar, antrenman günlerinde kreatin almanın, antrenmandan çok önce veya sonra değil, antrenmandan kısa bir süre önce veya sonra alınmasının daha iyi olabileceğini gösteriyor.
Dinlenme günlerinde yemekle birlikte almak faydalı olabilir, ancak zamanlaması muhtemelen egzersiz günlerinde olduğu kadar önemli değildir.
Ayrıca, karbonhidrat ve protein içeren gıdalarla birlikte kreatin almak, faydaları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.
