Birçok kişi, egzersiz sırasında enerji seviyelerini ve performansı artırmak için egzersiz öncesi takviyeleri alır.
Bu formüller genellikle, her biri performansı iyileştirmede belirli bir role sahip olan çeşitli bileşenlerin aromalı bir karışımından oluşur.
Yine de, bazı insanlar bunları aldıktan sonra yan etkiler yaşarlar.
İşte antrenman öncesi takviyelerin 5 yan etkisi - artı bunlardan nasıl kaçınılacağına dair bazı ipuçları.
1. Antrenman Öncesi Takviyeler Gergin Hissetmenize Neden Olabilir
Kafein, birçok antrenman öncesi takviyenin ana bileşenlerinden biridir.
Bu uyarıcının, yorgunluğu azaltırken egzersiz sırasında kas gücünü ve çıkışını arttırdığı gösterilmiştir.
Kafein, belirli bir antrenmandan daha fazlasını almanızı sağlar.
Bununla birlikte, özellikle çok fazla tüketirseniz, kafeinin birkaç potansiyel yan etkisi vardır. Bunlar arasında uykusuzluk, mide bulantısı, artan kalp hızı, uyuşukluk, baş ağrısı, kaygı ve sinirlilik veya huzursuzluk yer alır.
Ayrıca, birçok antrenman öncesi takviye, porsiyon başına 500 mg'a kadar kafein içeren yüksek miktarlarda paketlenir. Servis boyutları tipik olarak 0,35–1 ons (10–30 gram) arasında değişir.).
Karşılaştırıldığında, 1 fincan (240 ml) kahve sadece 95 mg içerir.
Gergin hissetmenin yan etkilerini azaltmanın yolları
Bazı insanlar diğerlerinden daha iyi tolere ettiğinden, kafein dozu bireyselleştirilmiştir.
Yan etkileri azaltmanın en iyi yolu, küçük bir doz kafeinli egzersiz öncesi takviye ile başlamak ve neleri tolere edebileceğinizi görmek için dozajınızı yavaşça arttırmaktır.
Uykusuzluğun önlenmesine yardımcı olmak için yatmadan en az 6 saat önce kafeinden kaçınmanın en iyisi olduğunu unutmayın.
Tabii ki, herhangi bir kafein içermeyen antrenman öncesi takviyeleri de seçebilirsiniz.
Özet: Antrenman öncesi takviyelerin çoğunda kafeini bulacaksınız, ancak bu uyarıcı sinirlilik, kaygı ve kalp atış hızının artmasına neden olabilir. Yan etkiler yaşarsanız, vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için daha küçük bir doz deneyin.
2. Antrenman Öncesi Takviyeler Su Tutulmasını Artırabilir
Pek çok antrenman öncesi formülündeki bir diğer popüler içerik kreatindir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve egzersizden elde edilen yağsız vücut kütlesi kazanımlarını arttırdığı gösterilmiştir.
Çoğunlukla antrenman öncesi takviyenin bir parçası olsa da, kreatin bağımsız olarak da alınabilir.
Kreatinin ana yan etkileri oldukça hafiftir ancak su tutma, şişkinlik, kilo alımı ve sindirim sorunlarını içerir.
Su tutmayı azaltmanın yolları
Bu yan etkilere rağmen, kreatin son derece güvenlidir.
Uygun dozlamayı sağlayarak herhangi bir olumsuz semptomu azaltabilirsiniz.
Kreatin tipik olarak en az 3 gün boyunca günde 4 kaşık (20 gram) yükleme aşaması ve ardından günlük 3-5 gram idame dozu ile dozlanır.
Bu yöntem hızlı fayda sağlar - ancak sindirim sorunlarına ve şişkinliğe neden olma potansiyeli daha yüksektir.
Alternatif olarak, faydaları deneyimlemek için 3-4 hafta beklemeye istekliysen, günde 3-6 gramlık tek bir doz alabilirsin. Özellikle hassas mideler için şişkinlik gibi yan etkilerden kaçınmak istiyorsanız bu seçenek en iyisidir.
Özellikle, kreatin almak, 1-3 kg'lık (2-6 pound) orta düzeyde kilo alımını önlemek için zor olabilir. Bunun başlıca nedeni kaslarınızdaki artan su tutmadır.
Özet: Kreatinin hafif yan etkilerinden kaçınmanın en kolay yolu, yükleme aşaması yapmak yerine daha küçük günlük dozlar almaktır.
3. Antrenman öncesi takviyeleri hafif reaksiyonları tetikleyebilir
Pek çok antrenman öncesi takviyede bulunan iki ilave bileşen, beta-alanin ve niasindir (B3 vitamini).
Beta-alanin, egzersiz sırasında kaslarınızdaki asitliği azaltan ve egzersizinizi biraz daha uzun süre sürdürmenize yardımcı olabilecek bir amino asittir.
Sizin için önerilenler: Antrenman öncesi beslenme: Antrenmandan önce ne yenir?
Günde 4-6 gram dozda verildiğinde, egzersiz performansını artırdığı ve 1-4 dakika süren yüksek yoğunluklu egzersizlerde yorgunluğu azalttığı gösterilmiştir.
Yine de bu bileşen, ellerinizde ve ayaklarınızda karıncalanma hissi olan paresteziye neden olabilir. Zararsız bir sinir sistemi tepkisi olsa da, bazı insanlar bunu rahatsız edici bulabilir.
Hafif olumsuzluklara sahip başka bir bileşen, cilt kızartıcı etkileri nedeniyle birçok antrenman öncesi takviyeye dahil edilen niasindir. 500 mg veya daha yüksek dozlar cildinizin yüzeyine kan akışını tetikleyerek kırmızı lekelere neden olabilir.
Niasin ayrıca enerji metabolizmasında önemli bir rol oynasa da, dengeli bir diyet tüketirseniz, onunla takviye yapmak muhtemelen ek fayda sağlamaz.
Yan etkileri azaltmanın yolları
Beta-alanin ile ilişkili karıncalanmayı azaltmanın en etkili yöntemi, günlük 4-6 gramlık dozu, her biri 2-3 gramlık 2 ayrı doza bölmektir. Alternatif olarak, bu yan etkiyi önleyen sürekli salımlı formüller satın alabilirsiniz.
Bu arada, niasin dozunuzu 500 mg'ın altında tutmak, niasin akmasını önleyebilir. Niasin içermeyen ürünler de satın alabilirsiniz. Sadece etiketteki malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun.
Özet: Beta-alanin ve niasin, egzersiz öncesi formüllerde sırasıyla karıncalanmaya ve cilt kızarmasına neden olabilen iki yaygın bileşendir. Dozlarınızı bölerek veya azaltarak veya bu bileşikler içermeyen ürünleri seçerek bu yan etkileri önleyebilirsiniz.
4. Antrenman öncesi takviyeleri sindirim rahatsızlığına neden olabilir
Antrenman öncesi formüllerdeki çeşitli bileşenler sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Bunlar sodyum bikarbonat, magnezyum, kreatin ve kafeini içerir.
Sodyum bikarbonat, vücut ağırlığının kilogramı başına 91–227 mg (kg başına 200–500 mg) oranında tüketildiğinde sorunlara neden olabilir. Bununla birlikte, çoğu antrenman öncesi takviyeleri bu kadarını içermez.
Sizin için önerilenler: Kreatin almak için en iyi zaman ne zaman?
Magnezyum ise müshil etkilere sahip olabilir - özellikle magnezyum sitrat formunda. Bu nedenle, çok fazla almak ishale neden olabilir.
İlginç bir şekilde, antrenman öncesi takviyeleri karıştırırken çok az su kullanmak sindiriminizi bozabilir. Çok konsantre bir sıvı ishale neden olabilir.
Sindirim sorunlarını en aza indirmenin yolları
Antrenman öncesi takviyenizi 8–12 ons (240–350 ml) su ile karıştırmak yan etkileri en aza indirebilir.
Hangi içeriğin sindirim sorunlarına neden olduğunu belirlemek zor olduğundan, tolere edebileceğiniz bir formül bulana kadar farklı antrenman öncesi formülleri denemek isteyebilirsiniz.
Özet: Antrenman öncesi takviyelerdeki birkaç bileşen, bazı insanlarda sindirim sorunlarını tetikleyebilir. Bunları yeterli su ile karıştırmak bu etkileri hafifletebilir.
5. Antrenman öncesi takviyeleri baş ağrısına neden olabilir
Antrenman öncesi bazı takviyelere eklenen sitrulin, egzersiz sırasında kaslarınıza giden kan akışını artırarak kas oluşumunun artmasına neden olur.
Bu amino asit, kanınızdaki nitrik oksit seviyelerini yükselterek çalışır.
Bu bileşenin yaygın bir formu olan sitrülin malat için önerilen doz 6-8 gramdır - ancak birçok antrenman öncesi takviye daha küçük miktarlar sunar ve potansiyel faydalar sağlamayabilir.
Kan akışındaki bu artışın beyninizi ve kaslarınızı etkileyerek bazı kişilerde baş ağrısı ve migren yaşamalarına yol açtığını unutmayın. Bunun nedeni, beyninizin küçük kan damarlarındaki kan basıncı değişiklikleridir.
Baş ağrısını azaltmanın yolları
Sitrülinden kaynaklanan baş ağrılarını azaltmanın en etkili yolu, dozajınızı azaltmaktır.
Hâlâ baş ağrılarıyla mücadele ediyorsanız, bu bileşen içermeyen bir antrenman öncesi takviyesi bulmak isteyebilirsiniz.
Özet: Egzersiz öncesi formüllerde yaygın olarak bulunan bir bileşen olan sitrülin, vücudunuzdaki kan akışını artırarak baş ağrısına neden olabilir. Dozunuzu azaltmak bu etkiyi en aza indirebilir.
Antrenman öncesi takviyeleri kullanmalı mısınız?
Egzersizden faydalanmak için ek almanıza gerek yok.
Bununla birlikte, en az altı ay boyunca sürekli olarak antrenman yaptıysanız, antrenman öncesi takviyeleri, egzersiz kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Bir formülü denemekle ilgileniyorsanız, kaliteyi garanti eden bağımsız bir laboratuvardan damga arayın. Test şirketleri arasında ConsumerLab.com, USP ve NSF International yer almaktadır.
Sizin için önerilenler: Kafeini sisteminizden nasıl çıkarabilirsiniz?
Ek olarak, tepki gösterebileceğiniz herhangi bir şey için içerik listelerini kontrol etmeniz her zaman önerilir. Her bir bileşenin belirli miktarlarını gizlediğinden, tescilli karışımlardan da kaçınmak isteyebilirsiniz.
Özet: Sağlıklı bir egzersiz rejimi ve diyet uygularsanız, egzersiz öncesi takviyeleri egzersiz kapasitenizi artırabilir, ancak iyi sonuçlar elde etmek için gerekli değildir.
Özet
Antrenman öncesi formüller, enerji seviyeleri ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri nedeniyle fitness camiasında popülerdir.
Bununla birlikte, baş ağrısı, cilt rahatsızlıkları, karıncalanma ve mide rahatsızlığı gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz.
Dozunuzu azaltarak veya belirli bileşenler içeren takviyelerden kaçınarak bu yan etkileri en aza indirebilirsiniz.
