Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο ευρέως χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στον αθλητικό κόσμο - και για καλό λόγο.
Αυτή η ένωση αποθηκεύεται στους μύες σας και χρησιμοποιείται για γρήγορες εκρήξεις ενέργειας.
Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να χτίσουν μυς και δύναμη, να βελτιώσουν την απόδοση της άσκησης υψηλής έντασης και να αποτρέψουν τους αθλητικούς τραυματισμούς.
Οι έρευνες δείχνουν ότι μια φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης σας, επιτρέποντάς σας να αποκομίσετε τα οφέλη γρηγορότερα.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις παρενέργειες της φάσης φόρτωσης κρεατίνης.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η φόρτωση κρεατίνης?
Εάν τρώτε μια κανονική διατροφή που περιέχει κρέας και ψάρι, τα αποθέματα κρεατίνης των μυών σας είναι πιθανότατα γεμάτα μόνο κατά 60-80%.
Ωστόσο, είναι δυνατόν να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα κρεατίνης σας χρησιμοποιώντας συμπληρώματα.
Οι προπονητές συνήθως συνιστούν μια φάση φόρτωσης κρεατίνης για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα μυών σας γρήγορα. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, καταναλώνετε μια σχετικά μεγάλη ποσότητα κρεατίνης σε σύντομο χρονικό διάστημα για να κορεστούν γρήγορα οι μύες σας.
Για παράδειγμα, μια κοινή προσέγγιση είναι η λήψη 20 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως για 5-7 ημέρες. Αυτή η δόση χωρίζεται συνήθως σε τέσσερις μερίδες των 5 γραμμαρίων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η αγωγή μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τα αποθέματα κρεατίνης κατά 10-40%.
Μετά τη φάση φόρτισης, μπορείτε να διατηρήσετε τα αποθέματα κρεατίνης σας λαμβάνοντας χαμηλότερη δόση κρεατίνης, η οποία κυμαίνεται από 2-10 γραμμάρια ημερησίως.
Συνοπτική περιγραφή: Κατά τη διάρκεια μιας τυπικής φάσης φόρτισης κρεατίνης, παίρνετε κρεατίνη για μια εβδομάδα για να αυξήσετε γρήγορα τις μυϊκές αποθήκες και στη συνέχεια μειώνετε την ημερήσια πρόσληψη για να διατηρήσετε υψηλά επίπεδα.
Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης κρεατίνης?
Ενώ η φάση φόρτωσης διοχετεύει κρεατίνη στο σώμα σας, μπορεί να μην είναι απαραίτητη για την αύξηση των συνολικών επιπέδων κρεατίνης.
Χαμηλότερες δόσεις κρεατίνης που λαμβάνονται μία φορά την ημέρα μπορούν να είναι εξίσου αποτελεσματικές στη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων κρεατίνης των μυών σας - αν και μπορεί να πάρει λίγο περισσότερο χρόνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι μύες έγιναν πλήρως κορεσμένοι αφού οι άνθρωποι έπαιρναν 3 γραμμάρια κρεατίνης καθημερινά για 28 ημέρες.
Επομένως, μπορεί να χρειαστούν τρεις εβδομάδες περισσότερο για να μεγιστοποιήσετε τα μυϊκά σας αποθέματα χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο σε σύγκριση με τη φόρτωση κρεατίνης. Συνεπώς, μπορεί να χρειαστεί να περιμένετε για να δείτε ευεργετικά αποτελέσματα.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι δυνατόν να κορεστούν πλήρως οι μύες σας με κρεατίνη χωρίς να κάνετε μια φάση φόρτωσης, αν και μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο. Έτσι, μπορεί επίσης να αυξηθεί ο χρόνος που χρειάζεται για να αποκομίσετε τα οφέλη της κρεατίνης.
Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να προσφέρει ταχύτερα αποτελέσματα
Μια φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να είναι ο ταχύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από τις επιδράσεις του συμπληρώματος.
Η έρευνα αποδεικνύει ότι μια φάση φόρτωσης κρεατίνης μπορεί να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα μυών σας μέσα σε μία εβδομάδα ή λιγότερο.
Αυτή η στρατηγική περιλαμβάνει τη λήψη 20 γραμμαρίων κρεατίνης καθημερινά για 5-7 ημέρες για να κορεστούν οι μύες σας γρήγορα, ακολουθούμενη από 2-10 γραμμάρια καθημερινά για να διατηρηθούν τα υψηλά επίπεδα.
Μερικά οφέλη από τη μεγιστοποίηση των αποθεμάτων κρεατίνης σας περιλαμβάνουν:
- Κέρδος μυών: Μελέτες συνδέουν σταθερά τα συμπληρώματα κρεατίνης με σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζονται με προπόνηση αντίστασης.
- Μυϊκή δύναμη: Μετά από φόρτιση με κρεατίνη, η δύναμη και η ισχύς μπορεί να αυξηθούν κατά 5-15%.
- Βελτιωμένη απόδοση: Μετά τη φόρτιση με κρεατίνη, η απόδοση κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να αυξηθεί κατά 10-20%.
- Πρόληψη τραυματισμών: Πολλές μελέτες αναφέρουν λιγότερο μυϊκό σφίξιμο και λιγότερα τεντώματα και άλλους τραυματισμούς που σχετίζονται με τον αθλητισμό σε αθλητές που χρησιμοποιούν κρεατίνη σε σύγκριση με μη χρήστες.
Συνοπτική περιγραφή: Η φάση φόρτωσης είναι ο ταχύτερος τρόπος για να επωφεληθείτε από την κρεατίνη. Μπορεί να βιώσετε αυξημένη μυϊκή αύξηση και δύναμη, βελτιωμένη αθλητική απόδοση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό.
Ασφάλεια και παρενέργειες της φόρτωσης κρεατίνης
Αρκετές μελέτες αποδεικνύουν ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής για βραχυπρόθεσμες και μακροπρόθεσμες περιόδους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φούσκωμα κρεατίνης: Τι είναι και πώς να το αποφύγετε
Σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN), έως και 30 γραμμάρια ημερησίως για πέντε χρόνια μπορεί να είναι ασφαλή και γενικά καλά ανεκτά από υγιή άτομα.
Αν και σπάνια, έχουν αναφερθεί γαστρεντερικά προβλήματα όπως ναυτία, έμετος και διάρροια. Η κρεατίνη μπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση του σωματικού βάρους και φούσκωμα, καθώς αυξάνει την κατακράτηση νερού στους μυς σας.
Δεδομένου ότι τα νεφρά σας μεταβολίζουν την κρεατίνη, τα συμπληρώματα μπορεί να επιδεινώσουν τη νεφρική λειτουργία σε άτομα με νεφρική νόσο. Εάν έχετε μειωμένη νεφρική λειτουργία, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε κρεατίνη.
Ενώ πιστεύεται ευρέως ότι η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αφυδάτωσης, κράμπας και θερμικής ασθένειας, οι τρέχουσες έρευνες αντικρούουν αυτούς τους ισχυρισμούς.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η κρεατίνη μπορεί να μειώσει την αφυδάτωση, τις κράμπες και τον κίνδυνο ασθένειας που σχετίζεται με τη θερμότητα.
Συνολικά, η κρεατίνη είναι ασφαλής όταν λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις. Όπως πάντα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα εάν έχετε κάποιο υποκείμενο πρόβλημα υγείας ή είστε έγκυος ή θηλάζετε.
Συνοπτική περιγραφή: Οι έρευνες δείχνουν σταθερά ότι η κρεατίνη είναι ασφαλής και αποτελεσματική σε υγιή άτομα όταν καταναλώνεται στις συνιστώμενες δόσεις.
Δοσολογία κρεατίνης
Τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ευρέως διαθέσιμα στα καταστήματα και στο διαδίκτυο. Η πιο καλά μελετημένη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη.
Το ISSN προτείνει ότι 5 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης τέσσερις φορές την ημέρα για 5-7 ημέρες είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς σας, αν και οι ποσότητες μπορεί να ποικίλουν ανάλογα με το βάρος σας.
Μπορείτε να προσδιορίσετε την ημερήσια δόση σας για τη φάση φόρτωσης πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας σε κιλά επί 0,3.
Για παράδειγμα, ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά (175 λίβρες) θα κατανάλωνε 24 γραμμάρια (80 x 0,3) κρεατίνης ημερησίως κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτισης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Σύμφωνα με έρευνα, 3 γραμμάρια κρεατίνης που λαμβάνονται καθημερινά για 28 ημέρες μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματικά στον κορεσμό των μυών σας με κρεατίνη.
Μόλις οι μύες σας κορεστούν πλήρως, μια χαμηλότερη δόση μπορεί να διατηρήσει υψηλά επίπεδα.
Τυπικά, οι δόσεις συντήρησης κυμαίνονται από 2-10 γραμμάρια την ημέρα.
Να θυμάστε ότι οι μυϊκές σας αποθήκες μειώνονται σταδιακά στα φυσιολογικά επίπεδα όταν σταματήσετε να παίρνετε συμπληρώματα κρεατίνης.
Συνοπτική περιγραφή: Για τη γρήγορη μεγιστοποίηση των μυϊκών αποθεμάτων κρεατίνης, συνιστάται μια φάση φόρτωσης 20 γραμμαρίων ημερησίως για 5-7 ημέρες, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 2-10 γραμμαρίων ημερησίως. Μια άλλη προσέγγιση είναι 3 γραμμάρια ημερησίως για 28 ημέρες.
Περίληψη
Ενώ είναι δυνατόν να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα κρεατίνης σας αργά σε διάστημα αρκετών εβδομάδων, μια φάση φόρτωσης 5 έως 7 ημερών με 20 γραμμάρια καθημερινά, ακολουθούμενη από χαμηλότερες δόσεις για τη διατήρηση υψηλών επιπέδων, είναι ασφαλής και ο ταχύτερος τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τα αποθέματα μυών σας και να αποκομίσετε τα οφέλη της κρεατίνης.
Αυτές περιλαμβάνουν αυξημένη μυϊκή μάζα και δύναμη, βελτιωμένη απόδοση και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τον αθλητισμό.
Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να μην είναι απαραίτητη - αλλά είναι σκόπιμη και ασφαλής.
