De nombreuses personnes prennent des suppléments de pré-entraînement pour augmenter leur niveau d’énergie et leurs performances pendant l’exercice.
Ces formules consistent généralement en un mélange aromatisé de plusieurs ingrédients, chacun ayant un rôle spécifique dans l’amélioration des performances.
Pourtant, certaines personnes ressentent des effets secondaires après en avoir pris.
Voici 5 effets secondaires des suppléments de pré-entraînement - plus quelques conseils pour les éviter.
1. Les suppléments de pré-entraînement peuvent te faire sentir nerveuse
La caféine est l’un des principaux ingrédients de nombreux suppléments de pré-entraînement.
Il a été démontré que ce stimulant augmente la force et le rendement musculaire pendant l’exercice tout en réduisant la fatigue.
La caféine te permet de tirer plus d’avantages d’une séance d’entraînement donnée.
Néanmoins, la caféine a plusieurs effets secondaires potentiels, surtout si tu en consommes trop. Il s’agit notamment de l’insomnie, de la nausée, de l’accélération du rythme cardiaque, de la somnolence, des maux de tête, de l’anxiété et de l’agitation ou de la nervosité.
De plus, de nombreux suppléments de pré-entraînement contiennent des quantités élevées - jusqu’à 500 mg de caféine par portion. La taille des portions varie généralement entre 0,35 et 1 once (10-30 grammes).
En comparaison, 1 tasse (240 ml) de café ne contient que 95 mg.
Des moyens de réduire les effets secondaires de la nervosité.
Le dosage de la caféine est individualisé, car certaines personnes la tolèrent mieux que d’autres.
La meilleure façon de réduire les effets secondaires est de commencer par une petite dose d’un supplément de pré-entraînement caféiné, en augmentant lentement ta dose pour voir ce que tu peux tolérer.
N’oublie pas qu’il est préférable d’éviter la caféine au moins 6 heures avant le coucher pour éviter l’insomnie.
Bien sûr, tu peux aussi choisir des compléments de pré-entraînement sans aucune caféine.
Summary: Tu trouveras de la caféine dans la plupart des compléments de pré-entraînement, mais ce stimulant peut provoquer de l’agitation, de l’anxiété et une augmentation du rythme cardiaque. Si tu ressens des effets secondaires, essaie une plus petite dose pour voir comment ton corps réagit.
2. Les suppléments de pré-entraînement peuvent augmenter la rétention d’eau
Un autre ingrédient populaire dans de nombreuses formules de pré-entraînement est la créatine.
Il a été démontré qu’il augmente la capacité d’exercice de haute intensité et les gains de masse maigre à l’exercice.
Bien qu’elle fasse le plus souvent partie d’un supplément de pré-entraînement, la créatine peut aussi être prise indépendamment.
Les principaux effets secondaires de la créatine sont raisonnablement légers mais comprennent la rétention d’eau, les ballonnements, la prise de poids et les problèmes digestifs.
Façons de réduire la rétention d’eau
Malgré ces effets secondaires, la créatine est exceptionnellement sûre.
Tu peux réduire les symptômes indésirables en veillant à un dosage correct.
La créatine est généralement dosée avec une phase de charge de 4 cuillères (20 grammes) par jour pendant au moins 3 jours, suivie d’une dose d’entretien quotidienne de 3 à 5 grammes.
Cette méthode procure des avantages rapides - mais a un potentiel plus élevé de provoquer des problèmes digestifs et des ballonnements.
Tu peux aussi prendre une seule dose quotidienne de 3 à 6 grammes si tu es prêt à attendre 3 à 4 semaines pour ressentir les bienfaits. Cette option est la meilleure si tu veux éviter les effets secondaires comme les ballonnements, surtout pour les estomacs sensibles.
Notamment, la prise de créatine peut être un défi pour éviter une prise de poids modérée de 1-3 kg (2-6 livres). Cela est principalement dû à une rétention d’eau accrue dans tes muscles.
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Résumé: Le moyen le plus simple d’éviter les effets secondaires légers de la créatine est de prendre de plus petites doses quotidiennes au lieu de faire une phase de chargement.
3. Les suppléments de pré-entraînement peuvent déclencher des réactions légères
Deux autres ingrédients présents dans de nombreux compléments de pré-entraînement sont la bêta-alanine et la niacine (vitamine B3).
La bêta-alanine est un acide aminé qui réduit l’acidité dans tes muscles pendant l’exercice, ce qui peut t’aider à soutenir ton entraînement pendant un peu plus longtemps.
Dosé à 4-6 grammes par jour, il a été démontré qu’il augmente les performances d’exercice et réduit la fatigue lors d’exercices de haute intensité d’une durée de 1 à 4 minutes.
Pourtant, cet ingrédient peut provoquer une paresthésie, une sensation de picotement dans les mains et les pieds. Bien qu’il s’agisse d’une réaction inoffensive du système nerveux, certaines personnes peuvent la trouver inconfortable.
Un autre ingrédient présentant de légers inconvénients est la niacine, qui est incluse dans de nombreux suppléments de pré-entraînement pour ses effets sur la peau. Des doses élevées de 500 mg ou plus peuvent déclencher une poussée de sang à la surface de ta peau, entraînant des plaques rouges.
Bien que la niacine joue également un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique, en prendre un supplément n’offre probablement pas d’avantages supplémentaires si tu consommes une alimentation équilibrée.
Des moyens de réduire les effets secondaires
La méthode la plus efficace pour réduire les picotements associés à la bêta-alanine est de diviser la dose quotidienne de 4 à 6 grammes en 2 doses distinctes de 2 à 3 grammes chacune. Sinon, tu peux acheter des formules à libération prolongée qui empêchent cet effet secondaire.
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Pendant ce temps, maintenir ta dose de niacine à moins de 500 mg peut prévenir le flush de niacine. Tu peux aussi acheter des produits sans niacine. Assure-toi simplement de vérifier les ingrédients sur l’étiquette.
Summary: La bêta-alanine et la niacine sont deux ingrédients courants dans les formules de pré-entraînement qui peuvent provoquer des picotements et des rougeurs de la peau, respectivement. Tu peux prévenir ces effets secondaires en divisant ou en réduisant tes doses - ou en choisissant des produits sans ces composés.
4. Les suppléments de pré-entraînement peuvent provoquer des troubles digestifs.
Plusieurs ingrédients des formules de pré-entraînement peuvent provoquer des troubles digestifs.
Il s’agit notamment du bicarbonate de sodium, du magnésium, de la créatine et de la caféine.
Le bicarbonate de sodium peut causer des problèmes lorsqu’il est consommé à raison de 91-227 mg par livre de poids corporel (200-500 mg par kg). Cependant, la plupart des suppléments de pré-entraînement ne contiennent pas cette quantité.
Le magnésium, en revanche, peut avoir des effets laxatifs - surtout sous la forme de citrate de magnésium. Ainsi, en prendre trop peut provoquer des diarrhées.
Il est intéressant de noter qu’utiliser trop peu d’eau pour mélanger les suppléments de pré-entraînement peut perturber ta digestion. Un liquide trop concentré pourrait entraîner une diarrhée.
Des moyens de minimiser les problèmes digestifs
Mélanger ton supplément de pré-entraînement avec 8-12 onces (240-350 ml) d’eau peut minimiser les effets secondaires.
Comme il est difficile de déterminer quel ingrédient est à l’origine des problèmes digestifs, tu peux essayer différentes formules de pré-entraînement jusqu’à ce que tu en trouves une que tu peux tolérer.
Summary: Plusieurs ingrédients contenus dans les suppléments de pré-entraînement peuvent déclencher des problèmes digestifs chez certaines personnes. Les mélanger avec suffisamment d’eau peut atténuer ces effets.
5. Les suppléments de pré-entraînement peuvent provoquer des maux de tête
La citrulline, ajoutée à certains suppléments de pré-entraînement, augmente le flux sanguin vers tes muscles pendant l’exercice, ce qui permet d’améliorer la construction musculaire.
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Cet acide aminé agit en stimulant les niveaux d’oxyde nitrique dans ton sang.
La dose recommandée pour le malate de citrulline, une forme courante de cet ingrédient, est de 6 à 8 grammes - bien que de nombreux suppléments de pré-entraînement offrent des quantités plus faibles et peuvent ne pas fournir les avantages potentiels.
N’oublie pas que cette augmentation du flux sanguin affecte ton cerveau et tes muscles, ce qui amène certaines personnes à souffrir de maux de tête et de migraines. Cela est dû aux changements de pression sanguine dans les minuscules vaisseaux sanguins de ton cerveau.
Des moyens de réduire les maux de tête
Le moyen le plus efficace de réduire les maux de tête causés par la citrulline est de diminuer ta dose.
Si tu luttes toujours contre les maux de tête, tu peux trouver un supplément de pré-entraînement sans cet ingrédient.
Summary: La citrulline, un ingrédient courant dans les formules de pré-entraînement, peut provoquer des maux de tête en augmentant le flux sanguin dans ton corps. Diminuer ton dosage peut minimiser cet effet.
Devrais-tu utiliser des compléments de pré-entraînement ?
Tu n’as pas besoin de prendre un supplément pour tirer profit de l’exercice.
Cependant, si tu t’es entraîné régulièrement pendant au moins six mois, les suppléments de pré-entraînement peuvent t’aider à augmenter ta capacité d’exercice.
Si tu as envie d’essayer une formule, cherche un tampon d’un laboratoire indépendant qui garantit la qualité. Les sociétés de test sont ConsumerLab.com, USP et NSF International.
De plus, il est toujours recommandé de vérifier les listes d’ingrédients pour détecter tout ce à quoi tu pourrais réagir. Tu peux aussi vouloir éviter les mélanges exclusifs, car ils dissimulent les quantités spécifiques de chaque ingrédient.
Résumé: Les suppléments de pré-entraînement peuvent augmenter ta capacité d’exercice si tu maintiens un régime alimentaire et un programme d’entraînement sains, mais ils ne sont pas nécessaires pour obtenir de bons résultats.
Résumé
Les formules de pré-entraînement sont populaires dans la communauté du fitness en raison de leurs effets sur les niveaux d’énergie et les performances à l’effort.
Cependant, tu peux avoir des effets secondaires, notamment des maux de tête, des problèmes de peau, des picotements et des maux d’estomac.
Tu peux minimiser ces effets secondaires en diminuant ta dose ou en évitant les suppléments contenant des ingrédients particuliers.
