Protein är nödvändigt för muskelreparation och muskeltillväxt.
Därför konsumerar många människor proteintillskott i form av shakes tillsammans med sin träning.
Den optimala tidpunkten för att ta en proteinshake är dock ett hett debatterat ämne.
Vissa anser att det är bäst att dricka en proteinshake före ett träningspass, medan andra hävdar att det är bäst efter ett träningspass.
Den här artikeln förklarar om det är bäst att ta en proteinshake före eller efter träningen.
Innehållsförteckning
Hur mycket protein behöver du?
Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,36 gram per pund (0,8 gram per kg) kroppsvikt.
Det rekommenderade dagliga intaget är den uppskattade mängden av ett näringsämne som en person behöver för att undvika brist. Den anger inte den mängd som behövs för att optimera kroppssammansättningen eller hälsan.
När det gäller protein är det uppenbart att det rekommenderade dagliga intaget är alldeles för lågt för att stödja muskelåterhämtning och muskeltillväxt.
Forskning tyder på att personer som rutinmässigt styrketränar kan behöva dubbelt så mycket som det rekommenderade dagliga intaget, eller 0,72 gram per pund (1,6 gram per kg), för att stödja muskelåterhämtning och muskeltillväxt.
En person som väger 68 kg motsvarar minst 109 gram protein per dag.
För att optimera dina resultat bör du fördela denna mängd på 3-4 måltider som intas var 3-4:e timme.
En proteinshake är ett bra alternativ mellan måltiderna, antingen som mellanmål eller i samband med träningen. Proteinpulver innehåller vanligtvis 25-30 gram protein per skopa.
Sammanfattning: Personer som tränar regelbundet behöver mer protein för att stödja muskelåterhämtning och muskeltillväxt. Konsumera ditt protein vid jämna tidpunkter under dagen för att maximera resultaten.
Spelar “det anabola fönstret” någon roll?
Många tror att om de dricker en proteinshake inom 30 minuter efter träning kommer de att maximera sina resultat på gymmet.
Detta 30-minutersfönster, allmänt känt som “det anabola fönstret”, är en kort tidsperiod under vilken dina muskler är som en svamp för protein.
Om du konsumerar protein utanför det anabola fönstret kommer din kropp inte att utnyttja det effektivt eller bygga muskler.
Forskningen visar nu att denna anabola möjlighet är mycket längre än 30 minuter och kanske inte begränsas enbart efter träning.
Det spelar kanske ingen roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen för att optimera muskelreparation och tillväxt.
Sammanfattning: Tidigare trodde man att protein måste intas inom 30 minuter efter ett träningspass för att kroppen ska kunna använda det. Ny forskning tyder på att detta kanske inte är fallet.
Ska du öka ditt protein före eller efter ett träningspass?
En studie jämförde effekterna av att äta protein före eller efter träning på muskelstyrka och storlek.
Forskarna delade upp 21 män i två grupper som båda fick en proteinshake med 25 gram protein. Den ena gruppen fick den omedelbart före träningen, medan den andra fick den omedelbart efter träningen.
Alla genomförde ett helkroppsträningspass 3 gånger per vecka i 10 veckor.
Intressant nog fann studien inga signifikanta skillnader i muskelstyrka eller muskelstorlek mellan grupperna. Dessa resultat tyder på att så länge du konsumerar protein runt din träning spelar det ingen roll om det är före eller efter träningen.
Därför kan du välja vilken tid du föredrar eller som är lämpligast.
Sammanfattning: Om du dricker en proteinshake före eller efter träningen kan inte påverka muskelstyrka eller storlek.
Det dagliga proteinintaget kan vara viktigare
När det gäller att maximera muskel- och styrketillväxten är forskningen om att konsumera protein i samband med träning blandad.
Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk
En del forskning har ifrågasatt om det ens är nödvändigt att äta protein i samband med träning.
Några studier tyder på att det är fördelaktigt, medan annan forskning inte visar någon effekt.
Dessa motsatta resultat fortsätter att sporra till ny forskning om effekterna av att konsumera protein i samband med träning.
Sammantaget visar studierna att det totala proteinintaget är den starkaste indikatorn för muskelstyrka och muskelstorlek, oavsett om du äter det i nära anslutning till träning eller inte.
Därför är det troligen viktigare hur mycket protein du äter per dag än när du äter det för att öka muskelstorlek och styrka.
Sammanfattning: Den totala mängden protein som du konsumerar varje dag är viktigare för muskeltillväxt och styrka än tidpunkten för ditt intag.
Hur du uppnår ditt proteinmål
Både animaliska och vegetabiliska livsmedel innehåller protein och kan hjälpa dig att uppnå ditt dagliga proteinmål.
Kött, fjäderfä, mjölkprodukter och fisk är animaliska proteinkällor av hög kvalitet, medan nötter, bönor, baljväxter och sojabaserade produkter är bra källor till växtbaserat protein.
Forskning tyder på att djurbaserat protein är bättre än växtbaserat protein för att bygga muskler, men det är bra att äta en kombination av båda.
Proteinshakes kan också vara ett smidigt sätt att öka ditt proteinintag, särskilt när du inte får i dig tillräckligt med mat.
De vanligaste typerna av proteinpulver på marknaden är följande:
- Vassleprotein. Vassleprotein är ett mjölkprotein som kroppen absorberar snabbt, vilket gör det användbart före eller efter träningen. Det innehåller också bioaktiva proteiner som kan ge andra hälsofördelar.
- Kaseinprotein. Kasein är det andra mjölkproteinet som kroppen smälter mycket långsammare än vassle, vilket gör det idealiskt under perioder av fasta som sömn. Dessutom erbjuder vissa märken av kaseinprotein upp till 60 % av det rekommenderade dagliga intaget av kalcium per skopa.
- Eggprotein. Äggproteinpulver är tillverkade av rent äggvita protein. De smälts med medelhög hastighet och är ett av de dyraste proteintillskotten på marknaden.
- Sojaprotein. Sojaprotein är ett av de få växtproteiner som innehåller alla viktiga aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla för vegetarianer.
- Ris- och ärtprotein. Ris- och ärtproteiner innehåller inte alla viktiga aminosyror, men genom att kombinera dem blir de ett komplett protein. De är lågallergena och tilltalar personer med ägg-, mejeri- eller sojaallergier.
Sammanfattning: Animaliska och vegetabiliska produkter är bra proteinkällor i kosten. Proteinshakes kan också hjälpa dig att nå ditt dagliga proteinmål.
Är proteinrika dieter säkra?
Friska människor kan säkert dricka proteinshakes.
Föreslagna för dig: Kasein vs. vassleprotein: Vad är skillnaden?
Men shakes är inte avsedda att ersätta måltider. Det är bäst att använda dem mellan måltiderna och, om du föredrar det, i samband med din träning.
Många människor är rädda för att proteintillskott i kombination med en proteinrik kost kan skada deras hälsa.
Det beror på att proteinrika dieter felaktigt har förknippats med njursjukdomar och osteoporos, som kännetecknas av svaga och sköra ben.
Det finns dock inga belägg för att en proteinrik kost skulle vara skadlig för personer med friska njurar.
Även de som konsekvent äter proteinrika dieter, som t.ex. tyngdlyftare, har friska njurar.
Tvärtom är en proteinrik kost förknippad med bättre benhälsa. Detta kan bero på att protein ökar benmineraltätheten och minskar risken för benbrott, särskilt i kombination med styrketräning.
Om inte din läkare eller dietist instruerar dig att begränsa ditt proteinintag på grund av ett medicinskt tillstånd finns det därför ingen anledning att vara rädd för en proteinrik kost.
Sammanfattning: Du kan använda proteinshakes mellan måltiderna för att öka ditt proteinintag. Majoriteten av friska människor kan utan problem följa en proteinrik kost.
Sammanfattning
Protein spelar en viktig roll för att reparera och återuppbygga musklerna efter träning, och många använder proteinshakes efter träningen för att underlätta denna process.
Forskning visar dock att det inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen. Intressant nog är det ditt totala dagliga proteinintag som har störst betydelse.
Även om proteinshakes runt träningspasset och mellan måltiderna är bra, se till att du får i dig tillräckligt med protein under hela dagen. Både livsmedel och kosttillskott kan hjälpa dig att nå dina mål.
För friska personer finns det få eller inga hälsorisker med att använda proteinshakes när man följer en proteinrik kost.
Att konsumera mer protein än det rekommenderade dagliga intaget har många hälsofördelar.
