Creatine adalah salah satu suplemen yang paling banyak digunakan di dunia atletik — dan untuk alasan yang bagus.
Senyawa ini disimpan di otot Anda dan digunakan untuk semburan energi yang cepat.
Suplemen creatine dapat membangun otot dan kekuatan, meningkatkan kinerja latihan intensitas tinggi dan mencegah cedera terkait olahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa fase pemuatan creatine dapat dengan cepat meningkatkan penyimpanan creatine Anda, memungkinkan Anda untuk menuai keuntungan lebih cepat.
Artikel ini membahas manfaat dan efek samping dari fase pemuatan creatine.
Apa itu pemuatan kreatin?
Jika Anda makan makanan biasa yang mengandung daging dan ikan, penyimpanan kreatin otot Anda kemungkinan hanya 60-80% penuh.
Namun, dimungkinkan untuk memaksimalkan toko creatine Anda dengan menggunakan suplemen.
Pelatih biasanya merekomendasikan fase pemuatan creatine untuk memaksimalkan penyimpanan otot Anda dengan cepat. Selama fase ini, Anda mengonsumsi creatine dalam jumlah yang relatif besar dalam waktu singkat untuk membuat otot Anda jenuh dengan cepat.
Misalnya, pendekatan yang umum adalah mengonsumsi 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari. Dosis ini biasanya dibagi menjadi empat porsi 5 gram sepanjang hari.
Penelitian menunjukkan bahwa rejimen ini dapat secara efektif meningkatkan penyimpanan kreatin sebesar 10-40%.
Setelah fase pemuatan, Anda dapat mempertahankan simpanan kreatin Anda dengan mengonsumsi kreatin dalam dosis yang lebih rendah, yang berkisar antara 2–10 gram setiap hari.
Ringkasan: Selama fase pemuatan creatine yang khas, Anda menambah creatine selama seminggu untuk meningkatkan penyimpanan otot dengan cepat, kemudian mengurangi asupan harian Anda untuk mempertahankan tingkat tinggi.
Apakah fase pemuatan creatine diperlukan?
Sementara fase pemuatan memompa kreatin ke dalam tubuh Anda, mungkin tidak perlu meningkatkan kadar kreatin total.
Dosis creatine yang lebih rendah yang diminum sekali sehari bisa sama efektifnya untuk memaksimalkan penyimpanan creatine otot Anda - meskipun mungkin perlu waktu sedikit lebih lama.
Misalnya, satu penelitian menentukan bahwa otot menjadi jenuh sepenuhnya setelah orang mengonsumsi 3 gram creatine setiap hari selama 28 hari.
Oleh karena itu, mungkin diperlukan tiga minggu lagi untuk memaksimalkan penyimpanan otot Anda menggunakan metode ini dibandingkan dengan pemuatan kreatin. Akibatnya, Anda mungkin harus menunggu untuk melihat efek yang menguntungkan.
Ringkasan: Sangat mungkin untuk menjenuhkan otot Anda dengan creatine secara menyeluruh tanpa melakukan fase pemuatan, meskipun mungkin perlu waktu lebih lama. Dengan demikian, ini juga dapat meningkatkan waktu yang diperlukan untuk menuai manfaat creatine.
Pemuatan creatine dapat memberikan hasil yang lebih cepat
Fase pemuatan creatine mungkin merupakan cara tercepat untuk mendapatkan manfaat dari efek suplemen.
Penelitian membuktikan bahwa fase pemuatan creatine dapat memaksimalkan penyimpanan otot Anda dalam waktu satu minggu atau kurang.
Strategi ini melibatkan pengambilan 20 gram creatine setiap hari selama 5-7 hari untuk menjenuhkan otot Anda dengan cepat, diikuti dengan 2-10 gram setiap hari untuk mempertahankan tingkat tinggi.
Beberapa manfaat memaksimalkan toko creatine Anda termasuk:
- Keuntungan otot: Studi secara konsisten mengikat suplemen creatine dengan peningkatan massa otot yang signifikan bila dikombinasikan dengan pelatihan ketahanan.
- Kekuatan otot: Setelah pemuatan creatine, kekuatan dan kekuatan dapat meningkat 5-15%.
- Peningkatan kinerja: Setelah pemuatan creatine, kinerja selama latihan intensitas tinggi dapat melonjak 10–20%.
- Pencegahan cedera: Banyak penelitian melaporkan lebih sedikit ketegangan otot dan lebih sedikit ketegangan dan cedera terkait olahraga lainnya pada atlet yang menggunakan creatine dibandingkan dengan non-pengguna.
Ringkasan: Fase pemuatan adalah cara tercepat untuk mendapatkan manfaat dari creatine. Anda mungkin mengalami peningkatan penguatan dan kekuatan otot, peningkatan kinerja atletik, dan penurunan risiko cedera terkait olahraga.
Keamanan dan efek samping pemuatan creatine
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine aman untuk jangka pendek dan jangka panjang.
Disarankan untuk Anda: Creatine bloating: Apa itu dan bagaimana menghindarinya
Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), hingga 30 gram per hari selama lima tahun mungkin aman dan umumnya ditoleransi dengan baik oleh individu yang sehat.
Meskipun jarang, masalah gastrointestinal seperti mual, muntah, dan diare telah dilaporkan. Creatine juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan kembung, karena meningkatkan retensi air di otot Anda.
Karena ginjal Anda memetabolisme creatine, suplemen dapat memperburuk fungsi ginjal pada orang dengan penyakit ginjal. Jika Anda memiliki gangguan fungsi ginjal, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum mengambil creatine.
Meskipun umumnya diyakini bahwa creatine dapat meningkatkan risiko dehidrasi, kram, dan penyakit panas, penelitian saat ini bertentangan dengan klaim ini.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine dapat mengurangi dehidrasi, kram, dan risiko penyakit terkait panas.
Secara keseluruhan, creatine aman bila dikonsumsi dengan dosis yang dianjurkan. Seperti biasa, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menggunakan suplemen jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya atau sedang hamil atau menyusui.
Ringkasan: Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa creatine aman dan efektif pada individu yang sehat bila dikonsumsi pada dosis yang dianjurkan.
Dosis kreatin
Suplemen creatine banyak tersedia di toko dan online. Bentuk yang paling banyak dipelajari adalah creatine monohydrate.
ISSN menyarankan bahwa 5 gram creatine monohydrate empat kali sehari selama 5-7 hari adalah cara paling efektif untuk meningkatkan kadar creatine otot Anda, meskipun jumlahnya dapat bervariasi tergantung pada berat badan Anda.
Anda dapat menentukan dosis harian Anda untuk fase pemuatan dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 0,3.
Misalnya, seseorang dengan berat 80 kg (175 pon) akan mengonsumsi 24 gram (80 x 0,3) kreatin setiap hari selama fase pemuatan.
Menurut penelitian, 3 gram creatine yang diminum setiap hari selama 28 hari mungkin juga efektif untuk menjenuhkan otot Anda dengan creatine.
Disarankan untuk Anda: Apa pro dan kontra dari creatine?
Setelah otot Anda benar-benar jenuh, dosis yang lebih rendah dapat mempertahankan tingkat yang tinggi.
Biasanya, dosis pemeliharaan berkisar antara 2–10 gram per hari.
Ingatlah bahwa penyimpanan otot Anda secara bertahap menurun ke tingkat normal ketika Anda berhenti mengonsumsi suplemen creatine.
Ringkasan: Untuk memaksimalkan penyimpanan otot creatine dengan cepat, fase pemuatan 20 gram setiap hari selama 5-7 hari dianjurkan, diikuti dengan dosis pemeliharaan 2-10 gram setiap hari. Pendekatan lain adalah 3 gram setiap hari selama 28 hari.
Ringkasan
Meskipun mungkin untuk memaksimalkan penyimpanan creatine Anda secara perlahan selama beberapa minggu, fase pemuatan 5 hingga 7 hari 20 gram setiap hari, diikuti dengan dosis yang lebih rendah untuk mempertahankan tingkat tinggi aman dan cara tercepat untuk memaksimalkan penyimpanan otot Anda dan menuai manfaat creatine.
Ini termasuk peningkatan massa dan kekuatan otot, peningkatan kinerja, dan pengurangan risiko cedera terkait olahraga.
Pemuatan creatine mungkin tidak diperlukan — tetapi itu bijaksana dan aman.
