Креатин є однією з найпопулярніших спортивних добавок на ринку.
Він в основному використовується для збільшення розміру м’язів, сили та потужності. Він також може мати інші переваги для здоров’я, пов’язані зі старінням і роботою мозку.
Однак, згідно з мантрою, більше не обов’язково означає краще.
У цій статті докладно описано користь креатину для здоров’я, побічні ефекти та інформацію про дозування.
Що таке креатин?
Ваш організм природним чином виробляє креатин у ваших нирках, печінці та підшлунковій залозі. Він складається з трьох амінокислот — гліцину, аргініну та метіоніну.
У середньому ви виробляєте 1–2 грами креатину щодня, який зберігається переважно у ваших скелетних м’язах.
Сполука також міститься в їжі, переважно в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, свинина та риба. Типова всеїдна дієта забезпечує 1–2 грами креатину на день.
У порівнянні з людьми, які включають у свій раціон м’ясо, вегетаріанці мають нижчий рівень сполуки, що зберігається в їхніх скелетних м’язах.
Крім того, що креатин природним чином міститься в багатьох продуктах харчування, креатин доступний у формі добавок.
Хоча доступно кілька форм цих добавок, моногідрат креатину є найбільш добре вивченою, ефективною та недорогою формою.
Резюме: креатин природним чином виробляється вашим організмом і може бути отриманий з їжі з продуктів тваринного походження. Креатин моногідрат є найкращою формою добавки.
Переваги креатину
Креатин широко відомий завдяки своїй здатності покращувати спортивні результати.
Однак нещодавно дослідження показали, що потенційні переваги цих добавок можуть виходити за межі спортивних результатів, сприяти здоровому старінню та приносити користь здоров’ю мозку.
Спортивні результати
Креатин поповнює запаси аденозинтрифосфату (АТФ) у вашому організмі — молекули, яка зберігає енергію та живить ваші клітини — для забезпечення енергією м’язів.
Доведено, що ця збільшена доступна енергія збільшує розмір м’язів, силу та силу.
Дослідження показали, що добавки креатину можуть підвищити показники спортивних результатів, включаючи м’язову потужність і силу, на 5–15 разів.%.
Здорове старіння
Дослідження показують, що прийом креатинових добавок може допомогти зберегти м’язи та кістки здоровими з віком.
Одне 10-тижневе дослідження показало, що чоловіки віком 59–77 років, які приймали 5 мг/фунт (10 мг/кг) креатину та 14 мг/фунт (30 мг/кг) протеїну, значно збільшили м’язову масу верхньої частини тіла та зменшили кісткову масу. руйнування, порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Більше того, огляд досліджень за участю 405 людей похилого віку виявив більші покращення м’язової маси та сили у тих, хто приймав 5–22 грами креатину в поєднанні з силовими тренуваннями, порівняно з тими, хто займався тільки силовими тренуваннями.
Здоров'я мозку
Доведено, що добавки з креатином підвищують рівень креатину в мозку майже на 10%, що може сприяти здоров’ю мозку.
Вважається, що прийом цих добавок покращує роботу мозку, покращуючи енергопостачання мозку та забезпечуючи захист клітин.
В одному дослідженні люди, які приймали 8 грамів креатину на день протягом п’яти днів, зменшили розумову втому під час математичних розрахунків порівняно з тими, хто приймав плацебо.
Подібним чином огляд 6 досліджень показав, що дози 5–20 грамів сполуки можуть покращити короткочасну пам’ять та інтелект у здорових людей.
Резюме: Користь креатину для здоров’я може вийти за межі спортивних результатів і поширитися на інші категорії, включаючи здорове старіння та здоров’я мозку.
Стратегії дозування креатину
Порошок креатину зазвичай змішують з водою або соком і приймають до або після тренувань.
Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?
Ви можете додати креатин одним із двох способів.
1. Завантаження креатином
Стандартним способом прийому добавки є так званий прийом креатину.
Креатинове навантаження передбачає прийом 20–25 грамів креатину, розділених на 4–5 рівних доз протягом 5–7 днів.
Після навантаження 3–5 грамів (14 мг/фунт або 30 мг/кг) на день необхідні для підтримки ваших м’язових запасів креатину.
Мета завантаження полягає в тому, щоб швидше наситити м’язові клітини креатином, щоб швидше відчути його переваги. Щоб відчути ефект креатину, ваші м’язи повинні бути повністю ним насичені, зазвичай це займає 5–7 днів навантаження.
2. Підтримуюча доза
Пропуск фази навантаження та прийом підтримуючої дози 3–5 грамів на день є іншим способом доповнити креатин.
Цей метод настільки ж ефективний, як і завантаження креатином, але для того, щоб відчути ті самі переваги, потрібно набагато більше часу — зазвичай 28 днів.
Порівняно з методом навантаження, прийом підтримуючої дози протягом тривалого часу може бути більш зручним, оскільки він включає лише одну дозу на день, а не 4–5 щоденних доз.
Резюме: ви можете доповнити креатин двома способами. Ви можете дотримуватися навантажувального протоколу з наступною підтримуючою дозою або пропустити фазу навантаження та приймати підтримуючу дозу довше.
Чи безпечний креатин?
Креатин є безпечною, добре вивченою добавкою.
Дослідження не показали шкідливих наслідків для здоров’я від прийому добавок креатину в дозах до 4–20 грамів на день протягом від десяти місяців до 5 років.
Тим не менш, прийнято вважати, що прийом цих добавок може завдати шкоди здоров’ю нирок.
Однак у дослідженні за участю людей з діабетом 2 типу стан, який може порушити функцію нирок, прийом 5 грамів креатину на день протягом 12 тижнів не завдав шкоди здоров’ю нирок.
Для вас пропонується: Фаза завантаження креатину: посібник, результати, переваги та безпека
Тим не менш, довготривалих досліджень на людях із захворюваннями нирок бракує. Люди з порушенням функції нирок або ті, хто приймає ліки, повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед прийомом креатину для забезпечення безпеки.
Хоча креатин вважається безпечною добавкою, майте на увазі, що у вас можуть виникнути побічні ефекти, пов’язані з надмірним споживанням.
Резюме: креатин має сильний профіль безпеки та навряд чи викличе побічні ефекти при застосуванні в рекомендованих кількостях.
Побічні ефекти прийому занадто великої кількості креатину
Незважаючи на сильний профіль безпеки креатину, прийом вищих за рекомендовані доз необов’язковий і може призвести до незначних побічних ефектів.
Здуття живота
Завантаження креатином може значно збільшити масу тіла за рахунок збільшення м’язової маси та споживання води в м’язи. Хоча це нешкідливо, це збільшення маси тіла може викликати здуття живота.
Наприклад, одне дослідження показало, що прийом добавок креатину протягом 28 днів, які також включали фазу навантаження, збільшив вагу тіла учасників у середньому на 2,9 фунта (1,3 кг). Це збільшення ваги враховує як ріст м’язів, так і затримку води.
Хоча не всі відчувають здуття під час прийому добавок, ви можете зменшити його, пропустивши фазу навантаження та приймаючи підтримуючу дозу 3–5 грамів на день замість цього.
Дискомфорт у шлунку
Одноразовий прийом занадто великої кількості креатину може призвести до дискомфорту в шлунку.
Наприклад, в одному дослідженні спортсмени, які приймали 10 грамів креатину за одну порцію, відчували діарею, розлад шлунку та відрижку. Ті, хто приймав 2-5-грамову разову дозу, не повідомляли про такі самі побічні ефекти.
Дотримуючись протоколу навантаження, ви можете уникнути цих побічних ефектів, приймаючи 20–25 грамів креатину, розділених на 4–5 рівних доз протягом дня.
Приймати занадто багато креатину марно
Прийом занадто великої кількості креатину за один раз може призвести до дискомфорту в животі та здуття живота, і це марна трата грошей.
Після повного насичення м’язів креатином рекомендується приймати 3–5 грамів (14 мг/фунт або 30 мг/кг) щодня для підтримки оптимальних запасів м’язів.
Оскільки цієї кількості достатньо, щоб забезпечити насичення м’язових запасів креатину, прийом дози, що перевищує рекомендовану підтримуючу дозу, призведе до виведення надлишку креатину через сечу, оскільки ваше тіло може накопичити лише стільки.
Для вас пропонується: Креатин: повний посібник із креатину
Резюме: Незважаючи на те, що креатин є однією з найбезпечніших доступних спортивних добавок, прийом надмірної кількості є марнотратним і може спричинити здуття живота та дискомфорт у шлунку.
Резюме
Креатин — це популярна спортивна добавка, яка вживається в основному через її здатність покращувати спортивні результати.
Дослідження також досліджували інші потенційні переваги креатину для здоров’я, пов’язані зі старінням і функцією мозку.
Незважаючи на те, що прийом добавок креатину становить невеликий ризик, надмірне вживання, особливо під час фази навантаження, є непотрібним і може спричинити побічні ефекти, такі як здуття живота та дискомфорт у шлунку.
