Протягом багатьох років креатин широко вивчався як харчова добавка.
Було проведено понад 1000 досліджень, які показали, що креатин є найкращою добавкою для виконання вправ.
Майже всі вони використовували одну і ту ж форму добавки — креатин моногідрат.
Більше того, більшість вчених, які вивчають добавки, вважають, що моногідрат є найкращою формою. Ось п’ять науково підтверджених причин, чому ця форма найкраща.
1. Креатин моногідрат має найкращу безпеку
Багато досліджень показали, що креатин моногідрат дуже безпечний для споживання.
Міжнародне товариство спортивного харчування нещодавно дійшло висновку: «Немає переконливих наукових доказів того, що коротко- або довготривале використання моногідрату креатину має будь-які шкідливі наслідки.”.
Дослідження показали, що споживання моногідрату протягом двох-п’яти років є безпечним, без задокументованих побічних ефектів.
Ця добавка також здається безпечною при більш високих дозах. Хоча типова добова доза становить 3–5 грамів, люди приймали дози до 30 грамів на день протягом п’яти років без повідомлень про безпеку.
Єдиним поширеним побічним ефектом є збільшення ваги.
Однак не варто розглядати це як щось погане. Креатин збільшує вміст води в м'язових клітинах, а також може сприяти збільшенню м'язової маси.
Будь-яке збільшення ваги, яке ви можете відчути від цієї добавки, відбувається за рахунок збільшення води або м’язів, а не жиру.
Хоча інші форми креатину, крім моногідрату, також можуть бути безпечними для споживання, дуже мало наукових доказів підтверджує це.
Резюме: Велика кількість досліджень підтвердила, що моногідрат креатину безпечний для споживання. Існує набагато більше інформації про безпеку цієї добавки, ніж будь-якої іншої форми.
2. Креатин моногідрат має найбільшу наукову підтримку
У переважній більшості з більш ніж 1000 досліджень креатину використовувалася моногідратна форма.
Окрім цієї форми, на ринку є інші основні форми креатину:
- Етиловий ефір креатину
- Креатину гідрохлорид
- Буферизований креатин
- Рідкий креатин
- Хелат магнію креатину
Хоча кожна з цих форм має кілька досліджень, які вивчають її, інформація про вплив цих форм на людину обмежена.
Усі переваги прийому добавок креатину для здоров’я та фізичних вправ були продемонстровані дослідженнями з використанням моногідрату.
Ці переваги включають збільшення м’язової маси, покращення фізичних вправ і можливі переваги для мозку.
Дослідження показали, що ця добавка може збільшити приріст сили в результаті програми силових тренувань приблизно на 5–10% в середньому.
Крім того, великий огляд дієтичних добавок показав, що моногідрат креатину був найефективнішим для набору м’язової маси.
Резюме: кілька форм креатину використовуються в добавках. Однак більшість відомих переваг можна віднести до креатину моногідрату, оскільки більшість досліджень використовували цю форму.
3. Моногідрат креатину покращує ефективність фізичних вправ так само добре або краще, ніж інші форми
Моногідрат креатину впливає на здоров’я та ефективність фізичних вправ, включаючи збільшення сили, потужності та м’язової маси.
Кілька досліджень порівнювали моногідрат та інші форми щодо їхнього впливу на виконання вправ.
Креатин моногідрат виявляється кращим, ніж етиловий ефір і рідкі форми креатину.
Одне дослідження показало, що моногідрат підвищує вміст креатину в крові та м’язах краще, ніж у формі етилового ефіру.
Інше дослідження показало, що велоспорт учасників підвищився на 10%, коли вони приймали порошок моногідрату, але не збільшувався, коли вони приймали рідкий креатин.
Однак кілька невеликих початкових досліджень показали, що буферизована і магнієво-хелатна форми креатину можуть бути такими ж ефективними, як і моногідрат, у покращенні фізичних вправ.
Зокрема, ці форми можуть бути однаково ефективними для збільшення сили жиму лежачи та виробництва енергії під час їзди на велосипеді.
Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?
Жодне відповідне дослідження не порівнювало форми моногідрату та гідрохлориду.
Загалом, просто недостатньо наукових доказів, щоб зробити висновок, що вам слід приймати будь-яку форму креатину, крім моногідрату.
Хоча деякі нові форми можуть бути багатообіцяючими, кількість доказів для моногідрату набагато вражаюча, ніж докази для всіх інших форм.
Резюме: моногідрат креатину є більш ефективним, ніж рідкі форми та форми етилового ефіру, для покращення продуктивності вправ. Він також принаймні такий же ефективний, як хелат магнію та буферні форми.
4. Креатин моногідрат знайти найлегше
Деякі нові форми креатину доступні лише в багатокомпонентних продуктах, таких як добавки перед тренуванням.
Якщо ви купите їх, ви заплатите за кілька інших добавок, окрім тих, які вам потрібні.
Крім того, ці інші інгредієнти часто непотрібні і не мають такої ж наукової підтримки, як креатин.
Інші форми креатину, такі як гідрохлорид і етиловий ефір, можна придбати як окремі інгредієнти.
Однак вони доступні лише у невеликої кількості продавців в Інтернеті або в магазинах.
З іншого боку, форму моногідрату легко придбати як окремий інгредієнт.
Завдяки швидкому пошуку в Інтернеті ви знайдете багато варіантів придбання моногідрату креатину без додавання інших інгредієнтів.
Резюме: Моногідрат є формою креатину, яку найпростіше знайти як окремий інгредієнт. Він доступний у численних онлайн-продавців і магазинів.
5. Креатин моногідрат найдешевший
Моногідрат не тільки найпростіша форма креатину, яку можна знайти як окремий інгредієнт, але й найдешевший.
Існує кілька можливих причин.
Оскільки моногідрат доступний довше, ніж інші форми креатину, його виробництво може бути дешевшим.
Крім того, оскільки багато компаній виробляють цю добавку, існує більша конкуренція, щоб зберегти ціни на низькому рівні.
2,2 фунта (1 кг) моногідрату можна придбати приблизно за 20 доларів. Якщо ви приймаєте стандартну дозу 3-5 грамів на день, цієї кількості вистачить на 200-330 днів.
Для вас пропонується: Креатин: безпека, побічні ефекти та що вам слід знати
Такий самий розмір гідрохлориду або етилового ефіру форм креатину становить приблизно 30–35 доларів або більше.
Інші, новіші форми цієї добавки часто неможливо придбати як окремий інгредієнт.
Резюме: Моногідрат є найдешевшою формою креатину для покупки. Інші форми дорожчі або їх важко знайти як один інгредієнт.
Резюме
Креатин є однією з найефективніших добавок для виконання фізичних вправ. Доступно кілька типів, але на даний момент найкращою формою є моногідрат.
Він має найкращу безпеку та найбільшу наукову підтримку та є принаймні таким же ефективним, як будь-яка інша форма на ринку. Він також широко доступний і зазвичай має найнижчу ціну.
Загалом, очевидно, що креатин моногідрат є найкращою формою, яку ви можете приймати.
