Kreatin

Kreatin är det främsta tillskottet för att förbättra prestationsförmågan i gymmet.

Studier visar att det kan öka muskelmassa, styrka och träningsprestanda.

Dessutom ger det flera andra hälsofördelar, som att skydda mot neurologiska sjukdomar.

Vissa människor tror att kreatin är osäkert och har många biverkningar, men dessa stöds inte av bevis.

Det är ett av världens mest testade kosttillskott och har en enastående säkerhetsprofil.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om kreatin.

Vad är kreatin?

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i muskelceller. Det hjälper dina muskler att producera energi under tunga lyft eller högintensiv träning.

Att ta kreatin som tillskott är mycket populärt bland idrottare och kroppsbyggare för att få muskler, öka styrkan och förbättra träningsprestanda.

Kemiskt sett delar den många likheter med aminosyror. Din kropp kan producera det från aminosyrorna glycin och arginin.

Flera faktorer påverkar din kropps kreatindepåer, inklusive köttintag, träning, mängd muskelmassa och nivåer av hormoner som testosteron och IGF-1.

Cirka 95 % av din kropps kreatin lagras i musklerna i form av fosfokreatin. De övriga 5% finns i din hjärna, njurar och lever.

När du kompletterar ökar du dina förråd av fosfokreatin. Detta är en form av lagrad energi i cellerna, eftersom det hjälper din kropp att producera mer av en högenergimolekyl som kallas ATP.

ATP kallas ofta för kroppens energivaluta. När du har mer ATP kan din kropp prestera bättre under träning.

Kreatin förändrar också flera cellulära processer som leder till ökad muskelmassa, styrka och återhämtning.

Sammanfattning: Kreatin är ett ämne som finns naturligt i din kropp - särskilt i muskelceller. Det tas vanligtvis som ett komplement.

Hur fungerar kreatin?

Kreatin kan förbättra hälsa och atletisk prestation på flera sätt.

Vid högintensiv träning är dess primära roll att öka fosfokreatinlagren i dina muskler.

De extra förråden kan sedan användas för att producera mer ATP, som är nyckelenergikällan för tunga lyft och högintensiv träning.

Föreslagna för dig: 10 hälso- och prestationsfördelar med kreatin

Kreatin hjälper dig också att få muskler på följande sätt:

• Ökad arbetsbelastning: Möjliggör mer totalt arbete eller volym i ett enda träningspass, vilket är en nyckelfaktor för långsiktig muskeltillväxt.
• Förbättrad cellsignalering: Kan öka satellitcellssignalering, vilket underlättar muskelreparation och ny muskeltillväxt.
• Förhöjda anabola hormoner: Studier noterar en ökning av hormoner, såsom IGF-1, efter att ha tagit kreatin.
• Ökad cellhydrering: Lyfter vatteninnehållet i dina muskelceller, vilket orsakar en cellvolumiseringseffekt som kan spela en roll i muskeltillväxt.
• Minskad proteinnedbrytning: Kan öka den totala muskelmassan genom att minska muskelnedbrytningen.
• Lägre myostatinnivåer: Förhöjda nivåer av proteinet myostatin kan bromsa eller helt hämma ny muskeltillväxt. Tillskott med kreatin kan minska dessa nivåer, vilket ökar tillväxtpotentialen.

Kreatintillskott ökar också fosfokreatinlagren i din hjärna, vilket kan förbättra hjärnans hälsa och förhindra neurologiska sjukdomar.

Sammanfattning: Kreatin ger dina muskler mer energi och leder till förändringar i cellfunktionen som ökar muskeltillväxten.

Kreatins effekter på muskelökning

Kreatin är effektivt för både kort- och långvarig muskeltillväxt.

Det hjälper många olika människor, inklusive stillasittande individer, äldre vuxna och elitidrottare.

En 14-veckors studie på äldre vuxna fastställde att tillsats av kreatin till ett styrketräningsprogram signifikant ökade benstyrkan och muskelmassan.

Föreslagna för dig: Kreatin: Säkerhet, biverkningar och vad du bör veta

I en 12-veckors studie på tyngdlyftare ökade kreatin muskelfibertillväxten 2–3 gånger mer än bara träning. Ökningen av den totala kroppsmassan fördubblades också vid sidan av max en reps för bänkpress, en vanlig styrkeövning.

En stor genomgång av de mest populära kosttillskotten valde kreatin som det enskilt mest fördelaktiga tillägget för att lägga till muskelmassa.

Sammanfattning: Att komplettera med kreatin kan resultera i betydande ökningar av muskelmassa. Det gäller både otränade individer och elitidrottare.

Kreatins effekter på styrka och träningsprestanda

Kreatin kan också förbättra styrka, kraft och högintensiv träning.

I en recension ökade tillsatsen av kreatin till ett träningsprogram styrkan med 8 %, tyngdlyftningsprestandan med 14 % och bänkpress en-rep max med upp till 43 %, jämfört med enbart träning.

Hos vältränade styrkeidrottare, 28 dagars tillägg ökade cykelsprintprestanda med 15 % och bänkpressprestanda med 6%.

Kreatin hjälper också till att upprätthålla styrka och träningsprestanda samtidigt som muskelmassan ökar under intensiv överträning.

Dessa märkbara förbättringar orsakas främst av din kropps ökade förmåga att producera ATP.

Normalt utarmas ATP efter 8–10 sekunders högintensiv aktivitet. Men eftersom kreatintillskott hjälper dig att producera mer ATP kan du bibehålla optimal prestanda några sekunder längre.

Sammanfattning: Kreatin är ett av de bästa kosttillskotten för att förbättra styrka och högintensiv träningsprestanda. Det fungerar genom att öka din kapacitet att producera ATP-energi.

Kreatins inverkan på din hjärna

Precis som dina muskler lagrar din hjärna fosfokreatin och kräver mycket ATP för optimal funktion.

Komplettering kan förbättra följande villkor:

• Alzheimers sjukdom
• Parkinsons sjukdom
• Huntingtons sjukdom
• Ischemisk stroke
• Epilepsi
• Hjärn- eller ryggmärgsskador
• Motorneuronsjukdom
• Minne och hjärnfunktion hos äldre vuxna

Trots de potentiella fördelarna med kreatin för behandling av neurologiska sjukdomar, har mest aktuell forskning utförts på djur.

Föreslagna för dig: Kan man ta för mycket kreatin?

En sexmånadersstudie på barn med traumatisk hjärnskada observerade dock en 70 % minskning av trötthet och en 50 % minskning av yrsel.

Människoforskning tyder på att kreatin också kan hjälpa äldre vuxna, vegetarianer och de som löper risk att drabbas av neurologiska sjukdomar.

Vegetarianer tenderar att ha låga kreatinlager eftersom de inte äter kött, vilket är den huvudsakliga naturliga kostkällan.

I en studie på vegetarianer orsakade kosttillskott en 50% förbättring i ett minnestest och en 20% förbättring av intelligenstestresultat.

Även om det kan gynna äldre vuxna och de med minskade butiker, uppvisar kreatin ingen effekt på hjärnans funktion hos friska vuxna.

Sammanfattning: Kreatin kan minska symtomen och bromsa utvecklingen av vissa neurologiska sjukdomar, även om mer forskning på människor behövs.

Andra hälsofördelar med kreatin

Forskning tyder också på att kreatin kan:

• Lägre blodsockernivåer
• Förbättra muskelfunktion och livskvalitet hos äldre vuxna
• Hjälp till att behandla alkoholfri fettleversjukdom

Det behövs dock mer forskning inom dessa områden.

Sammanfattning: Kreatin kan bekämpa högt blodsocker och fettleversjukdom, samt förbättra muskelfunktionen hos äldre vuxna.

Olika typer av kreatintillskott

Den vanligaste och väl undersökta tilläggsformen kallas kreatinmonohydrat.

Många andra former finns tillgängliga, av vilka några marknadsförs som överlägsna, även om bevis för detta saknas.

Kreatinmonohydrat är väldigt billigt och stöds av hundratals studier. Tills ny forskning påstår något annat verkar det vara det bästa alternativet.

Sammanfattning: Den bästa formen av kreatin du kan ta kallas kreatinmonohydrat, som har använts och studerats i decennier.

Hur man doserar kreatin

Många som kompletterar börjar med en laddningsfas, vilket leder till en snabb ökning av muskeldepåer av kreatin.

För att ladda med kreatin, ta 20 gram per dag i 5–7 dagar. Detta bör delas upp i fyra 5-grams portioner under dagen.

Föreslagna för dig: Kreatin vs. vassleprotein: Bör du ta båda?

Absorptionen kan förbättras något med en kolhydrat- eller proteinbaserad måltid på grund av relaterad frisättning av insulin.

Efter laddningsperioden, ta 3–5 gram per dag för att bibehålla höga nivåer i dina muskler. Eftersom det inte är någon fördel med att cykla kreatin, kan du hålla fast vid denna dos under lång tid.

Om du väljer att inte göra laddningsfasen kan du helt enkelt konsumera 3–5 gram per dag. Det kan dock ta 3–4 veckor att maximera dina butiker.

Eftersom kreatin drar in vatten i dina muskelceller, är det lämpligt att ta det med ett glas vatten och hålla sig väl hydrerad hela dagen.

Sammanfattning: För att ladda med kreatin, ta 5 gram fyra gånger per dag i 5–7 dagar. Ta sedan 3–5 gram per dag för att bibehålla nivåerna.

Säkerhet och biverkningar av kreatin

Kreatin är ett av de mest väl undersökta kosttillskotten som finns och studier på upp till fyra år visar inga negativa effekter.

En av de mest omfattande studierna mätte 52 blodmarkörer och observerade inga negativa effekter efter 21 månaders tillskott.

Det finns heller inga bevis för att kreatin skadar levern och njurarna hos friska personer som tar normala doser. Som sagt, de med redan existerande lever- eller njurproblem bör rådgöra med en läkare innan de kompletterar.

Även om människor associerar kreatin med uttorkning och kramper, stöder forskning inte denna länk. Studier tyder på att det kan minska kramper och uttorkning under uthållighetsträning i hög värme.

En studie från 2009 fann att kreatintillskott är associerat med en ökning av ett hormon som kallas DHT, vilket kan bidra till håravfall. Mer forskning behövs, men personer som är predisponerade för håravfall kanske vill undvika detta tillägg.

Sammanfattning: Kreatin uppvisar inga skadliga biverkningar. Även om det vanligtvis anses orsaka uttorkning och kramper, stöder inte studier detta.

Sammanfattning

När allt kommer omkring är kreatin ett av de billigaste, mest effektiva och säkraste kosttillskotten du kan ta.

Föreslagna för dig: Uppblåsthet av kreatin: Vad är det och hur man undviker det?

Det stöder livskvalitet hos äldre vuxna, hjärnans hälsa och träningsprestanda. Vegetarianer - som kanske inte får tillräckligt med kreatin från sin kost - och äldre vuxna kan tycka att kosttillskott är särskilt användbart.

Kreatinmonohydrat är förmodligen den bästa formen. Testa kreatin idag för att se om det fungerar för dig.