Shumë njerëz marrin suplemente para stërvitjes për të rritur nivelet e energjisë dhe performancën gjatë stërvitjes.
Këto formula në përgjithësi përbëhen nga një përzierje e aromatizuar e disa përbërësve, secila me një rol të veçantë në përmirësimin e performancës.
Megjithatë, disa njerëz përjetojnë efekte anësore pas marrjes së tyre.
Këtu janë 5 efekte anësore të suplementeve para stërvitjes – plus disa këshilla se si t'i shmangni ato.
1. Suplementet para stërvitjes mund t'ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar
Kafeina është një nga përbërësit kryesorë në shumë suplemente para stërvitjes.
Ky stimulues është treguar se rrit forcën dhe prodhimin e muskujve gjatë stërvitjes duke reduktuar lodhjen.
Kafeina ju lejon të përfitoni më shumë nga një stërvitje e caktuar.
Sidoqoftë, kafeina ka disa efekte anësore të mundshme, veçanërisht nëse konsumoni shumë. Këto përfshijnë pagjumësi, vjellje, rritje të rrahjeve të zemrës, përgjumje, dhimbje koke, ankth dhe nervozizëm ose shqetësim.
Për më tepër, shumë suplemente para stërvitjes paketojnë sasi të larta - deri në 500 mg kafeinë për porcion. Madhësitë e shërbimit zakonisht variojnë nga 0,35–1 ons (10–30 gram).
Në krahasim, 1 filxhan (240 ml) kafe përmban vetëm 95 mg.
Mënyrat për të reduktuar efektet anësore të ndjenjës së nervozizmit
Dozimi i kafeinës është i individualizuar, pasi disa njerëz e tolerojnë atë më mirë se të tjerët.
Mënyra më e mirë për të reduktuar efektet anësore është të filloni me një dozë të vogël të një suplementi me kafeinë para stërvitjes, duke rritur ngadalë dozën tuaj për të parë se çfarë mund të toleroni.
Mos harroni se është më mirë të shmangni kafeinën për të paktën 6 orë para gjumit për të ndihmuar në parandalimin e pagjumësisë.
Sigurisht, mund të zgjidhni edhe suplemente para stërvitjes pa asnjë kafeinë.
Përmbledhje: Ju do të gjeni kafeinë në shumicën e suplementeve para stërvitjes, por ky stimulues mund të shkaktojë nervozizëm, ankth dhe një rritje të rrahjeve të zemrës. Nëse keni efekte anësore, provoni një dozë më të vogël për të parë se si reagon trupi juaj.
2. Suplementet para stërvitjes mund të rrisin mbajtjen e ujit
Një tjetër përbërës i njohur në shumë formula para stërvitjes është kreatina.
Është treguar se rrit kapacitetin e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe fitimet e masës së dobët trupore nga stërvitja.
Ndërsa është më shpesh pjesë e një suplementi para stërvitjes, kreatina mund të merret edhe në mënyrë të pavarur.
Efektet anësore kryesore të kreatinës janë mjaft të lehta, por përfshijnë mbajtjen e ujit, fryrjen, shtimin në peshë dhe problemet e tretjes.
Mënyrat për të reduktuar mbajtjen e ujit
Pavarësisht këtyre efekteve anësore, kreatina është jashtëzakonisht e sigurt.
Ju mund të zvogëloni çdo simptomë të padëshiruar duke siguruar dozimin e duhur.
Kreatina zakonisht dozohet me një fazë ngarkimi prej 4 lugësh (20 gram) në ditë për të paktën 3 ditë, e ndjekur nga një dozë mbajtëse prej 3-5 gramësh.
Kjo metodë ofron përfitime të shpejta – por ka një potencial më të lartë për të shkaktuar probleme me tretjen dhe fryrje.
Përndryshe, ju mund të merrni një dozë të vetme ditore prej 3-6 gram nëse jeni të gatshëm të prisni 3-4 javë për të përjetuar përfitime. Ky opsion është më i miri nëse doni të shmangni efektet anësore si fryrja, veçanërisht për stomakun e ndjeshëm.
Veçanërisht, marrja e kreatinës mund të jetë sfiduese për të shmangur shtimin e moderuar të peshës prej 2-6 paund (1-3 kg). Kjo është kryesisht për shkak të rritjes së mbajtjes së ujit në muskujt tuaj.
Përmbledhje: Mënyra më e lehtë për të shmangur efektet anësore të lehta nga kreatina është të merrni doza më të vogla ditore në vend që të bëni një fazë ngarkimi.
3. Suplementet para stërvitjes mund të shkaktojnë reaksione të lehta
Dy përbërës shtesë në shumë suplemente para stërvitjes janë beta-alanina dhe niacina (vitamina B3).
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
Beta-alanina është një aminoacid që redukton aciditetin në muskujt tuaj gjatë stërvitjes, gjë që mund t'ju ndihmojë të mbani stërvitjen tuaj për pak më gjatë.
Dozuar në 4-6 gram në ditë, është treguar se rrit performancën e ushtrimeve dhe zvogëlon lodhjen në ushtrimet me intensitet të lartë që zgjasin 1-4 minuta.
Megjithatë, ky përbërës mund të shkaktojë parestezi, një ndjesi shpimi gjilpërash në duart dhe këmbët tuaja. Ndërsa është një reagim i padëmshëm i sistemit nervor, disa njerëz mund ta kenë të pakëndshme.
Një tjetër përbërës me dobësi të lehta është niacina, e cila përfshihet në shumë suplemente para stërvitjes për efektet e saj të skuqjes së lëkurës. Doza të larta prej 500 mg ose më shumë mund të shkaktojnë një nxitim gjaku në sipërfaqen e lëkurës tuaj, duke rezultuar në njolla të kuqe.
Ndërsa niacina gjithashtu luan një rol thelbësor në metabolizmin e energjisë, plotësimi me të ka të ngjarë të mos ofrojë përfitime shtesë nëse konsumoni një dietë të ekuilibruar mirë.
Mënyrat për të reduktuar efektet anësore
Metoda më efektive për të reduktuar ndjesinë e shpimit të beta-alaninës është ndarja e dozës ditore 4-6 gram në 2 doza të veçanta nga 2-3 gram secila. Përndryshe, ju mund të blini formula me çlirim të qëndrueshëm që parandalojnë këtë efekt anësor.
Ndërkohë, mbajtja e dozës suaj të niacinës në më pak se 500 mg mund të parandalojë skuqjen e niacinës. Ju gjithashtu mund të blini produkte pa niacinë. Vetëm sigurohuni që të kontrolloni përbërësit në etiketë.
Përmbledhje: Beta-alanina dhe niacina janë dy përbërës të zakonshëm në formulat para stërvitjes që mund të shkaktojnë ndjesi shpimi gjilpërash dhe skuqje të lëkurës, përkatësisht. Ju mund t'i parandaloni këto efekte anësore duke ndarë ose ulur dozat tuaja - ose duke zgjedhur produkte pa këto komponime.
4. Suplementet para stërvitjes mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes
Disa përbërës në formulat para stërvitjes mund të shkaktojnë shqetësime të tretjes.
Sugjeruar për ju: Kur është koha më e mirë për të marrë kreatinë?
Këto përfshijnë bikarbonat natriumi, magnez, kreatinë dhe kafeinë.
Bikarbonati i natriumit mund të shkaktojë probleme kur konsumohet në 91-227 mg për kilogram të peshës trupore (200-500 mg për kg). Megjithatë, shumica e suplementeve para stërvitjes nuk përmbajnë kaq shumë.
Magnezi, nga ana tjetër, mund të ketë efekte laksative - veçanërisht në formën e citratit të magnezit. Kështu, marrja e tepërt mund të shkaktojë diarre.
Është interesante se përdorimi i pakët i ujit gjatë përzierjes së suplementeve para stërvitjes mund të prishë tretjen tuaj. Një lëng shumë i koncentruar mund të çojë në diarre.
Mënyrat për të minimizuar problemet e tretjes
Përzierja e suplementit tuaj para stërvitjes me 8–12 ons (240–350 ml) ujë mund të minimizojë efektet anësore.
Meqenëse është sfiduese të përcaktosh se cili përbërës po shkakton probleme me tretjen, mund të provosh formula të ndryshme para stërvitjes derisa të gjesh një që mund të tolerosh.
Përmbledhje: Disa përbërës në suplementet para stërvitjes mund të shkaktojnë probleme me tretjen tek disa njerëz. Përzierja e tyre me ujë të mjaftueshëm mund t'i lehtësojë këto efekte.
5. Suplementet para stërvitjes mund të shkaktojnë dhimbje koke
Citrullina, e shtuar në disa suplemente para stërvitjes, rrit rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj gjatë stërvitjes, duke rezultuar në ndërtimin e muskujve.
Ky aminoacid funksionon duke rritur nivelet e oksidit nitrik në gjakun tuaj.
Doza e rekomanduar për citrulinën malate, një formë e zakonshme e këtij përbërësi, është 6-8 gram - megjithëse shumë suplemente para stërvitjes ofrojnë sasi më të vogla dhe mund të mos ofrojnë përfitimet e mundshme.
Mos harroni se kjo rritje e rrjedhjes së gjakut ndikon në trurin dhe muskujt tuaj, duke i bërë disa njerëz të përjetojnë dhimbje koke dhe migrenë. Kjo është për shkak të ndryshimeve të presionit të gjakut në enët e vogla të gjakut të trurit tuaj.
Mënyrat për të reduktuar dhimbjen e kokës
Mënyra më efektive për të reduktuar dhimbjet e kokës nga citrulina është ulja e dozës.
Nëse ende luftoni me dhimbje koke, mund të dëshironi të gjeni një suplement para stërvitjes pa këtë përbërës.
Përmbledhje: Citrullina, një përbërës i zakonshëm në formulat para stërvitjes, mund të shkaktojë dhimbje koke duke rritur rrjedhjen e gjakut në trupin tuaj. Zvogëlimi i dozës suaj mund ta minimizojë këtë efekt.
Nëse përdorni suplemente para stërvitjes?
Ju nuk keni nevojë të merrni një suplement për të përfituar nga stërvitja.
Sugjeruar për ju: Si ta largoni kafeinën nga sistemi juaj
Megjithatë, nëse keni stërvitur vazhdimisht për të paktën gjashtë muaj, suplementet para stërvitjes mund të ndihmojnë në rritjen e kapacitetit tuaj të stërvitjes.
Nëse jeni të interesuar të provoni një formulë, kërkoni një vulë nga një laborator i pavarur që siguron cilësi. Kompanitë e testimit përfshinin ConsumerLab.com, USP dhe NSF International.
Përveç kësaj, gjithmonë rekomandohet të kontrolloni listat e përbërësve për çdo gjë ndaj të cilës mund të reagoni. Ju gjithashtu mund të dëshironi të shmangni përzierjet e pronarit, pasi ato fshehin sasitë specifike të secilit përbërës.
Përmbledhje: Suplementet para stërvitjes mund të rrisin kapacitetin tuaj të stërvitjes nëse mbani një regjim të shëndetshëm stërvitjeje dhe dietë, por ato nuk janë të nevojshme për të arritur rezultate të mira.
Përmbledhje
Formulat para stërvitjes janë të njohura në komunitetin e fitnesit për shkak të efekteve të tyre në nivelet e energjisë dhe performancën e ushtrimeve.
Megjithatë, mund të përjetoni efekte anësore, duke përfshirë dhimbje koke, gjendje të lëkurës, ndjesi shpimi gjilpërash dhe shqetësime në stomak.
Ju mund t'i minimizoni këto efekte anësore duke ulur dozën ose duke shmangur suplementet me përbërës të veçantë.
