크레아틴은 운동계에서 가장 널리 사용되는 보충제 중 하나입니다.
이 화합물은 근육에 저장되어 빠른 에너지 폭발에 사용됩니다.
크레아틴 보충제는 근육과 힘을 키우고 고강도 운동 성능을 향상시키며 스포츠 관련 부상을 예방할 수 있습니다.
연구에 따르면 크레아틴 로딩 단계는 크레아틴 저장을 빠르게 증가시켜 혜택을 더 빨리 얻을 수 있습니다.
이 기사에서는 크레아틴 로딩 단계의 이점과 부작용을 조사합니다.
크레아틴 로딩이란?
육류와 생선이 포함된 규칙적인 식단을 섭취하면 근육에 저장된 크레아틴이 60~80%만 채워질 가능성이 높습니다.
그러나 보충제를 사용하여 크레아틴 저장을 극대화할 수 있습니다.
트레이너는 일반적으로 근육 저장을 빠르게 최대화하기 위해 크레아틴 로딩 단계를 권장합니다. 이 단계에서는 단기간에 비교적 많은 양의 크레아틴을 섭취하여 근육을 빠르게 포화시킵니다.
예를 들어, 일반적인 접근 방식은 5-7일 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취하는 것입니다. 이 복용량은 일반적으로 하루 4회 5g으로 나뉩니다.
연구에 따르면 이 요법은 크레아틴 저장량을 10-40까지 효과적으로 높일 수 있습니다.%.
로딩 단계 후에는 매일 2-10g 범위의 낮은 용량의 크레아틴을 복용하여 크레아틴 저장량을 유지할 수 있습니다.
요약: 일반적인 크레아틴 부하 단계 동안, 근육 저장을 빠르게 증가시키기 위해 일주일 동안 크레아틴을 벌크업한 다음 높은 수준을 유지하기 위해 일일 섭취량을 줄입니다.
크레아틴 로딩 단계가 필요합니까?
로딩 단계에서 크레아틴을 체내로 펌핑하지만 총 크레아틴 수치를 높일 필요는 없습니다.
하루에 한 번 더 낮은 용량의 크레아틴을 복용해도 근육의 크레아틴 저장량을 극대화하는 데 동등하게 효과적일 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 사람들이 28일 동안 매일 3g의 크레아틴을 섭취한 후 근육이 완전히 포화되었다고 밝혔습니다.
따라서 크레아틴 부하에 비해 이 방법을 사용하여 근육 저장을 최대화하려면 3주가 더 걸릴 수 있습니다. 결과적으로 유익한 효과를 보려면 기다려야 할 수도 있습니다.
요약: 로딩 단계를 수행하지 않고도 근육을 크레아틴으로 완전히 포화시키는 것이 가능하지만 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 따라서 크레아틴의 이점을 얻는 데 걸리는 시간도 증가할 수 있습니다.
크레아틴 로딩은 더 빠른 결과를 제공할 수 있습니다
크레아틴 로딩 단계는 보충제의 효과로부터 혜택을 받는 가장 빠른 방법일 수 있습니다.
연구에 따르면 크레아틴 부하 단계가 1주일 이내에 근육 저장을 최대화할 수 있음이 입증되었습니다.
이 전략에는 근육을 빠르게 포화시키기 위해 5-7일 동안 매일 20g의 크레아틴을 섭취한 다음 높은 수준을 유지하기 위해 매일 2-10g을 섭취하는 것이 포함됩니다.
크레아틴 저장을 최대화하면 다음과 같은 이점이 있습니다.:
- 근육 증가: 연구는 지속적으로 크레아틴 보충제를 저항 훈련과 결합할 때 근육량의 상당한 증가와 연관시킵니다.
- 근력: 크레아틴 부하 후 근력과 파워가 5-15 증가할 수 있습니다.%.
- 향상된 성능: 크레아틴 부하 후, 고강도 운동 중 성능이 10-20 증가할 수 있음%.
- 부상 예방: 많은 연구에서 비사용자에 비해 크레아틴을 사용하는 운동선수의 근육 긴장도와 긴장 및 기타 스포츠 관련 부상이 더 적다고 보고합니다.
요약: 로딩 단계는 크레아틴의 이점을 얻는 가장 빠른 방법입니다. 근육 증가 및 근력 증가, 운동 능력 향상, 스포츠 관련 부상 위험 감소를 경험할 수 있습니다.
크레아틴 로딩의 안전성 및 부작용
여러 연구에 따르면 크레아틴은 단기 및 장기에 걸쳐 안전합니다.
국제 스포츠 영양 학회(ISSN)에 따르면 5년 동안 하루에 최대 30g을 섭취하는 것이 안전할 수 있으며 일반적으로 건강한 사람이 잘 견딜 수 있습니다.
드물지만 메스꺼움, 구토 및 설사와 같은 위장 문제가 보고되었습니다. 크레아틴은 또한 근육의 수분 보유를 증가시키기 때문에 체중 증가와 팽만감을 유발할 수 있습니다.
신장이 크레아틴을 대사하기 때문에 보충제는 신장 질환이 있는 사람의 신장 기능을 악화시킬 수 있습니다. 신장 기능이 손상된 경우 크레아틴을 복용하기 전에 의사와 상담하십시오.
크레아틴이 탈수, 경련 및 온열 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 일반적으로 믿어지고 있지만, 현재 연구는 이러한 주장과 모순됩니다.
일부 연구에서는 크레아틴이 탈수, 경련 및 열 관련 질병의 위험을 줄일 수 있다고 제안합니다.
전반적으로 크레아틴은 권장 복용량으로 복용하면 안전합니다. 항상 그렇듯이 근본적인 건강 문제가 있거나 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 보충제를 사용하기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약: 연구에 따르면 크레아틴은 권장 복용량으로 섭취할 때 건강한 개인에게 안전하고 효과적입니다.
크레아틴 복용량
크레아틴 보충제는 상점과 온라인에서 널리 구할 수 있습니다. 가장 잘 연구된 형태는 크레아틴 일수화물입니다.
ISSN은 5g의 크레아틴 일수화물을 5-7일 동안 매일 4번 섭취하는 것이 근육의 크레아틴 수치를 높이는 가장 효과적인 방법이라고 제안합니다. 단, 양은 체중에 따라 다를 수 있습니다.
체중(kg)에 0.3을 곱하여 로딩 단계의 일일 복용량을 결정할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 80kg(175파운드)인 개인은 로딩 단계 동안 매일 24g(80 x 0.3)의 크레아틴을 소비합니다.
연구에 따르면 28일 동안 매일 3g의 크레아틴을 섭취하는 것도 크레아틴으로 근육을 포화시키는 데 효과적일 수 있습니다.
근육이 완전히 포화되면 낮은 용량으로 높은 수준을 유지할 수 있습니다.
일반적으로 유지 용량은 하루 2-10g입니다.
크레아틴 보충제 복용을 중단하면 근육 저장량이 점차 정상 수준으로 감소한다는 것을 기억하십시오.
요약: 크레아틴 근육 저장을 신속하게 최대화하려면 5-7일 동안 매일 20g의 로딩 단계를 권장하고, 그 후 매일 2-10g의 유지 용량을 권장합니다. 또 다른 접근법은 28일 동안 매일 3g입니다.
요약
몇 주에 걸쳐 천천히 크레아틴 저장량을 최대화하는 것이 가능하지만, 5일에서 7일 동안 매일 20g의 부하 단계를 수행한 다음 높은 수준을 유지하기 위해 더 낮은 용량을 유지하는 것이 안전하고 근육 저장량을 최대화하고 크레아틴의 이점을 얻을 수 있는 가장 빠른 방법입니다.
여기에는 근육량과 근력 증가, 경기력 향상, 스포츠 관련 부상 위험 감소 등이 포함됩니다.
크레아틴 로딩은 필요하지 않을 수 있지만 편리하고 안전합니다.
