När är den bästa tiden att ta kreatin?

Kreatin är ett av de mest populära träningsprestationstillskotten.

Många studier har visat att det ökar styrka och muskelmassa.

Omfattande forskning har också visat att det är säkert att konsumera.

Men även om du kanske redan vet att kreatin är säkert och effektivt, verkar det finnas förvirring om den bästa tiden att ta det.

Denna artikel berättar allt du behöver veta om när du ska ta kreatin.

Varför ta kreatin?

Kreatin är en molekyl som naturligt finns i dina celler.

Det är också ett extremt populärt kosttillskott som har studerats mycket.

Att ta kreatin som tillskott kan öka dess koncentrationsnivå i dina celler, vilket leder till flera hälso- och prestationsfördelar.

Dessa fördelar inkluderar förbättrad träningsprestanda och muskulös hälsa, samt möjliga neurologiska fördelar, såsom förbättrad mental prestation hos äldre.

Studier har visat att kreatin i genomsnitt kan öka styrka från ett styrketräningsprogram med cirka 5-10%.

Dessa prestandafördelar beror troligen på kreatins viktiga roll i cellulär energiproduktion.

För dem som vill öka muskelstyrkan och främja den allmänna hälsan är det ett tillägg värt att överväga.

Sammanfattning: Kreatin är ett säkert och effektivt tillskott som har flera hälso- och prestationsfördelar.

Tillägg på dagar du tränar

De dagar du tränar finns det tre huvudalternativ för när du ska ta kreatin.

Du kan ta det kort innan du tränar, strax efter att du har tränat, eller någon gång som inte är nära när du tränar.

Ett annat alternativ är att dela upp din dagliga dos och ta den hela dagen.

Ska du ta det efter träning?

Flera forskare har försökt hitta den bästa tiden att ta kreatintillskott.

En studie undersökte om det var mer effektivt för vuxna män att konsumera fem gram kreatin före eller efter träning.

Under fyra veckors studie tränade deltagarna med vikt fem dagar i veckan och tog kreatin antingen före eller efter träning.

I slutet av studien sågs större ökningar av mager massa och större minskning av fettmassa i gruppen som tog kreatin efter träning.

Annan forskning har dock rapporterat ingen skillnad mellan att ta det före eller efter träning.

Sammantaget, baserat på den begränsade tillgängliga forskningen, är det inte klart om det finns några pålitliga skillnader mellan att ta kreatin före eller efter träning.

Föreslagna för dig: Kan man ta för mycket kreatin?

Det är bäst att komplettera kort före eller efter träning

Det verkar som att komplettera kort före eller efter träning kan vara bättre än att komplettera långt före eller efter träning.

En 10-veckors studie gav ett kosttillskott innehållande kreatin, kolhydrater och protein till vuxna som var styrketränade.

Deltagarna delades in i två grupper. En grupp tog tillägget strax före och efter träning, medan den andra gruppen tog tillägget på morgonen och kvällen, så inte nära att träna.

I slutet av studien fick gruppen som tog tillskottet nära träning mer muskler och styrka än gruppen som tog tillägget på morgonen och kvällen.

Baserat på denna forskning kan det vara bättre att ta kreatin nära träningen, snarare än någon annan tid på dagen.

Du kan till exempel ta hela dosen efter träning eller dela upp dosen, ta hälften av den innan du tränar och den andra halvan efteråt.

Sammanfattning: Den bästa tiden att ta kreatin är inte helt klar, men det är sannolikt fördelaktigt att ta det nära när du tränar.

Tillägg på vilodagar

Tilläggstiming på vilodagar är sannolikt mycket mindre viktigt än på träningsdagar.

Målet med komplettering på vilodagar är att hålla kreatininnehållet i dina muskler förhöjt.

När du börjar komplettera med kreatin rekommenderas vanligtvis en "laddningsfas". Denna fas innebär att man tar relativt höga mängder (cirka 20 gram) i cirka fem dagar.

Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?

Detta ökar snabbt kreatininnehållet i dina muskler under flera dagar.

Därefter rekommenderas en lägre daglig underhållsdos på 3–5 gram.

Om du tar en underhållsdos är syftet med att komplettera på vilodagar helt enkelt att bibehålla de höga kreatinhalterna i dina muskler. Sammantaget gör det förmodligen ingen större skillnad när du tar denna dos.

Det kan dock vara fördelaktigt att ta tillägget med en måltid, som diskuteras nedan.

Sammanfattning: När du tar kreatin på vilodagar är timingen förmodligen mindre viktig än på dagar du tränar. Det kan dock vara en bra idé att ta det med en måltid.

Ska du ta något annat med kreatin?

Medan fördelarna med att komplettera med kreatin är väl etablerade, undrar många hur man maximerar dem.

Forskare har försökt lägga till andra ingredienser, inklusive protein, kolhydrater, aminosyror, kanel och olika växtbaserade föreningar för att öka dess effektivitet.

Flera studier har rapporterat att intag av kolhydrater med kreatin ökar i vilken utsträckning det tas upp av dina muskler.

Andra studier har dock visat att tillsats av kolhydrater inte ger några ytterligare prestandafördelar.

Dessutom använde några av studierna doser på nästan 100 gram kolhydrater eller cirka 400 kalorier.

Om du inte behöver dessa extra kalorier kan överskottet leda till viktökning.

Sammantaget kan det finnas fördelar med att konsumera kreatin och kolhydrater samtidigt, men de extra kolhydraterna kan riskera att konsumera för många kalorier.

En praktisk strategi skulle vara att ta kreatin när du normalt äter en kolhydrathaltig måltid, men inte att konsumera extra kolhydrater utöver din normala kost.

Det är också en bra idé att äta protein med denna måltid, eftersom protein och aminosyror kan bidra till att öka i vilken utsträckning din kropp behåller kreatin.

Föreslagna för dig: Kreatin: En komplett guide till kreatin

Sammanfattning: Ingredienser läggs ibland till kreatin för att öka dess effektivitet. Kolhydrater kan göra detta, och en bra strategi är att ta kreatin när du äter en måltid som innehåller kolhydrater och protein.