肌酸是一种天然的化合物，在你的身体中由氨基酸产生，是蛋白质的组成部分。.
你也可以从几个不同的来源摄取肌酸。它天然存在于动物蛋白中，特别是牛肉和鱼。它也作为膳食补充剂出售，提供了一种方便和廉价的方式来增加你的摄入量。.
作为研究最多的保健品之一，肌酸已被证明对运动表现和健康有若干好处。然而，它的使用也引起了一些关注.
本文讨论了服用肌酸补充剂的好处和潜在弊端，并解释了如何安全服用肌酸。.
肌酸的好处
肌酸是最受欢迎和最有效的提高运动表现的补充剂之一.
人们还研究了它对健康的其他潜在好处，如健康老化和改善大脑功能。.
肌酸可以增加肌肉大小和力量
服用肌酸补充剂给你的肌肉提供额外的燃料，使你能够更努力地运动更长时间。.
这种额外的能量已被证明可以增加肌肉大小、力量和功率。它还可能减少肌肉疲劳并增强恢复能力。.
例如，服用这种补充剂后，强度、力量和冲刺性能提高了5-15%.
肌酸对高强度和重复性的运动和活动最为有效，如健美、搏击运动、举重、田径比赛、足球、橄榄球、曲棍球、田径或游泳短跑等。.
肌酸可以对抗老年人的肌肉流失
肌酸可能有助于减缓肌肉疏松症，即随着年龄增长而自然发生的肌肉力量和功能的逐渐丧失。.
据估计，这种情况影响到5-13%的60岁及以上社区居住的成年人。它与身体残疾、生活质量差和死亡风险增加有关。.
一些针对老年人的研究发现，在举重时服用这种补充剂可能有利于肌肉健康。.
一项研究回顾发现，服用肌酸补充剂有助于老年人建立更多的肌肉质量.
在审查中，参与者服用肌酸补充剂并每周进行2-3次阻力训练，持续7-52周。结果，他们比那些只接受重量训练的人多增加了3磅（1.4公斤）的瘦肌肉量。.
另一项针对老年人的评论发现了类似的结果，观察到与单独进行阻力训练相比，服用肌酸可能有助于提高阻力训练的效果。.
肌酸可以改善大脑功能
服用肌酸补充剂已被证明可使大脑中的肌酸水平提高5-15%，这可能会改善大脑功能。这被认为是通过增加大脑的氧气输送和能量供应来实现的。.
一项涉及281名健康人的6项研究回顾了服用肌酸补充剂对大脑功能特定方面的影响。.
研究发现，每天服用5-20克，持续5天至6周，可改善短期记忆和智力或推理能力。.
一些人认为，服用这些补充剂可能减缓与帕金森氏症和亨廷顿氏症等神经退行性疾病有关的认知衰退。然而，对人类的研究未能发现任何好处。.
**摘要：**除了对运动表现的好处外，肌酸可能有助于老年人保持大脑健康，并保持和增加肌肉质量。.
肌酸的安全性和担忧
肌酸是最安全和研究得最充分的补充剂。然而，围绕着它的使用，有几个令人担忧的问题.
首先，高剂量时可能导致腹胀。第二，有些人声称肌酸对你的肾脏不好，但这种说法没有科学证据的支持。.
肌酸对你的肾脏有害吗？?
肌酸的强大安全性通常被媒体报道所掩盖，声称它伤害了你的肾脏–这种说法没有科学研究的支持。.
涉及不同年龄的人的研究发现，服用肌酸补充剂并不损害肾脏健康。这些研究每天使用5-40克，持续5天至5年。.
服用肌酸补充剂会损害你的肾脏，这种误解可能存在，因为众所周知肌酸会使肌酐水平超过正常范围。肌酐是肾脏损害的一个糟糕的标志物.
服用肌酸甚至被证明对食用高蛋白饮食的人是安全的，而高蛋白饮食也被错误地与肾脏损害联系在一起。.
一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天服用5克肌酸，持续12周，不会损害肾脏功能。.
然而，由于研究有限，肾功能受损或有肾脏疾病的人在服用肌酸补充剂之前，应始终向他们的医疗保健提供者咨询。.
肌酸可能导致腹胀
服用肌酸补充剂最常见的抱怨是腹胀引起的胃部不适.
这种腹胀或胃部膨胀的感觉，最常发生在你刚开始服用这种补充剂时的肌酸负荷阶段.
这个负荷阶段需要短暂地服用这种补充剂以使你的肌肉储存达到饱和。一个典型的方案是连续5-7天服用20-25克。.
在负荷阶段，肌酸也会将水拉入你的肌肉细胞，导致体重增加。这可能导致腹胀.
这种腹胀并不影响所有人。然而，你可以采取预防措施来避免它，将你的剂量控制在每份10克或更少。.
此外，你可以在一天中平均分配你的剂量，以避免一次服用太多。.
这种补充剂还与其他胃部不适有关，如腹泻和一般不适。与腹胀一样，你可以通过将剂量限制在10克或以下来减少出现这些症状的风险。.
**摘要：**研究发现，服用肌酸补充剂不会损害健康人的肾脏功能。如果一次服用太多，肌酸可能导致腹胀或胃部不适。.
如何服用肌酸
肌酸补充剂通常以粉末形式出现。你可以通过将粉末与水或果汁混合饮用。在你方便的时候服用 - 时间并不重要。.
在服用肌酸时，你可以遵循两种剂量方案.
第一种方法称为肌酸负荷，包括在5-7天内将20-25克肌酸分成4-5个等量的剂量服用。在你完成负荷阶段后，每天服用3-5克以维持你的肌肉储存的化合物。.
第二个选择是跳过加载阶段，从每天3-5克的维持剂量开始。.
两种选择都同样有效，但遵循加载协议将使你能以四倍的速度体验到该补充剂的好处。.
虽然市场上有几种类型，但一水肌酸是你的最佳选择。其他类型包括缓冲肌酸、盐酸肌酸和硝酸肌酸。.
一水肌酸是这种补充剂的最佳研究和最有效的形式。.
**摘要：**你可以先服用负荷剂量的肌酸，然后再服用维持剂量，或者服用维持剂量。这两种策略都是同样有效的.
摘要
肌酸是一种流行的运动营养补充剂，可以提高运动表现和恢复能力.
它还被证明可以促进健康的肌肉老化并改善大脑功能。.
这种补充剂最常报告的副作用是腹胀和胃部不适。将你的剂量限制在10克或更少的单次用量可以防止这些副作用。.
对大多数人来说，服用肌酸补充剂是安全和健康的。.
