Creatine là một trong những chất bổ sung được sử dụng rộng rãi nhất trong thế giới thể thao - và vì một lý do chính đáng.
Hợp chất này được lưu trữ trong cơ bắp của bạn và được sử dụng để bùng nổ năng lượng nhanh chóng.
Bổ sung Creatine có thể xây dựng cơ bắp và sức mạnh, cải thiện hiệu suất tập thể dục cường độ cao và ngăn ngừa chấn thương liên quan đến thể thao.
Nghiên cứu cho thấy rằng giai đoạn nạp creatine có thể làm tăng nhanh chóng lượng dự trữ creatine của bạn, cho phép bạn gặt hái được những lợi ích nhanh hơn.
Bài viết này xem xét những lợi ích và tác dụng phụ của giai đoạn nạp creatine.
Nạp creatine là gì?
Nếu bạn ăn một chế độ ăn thông thường có thịt và cá, lượng creatine dự trữ trong cơ bắp của bạn có khả năng chỉ đầy 60–80%.
Tuy nhiên, bạn có thể tối đa hóa lượng creatine dự trữ bằng cách sử dụng các chất bổ sung.
Các huấn luyện viên thường khuyến nghị giai đoạn nạp creatine để tối đa hóa cơ bắp của bạn tích trữ nhanh chóng. Trong giai đoạn này, bạn tiêu thụ một lượng creatine tương đối lớn trong một thời gian ngắn để nhanh chóng bão hòa cơ bắp của bạn.
Ví dụ, một phương pháp phổ biến là dùng 20 gam creatine mỗi ngày trong 5–7 ngày. Liều này thường được chia thành bốn khẩu phần 5 gam trong ngày.
Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ này có thể tăng hiệu quả dự trữ creatine lên 10–40%.
Sau giai đoạn nạp, bạn có thể duy trì dự trữ creatine của mình bằng cách dùng liều creatine thấp hơn, dao động từ 2–10 gam mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Trong giai đoạn nạp creatine điển hình, bạn nạp nhiều creatine trong một tuần để tăng cơ dự trữ nhanh chóng, sau đó giảm lượng tiêu thụ hàng ngày để duy trì mức cao.
Giai đoạn nạp creatine có cần thiết không?
Trong khi giai đoạn nạp thực phẩm bơm creatine vào cơ thể của bạn, có thể không cần thiết phải tăng tổng mức creatine.
Liều lượng creatine thấp hơn dùng một lần mỗi ngày có thể có hiệu quả như nhau trong việc tối đa hóa lượng creatine dự trữ trong cơ của bạn - mặc dù có thể mất nhiều thời gian hơn một chút.
Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng cơ bắp trở nên bão hòa hoàn toàn sau khi mọi người dùng 3 gam creatine mỗi ngày trong 28 ngày.
Do đó, có thể mất thêm ba tuần nữa để tối đa hóa lượng cơ dự trữ bằng phương pháp này so với việc nạp creatine. Do đó, bạn có thể phải đợi để xem các tác dụng có lợi.
Bản tóm tắt: Có thể làm bão hòa toàn bộ cơ bắp của bạn bằng creatine mà không cần thực hiện giai đoạn nạp, mặc dù có thể mất nhiều thời gian hơn. Do đó, nó cũng có thể làm tăng thời gian cần thiết để thu được những lợi ích của creatine.
Nạp Creatine có thể mang lại kết quả nhanh hơn
Giai đoạn nạp creatine có thể là cách nhanh nhất để hưởng lợi từ tác dụng của chất bổ sung.
Nghiên cứu chứng minh rằng giai đoạn nạp creatine có thể tối đa hóa cơ bắp của bạn dự trữ trong vòng một tuần hoặc ít hơn.
Chiến lược này bao gồm việc dùng 20 gam creatine mỗi ngày trong 5–7 ngày để làm bão hòa cơ bắp của bạn nhanh chóng, tiếp theo là 2–10 gam mỗi ngày để duy trì mức độ cao.
Một số lợi ích của việc tối đa hóa cửa hàng creatine của bạn bao gồm:
- Tăng cơ: Các nghiên cứu liên tục liên kết việc bổ sung creatine để tăng đáng kể khối lượng cơ khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.
- Sức mạnh cơ bắp: Sau khi nạp creatine, sức mạnh và sức mạnh có thể tăng 5–15%.
- Cải thiện hiệu suất: Sau khi nạp creatine, hiệu suất khi tập thể dục cường độ cao có thể tăng 10–20%.
- Phòng chống thương tích: Nhiều nghiên cứu báo cáo rằng ít căng cơ hơn và ít căng cơ hơn và các chấn thương liên quan đến thể thao khác ở các vận động viên sử dụng creatine so với những người không sử dụng.
Bản tóm tắt: Giai đoạn nạp là cách nhanh nhất để hưởng lợi từ creatine. Bạn có thể thấy tăng cơ và sức mạnh, cải thiện thành tích thể thao và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến thể thao.
An toàn và tác dụng phụ của việc nạp creatine
Một số nghiên cứu chứng minh rằng creatine an toàn trong thời gian ngắn và dài hạn.
Đề xuất cho bạn: Creatine đầy hơi: Nó là gì và làm thế nào để tránh nó
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), tối đa 30 gam mỗi ngày trong 5 năm có thể an toàn và thường được những người khỏe mạnh dung nạp tốt.
Mặc dù hiếm gặp, các vấn đề về đường tiêu hóa như buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy đã được báo cáo. Creatine cũng có thể gây tăng cân và đầy hơi, vì nó làm tăng khả năng giữ nước trong cơ của bạn.
Vì thận của bạn chuyển hóa creatine, các chất bổ sung có thể làm suy giảm chức năng thận ở những người bị bệnh thận. Nếu bạn bị suy giảm chức năng thận, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng creatine.
Mặc dù người ta thường tin rằng creatine có thể làm tăng nguy cơ mất nước, chuột rút và bệnh nóng, nhưng nghiên cứu hiện tại lại mâu thuẫn với những tuyên bố này.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng creatine có thể làm giảm tình trạng mất nước, chuột rút và nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt.
Nhìn chung, creatine an toàn khi dùng ở liều lượng khuyến cáo. Như mọi khi, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng chất bổ sung nếu bạn có vấn đề sức khỏe tiềm ẩn hoặc đang mang thai hoặc cho con bú.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu liên tục cho thấy creatine an toàn và hiệu quả ở những người khỏe mạnh khi tiêu thụ ở liều lượng khuyến nghị.
Liều lượng Creatine
Thực phẩm bổ sung Creatine có bán rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến. Dạng được nghiên cứu nhiều nhất là creatine monohydrate.
ISSN gợi ý rằng 5 gam creatine monohydrate bốn lần mỗi ngày trong 5-7 ngày là cách hiệu quả nhất để tăng mức creatine trong cơ của bạn, mặc dù số lượng có thể thay đổi tùy thuộc vào cân nặng của bạn.
Bạn có thể xác định liều lượng hàng ngày của mình cho giai đoạn nạp bằng cách nhân trọng lượng của bạn theo kilogam với 0,3.
Ví dụ: một cá nhân nặng 80 kg (175 pound) sẽ tiêu thụ 24 gram (80 x 0,3) creatine hàng ngày trong giai đoạn nạp.
Đề xuất cho bạn: ưu và nhược điểm của creatine là gì?
Theo nghiên cứu, 3 gam creatine được dùng hàng ngày trong 28 ngày cũng có thể có hiệu quả trong việc bão hòa cơ bắp của bạn với creatine.
Khi cơ bắp của bạn đã hoàn toàn bão hòa, liều thấp hơn có thể duy trì mức cao.
Thông thường, liều duy trì dao động từ 2–10 gam mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng cơ bắp của bạn dự trữ dần dần giảm xuống mức bình thường khi bạn ngừng bổ sung creatine.
Bản tóm tắt: Để tối đa hóa cơ bắp dự trữ creatine một cách nhanh chóng, giai đoạn nạp 20 gam mỗi ngày trong 5–7 ngày được khuyến khích, sau đó là liều duy trì 2–10 gam mỗi ngày. Một cách tiếp cận khác là 3 gam mỗi ngày trong 28 ngày.
Bản tóm tắt
Mặc dù có thể tối đa hóa lượng dự trữ creatine của bạn từ từ trong vài tuần, giai đoạn 5 đến 7 ngày nạp 20 gam mỗi ngày, sau đó là liều thấp hơn để duy trì mức độ cao là an toàn và là cách nhanh nhất để tối đa hóa lượng dự trữ cơ bắp của bạn và gặt hái những lợi ích của creatine.
Chúng bao gồm tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến thể thao.
Việc nạp Creatine có thể không cần thiết - nhưng nó rất hữu ích và an toàn.
