Kreatina është një nga suplementet më të përdorur në botën atletike – dhe për një arsye të mirë.
Ky përbërës ruhet në muskujt tuaj dhe përdoret për shpërthime të shpejta energjie.
Suplementet e kreatinës mund të ndërtojnë muskuj dhe forcë, të përmirësojnë performancën e ushtrimeve me intensitet të lartë dhe të parandalojnë lëndimet e lidhura me sportin.
Hulumtimet sugjerojnë se një fazë e ngarkimit të kreatinës mund të rrisë me shpejtësi rezervat tuaja të kreatinës, duke ju lejuar të korrni përfitimet më shpejt.
Ky artikull shqyrton përfitimet dhe efektet anësore të fazës së ngarkimit të kreatinës.
Çfarë është ngarkimi i kreatinës?
Nëse hani një dietë të rregullt që përmban mish dhe peshk, rezervat tuaja të muskujve të kreatinës ka të ngjarë të jenë plot 60-80%.
Sidoqoftë, është e mundur të maksimizoni rezervat tuaja të kreatinës duke përdorur suplemente.
Trajnerët zakonisht rekomandojnë një fazë të ngarkimit të kreatinës për të maksimizuar me shpejtësi rezervat tuaja të muskujve. Gjatë kësaj faze, ju konsumoni një sasi relativisht të madhe të kreatinës në një periudhë të shkurtër për të ngopur me shpejtësi muskujt tuaj.
Për shembull, një qasje e zakonshme është të merrni 20 gram kreatinë në ditë për 5-7 ditë. Kjo dozë zakonisht ndahet në katër porcione 5-gramëshe gjatë gjithë ditës.
Hulumtimet tregojnë se ky regjim mund të rrisë në mënyrë efektive rezervat e kreatinës me 10-40%.
Pas fazës së ngarkimit, ju mund të ruani rezervat tuaja të kreatinës duke marrë një dozë më të ulët të kreatinës, e cila varion nga 2-10 gram në ditë.
Përmbledhje: Gjatë një faze tipike të ngarkimit të kreatinës, ju grumbulloni kreatinë për një javë për të rritur me shpejtësi rezervat e muskujve, pastaj ulni marrjen tuaj ditore për të mbajtur nivele të larta.
A është e nevojshme faza e ngarkimit të kreatinës?
Ndërsa faza e ngarkimit pompon kreatinën në trupin tuaj, mund të mos jetë e nevojshme të rritni nivelet totale të kreatinës.
Doza më të ulëta të kreatinës të marra një herë në ditë mund të jenë po aq efektive në maksimizimin e rezervave të kreatinës në muskujt tuaj - megjithëse mund të zgjasë pak më shumë.
Për shembull, një studim përcaktoi se muskujt u ngopën plotësisht pasi njerëzit morën 3 gram kreatinë në ditë për 28 ditë.
Prandaj, mund të duhen edhe tre javë për të maksimizuar rezervat e muskujve duke përdorur këtë metodë në krahasim me ngarkesën e kreatinës. Rrjedhimisht, mund t'ju duhet të prisni për të parë efektet e dobishme.
Përmbledhje: Është e mundur që të ngopni plotësisht muskujt tuaj me kreatinë pa bërë një fazë ngarkimi, megjithëse mund të zgjasë më shumë. Kështu, mund të rrisë edhe kohën që duhet për të korrur përfitimet e kreatinës.
Ngarkimi i kreatinës mund të japë rezultate më të shpejta
Faza e ngarkimit të kreatinës mund të jetë mënyra më e shpejtë për të përfituar nga efektet e suplementit.
Hulumtimet vërtetojnë se një fazë e ngarkimit të kreatinës mund të maksimizojë rezervat tuaja të muskujve brenda një jave ose më pak.
Kjo strategji përfshin marrjen e 20 gramëve kreatinë në ditë për 5-7 ditë për të ngopur muskujt tuaj me shpejtësi, e ndjekur nga 2-10 gram në ditë për të mbajtur nivele të larta.
Disa përfitime të maksimizimit të rezervave tuaja të kreatinës përfshijnë:
- Fitimi i muskujve: Studimet i lidhin vazhdimisht suplementet e kreatinës me rritje të konsiderueshme të masës muskulore kur kombinohen me stërvitje me rezistencë.
- Forca e muskujve: Pas ngarkimit të kreatinës, forca dhe fuqia mund të rriten me 5-15%.
- Performanca e përmirësuar: Pas ngarkimit të kreatinës, performanca gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë mund të rritet me 10-20%.
- Parandalimi i lëndimeve: Shumë studime raportojnë më pak shtrëngim të muskujve dhe më pak tendosje dhe lëndime të tjera të lidhura me sportin tek atletët që përdorin kreatinë në krahasim me jo-përdoruesit.
Përmbledhje: Faza e ngarkimit është mënyra më e shpejtë për të përfituar nga kreatina. Ju mund të përjetoni rritje të fitimit dhe forcës së muskujve, përmirësim të performancës atletike dhe një rrezik të reduktuar të lëndimeve të lidhura me sportin.
Siguria dhe efektet anësore të ngarkimit të kreatinës
Disa studime tregojnë se kreatina është e sigurt për periudha afatshkurtra dhe afatgjata.
Sugjeruar për ju: Fryrja e kreatinës: Çfarë është dhe si ta shmangni
Sipas Shoqatës Ndërkombëtare të Ushqimit Sportiv (ISSN), deri në 30 gramë në ditë për pesë vjet mund të jetë e sigurt dhe përgjithësisht tolerohet mirë nga individë të shëndetshëm.
Megjithëse të rralla, janë raportuar probleme gastrointestinale si nauze, të vjella dhe diarre. Kreatina gjithashtu mund të shkaktojë shtim në peshë dhe fryrje, pasi rrit mbajtjen e ujit në muskujt tuaj.
Meqenëse veshkat tuaja metabolizojnë kreatinën, suplementet mund të përkeqësojnë funksionin e veshkave te njerëzit me sëmundje renale. Nëse keni funksion të dëmtuar të veshkave, konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të merrni kreatinë.
Ndërsa zakonisht besohet se kreatina mund të rrisë rrezikun e dehidrimit, ngërçeve dhe sëmundjes së nxehtësisë, hulumtimet aktuale kundërshtojnë këto pretendime.
Disa studime sugjerojnë se kreatina mund të zvogëlojë dehidratimin, ngërçet dhe rrezikun e sëmundjeve të lidhura me nxehtësinë.
Në përgjithësi, kreatina është e sigurt kur merret në doza të rekomanduara. Si gjithmonë, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të përdorni suplemente nëse keni një problem shëndetësor themelor ose jeni shtatzënë ose ushqeni me gji.
Përmbledhje: Hulumtimet tregojnë vazhdimisht se kreatina është e sigurt dhe efektive në individë të shëndetshëm kur konsumohet në doza të rekomanduara.
Doza e kreatinës
Suplementet e kreatinës janë gjerësisht të disponueshme në dyqane dhe në internet. Forma më e studiuar mirë është kreatina monohidrat.
ISSN sugjeron që 5 gram kreatinë monohidrat katër herë në ditë për 5-7 ditë është mënyra më efektive për të rritur nivelet e kreatinës së muskujve, megjithëse sasitë mund të ndryshojnë në varësi të peshës suaj.
Ju mund të përcaktoni dozën tuaj ditore për fazën e ngarkimit duke shumëzuar peshën tuaj në kilogramë me 0,3.
Sugjeruar për ju: Cilat janë të mirat dhe të këqijat e kreatinës?
Për shembull, një individ me peshë 80 kg (175 paund) do të konsumonte 24 gram (80 x 0.3) kreatinë çdo ditë gjatë fazës së ngarkimit.
Sipas hulumtimit, 3 gram kreatinë të marra çdo ditë për 28 ditë mund të jenë gjithashtu efektive në ngopjen e muskujve tuaj me kreatinë.
Pasi muskujt tuaj janë ngopur plotësisht, një dozë më e ulët mund të mbajë nivele të larta.
Në mënyrë tipike, dozat e mirëmbajtjes variojnë nga 2-10 gram në ditë.
Mos harroni se rezervat e muskujve tuaj gradualisht ulen në nivele normale kur ndaloni marrjen e suplementeve të kreatinës.
Përmbledhje: Për të maksimizuar shpejt rezervat e muskujve të kreatinës, rekomandohet një fazë ngarkimi prej 20 gramësh në ditë për 5-7 ditë, e ndjekur nga një dozë mirëmbajtjeje prej 2-10 gramësh në ditë. Një qasje tjetër është 3 gram në ditë për 28 ditë.
Përmbledhje
Ndërsa është e mundur të maksimizoni rezervat tuaja të kreatinës ngadalë për disa javë, një fazë ngarkimi 5-7-ditore prej 20 gramësh në ditë, e ndjekur nga doza më të ulëta për të mbajtur nivele të larta është e sigurt dhe mënyra më e shpejtë për të maksimizuar rezervat tuaja të muskujve dhe për të përfituar përfitimet e kreatinës.
Këto përfshijnë rritjen e masës dhe forcës së muskujve, përmirësimin e performancës dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimeve të lidhura me sportin.
Ngarkimi i kreatinës mund të mos jetë i nevojshëm - por është i përshtatshëm dhe i sigurt.
