Креатин је један од најчешће коришћених суплемената у свету атлетике - и то са добрим разлогом.
Ово једињење се складишти у вашим мишићима и користи се за брзе навале енергије.
Суплементи креатина могу изградити мишиће и снагу, побољшати перформансе вежби високог интензитета и спречити повреде везане за спорт.
Истраживања сугеришу да фаза пуњења креатина може брзо повећати ваше залихе креатина, омогућавајући вам да брже искористите предности.
Овај чланак испитује предности и нежељене ефекте фазе пуњења креатином.
Шта је пуњење креатином?
Ако једете редовну исхрану која садржи месо и рибу, ваше мишићне залихе креатина су вероватно пуне само 60-80%.
Међутим, могуће је максимално повећати залихе креатина коришћењем суплемената.
Тренери обично препоручују фазу пуњења креатином да бисте брзо повећали залихе мишића. Током ове фазе, уносите релативно велику количину креатина у кратком периоду да бисте брзо заситили мишиће.
На пример, уобичајен приступ је узимање 20 грама креатина дневно током 5-7 дана. Ова доза се обично дели на четири порције од 5 грама током дана.
Истраживања показују да овај режим може ефикасно повећати залихе креатина за 10-40%.
Након фазе пуњења, можете одржавати залихе креатина узимањем ниже дозе креатина, која се креће од 2-10 грама дневно.
Резиме: Током типичне фазе пуњења креатином, повећавате количину креатина недељу дана да бисте брзо повећали залихе мишића, а затим смањите дневни унос како бисте одржали висок ниво.
Да ли је неопходна фаза пуњења креатином?
Док фаза пуњења пумпа креатин у ваше тело, можда неће бити потребно да повећате укупне нивое креатина.
Мање дозе креатина које се узимају једном дневно могу бити једнако ефикасне у максимизирању залиха креатина у мишићима - иако може потрајати мало дуже.
На пример, једна студија је утврдила да су мишићи постали потпуно засићени након што су људи узимали 3 грама креатина дневно током 28 дана.
Због тога ће можда требати још три недеље да максимизирате залихе мишића користећи овај метод у поређењу са оптерећењем креатином. Сходно томе, можда ћете морати да сачекате да видите корисне ефекте.
Резиме: Могуће је темељно заситити мишиће креатином без обављања фазе учитавања, иако то може потрајати дуже. Дакле, може такође повећати време потребно да се искористе предности креатина.
Пуњење креатином може дати брже резултате
Фаза пуњења креатином може бити најбржи начин да се искористе ефекти додатка.
Истраживања доказују да фаза пуњења креатином може максимизирати залихе мишића у року од недељу дана или мање.
Ова стратегија укључује узимање 20 грама креатина дневно током 5-7 дана да бисте брзо заситили мишиће, након чега следи 2-10 грама дневно за одржавање високог нивоа.
Неке предности максимизирања залиха креатина укључују:
- Добитак мишића: Студије доследно повезују додатке креатина са значајним повећањем мишићне масе када се комбинују са тренингом отпора.
- Мишићна снага: Након пуњења креатином, снага и снага се могу повећати за 5-15%.
- Побољшане перформансе: Након пуњења креатином, перформансе током вежби високог интензитета могу скочити за 10-20%.
- Превенција повреда: Многа истраживања пријављују мање затегнутости мишића и мање напрезања и других повреда повезаних са спортом код спортиста који користе креатин у поређењу са онима који не користе.
Резиме: Фаза пуњења је најбржи начин да се искористи креатин. Можда ћете доживети повећање мишићне масе и снаге, побољшане атлетске перформансе и смањен ризик од повреда повезаних са спортом.
Безбедност и нежељени ефекти пуњења креатином
Неколико студија показује да је креатин безбедан у краткорочним и дугорочним периодима.
Предлаже се за вас: Креатинска надутост: шта је то и како то избећи
Према Међународном друштву за спортску исхрану (ИССН), до 30 грама дневно током пет година може бити безбедно и генерално га здраве особе добро подносе.
Иако ретки, пријављени су гастроинтестинални проблеми као што су мучнина, повраћање и дијареја. Креатин такође може изазвати повећање телесне тежине и надимање, јер повећава задржавање воде у мишићима.
Пошто ваши бубрези метаболизирају креатин, суплементи могу погоршати функцију бубрега код људи са бубрежном болешћу. Ако имате оштећену функцију бубрега, консултујте се са својим лекаром пре узимања креатина.
Иако се уобичајено верује да креатин може повећати ризик од дехидрације, грчева и топлотних болести, тренутна истраживања су у супротности са овим тврдњама.
Неке студије сугеришу да креатин може смањити дехидрацију, грчеве и ризик од болести узрокованих топлотом.
Све у свему, креатин је безбедан када се узима у препорученим дозама. Као и увек, најбоље је да се консултујете са својим лекаром пре употребе суплемената ако имате основни здравствени проблем или сте трудни или дојите.
Резиме: Истраживања доследно показују да је креатин сигуран и ефикасан код здравих особа када се конзумира у препорученим дозама.
Дозирање креатина
Суплементи креатина су широко доступни у продавницама и на мрежи. Највише проучаван облик је креатин монохидрат.
ИССН сугерише да је 5 грама креатин монохидрата четири пута дневно током 5-7 дана најефикаснији начин да повећате ниво креатина у мишићима, иако количине могу варирати у зависности од ваше тежине.
Можете одредити дневну дозу за фазу пуњења тако што ћете своју тежину у килограмима помножити са 0,3.
На пример, појединац који тежи 80 кг (175 фунти) би конзумирао 24 грама (80 к 0,3) креатина дневно током фазе пуњења.
Према истраживању, 3 грама креатина дневно током 28 дана такође може бити ефикасно у засићењу ваших мишића креатином.
Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?
Када су ваши мишићи потпуно засићени, нижа доза може одржавати високе нивое.
Обично се дозе одржавања крећу од 2-10 грама дневно.
Запамтите да се ваше мишићне залихе постепено смањују на нормалне нивое када престанете да узимате суплементе креатина.
Резиме: Да бисте брзо повећали залихе креатина у мишићима, препоручује се фаза пуњења од 20 грама дневно током 5-7 дана, након чега следи доза одржавања од 2-10 грама дневно. Други приступ је 3 грама дневно током 28 дана.
Резиме
Иако је могуће да максимално повећате своје залихе креатина током неколико недеља, фаза пуњења од 5 до 7 дана од 20 грама дневно, праћена нижим дозама за одржавање високог нивоа је безбедна и најбржи начин да се максимално повећају залихе мишића и пожњете предности креатина.
То укључује повећану мишићну масу и снагу, побољшане перформансе и смањен ризик од повреда повезаних са спортом.
Пуњење креатином можда није неопходно - али је сврсисходно и безбедно.
