Kreatin, atletik dünyada en yaygın kullanılan takviyelerden biridir ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Bu bileşik kaslarınızda depolanır ve hızlı enerji patlamaları için kullanılır.
Kreatin takviyeleri kas ve güç oluşturabilir, yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirebilir ve sporla ilgili yaralanmaları önleyebilir.
Araştırmalar, bir kreatin yükleme aşamasının kreatin depolarınızı hızla artırabileceğini ve bu sayede avantajlardan daha hızlı yararlanmanızı sağladığını gösteriyor.
Bu makale, kreatin yükleme aşamasının yararlarını ve yan etkilerini incelemektedir.
Kreatin yüklemesi nedir?
Et ve balık içeren düzenli bir diyet yerseniz, kas kreatin depolarınız muhtemelen yalnızca %60-80 oranında doludur.
Bununla birlikte, takviyeleri kullanarak kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmak mümkündür.
Antrenörler normalde kas depolarınızı hızla en üst düzeye çıkarmak için bir kreatin yükleme aşaması önerir. Bu aşamada, kaslarınızı hızla doyurmak için kısa sürede nispeten büyük miktarda kreatin tüketirsiniz.
Örneğin, yaygın bir yaklaşım, 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almaktır. Bu doz tipik olarak gün boyunca 5 gramlık dört porsiyona bölünür.
Araştırmalar, bu rejimin kreatin depolarını 10-40 oranında etkili bir şekilde artırabildiğini gösteriyor.%.
Yükleme aşamasından sonra, günlük 2-10 gram arasında değişen daha düşük dozda kreatin alarak kreatin depolarınızı koruyabilirsiniz.
Özet: Tipik bir kreatin yükleme aşamasında, kas depolarınızı hızla artırmak için bir hafta boyunca kreatin alırsınız, ardından yüksek seviyeleri korumak için günlük alımınızı azaltırsınız.
Kreatin yükleme aşaması gerekli mi?
Yükleme aşaması vücudunuza kreatin pompalarken, toplam kreatin düzeylerini artırmak gerekli olmayabilir.
Günde bir kez alınan daha düşük kreatin dozları, kas kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmada eşit derecede etkili olabilir - ancak biraz daha uzun sürebilir.
Örneğin, bir çalışma, insanlar 28 gün boyunca günde 3 gram kreatin aldıktan sonra kasların tamamen doyduğunu belirledi.
Bu nedenle, kreatin yüklemesine kıyasla bu yöntemi kullanarak kas depolarınızı en üst düzeye çıkarmak üç hafta daha sürebilir. Sonuç olarak, faydalı etkileri görmek için beklemeniz gerekebilir.
Özet: Daha uzun sürebilir, ancak bir yükleme aşaması yapmadan kaslarınızı kreatin ile tamamen doyurmak mümkündür. Böylece, kreatinin faydalarından yararlanmak için gereken süreyi de artırabilir.
Kreatin yüklemesi daha hızlı sonuçlar sağlayabilir
Bir kreatin yükleme aşaması, ekin etkilerinden yararlanmanın en hızlı yolu olabilir.
Araştırmalar, bir kreatin yükleme aşamasının bir hafta veya daha kısa sürede kas depolarınızı maksimuma çıkarabileceğini kanıtlıyor.
Bu strateji, kaslarınızı hızla doyurmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gram kreatin almayı ve ardından yüksek seviyeleri korumak için günde 2-10 gram kreatin almayı içerir.
Kreatin depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın bazı faydaları şunlardır:
- Kas yapmak: Çalışmalar, kreatin takviyelerini, direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kütlesindeki önemli artışlara sürekli olarak bağlamaktadır.
- Kas gücü: Kreatin yüklemesinden sonra güç ve güç 5-15 kadar artabilir.%.
- Geliştirilmiş performans: Kreatin yüklemesinden sonra, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasındaki performans 10–20 oranında artabilir.%.
- Sakatlanma önleme: Birçok çalışma, kullanmayanlara kıyasla kreatin kullanan sporcularda daha az kas gerginliği ve daha az zorlanma ve sporla ilgili diğer yaralanmalar bildirmektedir.
Özet: Yükleme aşaması, kreatinden yararlanmanın en hızlı yoludur. Artan kas kazanımı ve gücü, gelişmiş atletik performans ve sporla ilgili yaralanma riskinde azalma yaşayabilirsiniz.
Kreatin yüklemesinin güvenliği ve yan etkileri
Birkaç çalışma, kreatinin kısa ve uzun vadeli dönemlerde güvenli olduğunu göstermektedir.
Sizin için önerilenler: Kreatin şişkinliği: Nedir ve nasıl önlenir?
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne (ISSN) göre, beş yıl boyunca günde 30 grama kadar güvenli olabilir ve genellikle sağlıklı bireyler tarafından iyi tolere edilir.
Nadir de olsa mide bulantısı, kusma ve ishal gibi gastrointestinal sorunlar bildirilmiştir. Kreatin ayrıca kaslarınızda su tutulmasını arttırdığı için kilo alımına ve şişkinliğe neden olabilir.
Böbrekleriniz kreatini metabolize ettiğinden, takviyeler böbrek hastalığı olan kişilerde böbrek fonksiyonlarını kötüleştirebilir. Böbrek fonksiyon bozukluğunuz varsa, kreatin almadan önce doktorunuza danışın.
Kreatinin dehidrasyon, kramp ve ısı hastalığı riskinizi artırabileceğine yaygın olarak inanılsa da, mevcut araştırmalar bu iddialarla çelişiyor.
Bazı araştırmalar, kreatinin dehidrasyonu, krampları ve ısıya bağlı hastalık riskinizi azaltabileceğini düşündürmektedir.
Genel olarak, kreatin önerilen dozlarda alındığında güvenlidir. Her zaman olduğu gibi, altta yatan bir sağlık sorununuz varsa veya hamileyseniz veya emziriyorsanız takviyeleri kullanmadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Özet: Araştırmalar, önerilen dozlarda tüketildiğinde sağlıklı bireylerde kreatinin güvenli ve etkili olduğunu tutarlı bir şekilde göstermektedir.
Kreatin dozu
Kreatin takviyeleri mağazalarda ve çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunur. En iyi çalışılmış form kreatin monohidrattır.
ISSN, 5-7 gün boyunca günde dört kez 5 gram kreatin monohidratın kas kreatin seviyenizi artırmanın en etkili yolu olduğunu önermektedir, ancak miktarlar kilonuza bağlı olarak değişebilir.
Kilonuzu 0,3 ile çarparak yükleme aşaması için günlük dozunuzu belirleyebilirsiniz.
Örneğin, 80 kg (175 pound) ağırlığındaki bir kişi, yükleme aşamasında günde 24 gram (80 x 0.3) kreatin tüketecektir.
Araştırmaya göre, 28 gün boyunca günlük olarak alınan 3 gram kreatin kaslarınızı kreatin ile doyurmada da etkili olabilir.
Sizin için önerilenler: Kreatinin artıları ve eksileri nelerdir?
Kaslarınız tamamen doyduğunda, daha düşük bir doz yüksek seviyeleri koruyabilir.
Tipik olarak, idame dozları günde 2-10 gram arasında değişir.
Kreatin takviyesi almayı bıraktığınızda kas depolarınızın kademeli olarak normal seviyelere düştüğünü unutmayın.
Özet: Kreatin kas depolarını hızlı bir şekilde en üst düzeye çıkarmak için 5-7 gün boyunca günde 20 gramlık bir yükleme aşaması ve ardından günde 2-10 gramlık bir idame dozu önerilir. Başka bir yaklaşım 28 gün boyunca günde 3 gramdır.
Özet
Kreatin depolarınızı birkaç hafta içinde yavaşça en üst düzeye çıkarmak mümkün olsa da, 5 ila 7 günlük günde 20 gramlık bir yükleme aşaması ve ardından yüksek seviyeleri korumak için daha düşük dozlar güvenlidir ve kas depolarınızı en üst düzeye çıkarmanın ve kreatinin faydalarından yararlanmanın en hızlı yoludur.
Bunlar, artan kas kütlesi ve gücü, gelişmiş performans ve sporla ilgili yaralanma riskinin azalmasını içerir.
Kreatin yüklemesi gerekli olmayabilir - ancak amaca uygun ve güvenlidir.
