Kreatin är ett naturligt tillskott som används för att öka atletisk prestation.
Det är inte bara säkert utan också ett av världens mest populära och effektiva kosttillskott för att bygga muskler och styrka.
Här är 10 vetenskapsbaserade fördelar med kreatin.
1. Kreatin hjälper muskelcellerna att producera mer energi
Kreatintillskott ökar dina musklers fosfokreatindepåer.
Fosfokreatin hjälper till att bilda adenosintrifosfat (ATP), nyckelmolekylen dina celler använder för energi och alla grundläggande livsfunktioner.
Under träning bryts ATP ner för att producera energi.
Hastigheten för ATP-återsyntes begränsar din förmåga att kontinuerligt prestera med maximal intensitet, eftersom du använder ATP snabbare än du reproducerar det.
Kreatintillskott ökar dina fosfokreatindepåer, vilket gör att du kan producera mer ATP-energi för att ge bränsle till dina muskler under högintensiv träning.
Detta är den primära mekanismen bakom kreatins prestationshöjande effekter.
Sammanfattning: Att komplettera med kreatin ger ytterligare ATP-energi, vilket förbättrar högintensiv träningsprestanda.
2. Kreatin stödjer många andra funktioner i musklerna
Kreatin är ett populärt och effektivt tillskott för att lägga till muskelmassa.
Det kan förändra många cellulära vägar som leder till ny muskeltillväxt. Det ökar till exempel bildandet av proteiner som skapar nya muskelfibrer.
Det kan också höja nivåerna av insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), ett hormon som främjar ökad muskelmassa.
Dessutom kan kreatintillskott öka vattenhalten i dina muskler. Detta är känt som cellvolymisering och kan snabbt öka muskelstorleken.
Dessutom visar viss forskning att kreatin minskar nivåerna av myostatin, en molekyl som är ansvarig för att hämma muskeltillväxt. Att minska myostatin kan hjälpa dig att bygga muskler snabbare.
Sammanfattning: Kreatin kan stimulera flera viktiga biologiska processer som leder till ökad muskeltillväxt och -storlek.
3. Kreatin förbättrar högintensiv träningsprestanda
Kreatins direkta roll i ATP-produktionen innebär att det drastiskt kan förbättra högintensiv träningsprestanda.
Kreatin förbättrar många faktorer, inklusive:
- styrka
- ballistisk kraft
- sprintförmåga
- muskel uthållighet
- motstånd mot trötthet
- muskelmassa
- återhämtning
- hjärnans prestanda
Till skillnad från kosttillskott som bara påverkar avancerade idrottare, gynnar kreatin dig oavsett din konditionsnivå.
En recension visade att det förbättrar högintensiv träningsprestanda med upp till 15%.
Sammanfattning: Kreatin är världens mest effektiva tillskott för högintensiv sport. Det ger fördelar oavsett din nuvarande konditionsnivå.
4. Kreatin påskyndar muskeltillväxt
Kreatin är världens mest effektiva tillskott för att tillföra muskelmassa.
Att ta det i så få som 5–7 dagar har visat sig avsevärt öka mager kroppsvikt och muskelstorlek.
Denna initiala ökning orsakas av ökningar av vattenhalten i dina muskler.
På lång sikt bidrar det också till muskelfibertillväxt genom att signalera viktiga biologiska vägar och öka gymprestationen.
I en studie av en 6-veckors träningsrutin lade deltagare som använde kreatin 4,4 pund (2 kg) mer muskelmassa i genomsnitt än kontrollgruppen.
På samma sätt visade en omfattande genomgång en tydlig ökning av muskelmassa bland dem som tar kreatin, jämfört med de som utför samma träningsprogram utan kreatin.
Denna recension jämförde också världens mest populära sporttillskott och drog slutsatsen att kreatin är det bästa tillgängliga. Dess fördelar inkluderar att vara billigare och mycket säkrare än de flesta andra sporttillskott.
Sammanfattning: Kreatin kan öka både kort- och långsiktig muskelmassatillväxt. Det är det mest effektiva muskelbyggande tillägget som finns.
5. Kreatin kan hjälpa mot Parkinsons sjukdom
Parkinsons sjukdom kännetecknas av minskade nivåer av dopamin, en viktig signalsubstans i din hjärna.
Föreslagna för dig: Kan man ta för mycket kreatin?
Den stora minskningen av dopaminnivåerna orsakar hjärncellsdöd och flera allvarliga symtom, inklusive skakningar, förlust av muskelfunktion och talförstöring.
Kreatin har kopplats till fördelaktiga effekter hos möss med Parkinsons, vilket förhindrar 90% av den typiska minskningen av dopaminnivåer. Det finns dock inga bevis för att det har samma effekt på människor.
I ett försök att behandla förlusten av muskelfunktion och styrka, tränar de med Parkinsons ofta.
I en studie på individer med denna sjukdom förbättrade kombinationen av kreatin med styrketräning styrka och daglig funktion i större utsträckning än träning ensam.
En nyligen genomförd analys av fem kontrollerade studier på personer med Parkinsons konstaterade dock att intag av 4–10 gram kreatin per dag inte avsevärt förbättrade deras förmåga att utföra dagliga aktiviteter.
Sammanfattning: Kreatin kan minska vissa symtom på Parkinsons sjukdom genom att förbättra muskelstyrka och funktion. Vissa studier observerar dock inga effekter.
6. Kreatin kan bekämpa andra neurologiska sjukdomar
En nyckelfaktor i flera neurologiska sjukdomar är en minskning av fosfokreatin i din hjärna.
Eftersom kreatin kan öka dessa nivåer kan det bidra till att minska eller bromsa sjukdomsprogression.
Hos möss med Huntingtons sjukdom återställde kreatin hjärnans fosfokreatindepåer till 72 % av nivåerna före sjukdomen, jämfört med endast 26 % för kontrollmöss.
Denna återställande av fosfokreatin bidrog till att bibehålla den dagliga funktionen och minskade celldöd med cirka 25%.
Forskning på djur tyder på att ta kreatintillskott kan också behandla andra sjukdomar, inklusive:
- Alzheimers sjukdom
- ischemisk stroke
- epilepsi
- hjärn- eller ryggmärgsskador
Kreatin har också visat fördelar mot amyotrofisk lateralskleros (ALS), en sjukdom som påverkar motorneuronerna som är nödvändiga för rörelse. Det förbättrade motoriken, minskade muskelförlusten och ökade överlevnaden med 17%.
Föreslagna för dig: Vilka är fördelarna och nackdelarna med kreatin?
Även om fler studier behövs på människor, tror vissa forskare att kreatintillskott kan fungera som ett försvar mot neurologiska sjukdomar när de används tillsammans med konventionella läkemedel.
Sammanfattning: Djurstudier tyder på att kreatin kan minska symtomen och progressionen av neurologiska sjukdomar, samt förbättra den förväntade livslängden hos dem som lever med dem.
7. Kreatin kan sänka blodsockernivån och bekämpa diabetes
Forskning tyder på att kreatintillskott kan sänka blodsockernivåerna genom att öka funktionen hos glukostransportör typ 4 (GLUT-4), en molekyl som för in blodsocker i dina muskler.
En 12-veckors studie undersökte hur kreatin påverkar blodsockernivån efter en måltid med hög kolhydrater. Människor som kombinerade kreatin och träning uppvisade bättre blodsockerkontroll än de som bara tränade.
Kortsiktigt blodsockersvar på en måltid är en viktig markör för diabetesrisk. Ju snabbare din kropp tar bort socker från blodet, desto bättre.
Även om dessa fördelar är lovande, behövs mer mänsklig forskning om kreatins långsiktiga effekter på blodsockerkontroll och diabetes.
Sammanfattning: Vissa bevis tyder på att kreatin kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna efter måltider, men det finns lite data om dess långsiktiga effekter.
8. Kreatin kan förbättra hjärnans funktion
Kreatin spelar en viktig roll för hjärnans hälsa och funktion.
Forskning visar att din hjärna kräver en betydande mängd ATP när du utför svåra uppgifter.
Kosttillskott kan öka fosfokreatinlagren i din hjärna för att hjälpa den att producera mer ATP. Kreatin kan också hjälpa hjärnans funktion genom att öka dopaminnivåerna och mitokondriell funktion.
Eftersom kött är den bästa dietkällan till kreatin, har vegetarianer ofta låga nivåer. En studie om kreatintillskott hos vegetarianer fann en 20–50 % förbättring av vissa minnes- och intelligenstestresultat.
För äldre individer förbättrade tillägg med kreatin i 2 veckor avsevärt minnet och återkallningsförmågan.
Föreslagna för dig: Kreatin vs. vassleprotein: Bör du ta båda?
Hos äldre vuxna kan kreatin öka hjärnans funktion, skydda mot neurologiska sjukdomar och minska åldersrelaterad förlust av muskler och styrka.
Trots sådana positiva fynd behövs mer forskning om unga, friska individer som äter kött eller fisk regelbundet.
Sammanfattning: Att komplettera med kreatin kan ge din hjärna ytterligare energi, och därigenom förbättra minnet och intelligensen hos personer med låga nivåer av kreatin.
9. Kreatin kan minska trötthet och trötthet
Kreatintillskott kan också minska trötthet och trötthet.
I en 6-månaders studie på personer med traumatisk hjärnskada upplevde de som kompletterade med kreatin en 50% minskning av yrsel, jämfört med de som inte kompletterade.
Dessutom upplevde endast 10 % av patienterna i tilläggsgruppen trötthet, jämfört med 80 % i kontrollgruppen.
En annan studie visade att kreatin ledde till minskad trötthet och ökade energinivåer under sömnbrist.
Kreatin minskade också tröttheten hos idrottare som tog ett cykeltest och har använts för att minska tröttheten när de tränar i hög värme.
Sammanfattning: Kreatin kan minska symtom på trötthet och trötthet genom att ge din hjärna extra energi och öka dopaminnivåerna.
10. Kreatin är säkert och lätt att använda
Tillsammans med kreatins olika fördelar är det ett av de billigaste och säkraste kosttillskotten som finns. Du kan hitta ett brett utbud på nätet.
Det har forskats på i mer än 200 år, och många studier stödjer dess säkerhet för långvarig användning. Kliniska prövningar på upp till 5 år rapporterar inga negativa effekter på friska individer.
Dessutom är det väldigt enkelt att komplettera – ta helt enkelt 3–5 gram kreatinmonohydratpulver per dag.
Sammanfattning: Kreatin är ett av de säkraste kosttillskotten som finns och har studerats vetenskapligt i över två århundraden.
Sammanfattning
I slutet av dagen är kreatin ett effektivt tillskott med kraftfulla fördelar för både atletisk prestation och hälsa.
Det kan öka hjärnans funktion, bekämpa vissa neurologiska sjukdomar, förbättra träningsprestanda och påskynda muskeltillväxt.
Försök att lägga till detta naturliga ämne till din kosttillskottsregim för att se om det fungerar för dig.
