Wiele osób przyjmuje suplementy przed treningiem, aby zwiększyć poziom energii i wydajność podczas ćwiczeń.
Preparaty te zazwyczaj składają się z aromatyzowanej mieszanki kilku składników, z których każdy pełni określoną rolę w zwiększaniu wydajności.
Jednak u niektórych osób po ich zażyciu pojawiają się efekty uboczne.
Oto 5 skutków ubocznych stosowania suplementów przedtreningowych oraz wskazówki, jak ich uniknąć.
1. Suplementy przedtreningowe mogą wywoływać uczucie rozdrażnienia
Kofeina jest jednym z podstawowych składników wielu suplementów przed treningiem.
Wykazano, że ten stymulant zwiększa siłę i wydajność mięśni podczas ćwiczeń, zmniejszając jednocześnie zmęczenie.
Kofeina pozwala Ci uzyskać więcej korzyści z danego treningu.
Niemniej jednak kofeina ma kilka potencjalnych skutków ubocznych, zwłaszcza jeśli spożywasz ją w zbyt dużych ilościach. Należą do nich: bezsenność, nudności, przyspieszone bicie serca, senność, bóle głowy, niepokój, nerwowość i niepokój.
Co więcej, wiele suplementów przedtreningowych zawiera duże ilości kofeiny - do 500 mg na porcję. Wielkość porcji wynosi zazwyczaj od 0,35 do 1 uncji (10-30 gramów).
Dla porównania, 1 filiżanka (240 ml) kawy zawiera tylko 95 mg.
Sposoby zmniejszania skutków ubocznych odczuwania tremy
Dawkowanie kofeiny jest indywidualne, ponieważ niektórzy ludzie tolerują ją lepiej niż inni.
Najlepszym sposobem na ograniczenie efektów ubocznych jest rozpoczęcie od małej dawki suplementu przedtreningowego z kofeiną, a następnie powolne zwiększanie dawki, aby sprawdzić, ile jesteś w stanie tolerować.
Pamiętaj, że najlepiej unikać kofeiny na co najmniej 6 godzin przed snem, aby zapobiec bezsenności.
Oczywiście możesz również wybrać suplementy przedtreningowe bez kofeiny.
Podsumowanie: Kofeinę znajdziesz w większości suplementów przedtreningowych, ale ten stymulant może powodować rozdrażnienie, niepokój i przyspieszone bicie serca. Jeśli doświadczysz efektów ubocznych, spróbuj mniejszej dawki, aby zobaczyć, jak zareaguje Twoje ciało.
2. Suplementy przedtreningowe mogą zwiększać retencję wody
Innym popularnym składnikiem wielu preparatów przedtreningowych jest kreatyna.
Wykazano, że zwiększa zdolność do wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz przyrost beztłuszczowej masy ciała w wyniku ćwiczeń.
Choć najczęściej wchodzi w skład suplementu przedtreningowego, kreatyna może być również przyjmowana niezależnie.
Główne skutki uboczne kreatyny są dość łagodne, ale obejmują zatrzymywanie wody w organizmie, wzdęcia, przyrost wagi i problemy z trawieniem.
Sposoby na zmniejszenie retencji wody
Pomimo tych efektów ubocznych, kreatyna jest wyjątkowo bezpieczna.
Możesz ograniczyć wszelkie objawy niepożądane, zapewniając odpowiednie dawkowanie.
Kreatyna jest zwykle dawkowana w fazie ładowania 4 miarki (20 gramów) dziennie przez co najmniej 3 dni, a następnie w dawce podtrzymującej 3-5 gramów dziennie.
Ta metoda zapewnia szybkie korzyści, ale może powodować problemy z trawieniem i wzdęcia.
Możesz też przyjmować pojedynczą dzienną dawkę 3-6 gramów, jeśli chcesz poczekać 3-4 tygodnie, aby doświadczyć korzyści. Ta opcja jest najlepsza, jeśli chcesz uniknąć efektów ubocznych, takich jak wzdęcia, zwłaszcza w przypadku wrażliwych żołądków.
Przyjmowanie kreatyny może być wyzwaniem dla uniknięcia umiarkowanego przyrostu masy ciała o 2-6 funtów (1-3 kg). Dzieje się tak głównie z powodu zwiększonego zatrzymywania wody w mięśniach.
Podsumowanie: Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie łagodnych efektów ubocznych kreatyny jest przyjmowanie mniejszych dawek dziennych zamiast fazy ładowania.
3. Suplementy przedtreningowe mogą wywoływać łagodne reakcje
Dwa dodatkowe składniki wielu suplementów przedtreningowych to beta-alanina i niacyna (witamina B3).
Sugerowane dla Ciebie: Odżywianie przedtreningowe: Co jeść przed treningiem
Beta-alanina to aminokwas, który zmniejsza kwasowość w mięśniach podczas ćwiczeń, co może pomóc Ci utrzymać trening przez nieco dłuższy czas.
Wykazano, że dawkowanie 4-6 gramów dziennie zwiększa wydajność ćwiczeń i zmniejsza zmęczenie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności trwających od 1 do 4 minut.
Jednak ten składnik może powodować parestezję, czyli uczucie mrowienia w dłoniach i stopach. Choć jest to nieszkodliwa reakcja układu nerwowego, niektórzy mogą uznać ją za niekomfortową.
Innym składnikiem o łagodnych wadach jest niacyna, która wchodzi w skład wielu suplementów przedtreningowych ze względu na swoje działanie odświeżające skórę. Wysokie dawki 500 mg lub więcej mogą wywołać gwałtowny napływ krwi do powierzchni skóry, co powoduje powstawanie czerwonych plam.
Chociaż niacyna również odgrywa istotną rolę w metabolizmie energetycznym, jej suplementacja prawdopodobnie nie przyniesie dodatkowych korzyści, jeśli stosujesz dobrze zbilansowaną dietę.
Sposoby na zmniejszenie efektów ubocznych
Najskuteczniejszą metodą zmniejszenia mrowienia związanego z beta-alaniną jest podzielenie dziennej dawki 4-6 gramów na 2 oddzielne dawki po 2-3 gramy. Możesz też kupić preparaty o przedłużonym uwalnianiu, które zapobiegają temu efektowi ubocznemu.
Utrzymanie dawki niacyny na poziomie mniejszym niż 500 mg może zapobiegać wyparowaniu niacyny. Możesz też kupić produkty nie zawierające niacyny. Pamiętaj jednak, by sprawdzić składniki na etykiecie.
Podsumowanie: Beta-alanina i niacyna to dwa popularne składniki preparatów przedtreningowych, które mogą powodować odpowiednio mrowienie i zaczerwienienie skóry. Możesz zapobiec tym efektom ubocznym, dzieląc lub zmniejszając dawki albo wybierając produkty bez tych składników.
4. Suplementy przedtreningowe mogą powodować zaburzenia trawienia
Niektóre składniki preparatów przedtreningowych mogą powodować zaburzenia trawienia.
Sugerowane dla Ciebie: Kiedy najlepiej zażywać kreatynę?
Należą do nich wodorowęglan sodu, magnez, kreatyna i kofeina.
Wodorowęglan sodu może powodować problemy, kiedy jest spożywany w ilości 91-227 mg na funt masy ciała (200-500 mg na kg). Jednak większość suplementów przedtreningowych nie zawiera takiej ilości.
Z drugiej strony magnez może mieć działanie przeczyszczające - zwłaszcza w postaci cytrynianu magnezu. W związku z tym przyjmowanie zbyt dużych ilości może spowodować biegunkę.
Co ciekawe, używanie zbyt małej ilości wody podczas mieszania suplementów przedtreningowych może zaburzyć Twoje trawienie. Zbyt skoncentrowany płyn może doprowadzić do biegunki.
Sposoby na zminimalizowanie problemów z trawieniem
Wymieszanie suplementu przed treningiem z 8-12 uncjami (240-350 ml) wody może zminimalizować skutki uboczne.
Ponieważ trudno jest określić, który składnik powoduje problemy trawienne, możesz wypróbować różne preparaty przedtreningowe, aż znajdziesz taki, który będziesz tolerować.
Podsumowanie: Kilka składników suplementów przedtreningowych może u niektórych osób wywoływać problemy trawienne. Wymieszanie ich z odpowiednią ilością wody może złagodzić te skutki.
5. Suplementy przedtreningowe mogą powodować bóle głowy
Cytrulina, dodawana do niektórych suplementów przedtreningowych, zwiększa przepływ krwi do mięśni podczas ćwiczeń, co prowadzi do wzmocnienia mięśni.
Ten aminokwas działa poprzez zwiększanie poziomu tlenku azotu we krwi.
Zalecana dawka jabłczanu cytruliny, popularnej formy tego składnika, to 6-8 gramów - choć wiele suplementów przedtreningowych oferuje mniejsze ilości i może nie zapewniać potencjalnych korzyści.
Pamiętaj, że ten wzrost przepływu krwi wpływa na mózg i mięśnie, co u niektórych osób powoduje bóle głowy i migreny. Jest to spowodowane zmianami ciśnienia krwi w małych naczyniach krwionośnych mózgu.
Sugerowane dla Ciebie: Jak pozbyć się kofeiny z organizmu?
Sposoby na zmniejszenie bólu głowy
Najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie bólu głowy spowodowanego cytruliną jest zmniejszenie dawki.
Jeśli nadal zmagasz się z bólami głowy, możesz poszukać suplementu przedtreningowego bez tego składnika.
Podsumowanie: Cytrulina, częsty składnik preparatów przedtreningowych, może powodować bóle głowy poprzez zwiększenie przepływu krwi w organizmie. Zmniejszenie dawki może zminimalizować ten efekt.
Czy powinieneś używać suplementów przedtreningowych?
Nie musisz przyjmować suplementów, aby odnieść korzyści z ćwiczeń.
Jeśli jednak trenowałeś konsekwentnie przez co najmniej sześć miesięcy, suplementy przedtreningowe mogą pomóc zwiększyć twoją zdolność do ćwiczeń.
Jeśli chcesz wypróbować daną formułę, poszukaj pieczęci niezależnego laboratorium, które zapewnia jakość. Wśród firm testujących znalazły się ConsumerLab.com, USP i NSF International.
Ponadto zawsze zaleca się sprawdzanie listy składników, czy nie ma na nie reakcji. Możesz też unikać mieszanek zastrzeżonych, ponieważ ukrywają one konkretne ilości poszczególnych składników.
Podsumowanie: Suplementy przedtreningowe mogą zwiększyć Twoje możliwości wysiłkowe, jeśli zachowasz zdrowy styl treningowy i dietę, ale nie są konieczne do osiągnięcia dobrych wyników.
Podsumowanie
Preparaty przedtreningowe są popularne w środowisku fitness ze względu na ich wpływ na poziom energii i wydajność ćwiczeń.
Mogą jednak wystąpić efekty uboczne, takie jak bóle głowy, choroby skóry, mrowienie i rozstrój żołądka.
Możesz zminimalizować te efekty uboczne, zmniejszając dawkę lub unikając suplementów zawierających określone składniki.
