Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in deinem Körper aus Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß, hergestellt wird.
Du kannst Kreatin auch aus verschiedenen Quellen zu dir nehmen. Es kommt natürlich in tierischen Proteinen vor, vor allem in Rindfleisch und Fisch. Es wird auch als Nahrungsergänzungsmittel verkauft und bietet eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, deine Aufnahme zu erhöhen.
Kreatin ist eines der am meisten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel und bietet nachweislich mehrere Vorteile für die sportliche Leistung und die Gesundheit. Seine Verwendung hat jedoch einige Bedenken hervorgerufen.
Dieser Artikel erörtert die Vorteile und möglichen Nachteile der Einnahme von Kreatin und erklärt, wie man es sicher einnimmt.
Inhaltsverzeichnis
Vorteile von Kreatin
Kreatin ist eines der beliebtesten und effektivsten Nahrungsergänzungsmittel zur Steigerung der sportlichen Leistung.
Es wurde auch wegen seiner anderen potenziellen gesundheitlichen Vorteile untersucht, wie z. B. gesundes Altern und verbesserte Gehirnfunktion.
Kreatin kann die Muskelgröße und -stärke erhöhen
Die Einnahme eines Kreatinpräparats gibt deinen Muskeln zusätzlichen Treibstoff, sodass du länger und härter trainieren kannst.
Es hat sich gezeigt, dass diese zusätzliche Energie die Muskelgröße, Kraft und Leistung erhöht. Sie kann auch die Muskelermüdung verringern und die Erholung verbessern.
Die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels hat zum Beispiel die Stärke, Kraft und Sprintleistung um 5-15% erhöht.%.
Kreatin ist am effektivsten bei hochintensiven und sich wiederholenden Sportarten und Aktivitäten, wie Bodybuilding, Kampfsportarten, Kraftdreikampf, Leichtathletik, Fußball, Hockey, Leichtathletik- und Schwimmsprints.
Kreatin kann Muskelabbau bei älteren Erwachsenen bekämpfen
Kreatin kann dazu beitragen, Sarkopenie zu verlangsamen, den fortschreitenden Verlust von Muskelkraft und -funktion, der häufig mit dem Alterungsprozess einhergeht.
Schätzungen zufolge sind 5-13 % der in der Gemeinschaft lebenden Erwachsenen im Alter von 60 Jahren und älter von dieser Krankheit betroffen. Sie wird mit körperlicher Behinderung, schlechter Lebensqualität und einem erhöhten Sterberisiko in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien an älteren Erwachsenen haben ergeben, dass die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Verbindung mit Gewichtheben die Gesundheit der Muskeln fördern kann.
Eine Überprüfung von Studien ergab, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten älteren Erwachsenen hilft, mehr Muskelmasse aufzubauen.
In der Studie nahmen die Teilnehmer Kreatinpräparate ein und trainierten 2-3 Mal pro Woche für 7-52 Wochen mit Krafttraining. Das Ergebnis war, dass sie 3 Pfund (1,4 kg) mehr fettfreie Muskelmasse zulegten als diejenigen, die nur Krafttraining machten.
Eine andere Untersuchung bei älteren Erwachsenen kam zu ähnlichen Ergebnissen und stellte fest, dass die Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining im Vergleich zum alleinigen Krafttraining verstärken kann.
Kreatin kann die Gehirnfunktion verbessern
Es hat sich gezeigt, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats den Kreatinspiegel im Gehirn um 5-15% erhöht, was die Gehirnfunktion verbessern kann. Es wird angenommen, dass dies durch eine verbesserte Sauerstoff- und Energieversorgung des Gehirns geschieht.
Eine Überprüfung von 6 Studien mit 281 gesunden Menschen untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von Kreatinpräparaten auf bestimmte Aspekte der Gehirnfunktion.
Es wurde festgestellt, dass die Einnahme von 5-20 Gramm täglich für 5 Tage bis 6 Wochen das Kurzzeitgedächtnis und die Intelligenz oder das logische Denken verbessern kann.
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel den kognitiven Verfall im Zusammenhang mit neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington verlangsamen kann. Die Forschung am Menschen hat jedoch keine Vorteile ergeben.
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Zusammenfassung: Abgesehen von seinen Vorteilen für die sportliche Leistung kann Kreatin älteren Erwachsenen dabei helfen, ihre Gehirngesundheit zu erhalten und Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen.
Sicherheit und Bedenken bei Kreatin
Kreatin ist das sicherste und am besten untersuchte Supplement. Allerdings gibt es ein paar Bedenken bezüglich seiner Verwendung.
Erstens kann es in hohen Dosen zu Blähungen führen. Zweitens wird behauptet, dass Kreatin schlecht für deine Nieren ist, aber diese Behauptung wird nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt.
Ist Kreatin schlecht für deine Nieren?
Das starke Sicherheitsprofil von Kreatin wird häufig von Medienberichten überschattet, in denen behauptet wird, dass Kreatin die Nieren schädigt - eine Behauptung, die nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt wird.
Studien mit Menschen unterschiedlichen Alters haben ergeben, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten der Nierengesundheit nicht schadet. Die Studien verwendeten 5-40 Gramm pro Tag für 5 Tage bis 5 Jahre.
Der Irrglaube, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten die Nieren schädigt, ist wahrscheinlich, weil Kreatinin dafür bekannt ist, dass es den Kreatininspiegel über den normalen Bereich hinaus erhöht. Kreatinin ist ein schlechter Indikator für Nierenschäden.
Es hat sich sogar gezeigt, dass die Einnahme von Kreatin bei Menschen, die sich proteinreich ernähren, sicher ist, da diese fälschlicherweise mit Nierenschäden in Verbindung gebracht werden.
Eine Studie an Menschen mit Typ-2-Diabetes - der die Nieren schädigen kann - ergab, dass die tägliche Einnahme von 5 Gramm Kreatin über 12 Wochen die Nierenfunktion nicht beeinträchtigte.
Da es jedoch nur wenige Studien gibt, sollten Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder Nierenerkrankung vor der Einnahme von Kreatinpräparaten immer mit ihrem Arzt sprechen.
Kreatin kann Blähungen verursachen
Die häufigste Beschwerde bei der Einnahme von Kreatinpräparaten sind Magenbeschwerden aufgrund von Blähungen.
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Das Gefühl, aufgebläht zu sein oder einen aufgeblähten Bauch zu haben, tritt am häufigsten auf, wenn du mit der Einnahme des Supplements während der Kreatin-Ladephase beginnst.
In dieser Aufladephase nimmst du das Supplement kurzzeitig ein, um deine Muskelspeicher zu sättigen. Ein typisches Programm würde die Einnahme von 20-25 Gramm an 5-7 aufeinanderfolgenden Tagen beinhalten.
Während der Ladephase zieht Kreatin auch Wasser in deine Muskelzellen, was zu einer Gewichtszunahme führt. Dies kann zu Blähungen führen.
Diese Blähungen treten nicht bei jedem auf. Du kannst jedoch Vorkehrungen treffen, um sie zu vermeiden, indem du deine Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Einzelportion hältst.
Außerdem kannst du deine Dosis immer gleichmäßig über den Tag verteilen, damit du nicht zu viel auf einmal einnimmst.
Das Präparat wird auch mit anderen Magenbeschwerden wie Durchfall und allgemeiner Unruhe in Verbindung gebracht. Wie bei Blähungen kannst du dein Risiko, diese Symptome zu entwickeln, verringern, indem du deine Dosis auf 10 Gramm oder weniger beschränkst.
Zusammenfassung: Studien haben ergeben, dass die Einnahme eines Kreatinpräparats die Nierenfunktion bei gesunden Menschen nicht beeinträchtigt. Kreatin kann Blähungen oder Magenbeschwerden verursachen, wenn du zu viel auf einmal nimmst.
Wie man Kreatin einnimmt
Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel gibt es normalerweise in Pulverform. Du kannst es trinken, indem du das Pulver mit Wasser oder Saft mischst. Nimm es, wann immer es dir passt - der Zeitpunkt ist nicht wichtig.
Es gibt zwei Dosierungsschemata für die Einnahme von Kreatin.
Bei der ersten Option, der sogenannten Kreatinaufladung, nimmst du 20-25 Gramm, aufgeteilt in 4-5 gleiche Dosen über 5-7 Tage. Nachdem du die Aufladephase abgeschlossen hast, nimmst du 3-5 Gramm pro Tag, um deine Muskelspeicher mit dem Wirkstoff zu füllen.
Die zweite Möglichkeit ist, die Aufladephase auszulassen und mit der Erhaltungsdosis von 3-5 Gramm täglich zu beginnen.
Beide Optionen sind gleichermaßen wirksam, aber wenn du das Ladeprotokoll befolgst, kannst du die Vorteile des Supplements viermal schneller erleben.
Empfohlener Artikel: Kreatin: Sicherheit, Nebenwirkungen und was du wissen solltest
Es gibt zwar mehrere Arten auf dem Markt, aber Kreatinmonohydrat ist die beste Wahl. Andere Arten sind gepuffertes Kreatin, Kreatinhydrochlorid und Kreatinnitrat.
Kreatinmonohydrat ist die am besten untersuchte und effektivste Form dieses Supplements.
Zusammenfassung: Du kannst eine Ladedosis Kreatin gefolgt von einer Erhaltungsdosis einnehmen oder die Erhaltungsdosis nehmen. Beide Strategien sind gleich effektiv.
Zusammenfassung
Kreatin ist ein beliebtes Sportnahrungsergänzungsmittel, das die Leistungsfähigkeit und die Regeneration verbessern kann.
Es hat sich auch gezeigt, dass es eine gesunde Muskelalterung fördert und die Gehirnfunktion verbessert.
Die am häufigsten gemeldeten Nebenwirkungen dieses Nahrungsergänzungsmittels sind Blähungen und Magenbeschwerden. Wenn du deine Dosis auf 10 Gramm oder weniger pro Portion beschränkst, kannst du diese Nebenwirkungen vermeiden.
Die Einnahme von Kreatin-Nahrungsergänzungsmitteln ist ansonsten für die meisten Menschen sicher und gesund.
