Креатин є добавкою номер один для підвищення продуктивності в тренажерному залі.
Дослідження показують, що він може збільшити м’язову масу, силу та продуктивність вправ.
Крім того, він забезпечує кілька інших переваг для здоров’я, наприклад, захист від неврологічних захворювань.
Деякі люди вважають, що креатин небезпечний і має багато побічних ефектів, але вони не підтверджуються доказами.
Це одна з найбільш перевірених добавок у світі та має видатний профіль безпеки.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про креатин.
Зміст
Що таке креатин?
Креатин - це речовина, яка природним чином міститься в м'язових клітинах. Він допомагає вашим м’язам виробляти енергію під час підняття важких або високоінтенсивних вправ.
Прийом креатину як добавки дуже популярний серед спортсменів і бодібілдерів, щоб набрати м’язову масу, збільшити силу та покращити продуктивність вправ.
З хімічної точки зору, він має багато подібностей з амінокислотами. Ваше тіло може виробляти його з амінокислот гліцину та аргініну.
Кілька факторів впливають на запаси креатину у вашому організмі, включаючи споживання м’яса, фізичні вправи, кількість м’язової маси та рівні гормонів, таких як тестостерон та IGF-1.
Близько 95% креатину вашого організму зберігається в м’язах у вигляді фосфокреатину. Інші 5% знаходяться в мозку, нирках і печінці.
Коли ви приймаєте добавки, ви збільшуєте свої запаси фосфокреатину. Це форма накопиченої енергії в клітинах, оскільки вона допомагає вашому тілу виробляти більше високоенергетичної молекули, яка називається АТФ.
АТФ часто називають енергетичною валютою організму. Коли у вас більше АТФ, ваше тіло може працювати краще під час вправ.
Креатин також змінює кілька клітинних процесів, які призводять до збільшення м’язової маси, сили та відновлення.
Резюме: креатин – це речовина, яка природним чином міститься у вашому організмі, особливо в м’язових клітинах. Зазвичай його приймають як добавку.
Як діє креатин?
Креатин може покращити здоров’я та спортивні результати кількома способами.
У високоінтенсивних вправах його основна роль полягає в збільшенні запасів фосфокреатину у ваших м’язах.
Потім додаткові запаси можна використовувати для виробництва більше АТФ, який є ключовим джерелом енергії для підняття важких і високоінтенсивних вправ.
Креатин також допомагає набрати м’язову масу наступними способами:
- Збільшене навантаження: дає змогу збільшити загальну роботу або обсяг за одне тренування, що є ключовим фактором для довгострокового росту м’язів.
- Покращена передача сигналів клітин: Може підвищити сигналізацію супутникових клітин, що сприяє відновленню м’язів і росту нових м’язів.
- Підвищений рівень анаболічних гормонів: дослідження відзначають підвищення рівня гормонів, таких як IGF-1, після прийому креатину.
- Підвищена гідратація клітин: підвищує вміст води у ваших м’язових клітинах, що викликає ефект об’єму клітин, який може відігравати роль у зростанні м’язів.
- Зменшення розпаду білка: може збільшити загальну м’язову масу за рахунок зменшення розпаду м’язів.
- Зниження рівня міостатину: Підвищений рівень білка міостатину може уповільнити або повністю пригнічувати ріст нових м’язів. Добавка креатину може знизити ці рівні, збільшуючи потенціал зростання.
Креатинові добавки також збільшують запаси фосфокреатину у вашому мозку, що може покращити здоров’я мозку та запобігти неврологічним захворюванням.
Для вас пропонується: Креатин: безпека, побічні ефекти та що вам слід знати
Резюме: креатин дає вашим м’язам більше енергії та призводить до змін у функції клітин, що збільшує ріст м’язів.
Вплив креатину на збільшення м’язової маси
Креатин ефективний як для короткострокового, так і для довгострокового росту м’язів.
Він допомагає багатьом людям, включаючи малорухливих людей, літніх людей та елітних спортсменів.
Одне 14-тижневе дослідження за участю літніх людей показало, що додавання креатину до програми тренування з вагою значно збільшує силу ніг і м’язову масу.
У 12-тижневому дослідженні за участю важкоатлетів креатин збільшував ріст м’язових волокон у 2–3 рази більше, ніж лише тренування. Збільшення загальної маси тіла також подвоїлося разом із максимальним виконанням одного повтору для жиму лежачи, звичайної силової вправи.
Великий огляд найпопулярніших добавок вибрав креатин як єдину найбільш корисну добавку для збільшення м’язової маси.
Резюме: Додавання креатину може призвести до значного збільшення м’язової маси. Це стосується як нетренованих людей, так і елітних спортсменів.
Вплив креатину на силу і продуктивність вправ
Креатин також може покращити силу, потужність та продуктивність високоінтенсивних вправ.
В одному огляді додавання креатину в тренувальну програму збільшило силу на 8%, продуктивність підняття важкої атлетики на 14%, а жим лежачи з одним повторенням максимум на 43% в порівнянні з одним тренуванням.
У добре підготовлених силових атлетів 28 днів доповнення підвищили результативність бігового спринту на 15% і результативність жиму лежачи на 6%.
Креатин також допомагає підтримувати силу і продуктивність тренувань, одночасно збільшуючи м’язову масу під час інтенсивного перетренування.
Ці помітні поліпшення в першу чергу викликані підвищеною здатністю вашого організму виробляти АТФ.
Для вас пропонується: Чи можна приймати занадто багато креатину?
Зазвичай АТФ виснажується через 8–10 секунд високоінтенсивної активності. Але оскільки креатинові добавки допомагають виробляти більше АТФ, ви можете підтримувати оптимальну продуктивність на кілька секунд довше.
Резюме: креатин є однією з найкращих добавок для підвищення сили та високоінтенсивних вправ. Він працює, збільшуючи вашу здатність виробляти енергію АТФ.
Вплив креатину на ваш мозок
Як і ваші м’язи, ваш мозок зберігає фосфокреатин і потребує багато АТФ для оптимальної роботи.
Добавка може покращити наступні умови:
- хвороба Альцгеймера
- хвороба Паркінсона
- Хвороба Хантінгтона
- Ішемічний інсульт
- епілепсія
- Травми головного або спинного мозку
- Захворювання рухових нейронів
- Пам'ять і функція мозку у літніх людей
Незважаючи на потенційну користь креатину для лікування неврологічних захворювань, більшість сучасних досліджень було проведено на тваринах.
Проте в одному шестимісячному дослідженні за участю дітей з черепно-мозковою травмою спостерігалося зниження стомлюваності на 70% і зниження запаморочення на 50%.
Дослідження людей показують, що креатин також може допомогти людям похилого віку, вегетаріанцям і тим, хто ризикує неврологічними захворюваннями.
Вегетаріанці, як правило, мають низькі запаси креатину, тому що вони не їдять м’ясо, яке є основним природним джерелом їжі.
В одному дослідженні на вегетаріанців вживання харчових добавок призвело до покращення на 50% у тесті пам’яті та на 20% у результатах тесту на інтелект.
Незважаючи на те, що креатин може бути корисним для літніх людей і тих, у кого знижені запаси, креатин не впливає на функцію мозку у здорових дорослих.
Резюме: креатин може зменшити симптоми та сповільнити прогресування деяких неврологічних захворювань, хоча необхідні додаткові дослідження на людях.
Інші переваги креатину для здоров'я
Дослідження також показують, що креатин може:
- Зниження рівня цукру в крові
- Покращення функції м’язів і якості життя у літніх людей
- Допомагають лікувати неалкогольну жирову хворобу печінки
Однак необхідні додаткові дослідження в цих областях.
Резюме: креатин може боротися з високим рівнем цукру в крові та жировою хворобою печінки, а також покращувати функцію м’язів у літніх людей.
Різні види добавок креатину
Найбільш поширена і добре досліджена форма добавки називається креатину моногідратом.
Для вас пропонується: Креатин проти сироваткового протеїну: чи варто приймати обидва?
Доступно багато інших форм, деякі з яких пропагуються як кращі, хоча доказів цього немає.
Моногідрат креатину дуже дешевий і підтверджується сотнями досліджень. Поки нові дослідження не стверджують протилежне, це здається найкращим варіантом.
Резюме: найкраща форма креатину, яку ви можете приймати, називається креатину моногідратом, який використовувався та вивчався протягом десятиліть.
Як дозувати креатин
Багато людей, які приймають добавки, починають з фази навантаження, що призводить до швидкого збільшення м’язових запасів креатину.
Для наповнення креатином приймайте по 20 грамів на день протягом 5-7 днів. Це слід розділити на чотири порції по 5 грам протягом дня.
Поглинання може трохи покращитися при прийомі їжі на основі вуглеводів або білків через пов’язане вивільнення інсуліну.
Після періоду навантаження приймайте 3–5 грамів на день, щоб підтримувати високий рівень у м’язах. Оскільки креатин на велосипеді не приносить користі, ви можете дотримуватися цієї дозування протягом тривалого часу.
Якщо ви вирішите не виконувати фазу навантаження, ви можете просто споживати 3–5 грамів на день. Однак може знадобитися 3–4 тижні, щоб збільшити кількість ваших магазинів.
Оскільки креатин притягує воду до ваших м’язових клітин, рекомендується приймати його зі склянкою води і залишатися добре зволоженим протягом дня.
Резюме: щоб завантажити креатин, приймайте по 5 грам чотири рази на день протягом 5–7 днів. Потім приймайте 3–5 грамів на день, щоб підтримувати рівень.
Безпека та побічні ефекти креатину
Креатин є однією з найбільш добре досліджених добавок, і дослідження, що тривали до чотирьох років, не виявляють негативних ефектів.
В одному з найбільш повних досліджень було виміряно 52 маркери крові та не виявлено жодних побічних ефектів після 21 місяця прийому добавок.
Також немає доказів того, що креатин шкодить печінці та ниркам у здорових людей, які приймають звичайні дози. Тим не менш, ті, у кого вже існують проблеми з печінкою або нирками, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати добавки.
Хоча люди асоціюють креатин із зневодненням і судомами, дослідження не підтверджують цей зв’язок. Дослідження показують, що він може зменшити судоми та зневоднення під час вправ на витривалість у високу спеку.
Одне дослідження 2009 року показало, що добавки креатину пов’язані зі збільшенням гормону DHT, який може сприяти випаданню волосся. Потрібні додаткові дослідження, але люди, які схильні до втрати волосся, можуть захотіти уникати цієї добавки.
Резюме: Креатин не проявляє шкідливих побічних ефектів. Хоча зазвичай вважають, що це викликає зневоднення і судоми, дослідження не підтверджують цього.
Резюме
Зрештою, креатин є однією з найдешевших, найефективніших і безпечних добавок, які ви можете приймати.
Він підтримує якість життя літніх людей, здоров’я мозку та продуктивність фізичних вправ. Вегетаріанці, які можуть не отримувати достатню кількість креатину зі свого раціону, і люди похилого віку можуть вважати добавки особливо корисними.
Моногідрат креатину, ймовірно, найкраща форма. Спробуйте креатин сьогодні, щоб перевірити, чи працює він для вас.
