Kreatin, vücudunuzda proteinin yapı taşları olan amino asitlerden üretilen doğal bir bileşiktir.
Kreatini birkaç farklı kaynaktan da tüketebilirsiniz. Hayvansal proteinlerde, özellikle sığır eti ve balıkta doğal olarak bulunur. Ayrıca, alımınızı artırmak için uygun ve ucuz bir yol sunan bir besin takviyesi olarak satılmaktadır.
En çok çalışılan takviyelerden biri olan kreatinin spor performansı ve sağlık için çeşitli faydalar sağladığı gösterilmiştir. Bununla birlikte, kullanımı birkaç endişe yaratmıştır.
Bu makale, kreatin takviyesi almanın yararlarını ve potansiyel dezavantajlarını tartışıyor ve nasıl güvenli bir şekilde alınacağını açıklıyor.
İçindekiler
kreatinin faydaları
Kreatin, egzersiz performansını artırmak için en popüler ve etkili takviyelerden biridir.
Sağlıklı yaşlanma ve gelişmiş beyin fonksiyonu gibi diğer potansiyel sağlık yararları için de incelenmiştir.
Kreatin kas boyutunu ve gücünü artırabilir
Kreatin takviyesi almak, kaslarınıza ekstra yakıt sağlayarak daha uzun süre daha sıkı egzersiz yapmanızı sağlar.
Bu ekstra enerjinin kas boyutunu, gücünü ve gücünü arttırdığı gösterilmiştir. Ayrıca kas yorgunluğunu azaltabilir ve iyileşmeyi artırabilir.
Örneğin, bu takviyeyi almak gücü, gücü ve sprint performansını 5-15 oranında artırdı.%.
Kreatin, vücut geliştirme, dövüş sporları, güç kaldırma, atletizm etkinlikleri, futbol, futbol, hokey ve atletizm veya yüzme sprintleri gibi yüksek yoğunluklu ve tekrarlayan sporlar ve aktiviteler için en etkilidir.
Kreatin Yaşlı Yetişkinlerde Kas Kaybıyla Savaşabilir
Kreatin, genellikle yaşlanmayla birlikte doğal olarak ortaya çıkan ilerleyici kas gücü ve fonksiyon kaybı olan sarkopeni yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Durumun, toplumda yaşayan 60 yaş ve üstü yetişkinlerin %5-13'ünü etkilediği tahmin edilmektedir. Fiziksel engellilik, düşük yaşam kalitesi ve artan ölüm riski ile ilişkilendirilmiştir.
Yaşlı erişkinlerde yapılan birçok çalışma, bu takviyeyi ağırlık kaldırma ile birlikte almanın kas sağlığına fayda sağlayabileceğini bulmuştur.
Çalışmaların gözden geçirilmesi, kreatin takviyeleri almanın yaşlı yetişkinlerin daha fazla kas kütlesi oluşturmasına yardımcı olduğunu buldu.
İncelemede, katılımcılar kreatin takviyeleri aldı ve 7-52 hafta boyunca haftada 2-3 kez direnç eğitimi aldı. Sonuç olarak, sadece ağırlık antrenmanı yapanlara göre 3 pound (1,4 kg) daha fazla yağsız kas kütlesi kazandılar.
Yaşlanan yetişkinlerde yapılan başka bir incelemede benzer sonuçlar bulundu ve kreatin almanın, tek başına direnç eğitimi yapmaya kıyasla direnç eğitiminin etkilerini artırmaya yardımcı olabileceğini gözlemledi.
Kreatin Beyin Fonksiyonunu İyileştirebilir
Bir kreatin takviyesi almanın beyindeki kreatin düzeylerini %5-15 oranında artırdığı ve bunun beyin fonksiyonlarını iyileştirebileceği gösterilmiştir. Bunun beyne artan oksijen sunumu ve enerji beslemesi yoluyla gerçekleştiği düşünülmektedir.
281 sağlıklı insanı içeren 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, kreatin takviyesi almanın beyin fonksiyonunun belirli yönleri üzerindeki etkilerini inceledi.
5 günden 6 haftaya kadar günde 5-20 gram almanın kısa süreli hafızayı ve zekayı veya muhakemeyi iyileştirebileceğini buldu.
Bazı insanlar, bu takviyeleri almanın Parkinson ve Huntington gibi nörodejeneratif hastalıklara bağlı bilişsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini öne sürdüler. Bununla birlikte, insanlar üzerinde yapılan araştırmalar herhangi bir fayda bulamadı.
Özet: Kreatin, egzersiz performansına sağladığı faydaların yanı sıra yaşlı yetişkinlerin beyin sağlığını korumalarına ve kas kütlesini koruyup geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Kreatin için güvenlik ve endişeler
Kreatin, en güvenli ve üzerinde en çok çalışılan besin takviyesidir. Bununla birlikte, kullanımıyla ilgili birkaç endişe var.
Sizin için önerilenler: çok fazla kreatin alabilir misin?
İlk olarak, yüksek dozlarda şişkinliğe neden olabilir. İkincisi, bazıları kreatinin böbrekleriniz için kötü olduğunu iddia ediyor, ancak bu iddia bilimsel kanıtlarla desteklenmiyor.
kreatin böbrekler için kötü mü?
Kreatinin güçlü güvenlik profili, böbreklerinize zarar verdiğini iddia eden medya raporları tarafından genellikle gölgede bırakılır - bu, onu destekleyecek bilimsel araştırmalar olmaksızın bir iddiadır.
Farklı yaşlardaki insanları içeren araştırmalar, kreatin takviyesi almanın böbrek sağlığına zarar vermediğini bulmuştur. Çalışmalar 5 günden 5 yıla kadar günde 5-40 gram kullandı.
Kreatin takviyeleri almanın böbreklerinize zarar verdiği yanılgısı muhtemelen var çünkü kreatinin kreatinin seviyelerini normal aralığın üzerine çıkardığı biliniyor. Kreatinin, böbrek hasarının zayıf bir göstergesidir.
Kreatin almanın, yanlış bir şekilde böbrek hasarıyla ilişkilendirilen yüksek proteinli diyetler tüketen kişilerde bile güvenli olduğu gösterilmiştir.
Böbreklere zarar verebilen tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, 12 hafta boyunca günde 5 gram kreatin almanın böbrek fonksiyonlarını bozmadığını buldu.
Bununla birlikte, çalışmalar sınırlı olduğundan, böbrek fonksiyon bozukluğu veya böbrek hastalığı olan kişiler, kreatin takviyeleri almadan önce her zaman sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Kreatin şişkinliğe neden olabilir
Kreatin takviyesi almanın en yaygın şikayeti, şişkinliğe bağlı mide rahatsızlığıdır.
Bu şişkinlik hissi veya şişkin bir mideye sahip olmak, çoğunlukla kreatin yükleme aşamasında bu takviyeyi ilk kez almaya başladığınızda ortaya çıkar.
Bu yükleme aşaması, kas depolarınızı doyurmak için bu eki kısaca almayı gerektirir. Tipik bir rejim, art arda 5-7 gün boyunca 20-25 gram almayı içerir.
Yükleme aşamasında, kreatin ayrıca kas hücrelerinize su çekerek kilo almanıza neden olur. Bu şişkinliğe neden olabilir.
Sizin için önerilenler: Kreatin yükleme aşaması: Kılavuz, sonuçlar, faydalar ve güvenlik
Bu şişkinlik herkesi etkilemez. Bununla birlikte, dozunuzu tek porsiyon başına 10 gram veya daha az tutarak bundan kaçınmak için önlemler alabilirsiniz.
Ayrıca, bir seferde çok fazla almaktan kaçınmak için dozlarınızı gün boyunca eşit olarak bölebilirsiniz.
Ek ayrıca ishal ve genel rahatsızlık gibi diğer mide şikayetleriyle de bağlantılıdır. Şişkinlikte olduğu gibi, dozlarınızı 10 gram veya daha azıyla sınırlayarak bu semptomları geliştirme riskinizi azaltabilirsiniz.
Özet: Çalışmalar, kreatin takviyesi almanın sağlıklı insanlarda böbrek işlevine zarar vermediğini bulmuştur. Bir kerede çok fazla alırsanız kreatin şişkinliğe veya mide rahatsızlığına neden olabilir.
kreatin nasıl alınır
Kreatin takviyeleri genellikle toz halinde gelir. Tozu su veya meyve suyu ile karıştırarak içebilirsiniz. Sizin için ne zaman uygunsa alın - zamanlama önemli değil.
Kreatin alırken takip edebileceğiniz iki doz rejimi vardır.
Kreatin yüklemesi adı verilen ilk seçenek, 5-7 gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram almayı içerir. Yükleme aşamasını tamamladıktan sonra, bileşiğin kas depolarınızı korumak için günde 3-5 gram alın.
İkinci seçenek, yükleme aşamasını atlamak ve günlük 3-5 gramlık idame dozu ile başlamaktır.
Her iki seçenek de eşit derecede etkilidir, ancak yükleme protokolünü takip etmek, ekin faydalarını dört kat daha hızlı deneyimlemenizi sağlar.
Piyasada birkaç çeşit olmasına rağmen, kreatin monohidrat sizin için en iyi seçenektir. Diğer tipler arasında tamponlu kreatin, kreatin hidroklorür ve kreatin nitrat bulunur.
Kreatin monohidrat, bu takviyenin en iyi çalışılmış ve en etkili şeklidir.
Özet: Bir kreatin yükleme dozu ve ardından idame dozu alabilir veya idame dozunu alabilirsiniz. Her iki strateji de eşit derecede etkilidir.
Özet
Kreatin, egzersiz performansını ve iyileşmeyi artırabilen popüler bir spor beslenme takviyesidir.
Sağlıklı kas yaşlanmasını teşvik ettiği ve beyin fonksiyonlarını iyileştirdiği de gösterilmiştir.
Bu ekin en sık bildirilen yan etkileri şişkinlik ve mide rahatsızlığıdır. Dozunuzu tek bir porsiyonda 10 gram veya daha azıyla sınırlamak bu yan etkileri önleyebilir.
Kreatin takviyeleri almak çoğu insan için güvenli ve sağlıklıdır.
