Molte persone assumono integratori pre-allenamento per aumentare i livelli di energia e le prestazioni durante l’esercizio.
Queste formule sono generalmente costituite da una miscela aromatizzata di diversi ingredienti, ognuno dei quali ha un ruolo specifico nel migliorare le prestazioni.
Tuttavia, alcune persone sperimentano effetti collaterali dopo averli assunti.
Ecco 5 effetti collaterali degli integratori pre-allenamento, oltre a qualche consiglio su come evitarli.
1. Gli integratori pre-allenamento possono farti sentire nervoso
La caffeina è uno degli ingredienti principali di molti integratori pre-allenamento.
È stato dimostrato che questo stimolante aumenta la forza e la potenza muscolare durante l’esercizio fisico e riduce l’affaticamento.
La caffeina ti permette di ottenere di più da un determinato allenamento.
Tuttavia, la caffeina ha diversi potenziali effetti collaterali, soprattutto se ne consumi troppa. Questi includono insonnia, nausea, aumento della frequenza cardiaca, sonnolenza, mal di testa, ansia, nervosismo e irrequietezza.
Inoltre, molti integratori pre-allenamento contengono quantità elevate, fino a 500 mg di caffeina per porzione. Le dosi variano in genere da 0,35 a 1 oncia (10-30 grammi).
In confronto, 1 tazzina (240 ml) di caffè contiene solo 95 mg di caffè.
Modi per ridurre gli effetti collaterali del nervosismo
Il dosaggio della caffeina è personalizzato, poiché alcune persone la tollerano meglio di altre.
Il modo migliore per ridurre gli effetti collaterali è iniziare con una piccola dose di un integratore pre-allenamento a base di caffeina, aumentando lentamente il dosaggio per vedere quanto riesci a tollerare.
Ricorda che è meglio evitare la caffeina per almeno 6 ore prima di andare a letto per evitare l’insonnia.
Naturalmente, puoi anche scegliere integratori pre-allenamento senza caffeina.
Riepilogo: La caffeina è presente nella maggior parte degli integratori pre-allenamento, ma questo stimolante può causare nervosismo, ansia e aumento della frequenza cardiaca. Se riscontri degli effetti collaterali, prova a ridurre la dose per vedere come reagisce il tuo corpo.
2. Gli integratori pre-allenamento possono aumentare la ritenzione idrica
Un altro ingrediente popolare in molte formule pre-allenamento è la creatina.
È stato dimostrato che aumenta la capacità di esercizio ad alta intensità e l’aumento della massa corporea magra con l’esercizio.
Sebbene sia spesso parte di un integratore pre-allenamento, la creatina può essere assunta anche in modo indipendente.
I principali effetti collaterali della creatina sono ragionevolmente lievi, ma includono ritenzione idrica, gonfiore, aumento di peso e problemi digestivi.
Modi per ridurre la ritenzione idrica
Nonostante questi effetti collaterali, la creatina è eccezionalmente sicura.
Puoi ridurre i sintomi avversi assicurandoti un dosaggio appropriato.
La creatina viene in genere dosata con una fase di carico di 4 misurini (20 grammi) al giorno per almeno 3 giorni, seguita da una dose di mantenimento giornaliera di 3-5 grammi.
Questo metodo offre benefici rapidi, ma ha un potenziale maggiore di causare problemi digestivi e gonfiore.
In alternativa, puoi assumere una singola dose giornaliera di 3-6 grammi se sei disposto ad aspettare 3-4 settimane per sperimentare i benefici. Questa opzione è la migliore se vuoi evitare effetti collaterali come il gonfiore, soprattutto per gli stomaci sensibili.
In particolare, l’assunzione di creatina può essere impegnativa per evitare un moderato aumento di peso di 2-6 libbre (1-3 kg). Ciò è dovuto principalmente all’aumento della ritenzione idrica nei muscoli.
Riepilogo: Il modo più semplice per evitare lievi effetti collaterali della creatina è assumere dosi giornaliere più piccole invece di fare una fase di carico.
3. Gli integratori pre-allenamento possono scatenare reazioni lievi
Due ingredienti aggiuntivi presenti in molti integratori pre-allenamento sono la beta-alanina e la niacina (vitamina B3).
Consigliato per te: Alimentazione pre-allenamento: cosa mangiare prima di un allenamento
La beta-alanina è un aminoacido che riduce l’acidità dei muscoli durante l’esercizio, il che può aiutarti a sostenere l’allenamento più a lungo.
Dosato a 4-6 grammi al giorno, ha dimostrato di aumentare le prestazioni negli esercizi e di ridurre l’affaticamento in esercizi ad alta intensità della durata di 1-4 minuti.
Tuttavia, questo ingrediente può causare parestesia, una sensazione di formicolio alle mani e ai piedi. Anche se si tratta di una reazione innocua del sistema nervoso, alcune persone possono trovarla fastidiosa.
Un altro ingrediente con lievi controindicazioni è la niacina, che viene inclusa in molti integratori pre-allenamento per i suoi effetti di arrossamento della pelle. Dosi elevate di 500 mg o più possono innescare un afflusso di sangue alla superficie della pelle, con conseguenti macchie rosse.
Sebbene anche la niacina svolga un ruolo essenziale nel metabolismo energetico, la sua integrazione non offre ulteriori benefici se si consuma una dieta ben bilanciata.
Modi per ridurre gli effetti collaterali
Il metodo più efficace per ridurre il formicolio associato alla beta-alanina è quello di dividere la dose giornaliera di 4-6 grammi in due dosi separate di 2-3 grammi ciascuna. In alternativa, puoi acquistare delle formule a rilascio prolungato che prevengono questo effetto collaterale.
Nel frattempo, mantenere la dose di niacina a meno di 500 mg può prevenire le vampate di niacina. Puoi anche acquistare prodotti senza niacina. Assicurati di controllare gli ingredienti sull’etichetta.
Riepilogo: La beta-alanina e la niacina sono due ingredienti comuni nelle formule pre-allenamento che possono causare rispettivamente formicolio e arrossamento della pelle. Puoi evitare questi effetti collaterali dividendo o riducendo le dosi, oppure scegliendo prodotti privi di questi composti.
4. Gli integratori pre-allenamento possono causare disturbi digestivi
Diversi ingredienti presenti nelle formule pre-allenamento possono causare disturbi digestivi.
Consigliato per te: Quando è il momento migliore per prendere la creatina?
Tra questi ci sono il bicarbonato di sodio, il magnesio, la creatina e la caffeina.
Il bicarbonato di sodio può causare problemi se consumato in quantità pari a 91-227 mg per libbra di peso corporeo (200-500 mg per kg). Tuttavia, la maggior parte degli integratori pre-allenamento non contiene questa quantità.
Il magnesio, invece, può avere effetti lassativi, soprattutto nella forma di magnesio citrato. Per questo motivo, assumerne una quantità eccessiva può causare diarrea.
È interessante notare che l’uso di poca acqua quando si mescolano gli integratori pre-allenamento può disturbare la digestione. Un liquido troppo concentrato potrebbe portare alla diarrea.
Modi per ridurre al minimo i problemi digestivi
Mescolare l’integratore pre-allenamento con 8-12 once (240-350 ml) di acqua può ridurre al minimo gli effetti collaterali.
Poiché è difficile determinare quale ingrediente causa problemi digestivi, potresti provare diverse formule di pre-allenamento fino a trovarne una che riesci a tollerare.
Riepilogo: Diversi ingredienti contenuti negli integratori pre-allenamento possono scatenare problemi digestivi in alcune persone. Mescolandoli con una quantità d’acqua sufficiente si possono attenuare questi effetti.
5. Gli integratori pre-allenamento possono causare mal di testa
La citrullina, aggiunta ad alcuni integratori pre-allenamento, aumenta il flusso sanguigno verso i muscoli durante l’esercizio fisico, favorendo la crescita muscolare.
Questo aminoacido agisce aumentando i livelli di ossido nitrico nel sangue.
La dose raccomandata di citrullina malato, una forma comune di questo ingrediente, è di 6-8 grammi, anche se molti integratori pre-allenamento offrono quantità inferiori e potrebbero non fornire i potenziali benefici.
Ricorda che questo aumento del flusso sanguigno influisce sul cervello e sui muscoli, portando alcune persone a soffrire di mal di testa ed emicrania. Ciò è dovuto alle variazioni della pressione sanguigna nei piccoli vasi sanguigni del cervello.
Modi per ridurre il mal di testa
Il modo più efficace per ridurre il mal di testa da citrullina è quello di diminuire il dosaggio.
Se continui a soffrire di mal di testa, potresti trovare un integratore pre-allenamento che non contenga questo ingrediente.
Riepilogo: La citrullina, un ingrediente comune nelle formule pre-allenamento, può causare mal di testa aumentando il flusso sanguigno nel corpo. Diminuire il dosaggio può minimizzare questo effetto.
Dovresti usare integratori pre-allenamento?
Non c’è bisogno di assumere un integratore per trarre beneficio dall’esercizio fisico.
Consigliato per te: Come eliminare la caffeina dal tuo organismo
Tuttavia, se ti sei allenato con costanza per almeno sei mesi, gli integratori pre-allenamento possono aiutarti ad aumentare la tua capacità di esercizio.
Se sei interessato a provare una formula, cerca il timbro di un laboratorio indipendente che ne garantisca la qualità. Tra le società di analisi troviamo ConsumerLab.com, USP e NSF International.
Inoltre, è sempre consigliabile controllare gli elenchi degli ingredienti per verificare che non ci siano eventuali reazioni. Inoltre, è meglio evitare le miscele proprietarie, che nascondono le quantità specifiche di ogni ingrediente.
Riepilogo: Gli integratori pre-allenamento possono aumentare la tua capacità di esercizio se segui un regime di allenamento e una dieta sani, ma non sono necessari per ottenere buoni risultati.
Sommario
Le formule pre-allenamento sono molto popolari nella comunità del fitness per i loro effetti sui livelli di energia e sulle prestazioni durante l’esercizio.
Tuttavia, è possibile che si verifichino effetti collaterali, tra cui mal di testa, disturbi della pelle, formicolio e disturbi di stomaco.
Puoi ridurre al minimo questi effetti collaterali diminuendo il dosaggio o evitando gli integratori con particolari ingredienti.
