Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που παράγεται στο σώμα σας από αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.
Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε κρεατίνη από δύο διαφορετικές πηγές. Βρίσκεται φυσικά στις ζωικές πρωτεΐνες, ιδίως στο μοσχάρι και στα ψάρια. Πωλείται επίσης ως συμπλήρωμα διατροφής, προσφέροντας έναν βολικό και φθηνό τρόπο για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Ως ένα από τα πιο μελετημένα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι παρέχει πολλά οφέλη για την αθλητική απόδοση και την υγεία. Ωστόσο, η χρήση της έχει δημιουργήσει αρκετές ανησυχίες.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τα πιθανά μειονεκτήματα της λήψης ενός συμπληρώματος κρεατίνης και εξηγεί πώς να το λαμβάνετε με ασφάλεια.
Πίνακας περιεχομένων
Οφέλη της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικά συμπληρώματα για την ενίσχυση της απόδοσης κατά την άσκηση.
Έχει επίσης μελετηθεί για άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως η υγιής γήρανση και η βελτιωμένη λειτουργία του εγκεφάλου.
Η κρεατίνη μπορεί να αυξήσει το μέγεθος και τη δύναμη των μυών
Η λήψη ενός συμπληρώματος κρεατίνης δίνει στους μυς σας επιπλέον καύσιμα, επιτρέποντάς σας να ασκείστε σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυτή η επιπλέον ενέργεια έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μέγεθος των μυών, τη δύναμη και τη δύναμη. Μπορεί επίσης να μειώσει τη μυϊκή κόπωση και να ενισχύσει την αποκατάσταση.
Για παράδειγμα, η λήψη αυτού του συμπληρώματος έχει αυξήσει τη δύναμη, τη δύναμη και την απόδοση στα σπριντ κατά 5-15%.
Η κρεατίνη είναι πιο αποτελεσματική για αθλήματα και δραστηριότητες υψηλής έντασης και επαναλαμβανόμενες, όπως το bodybuilding, τα μαχητικά αθλήματα, η ανύψωση δύναμης, τα αγωνίσματα στίβου, το ποδόσφαιρο, το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και τα σπριντ στίβου ή κολύμβησης.
Η κρεατίνη μπορεί να καταπολεμήσει τη μυϊκή απώλεια στους ηλικιωμένους
Η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της σαρκοπενίας, της προοδευτικής απώλειας της μυϊκής δύναμης και λειτουργίας που συχνά συμβαίνει φυσιολογικά με τη γήρανση.
Η πάθηση εκτιμάται ότι επηρεάζει το 5-13% των ενηλίκων ηλικίας 60 ετών και άνω που ζουν στην κοινότητα. Έχει συνδεθεί με σωματική αναπηρία, κακή ποιότητα ζωής και αυξημένο κίνδυνο θανάτου.
Αρκετές μελέτες σε ηλικιωμένους ενήλικες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη αυτού του συμπληρώματος με άρση βαρών μπορεί να ωφελήσει την υγεία των μυών.
Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βοήθησε τους ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας να χτίσουν περισσότερη μυϊκή μάζα.
Στην ανασκόπηση, οι συμμετέχοντες λάμβαναν συμπληρώματα κρεατίνης και γυμνάζονταν με αντιστάσεις 2-3 φορές την εβδομάδα για 7-52 εβδομάδες. Ως αποτέλεσμα, απέκτησαν 3 κιλά (1,4 kg) περισσότερη άλιπη μυϊκή μάζα από εκείνους που γυμνάζονταν μόνο με βάρη.
Μια άλλη ανασκόπηση σε ηλικιωμένους ενήλικες διαπίστωσε παρόμοια αποτελέσματα, παρατηρώντας ότι η λήψη κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των αποτελεσμάτων της προπόνησης με αντιστάσεις σε σύγκριση με την προπόνηση με αντιστάσεις μόνο.
Η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο κατά 5-15%, γεγονός που μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Αυτό πιστεύεται ότι συμβαίνει μέσω της αυξημένης παροχής οξυγόνου και ενέργειας στον εγκέφαλο.
Μια ανασκόπηση 6 μελετών με 281 υγιή άτομα εξέτασε τις επιπτώσεις της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης σε συγκεκριμένες πτυχές της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Διαπιστώθηκε ότι η λήψη 5-20 γραμμαρίων ημερησίως για 5 ημέρες έως 6 εβδομάδες μπορεί να βελτιώσει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη ή τη λογική.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να πάρετε πάρα πολύ κρεατίνη?
Ορισμένοι άνθρωποι έχουν προτείνει ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να επιβραδύνει τη γνωστική έκπτωση που συνδέεται με νευροεκφυλιστικές ασθένειες όπως το Πάρκινσον και το Χάντινγκτον. Ωστόσο, οι έρευνες σε ανθρώπους δεν έχουν βρει κανένα όφελος.
Περίληψη: Εκτός από τα οφέλη της για την απόδοση στην άσκηση, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους να διατηρήσουν την υγεία του εγκεφάλου τους και να διατηρήσουν και να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Ασφάλεια και ανησυχίες για την κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι το ασφαλέστερο και πιο καλά μελετημένο συμπλήρωμα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές ανησυχίες γύρω από τη χρήση της.
Πρώτον, μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα σε υψηλές δόσεις. Δεύτερον, ορισμένοι ισχυρίζονται ότι η κρεατίνη είναι κακή για τα νεφρά σας, αλλά ο ισχυρισμός αυτός δεν υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία.
Είναι η κρεατίνη κακή για τα νεφρά σας?
Το ισχυρό προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης επισκιάζεται συνήθως από τις αναφορές των μέσων ενημέρωσης που ισχυρίζονται ότι βλάπτει τα νεφρά σας - ένας ισχυρισμός χωρίς επιστημονική έρευνα για να τον υποστηρίξει.
Μελέτες στις οποίες συμμετείχαν άτομα διαφόρων ηλικιών διαπίστωσαν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης δεν έβλαψε την υγεία των νεφρών. Οι μελέτες χρησιμοποίησαν 5-40 γραμμάρια ημερησίως για 5 ημέρες έως 5 χρόνια.
Η εσφαλμένη αντίληψη ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης βλάπτει τα νεφρά σας πιθανώς υπάρχει επειδή η κρεατίνη είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα κρεατινίνης πάνω από το φυσιολογικό εύρος. Η κρεατινίνη είναι ένας φτωχός δείκτης νεφρικής βλάβης.
Η λήψη κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής ακόμη και σε άτομα που καταναλώνουν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, οι οποίες έχουν επίσης λανθασμένα συνδεθεί με βλάβη των νεφρών.
Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 - ο οποίος μπορεί να βλάψει τα νεφρά - διαπίστωσε ότι η λήψη 5 γραμμαρίων κρεατίνης ημερησίως για 12 εβδομάδες δεν επηρέασε τη λειτουργία των νεφρών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φάση φόρτωσης κρεατίνης: Κρεατίνη: Οδηγός, αποτελέσματα, οφέλη και ασφάλεια
Ωστόσο, επειδή οι μελέτες είναι περιορισμένες, τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή νεφρική νόσο θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν λάβουν συμπληρώματα κρεατίνης.
Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα
Το πιο συνηθισμένο παράπονο από τη λήψη συμπληρώματος κρεατίνης είναι η δυσφορία στο στομάχι λόγω φουσκώματος.
Αυτό το αίσθημα του φουσκώματος ή της διόγκωσης του στομάχου εμφανίζεται συχνότερα όταν αρχίζετε να παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτισης με κρεατίνη.
Αυτή η φάση φόρτωσης συνεπάγεται τη σύντομη λήψη αυτού του συμπληρώματος για να κορεστούν τα αποθέματα των μυών σας. Ένα τυπικό σχήμα περιλαμβάνει τη λήψη 20-25 γραμμαρίων για 5-7 διαδοχικές ημέρες.
Κατά τη διάρκεια της φάσης φόρτωσης, η κρεατίνη τραβάει επίσης νερό στα μυϊκά κύτταρα, με αποτέλεσμα την αύξηση του βάρους. Αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
Αυτό το φούσκωμα δεν επηρεάζει όλους. Ωστόσο, μπορείτε να λάβετε προφυλάξεις για να το αποφύγετε, διατηρώντας τη δόση σας στα 10 γραμμάρια ή λιγότερο ανά μερίδα.
Επιπλέον, μπορείτε πάντα να μοιράζετε τις δόσεις σας ισόποσα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να αποφύγετε τη λήψη υπερβολικής ποσότητας ταυτόχρονα.
Το συμπλήρωμα συνδέεται επίσης με άλλα στομαχικά ενοχλήματα, όπως διάρροια και γενική αναστάτωση. Όπως και με το φούσκωμα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των συμπτωμάτων περιορίζοντας τις δόσεις σας σε 10 γραμμάρια ή λιγότερο.
Περίληψη: Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης δεν βλάπτει τη νεφρική λειτουργία σε υγιείς ανθρώπους. Η κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι αν πάρετε πάρα πολύ με τη μία.
Πώς να πάρετε κρεατίνη
Τα συμπληρώματα κρεατίνης έρχονται συνήθως σε μορφή σκόνης. Μπορείτε να το πιείτε αναμειγνύοντας τη σκόνη με νερό ή χυμό. Πάρτε το όποτε σας βολεύει - ο χρόνος δεν είναι σημαντικός.
Υπάρχουν δύο δοσολογικά σχήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε όταν παίρνετε κρεατίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Κρεατίνη: Ασφάλεια, παρενέργειες και τι πρέπει να γνωρίζετε
Η πρώτη επιλογή, που ονομάζεται φόρτωση κρεατίνης, περιλαμβάνει τη λήψη 20-25 γραμμαρίων χωρισμένων σε 4-5 ίσες δόσεις σε διάστημα 5-7 ημερών. Αφού ολοκληρώσετε τη φάση φόρτωσης, πάρτε 3-5 γραμμάρια την ημέρα για να διατηρήσετε τα μυϊκά αποθέματα της ένωσης.
Η δεύτερη επιλογή είναι να παραλείψετε τη φάση φόρτωσης και να ξεκινήσετε με τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.
Και οι δύο επιλογές είναι εξίσου αποτελεσματικές, αλλά ακολουθώντας το πρωτόκολλο φόρτωσης θα μπορέσετε να βιώσετε τα οφέλη του συμπληρώματος τέσσερις φορές πιο γρήγορα.
Ενώ υπάρχουν διάφοροι τύποι στην αγορά, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη επιλογή σας. Άλλοι τύποι περιλαμβάνουν ρυθμισμένη κρεατίνη, υδροχλωρική κρεατίνη και νιτρική κρεατίνη.
Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερα μελετημένη και πιο αποτελεσματική μορφή αυτού του συμπληρώματος.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να πάρετε μια δόση φόρτωσης κρεατίνης ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης ή να πάρετε τη δόση συντήρησης. Και οι δύο στρατηγικές είναι εξίσου αποτελεσματικές.
Περίληψη
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές συμπλήρωμα αθλητικής διατροφής που μπορεί να ενισχύσει την απόδοση και την αποκατάσταση της άσκησης.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγει την υγιή γήρανση των μυών και βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Οι πιο συχνά αναφερόμενες παρενέργειες αυτού του συμπληρώματος είναι το φούσκωμα και η δυσφορία στο στομάχι. Ο περιορισμός της δόσης σας σε 10 γραμμάρια ή λιγότερο σε μία μόνο μερίδα μπορεί να αποτρέψει αυτές τις παρενέργειες.
Η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι κατά τα άλλα ασφαλής και υγιεινή για τους περισσότερους ανθρώπους.
