Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów w świecie sportowców - i nie bez powodu.
Związek ten jest przechowywany w mięśniach i wykorzystywany do szybkiego dostarczania energii.
Suplementy kreatyny mogą budować mięśnie i siłę, poprawiać wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności i zapobiegać urazom sportowym.
Badania sugerują, że faza ładowania kreatyny może szybko zwiększyć zapasy kreatyny, co pozwoli ci szybciej czerpać korzyści.
Ten artykuł analizuje korzyści i efekty uboczne fazy ładowania kreatyny.
Czym jest ładowanie kreatyny?
Jeśli stosujesz regularną dietę zawierającą mięso i ryby, twoje zapasy kreatyny w mięśniach są prawdopodobnie wypełnione tylko w 60-80%.
Można jednak zmaksymalizować zapasy kreatyny poprzez stosowanie suplementów.
Trenerzy zazwyczaj zalecają fazę ładowania kreatyny, aby szybko zmaksymalizować zapasy mięśniowe. Podczas tej fazy spożywasz stosunkowo dużą ilość kreatyny w krótkim czasie, aby szybko nasycić mięśnie.
Na przykład, często stosowanym podejściem jest przyjmowanie 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni. Dawkę tę dzieli się zazwyczaj na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia.
Badania pokazują, że ten sposób postępowania może skutecznie zwiększyć zapasy kreatyny o 10-40%.
Po fazie ładowania, możesz utrzymać zapasy kreatyny przyjmując mniejszą dawkę kreatyny, która wynosi od 2 do 10 gramów dziennie.
Podsumowanie: Podczas typowej fazy ładowania kreatyny, przyjmujesz kreatynę przez tydzień, aby szybko zwiększyć zapasy mięśni, a następnie zmniejszasz dzienne spożycie, aby utrzymać wysoki poziom.
Czy faza ładowania kreatyny jest konieczna?
Chociaż faza ładowania pompuje kreatynę do organizmu, może nie być konieczna do zwiększenia całkowitego poziomu kreatyny.
Mniejsze dawki kreatyny przyjmowane raz dziennie mogą być równie skuteczne w maksymalizacji zapasów kreatyny w mięśniach - choć może to trwać nieco dłużej.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że mięśnie stały się w pełni nasycone po przyjęciu 3 gramów kreatyny dziennie przez 28 dni.
Dlatego też maksymalizacja zasobów mięśniowych przy zastosowaniu tej metody może zająć trzy tygodnie więcej niż w przypadku ładowania kreatyny. W związku z tym możesz być zmuszony poczekać, by zobaczyć korzystne efekty.
Podsumowanie: Możliwe jest dokładne nasycenie mięśni kreatyną bez wykonywania fazy ładowania, choć może to zająć więcej czasu. Może to również wydłużyć czas potrzebny do uzyskania korzyści z kreatyny.
Ładowanie kreatyny może przynieść szybsze rezultaty
Faza ładowania kreatyny może być najszybszym sposobem na wykorzystanie efektów działania suplementu.
Badania dowodzą, że faza ładowania kreatyny może zmaksymalizować zapasy mięśni w ciągu jednego tygodnia lub mniej.
Strategia ta polega na przyjmowaniu 20 gramów kreatyny dziennie przez 5-7 dni, aby szybko nasycić mięśnie, a następnie 2-10 gramów dziennie, aby utrzymać wysoki poziom.
Niektóre korzyści płynące z maksymalizacji zapasów kreatyny to:
- Przyrost masy mięśniowej: Badania konsekwentnie wiążą suplementy kreatyny ze znacznym wzrostem masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym.
- Siła mięśni: Po obciążeniu kreatyną siła i moc mogą wzrosnąć o 5-15%.
- Poprawa wydajności: Po załadowaniu kreatyny wydajność podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności może wzrosnąć o 10-20%.
- Zapobieganie urazom: W wielu badaniach odnotowano mniejsze napięcie mięśni i mniejszą liczbę naciągnięć i innych urazów sportowych u sportowców stosujących kreatynę w porównaniu z osobami niestosującymi jej.
Podsumowanie: Faza ładowania to najszybszy sposób na uzyskanie korzyści z kreatyny. Możesz doświadczyć zwiększonego przyrostu masy mięśniowej i siły, poprawy wyników sportowych i zmniejszenia ryzyka kontuzji sportowych.
Bezpieczeństwo i efekty uboczne ładowania kreatyny
Wiele badań wykazało, że kreatyna jest bezpieczna w krótkim i długim okresie czasu.
Sugerowane dla Ciebie: Wzdęcia po kreatynie: Czym jest i jak go uniknąć
Według Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego (ISSN), spożywanie do 30 gramów dziennie przez pięć lat może być bezpieczne i jest ogólnie dobrze tolerowane przez zdrowe osoby.
Chociaż jest to rzadkie, zgłaszano problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty i biegunka. Kreatyna może również powodować przyrost masy ciała i wzdęcia, ponieważ zwiększa zatrzymywanie wody w mięśniach.
Ponieważ nerki metabolizują kreatynę, suplementy mogą pogorszyć funkcjonowanie nerek u osób z chorobami nerek. Jeśli masz zaburzoną pracę nerek, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
Powszechnie uważa się, że kreatyna może zwiększać ryzyko odwodnienia, skurczów i choroby termicznej, jednak aktualne badania zaprzeczają tym twierdzeniom.
Niektóre badania sugerują, że kreatyna może zmniejszyć odwodnienie, skurcze i ryzyko chorób związanych z upałem.
Ogólnie rzecz biorąc, kreatyna jest bezpieczna, jeśli jest przyjmowana w zalecanych dawkach. Jak zawsze, przed zastosowaniem suplementów najlepiej skonsultować się z lekarzem, jeśli masz problemy zdrowotne, jesteś w ciąży lub karmisz piersią.
Podsumowanie: Badania konsekwentnie pokazują, że kreatyna jest bezpieczna i skuteczna u zdrowych osób, jeśli jest spożywana w zalecanych dawkach.
Dawkowanie kreatyny
Suplementy kreatyny są powszechnie dostępne w sklepach i w internecie. Najlepiej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.
ISSN sugeruje, że 5 gramów monohydratu kreatyny cztery razy dziennie przez 5-7 dni to najskuteczniejszy sposób na zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach, choć ilości mogą się różnić w zależności od wagi.
Możesz określić swoją dzienną dawkę dla fazy ładowania, mnożąc swoją wagę w kilogramach przez 0,3.
Na przykład osoba ważąca 80 kg (175 funtów) spożywa 24 gramy (80 x 0,3) kreatyny dziennie podczas fazy ładowania.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
Według badań, 3 gramy kreatyny przyjmowane codziennie przez 28 dni mogą być również skuteczne w nasycaniu mięśni kreatyną.
Gdy mięśnie są już całkowicie nasycone, niższa dawka może utrzymać wysoki poziom.
Zazwyczaj dawki podtrzymujące wynoszą od 2 do 10 gramów dziennie.
Pamiętaj, że po zaprzestaniu przyjmowania suplementów kreatynowych zapasy mięśniowe stopniowo zmniejszają się do normalnego poziomu.
Podsumowanie: Aby szybko zmaksymalizować zapasy kreatyny w mięśniach, zaleca się fazę ładowania 20 gramów dziennie przez 5-7 dni, a następnie dawkę podtrzymującą 2-10 gramów dziennie. Inna metoda to 3 gramy dziennie przez 28 dni.
Podsumowanie
Chociaż możliwe jest powolne zwiększanie zapasów kreatyny przez kilka tygodni, faza ładowania trwająca od 5 do 7 dni i obejmująca 20 gramów dziennie, po której następują mniejsze dawki w celu utrzymania wysokiego poziomu, jest bezpieczna i stanowi najszybszy sposób na zwiększenie zapasów mięśniowych i czerpanie korzyści z kreatyny.
Obejmują one zwiększenie masy i siły mięśniowej, poprawę sprawności i zmniejszenie ryzyka urazów sportowych.
Ładowanie kreatyny może nie być konieczne - ale jest celowe i bezpieczne.
