Veel mensen nemen pre-workout supplementen om het energieniveau en de prestaties tijdens het sporten te verhogen.
Deze formules bestaan meestal uit een gearomatiseerd mengsel van verschillende ingrediënten, elk met een specifieke rol bij het verbeteren van de prestaties.
Toch ervaren sommige mensen bijwerkingen na inname ervan.
Hier zijn 5 bijwerkingen van pre-workout supplementen - plus enkele tips om ze te vermijden.
1. Pre-workout supplementen kunnen je een jitterig gevoel geven
Cafeïne is een van de belangrijkste ingrediënten in veel pre-workout supplementen.
Van dit stimulerende middel is aangetoond dat het de spierkracht en -output tijdens inspanning verhoogt en de vermoeidheid vermindert.
Door cafeïne haal je meer uit een bepaalde training.
Toch heeft cafeïne verschillende mogelijke bijwerkingen, vooral als je er te veel van gebruikt. Daartoe behoren slapeloosheid, misselijkheid, verhoogde hartslag, slaperigheid, hoofdpijn, angst en nervositeit of rusteloosheid.
Bovendien bevatten veel pre-workout supplementen grote hoeveelheden - tot 500 mg cafeïne per portie. De porties variëren meestal van 10-30 gram (0,35-1 ounce).
Ter vergelijking: 1 kop (240 ml) koffie bevat slechts 95 mg.
Manieren om de bijwerkingen van een jitterig gevoel te verminderen
De dosering van cafeïne is individueel, omdat sommige mensen het beter verdragen dan anderen.
De beste manier om bijwerkingen te verminderen is om te beginnen met een kleine dosis van een cafeïnehoudend pre-workout supplement en je dosering langzaam te verhogen om te zien wat je kunt verdragen.
Onthoud dat het het beste is om minstens 6 uur voor het slapen gaan cafeïne te vermijden om slapeloosheid te helpen voorkomen.
Natuurlijk kun je ook kiezen voor pre-workout supplementen zonder cafeïne.
Samenvatting: Je vindt cafeïne in de meeste pre-workout supplementen, maar dit stimulerende middel kan nervositeit, angst en een verhoogde hartslag veroorzaken. Als je bijwerkingen ervaart, probeer dan een kleinere dosis om te zien hoe je lichaam reageert.
2. Pre-workout supplementen kunnen het vasthouden van water verhogen
Een ander populair ingrediënt in veel pre-workout formules is creatine.
Aangetoond is dat het de capaciteit van oefeningen met hoge intensiteit en de toename van vetvrije lichaamsmassa bij oefeningen verhoogt.
Hoewel het meestal deel uitmaakt van een pre-workout supplement, kan creatine ook zelfstandig worden ingenomen.
De belangrijkste bijwerkingen van creatine zijn redelijk mild, maar omvatten het vasthouden van water, een opgeblazen gevoel, gewichtstoename en spijsverteringsproblemen.
Manieren om het vasthouden van water te verminderen
Ondanks deze bijwerkingen is creatine uitzonderlijk veilig.
Je kunt nadelige symptomen verminderen door te zorgen voor een juiste dosering.
Creatine wordt gewoonlijk gedoseerd met een laadfase van 4 schepjes (20 gram) per dag gedurende ten minste 3 dagen, gevolgd door een dagelijkse onderhoudsdosis van 3-5 gram.
Deze methode biedt snelle voordelen - maar kan meer spijsverteringsproblemen en een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Als alternatief kun je een enkele dagelijkse dosis van 3-6 gram nemen, als je bereid bent 3-4 weken te wachten om voordelen te ervaren. Deze optie is het beste als je bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel wilt vermijden, vooral voor gevoelige magen.
Met name het nemen van creatine kan een uitdaging zijn om een matige gewichtstoename van 2-6 pond (1-3 kg) te voorkomen. Dit komt vooral door verhoogde waterretentie in je spieren.
Samenvatting: De gemakkelijkste manier om milde bijwerkingen van creatine te vermijden is om kleinere dagelijkse doses te nemen in plaats van een laadfase te doen.
3. Pre-workout supplementen kunnen milde reacties oproepen
Twee extra ingrediënten in veel pre-workout supplementen zijn beta-alanine en niacine (vitamine B3).
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
Beta-alanine is een aminozuur dat de zuurgraad in je spieren tijdens het sporten vermindert, waardoor je je training iets langer kunt volhouden.
Van 4-6 gram per dag is aangetoond dat het de trainingsprestaties verhoogt en vermoeidheid vermindert bij oefeningen met een hoge intensiteit van 1-4 minuten.
Toch kan dit ingrediënt paresthesie veroorzaken, een tintelend gevoel in je handen en voeten. Hoewel het een onschuldige reactie van het zenuwstelsel is, kunnen sommige mensen het ongemakkelijk vinden.
Een ander ingrediënt met milde nadelen is niacine, dat in veel pre-workout supplementen zit vanwege de huidverspoelende effecten. Hoge doses van 500 mg of meer kunnen een bloedstoot naar het huidoppervlak veroorzaken, met rode vlekken tot gevolg.
Hoewel niacine ook een essentiële rol speelt in het energiemetabolisme, biedt aanvulling ermee waarschijnlijk geen extra voordelen als je een goed uitgebalanceerd dieet gebruikt.
Manieren om bijwerkingen te verminderen
De meest effectieve methode om de met beta-alanine gepaard gaande tintelingen te verminderen is de dagelijkse dosis van 4-6 gram te verdelen in 2 afzonderlijke doses van elk 2-3 gram. Je kunt ook formules met verlengde afgifte kopen die deze bijwerking voorkomen.
Ondertussen je dosis niacine op minder dan 500 mg houden kan een niacine flush voorkomen. Je kunt ook niacinevrije producten kopen. Zorg er wel voor dat je de ingrediënten op het etiket controleert.
Samenvatting: Beta-alanine en niacine zijn twee veel voorkomende ingrediënten in pre-workout formules die respectievelijk tintelingen en het blozen van de huid kunnen veroorzaken. Je kunt deze bijwerkingen voorkomen door je dosering te verdelen of te verminderen - of producten zonder deze bestanddelen te kiezen.
4. Pre-workout supplementen kunnen de spijsvertering verstoren.
Verschillende ingrediënten in pre-workout formules kunnen de spijsvertering verstoren.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?
Deze omvatten natriumbicarbonaat, magnesium, creatine en cafeïne.
Natriumbicarbonaat kan problemen veroorzaken wanneer het geconsumeerd wordt in een hoeveelheid van 91-227 mg per pond lichaamsgewicht (200-500 mg per kg). De meeste pre-workout supplementen bevatten echter niet zoveel.
Magnesium daarentegen kan laxerende effecten hebben - vooral in de vorm van magnesiumcitraat. Teveel innemen kan dus diarree veroorzaken.
Interessant is dat het gebruik van te weinig water bij het mengen van pre-workout supplementen je spijsvertering kan verstoren. Een te geconcentreerde vloeistof kan leiden tot diarree.
Manieren om spijsverteringsproblemen te minimaliseren
Je pre-workout supplement mengen met 8-12 ounces (240-350 ml) water kan bijwerkingen minimaliseren.
Omdat het een uitdaging is om vast te stellen welk ingrediënt spijsverteringsproblemen veroorzaakt, kun je verschillende pre-workout formules proberen tot je er een vindt die je kunt verdragen.
Samenvatting: Verschillende ingrediënten in pre-workout supplementen kunnen bij sommige mensen spijsverteringsproblemen veroorzaken. Ze mengen met voldoende water kan deze effecten verlichten.
5. Pre-workout supplementen kunnen hoofdpijn veroorzaken
Citrulline, toegevoegd aan sommige pre-workout supplementen, verhoogt de bloedtoevoer naar je spieren tijdens het sporten, wat leidt tot een betere spieropbouw.
Dit aminozuur werkt door het stikstofoxidegehalte in je bloed te verhogen.
De aanbevolen dosis voor citrullinemalaat, een veel voorkomende vorm van dit ingrediënt, is 6-8 gram - hoewel veel pre-workout supplementen kleinere hoeveelheden aanbieden en mogelijk niet de potentiële voordelen bieden.
Vergeet niet dat deze toename van de bloedstroom je hersenen en spieren beïnvloedt, waardoor sommige mensen hoofdpijn en migraine krijgen. Dit komt door bloeddrukveranderingen in de kleine bloedvaten van je hersenen.
Manieren om hoofdpijn te verminderen
De meest effectieve manier om hoofdpijn door citrulline te verminderen is je dosering te verlagen.
Als je nog steeds worstelt met hoofdpijn, kun je misschien beter een pre-workout supplement zoeken zonder dit ingrediënt.
Samenvatting: Citrulline, een veel voorkomend ingrediënt in pre-workout formules, kan hoofdpijn veroorzaken doordat het de bloedstroom in je lichaam verhoogt. Een lagere dosering kan dit effect minimaliseren.
Moet je pre-workout supplementen gebruiken?
Je hoeft geen supplement te nemen om van lichaamsbeweging te profiteren.
Voorgesteld voor u: Hoe haal je cafeïne uit je systeem
Als je echter ten minste zes maanden consequent hebt getraind, kunnen pre-workout supplementen helpen je inspanningscapaciteit te vergroten.
Als je een formule wilt proberen, zoek dan naar een stempel van een onafhankelijk laboratorium dat de kwaliteit garandeert. Testbedrijven zijn onder andere ConsumerLab.com, USP en NSF International.
Daarnaast is het altijd aan te raden de ingrediëntenlijsten te controleren op alles waar je op zou kunnen reageren. Je kunt ook merkgebonden mengsels vermijden, omdat die de specifieke hoeveelheden van elk ingrediënt verbergen.
Samenvatting: Pre-workout supplementen kunnen je trainingscapaciteit vergroten als je een gezond trainingsschema en dieet aanhoudt, maar ze zijn niet noodzakelijk om goede resultaten te bereiken.
Samenvatting
Pre-workout formules zijn populair in de fitnessgemeenschap vanwege hun effecten op het energieniveau en de trainingsprestaties.
Je kunt echter bijwerkingen ervaren, waaronder hoofdpijn, huidaandoeningen, tintelingen en maagklachten.
Je kunt deze bijwerkingen minimaliseren door je dosering te verlagen of supplementen met bepaalde ingrediënten te vermijden.
