Креатин — це природна сполука, що виробляється в організмі з амінокислот, будівельних блоків білка.
Ви також можете споживати креатин з кількох різних джерел. Він природним чином міститься в тваринних білках, особливо в яловичині та рибі. Він також продається як дієтична добавка, пропонуючи зручний і недорогий спосіб збільшити споживання.
Будучи однією з найбільш вивчених добавок, було показано, що креатин забезпечує ряд переваг для спортивних результатів і здоров’я. Однак його використання викликало кілька проблем.
У цій статті обговорюються переваги та можливі недоліки прийому креатину та пояснюється, як його безпечно приймати.
Переваги креатину
Креатин є однією з найпопулярніших і найефективніших добавок для підвищення ефективності фізичних вправ.
Його також досліджували інші потенційні переваги для здоров’я, такі як здорове старіння та покращення роботи мозку.
Креатин може збільшити розмір і силу м'язів
Прийом добавки креатину надає вашим м’язам додаткове паливо, дозволяючи вам довше виконувати фізичні вправи.
Доведено, що ця додаткова енергія збільшує розмір м’язів, силу та силу. Це також може зменшити м’язову втому та прискорити відновлення.
Наприклад, прийом цієї добавки збільшив силу, потужність і спринт на 5–15%.
Креатин є найбільш ефективним для високоінтенсивних і повторюваних видів спорту та діяльності, таких як бодібілдинг, єдиноборства, пауерліфтинг, змагання з легкої атлетики, футбол, футбол, хокей, легка атлетика або спринт.
Креатин може боротися з втратою м'язової маси у літніх людей
Креатин може допомогти уповільнити саркопенію, прогресуючу втрату м’язової сили та функції, яка часто відбувається природним чином із старінням.
За оцінками, цей стан вражає 5–13% дорослих людей віком від 60 років, які проживають у громаді. Його пов’язують із фізичними вадами, низькою якістю життя та підвищеним ризиком смерті.
Кілька досліджень у літніх людей показали, що прийом цієї добавки під час підняття ваги може принести користь здоров’ю м’язів.
Огляд досліджень показав, що прийом добавок креатину допоміг літнім людям наростити більше м’язової маси.
В огляді учасники приймали добавки з креатином і тренувалися з силою 2–3 рази на тиждень протягом 7–52 тижнів. У результаті вони набрали на 3 фунти (1,4 кг) більше чистої м’язової маси, ніж ті, хто тренувався лише з обтяженнями.
Інший огляд у літніх дорослих виявив подібні результати, спостерігаючи, що прийом креатину може допомогти підвищити ефект силових тренувань порівняно з виконанням лише силових тренувань.
Креатин може покращити роботу мозку
Було показано, що прийом креатину підвищує рівень креатину в мозку на 5–15%, що може покращити роботу мозку. Вважається, що це відбувається через збільшення доставки кисню та енергозабезпечення мозку.
Огляд 6 досліджень за участю 281 здорової людини розглядав вплив прийому добавок креатину на певні аспекти функції мозку.
Було виявлено, що прийом 5–20 грамів щодня протягом 5 днів до 6 тижнів може покращити короткочасну пам’ять, інтелект або мислення.
Деякі люди припускають, що прийом цих добавок може сповільнити зниження когнітивних функцій, пов’язане з нейродегенеративними захворюваннями, такими як хвороба Паркінсона та Хантінгтона. Однак дослідження на людях не виявили жодних переваг.
Резюме: окрім переваг для фізичних вправ, креатин може допомогти людям похилого віку підтримувати здоров’я мозку, утримувати та нарощувати м’язову масу.
Безпека та занепокоєння щодо креатину
Креатин є найбезпечнішою і добре вивченою добавкою. Однак існує кілька проблем, пов’язаних з його використанням.
По-перше, це може викликати здуття живота у високих дозах. По-друге, деякі стверджують, що креатин шкідливий для ваших нирок, але це твердження не підтверджено науковими доказами.
Для вас пропонується: Чи можна приймати занадто багато креатину?
Чи креатин шкідливий для ваших нирок?
Сильний профіль безпеки креатину зазвичай затьмарюється повідомленнями ЗМІ про те, що він шкодить вашим ниркам — твердження без наукових досліджень, які б це підтвердили.
Дослідження за участю людей різного віку виявили, що прийом добавок креатину не завдає шкоди здоров’ю нирок. У дослідженнях використовували 5–40 грамів на день протягом 5 днів до 5 років.
Помилкове уявлення про те, що прийом добавок з креатином пошкоджує нирки, ймовірно, існує, оскільки відомо, що креатин підвищує рівень креатиніну вище норми. Креатинін є поганим маркером пошкодження нирок.
Прийом креатину навіть доведено як безпечний для людей, які дотримуються дієти з високим вмістом білка, яку також помилково пов’язують з пошкодженням нирок.
Дослідження за участю людей з діабетом 2 типу, який може пошкодити нирки, показало, що прийом 5 грамів креатину щодня протягом 12 тижнів не погіршує функцію нирок.
Однак, оскільки дослідження обмежені, люди з порушенням функції нирок або захворюваннями нирок завжди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж приймати добавки з креатином.
Креатин може викликати здуття
Найбільш поширеною скаргою на прийом креатину є дискомфорт у шлунку через здуття живота.
Це відчуття роздутості або роздутого живота найчастіше виникає, коли ви вперше починаєте приймати цю добавку під час фази завантаження креатину.
Ця фаза завантаження передбачає короткий прийом цієї добавки, щоб наситити запаси м’язів. Типовий режим передбачає прийом 20-25 грамів протягом 5-7 днів поспіль.
Під час фази навантаження креатин також втягує воду в м’язові клітини, що призводить до збільшення ваги. Це може викликати здуття.
Таке здуття буває не у всіх. Однак ви можете вжити заходів обережності, щоб уникнути цього, зберігаючи дозу 10 грамів або менше на одну порцію.
Для вас пропонується: Фаза завантаження креатину: посібник, результати, переваги та безпека
Крім того, ви завжди можете розподілити дози порівну протягом дня, щоб уникнути прийому занадто великої кількості за один раз.
Добавка також пов’язана з іншими скаргами на шлунок, такими як діарея та загальний розлад. Як і у випадку здуття живота, ви можете зменшити ризик розвитку цих симптомів, обмеживши дози до 10 грамів або менше.
Резюме: дослідження показали, що прийом добавки креатину не шкодить функції нирок у здорових людей. Креатин може викликати здуття живота або дискомфорт у шлунку, якщо ви приймаєте занадто багато одночасно.
Як приймати креатин
Добавки креатину зазвичай випускаються у формі порошку. Його можна пити, змішавши порошок з водою або соком. Беріть його, коли вам зручно — час не важливий.
Є два режими дозування, яких ви можете дотримуватися під час прийому креатину.
Перший варіант, який називається завантаженням креатину, передбачає прийом 20–25 грамів, розділених на 4–5 рівних доз протягом 5–7 днів. Після завершення фази навантаження приймайте 3–5 грамів на день, щоб зберегти запаси сполуки у м’язах.
Другий варіант — пропустити фазу навантаження і почати з підтримуючої дози 3–5 грамів на добу.
Обидва варіанти однаково ефективні, але дотримання протоколу завантаження дозволить вам відчути переваги добавки в чотири рази швидше.
Хоча на ринку існує кілька типів, найкращим варіантом є креатин моногідрат. Інші типи включають забуферений креатин, креатин гідрохлорид і креатин нітрат.
Креатин моногідрат є найкраще вивченою та найефективнішою формою цієї добавки.
Резюме: ви можете прийняти навантажувальну дозу креатину, а потім підтримувальну дозу або прийняти підтримуючу дозу. Обидві стратегії однаково ефективні.
Резюме
Креатин — це популярна добавка до спортивного харчування, яка може підвищити результати вправ і відновлення.
Також було показано, що він сприяє здоровому старінню м’язів і покращує роботу мозку.
Найчастішими побічними ефектами цієї добавки є здуття живота та дискомфорт у шлунку. Обмеження дози до 10 грамів або менше в одній порції може запобігти цим побічним ефектам.
Прийом креатинових добавок безпечний і здоровий для більшості людей.
