Kreatin är ett av de mest använda kosttillskotten i idrottsvärlden - och det finns en bra anledning till det.
Denna förening lagras i musklerna och används för snabba energibesparingar.
Kreatintillskott kan bygga upp muskler och styrka, förbättra högintensiva träningsprestationer och förebygga idrottsrelaterade skador.
Forskning tyder på att en kreatinladdningsfas snabbt kan öka dina kreatinlager, vilket gör att du kan dra nytta av fördelarna snabbare.
I den här artikeln undersöks fördelarna och biverkningarna av kreatinladdningsfasen.
Innehållsförteckning
Vad är kreatinladdning?
Om du äter en vanlig kost med kött och fisk är dina muskelförråd av kreatin troligen bara fyllda till 60-80 %.
Det är dock möjligt att maximera dina kreatinlager genom att använda kosttillskott.
Tränare rekommenderar vanligtvis en kreatinladdningsfas för att snabbt maximera dina muskelförråd. Under denna fas konsumerar du en relativt stor mängd kreatin under en kort period för att snabbt mätta dina muskler.
En vanlig metod är till exempel att ta 20 gram kreatin dagligen i 5-7 dagar. Denna dos delas vanligtvis upp i fyra portioner om 5 gram under dagen.
Forskning visar att denna behandling effektivt kan öka kreatinlagren med 10-40 %.%.
Efter laddningsfasen kan du upprätthålla dina kreatinlager genom att ta en lägre dos kreatin, som varierar från 2-10 gram dagligen.
Sammanfattning: Under en typisk kreatinladdningsfas ökar du din kreatinkonsumtion i en vecka för att snabbt öka muskelförråden och minskar sedan ditt dagliga intag för att bibehålla höga nivåer.
Är kreatinladdningsfasen nödvändig?
Även om laddningsfasen pumpar in kreatin i kroppen är det kanske inte nödvändigt att öka de totala kreatinnivåerna.
Lägre doser av kreatin som tas en gång om dagen kan vara lika effektiva för att maximera dina kreatinlager i musklerna - även om det kan ta lite längre tid.
En studie visade till exempel att musklerna blev helt mättade efter att människor tog 3 gram kreatin dagligen i 28 dagar.
Därför kan det ta tre veckor längre tid att maximera dina muskelförråd med denna metod jämfört med kreatinladdning. Därför kan du behöva vänta innan du ser positiva effekter.
Sammanfattning: Det är möjligt att mätta musklerna med kreatin utan att göra en laddningsfas, även om det kan ta längre tid. Därmed kan det också öka den tid det tar att skörda fördelarna med kreatin.
Kreatinladdning kan ge snabbare resultat
En kreatinladdningsfas kan vara det snabbaste sättet att dra nytta av tilläggets effekter.
Forskning visar att en kreatinladdningsfas kan maximera dina muskelförråd inom en vecka eller mindre.
Denna strategi innebär att du tar 20 gram kreatin dagligen i 5-7 dagar för att snabbt mätta musklerna, följt av 2-10 gram dagligen för att bibehålla höga nivåer.
Några av fördelarna med att maximera dina kreatinlager är följande:
- Muskeltillväxt: Studier kopplar konsekvent kreatintillskott till betydande ökningar av muskelmassan när de kombineras med motståndsträning.
- Muskelstyrka: Efter kreatinladdning kan styrka och kraft öka med 5-15 %.%.
- Förbättrad prestation: Efter kreatinladdning kan prestationen under högintensiv träning öka med 10-20 %.%.
- Förebyggande av skador: Många studier rapporterar mindre muskelspänningar och färre stammar och andra idrottsrelaterade skador hos idrottare som använder kreatin jämfört med icke-användare.
Sammanfattning: En laddningsfas är det snabbaste sättet att dra nytta av kreatin. Du kan uppleva ökad muskeltillväxt och styrka, förbättrad idrottsprestation och minskad risk för idrottsrelaterade skador.
Säkerhet och biverkningar av kreatinladdning
Flera studier visar att kreatin är säkert på kort och lång sikt.
Föreslagna för dig: Uppblåsthet av kreatin: Vad är det och hur man undviker det?
Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan upp till 30 gram per dag under fem år vara säkert och tolereras i allmänhet väl av friska personer.
Även om det är sällsynt har gastrointestinala problem som illamående, kräkningar och diarré rapporterats. Kreatin kan också orsaka viktökning och uppblåsthet eftersom det ökar vattenretentionen i musklerna.
Eftersom dina njurar metaboliserar kreatin kan tillskott försämra njurfunktionen hos personer med njursjukdom. Om du har nedsatt njurfunktion bör du rådgöra med din läkare innan du tar kreatin.
Även om det är allmänt känt att kreatin kan öka risken för uttorkning, kramper och värmesjukdom, motsäger aktuell forskning dessa påståenden.
Vissa studier tyder på att kreatin kan minska uttorkning, kramper och risken för värmerelaterade sjukdomar.
Överlag är kreatin säkert när det tas i rekommenderade doser. Som alltid är det bäst att rådgöra med din läkare innan du använder kosttillskott om du har ett underliggande hälsoproblem eller är gravid eller ammar.
Sammanfattning: Forskning visar konsekvent att kreatin är säkert och effektivt hos friska individer när det konsumeras i rekommenderade doser.
Kreatin dosering
Kreatintillskott är allmänt tillgängliga i butiker och på nätet. Den mest välstuderade formen är kreatinmonohydrat.
ISSN föreslår att 5 gram kreatinmonohydrat fyra gånger dagligen i 5-7 dagar är det mest effektiva sättet att öka kreatinnivåerna i musklerna, även om mängden kan variera beroende på din vikt.
Du kan bestämma din dagliga dos för laddningsfasen genom att multiplicera din vikt i kilogram med 0,3.
Till exempel skulle en person som väger 80 kg (175 pund) konsumera 24 gram (80 x 0,3) kreatin dagligen under laddningsfasen.
Enligt forskning kan 3 gram kreatin som tas dagligen i 28 dagar också vara effektivt för att mätta musklerna med kreatin.
När musklerna är helt mättade kan en lägre dos upprätthålla höga nivåer med en lägre dos.
Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?
Vanligtvis ligger underhållsdoserna på 2-10 gram per dag.
Kom ihåg att dina muskelförråd gradvis minskar till normala nivåer när du slutar ta kreatintillskott.
Sammanfattning: För att snabbt maximera kreatinets muskelförråd rekommenderas en laddningsfas på 20 gram dagligen i 5-7 dagar, följt av en underhållsdos på 2-10 gram dagligen. Ett annat tillvägagångssätt är 3 gram dagligen i 28 dagar.
Sammanfattning
Även om det är möjligt att maximera dina kreatinlager långsamt under flera veckor, är en 5- till 7-dagars laddningsfas på 20 gram dagligen, följt av lägre doser för att bibehålla höga nivåer, säkert och det snabbaste sättet att maximera dina muskellager och skörda kreatins fördelar.
Dessa inkluderar ökad muskelmassa och styrka, förbättrad prestation och minskad risk för idrottsrelaterade skador.
Kreatinladdning är kanske inte nödvändigt - men det är lämpligt och säkert.
