Creatine adalah salah satu suplemen kinerja olahraga paling populer.
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa itu meningkatkan kekuatan dan massa otot.
Penelitian ekstensif juga telah menunjukkan bahwa itu aman untuk dikonsumsi.
Tetapi sementara Anda mungkin sudah tahu bahwa creatine aman dan efektif, tampaknya ada kebingungan tentang waktu terbaik untuk meminumnya.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kapan harus mengonsumsi creatine.
Mengapa mengambil creatine?
Creatine adalah molekul yang secara alami ditemukan di sel Anda.
Ini juga merupakan suplemen makanan yang sangat populer yang telah dipelajari secara luas.
Mengambil creatine sebagai suplemen dapat meningkatkan tingkat konsentrasinya di sel Anda, yang mengarah ke beberapa manfaat kesehatan dan kinerja.
Manfaat ini termasuk peningkatan kinerja olahraga dan kesehatan otot, serta kemungkinan manfaat neurologis, seperti peningkatan kinerja mental pada orang tua.
Penelitian telah menunjukkan bahwa creatine dapat meningkatkan perolehan kekuatan dari program latihan beban rata-rata sekitar 5-10%.
Manfaat kinerja ini kemungkinan karena peran penting creatine dalam produksi energi seluler.
Bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan otot dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan, ini adalah suplemen yang layak dipertimbangkan.
Ringkasan: Creatine adalah suplemen yang aman dan efektif yang memiliki beberapa manfaat kesehatan dan kinerja.
Suplemen pada hari-hari Anda berolahraga
Pada hari-hari Anda berolahraga, ada tiga opsi utama mengenai kapan harus mengonsumsi creatine.
Anda dapat meminumnya sesaat sebelum berolahraga, sesaat setelah berolahraga, atau pada waktu yang tidak dekat dengan saat berolahraga.
Pilihan lain adalah membagi dosis harian Anda dan meminumnya sepanjang hari.
Haruskah Anda meminumnya setelah berolahraga?
Beberapa peneliti telah mencoba menemukan waktu terbaik untuk mengonsumsi suplemen creatine.
Satu studi meneliti apakah lebih efektif bagi pria dewasa untuk mengonsumsi lima gram creatine sebelum atau sesudah berolahraga.
Selama studi empat minggu, peserta berlatih dengan berat badan lima hari per minggu dan mengambil creatine baik sebelum atau sesudah latihan.
Pada akhir penelitian, peningkatan yang lebih besar pada lean mass dan penurunan yang lebih besar pada massa lemak terlihat pada kelompok yang mengonsumsi creatine setelah berolahraga.
Namun, penelitian lain melaporkan tidak ada perbedaan antara meminumnya sebelum atau sesudah berolahraga.
Secara keseluruhan, berdasarkan penelitian terbatas yang tersedia, tidak jelas apakah ada perbedaan yang dapat diandalkan antara mengonsumsi creatine sebelum atau sesudah berolahraga.
Sebaiknya suplemen sesaat sebelum atau sesudah berolahraga
Tampaknya suplemen sesaat sebelum atau sesudah berolahraga mungkin lebih baik daripada suplemen jauh sebelum atau sesudah berolahraga.
Satu studi 10 minggu memberikan suplemen makanan yang mengandung creatine, karbohidrat, dan protein untuk orang dewasa yang dilatih berat badan.
Peserta dibagi menjadi dua kelompok. Satu kelompok mengonsumsi suplemen segera sebelum dan sesudah berolahraga, sedangkan kelompok lainnya mengonsumsi suplemen pada pagi dan sore hari, sehingga tidak dekat dengan olahraga.
Di akhir penelitian, kelompok yang mengonsumsi suplemen menjelang olahraga memperoleh lebih banyak otot dan kekuatan daripada kelompok yang mengonsumsi suplemen di pagi dan sore hari.
Berdasarkan penelitian ini, mungkin lebih baik mengonsumsi creatine saat berolahraga, daripada di waktu lain.
Misalnya, Anda dapat mengambil seluruh dosis setelah berolahraga atau membagi dosis, mengambil setengahnya sebelum berolahraga dan setengahnya lagi sesudahnya.
Ringkasan: Waktu terbaik untuk mengonsumsi creatine tidak sepenuhnya jelas, tetapi mungkin bermanfaat untuk menggunakannya saat Anda berolahraga.
Suplemen pada hari istirahat
Waktu tambahan pada hari-hari istirahat kemungkinan jauh kurang penting daripada pada hari-hari latihan.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Tujuan suplementasi pada hari-hari istirahat adalah untuk menjaga kandungan kreatin otot Anda tetap tinggi.
Saat mulai melengkapi dengan creatine, "fase pemuatan" biasanya direkomendasikan. Fase ini melibatkan pengambilan dalam jumlah yang relatif tinggi (sekitar 20 gram) selama sekitar lima hari.
Ini dengan cepat meningkatkan kandungan creatine otot Anda selama beberapa hari.
Setelah itu, dosis pemeliharaan harian yang lebih rendah dari 3-5 gram dianjurkan.
Jika Anda menggunakan dosis pemeliharaan, tujuan suplementasi pada hari-hari istirahat hanyalah untuk mempertahankan tingkat kreatin yang tinggi di otot Anda. Secara keseluruhan, mungkin tidak ada perbedaan besar saat Anda menggunakan dosis ini.
Namun, mungkin bermanfaat untuk mengonsumsi suplemen dengan makanan, seperti yang dibahas selanjutnya.
Ringkasan: Ketika Anda menggunakan creatine pada hari-hari istirahat, waktunya mungkin kurang penting daripada pada hari-hari Anda berolahraga. Namun, mungkin ide yang baik untuk mengambilnya dengan makan.
Haruskah Anda mengambil yang lain dengan creatine?
Sementara manfaat suplementasi dengan creatine sudah mapan, banyak orang bertanya-tanya bagaimana cara memaksimalkannya.
Para peneliti telah mencoba menambahkan bahan lain, termasuk protein, karbohidrat, asam amino, kayu manis, dan berbagai senyawa nabati untuk meningkatkan efektivitasnya.
Beberapa penelitian telah melaporkan bahwa mengkonsumsi karbohidrat dengan creatine meningkatkan sejauh mana itu diambil oleh otot Anda.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa menambahkan karbohidrat tidak memberikan manfaat kinerja tambahan.
Terlebih lagi, beberapa penelitian menggunakan dosis hampir 100 gram karbohidrat atau sekitar 400 kalori.
Jika Anda tidak membutuhkan kalori ekstra ini, kelebihannya bisa menyebabkan penambahan berat badan.
Secara keseluruhan, mungkin ada manfaat untuk mengonsumsi creatine dan karbohidrat pada saat yang sama, tetapi karbohidrat ekstra dapat membuat Anda berisiko mengonsumsi terlalu banyak kalori.
Disarankan untuk Anda: Creatine: Panduan lengkap untuk creatine
Strategi praktis adalah mengonsumsi creatine ketika Anda biasanya makan makanan yang mengandung karbohidrat, tetapi tidak mengonsumsi karbohidrat ekstra di luar diet normal Anda.
Ini juga merupakan ide yang bagus untuk makan protein dengan makanan ini, karena protein dan asam amino dapat membantu meningkatkan sejauh mana tubuh Anda mempertahankan creatine.
Ringkasan: Bahan terkadang ditambahkan ke creatine untuk meningkatkan efektivitasnya. Karbohidrat dapat melakukan ini, dan strategi yang baik adalah mengonsumsi creatine saat Anda makan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein.
Ringkasan
Creatine adalah suplemen yang aman dan efektif, tetapi waktu terbaik untuk meminumnya masih diperdebatkan.
Pada hari-hari latihan, penelitian menunjukkan bahwa mungkin lebih baik mengonsumsi creatine sesaat sebelum atau sesudah Anda berolahraga, daripada lama sebelum atau sesudahnya.
Pada hari-hari istirahat, mungkin bermanfaat untuk meminumnya dengan makanan, tetapi waktunya mungkin tidak sepenting pada hari-hari olahraga.
Selanjutnya, mengonsumsi creatine dengan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein dapat membantu Anda memaksimalkan manfaatnya.
