Креатин является одной из наиболее широко используемых добавок в атлетическом мире - и на то есть веская причина.
Это соединение хранится в твоих мышцах и используется для быстрых всплесков энергии.
Креатиновые добавки могут наращивать мышцы и силу, улучшать показатели высокоинтенсивных тренировок и предотвращать травмы, связанные со спортом.
Исследования показывают, что фаза загрузки креатином может быстро увеличить твои запасы креатина, позволяя тебе пожинать плоды быстрее.
В этой статье рассматриваются преимущества и побочные эффекты фазы загрузки креатином.
Что такое креатиновая загрузка?
Если ты регулярно питаешься диетой, содержащей мясо и рыбу, твои мышечные запасы креатина, скорее всего, заполнены лишь на 60-80%.
Однако можно максимально увеличить свои запасы креатина, используя добавки.
Обычно тренеры рекомендуют фазу загрузки креатином, чтобы быстро максимизировать свои мышечные запасы. Во время этой фазы ты потребляешь относительно большое количество креатина за короткий период, чтобы быстро насытить свои мышцы.
Например, распространенный подход заключается в ежедневном приеме 20 граммов креатина в течение 5-7 дней. Эта доза обычно делится на четыре 5-граммовые порции в течение дня.
Исследования показывают, что этот режим может эффективно увеличить запасы креатина на 10-40%.
После фазы загрузки ты можешь поддерживать свои запасы креатина, принимая меньшую дозу креатина, которая колеблется в пределах 2-10 граммов ежедневно.
Общая информация: Во время типичной фазы загрузки креатином ты в течение недели принимаешь креатин для быстрого увеличения мышечных запасов, а затем снижаешь ежедневное потребление, чтобы поддерживать высокий уровень.
Необходима ли фаза загрузки креатином?
Хотя фаза загрузки и накачивает твой организм креатином, для повышения общего уровня креатина она может и не понадобиться.
Более низкие дозы креатина, принимаемые один раз в день, могут быть столь же эффективны для максимального увеличения запасов креатина в твоих мышцах - хотя это может занять немного больше времени.
Например, одно исследование определило, что мышцы полностью насытились после того, как люди принимали по 3 грамма креатина ежедневно в течение 28 дней.
Поэтому для максимального увеличения твоих мышечных запасов при использовании этого метода может потребоваться на три недели больше, чем при загрузке креатином. Следовательно, тебе, возможно, придется подождать, чтобы увидеть полезные эффекты.
Общая информация: Можно тщательно насытить мышцы креатином, не выполняя фазу загрузки, хотя это может занять больше времени. Таким образом, это также может увеличить время, необходимое для того, чтобы воспользоваться преимуществами креатина.
Загрузка креатином может обеспечить более быстрые результаты
Фаза загрузки креатином может быть самым быстрым способом воспользоваться эффектами добавки.
Исследования доказывают, что фаза загрузки креатином может максимально увеличить твои мышечные запасы в течение одной недели или меньше.
Эта стратегия предполагает ежедневный прием 20 граммов креатина в течение 5-7 дней, чтобы быстро насытить мышцы, а затем 2-10 граммов ежедневно для поддержания высокого уровня.
Некоторые преимущества максимального увеличения твоих запасов креатина включают в себя:
- Набор мышечной массы: Исследования последовательно связывают креатиновые добавки со значительным увеличением мышечной массы при сочетании с тренировками на сопротивление.
- Мышечная сила: После загрузки креатином сила и мощность могут увеличиться на 5-15%.
- Улучшение производительности: После загрузки креатином производительность во время высокоинтенсивных упражнений может подскочить на 10-20%.
- Профилактика травм: Многие исследования сообщают о меньшей зажатости мышц и меньшем количестве растяжений и других травм, связанных со спортом, у спортсменов, использующих креатин, по сравнению с теми, кто его не использует.
Общая информация: Фаза загрузки - это самый быстрый способ получить пользу от креатина. Ты можешь ощутить увеличение мышечной массы и силы, улучшение спортивных результатов и снижение риска спортивных травм.
Безопасность и побочные эффекты креатиновой нагрузки
Несколько исследований демонстрируют, что креатин безопасен в течение краткосрочных и долгосрочных периодов времени.
Предлагаем вам: Вздутие от креатина: Что это такое и как его избежать
По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), до 30 граммов в день в течение пяти лет может быть безопасным и обычно хорошо переносится здоровыми людьми.
Хотя и редко, но сообщалось о таких желудочно-кишечных проблемах, как тошнота, рвота и диарея. Креатин также может вызывать увеличение веса и вздутие живота, поскольку он увеличивает задержку воды в мышцах.
Поскольку твои почки метаболизируют креатин, добавки могут ухудшить функцию почек у людей с почечными заболеваниями. Если у тебя нарушена функция почек, проконсультируйся с врачом, прежде чем принимать креатин.
Хотя принято считать, что креатин может увеличить твой риск обезвоживания, судорог и тепловых заболеваний, современные исследования опровергают эти утверждения.
Некоторые исследования показывают, что креатин может уменьшить обезвоживание, судороги и твой риск заболевания, связанного с жарой.
В целом, креатин безопасен, если принимать его в рекомендованных дозах. Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом перед использованием добавок, если у тебя есть основные проблемы со здоровьем, ты беременна или кормишь грудью.
Общая информация: Исследования последовательно показывают, что креатин безопасен и эффективен у здоровых людей при употреблении в рекомендуемых дозах.
Дозировка креатина
Креатиновые добавки широко доступны в магазинах и онлайн. Наиболее хорошо изученной формой является моногидрат креатина.
МКСН предполагает, что 5 граммов моногидрата креатина четыре раза в день в течение 5-7 дней - самый эффективный способ повысить уровень креатина в мышцах, хотя количество может варьироваться в зависимости от твоего веса.
Ты можешь определить свою суточную дозу для фазы загрузки, умножив свой вес в килограммах на 0,3.
Например, человек весом 80 кг (175 фунтов) будет потреблять 24 грамма (80 х 0,3) креатина ежедневно во время фазы загрузки.
Согласно исследованиям, 3 грамма креатина, принимаемые ежедневно в течение 28 дней, также могут быть эффективны для насыщения твоих мышц креатином.
Предлагаем вам: Каковы плюсы и минусы креатина?
Как только твои мышцы полностью насытятся, более низкая доза может поддерживать высокий уровень.
Как правило, поддерживающие дозы колеблются в пределах 2-10 граммов в день.
Помни, что твои мышечные запасы постепенно уменьшаются до нормального уровня, когда ты прекращаешь принимать креатиновые добавки.
Общая информация: Чтобы быстро максимизировать запасы креатина в мышцах, рекомендуется фаза загрузки 20 грамм ежедневно в течение 5-7 дней, а затем поддерживающая доза 2-10 грамм ежедневно. Другой подход - 3 грамма ежедневно в течение 28 дней.
Резюме
Хотя можно медленно увеличивать запасы креатина в течение нескольких недель, 5-7-дневная фаза загрузки по 20 граммов в день с последующим снижением доз для поддержания высокого уровня - это безопасный и самый быстрый способ увеличить запасы креатина в мышцах и воспользоваться его преимуществами.
К ним относятся увеличение мышечной массы и силы, улучшение работоспособности и снижение риска спортивных травм.
Загрузка креатином может и не быть необходимой - но она целесообразна и безопасна.
