Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na rynku.
Jest stosowany głównie w celu zwiększenia rozmiaru, siły i mocy mięśni. Może mieć również inne korzyści zdrowotne związane ze starzeniem się i funkcjonowaniem mózgu.
Jednak, jak mówi mantra, więcej nie znaczy lepiej.
W tym artykule przedstawiono korzyści zdrowotne, skutki uboczne i informacje na temat dawkowania kreatyny.
Co to jest kreatyna?
Twoje ciało naturalnie produkuje kreatynę w nerkach, wątrobie i trzustce. Jest ona wytwarzana z trzech aminokwasów - glicyny, argininy i metioniny.
Przeciętnie wytwarzasz 1-2 gramy kreatyny dziennie, która jest przechowywana głównie w mięśniach szkieletowych.
Związek ten znajduje się również w żywności, głównie w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, kurczak, wieprzowina i ryby. Typowa dieta wszystkożerców dostarcza 1-2 gramy kreatyny dziennie.
W porównaniu z osobami, które w swojej diecie uwzględniają mięso, wegetarianie mają niższy poziom tego związku w mięśniach szkieletowych.
Poza tym, że kreatyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, jest dostępna w formie suplementów.
Chociaż dostępnych jest kilka form tych suplementów, monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną, skuteczną i niedrogą formą.
Podsumowanie: Kreatyna jest naturalnie wytwarzana przez organizm i może być pozyskiwana w diecie z produktów zwierzęcych. Monohydrat kreatyny jest najlepszą formą suplementu.
Korzyści z kreatyny
Kreatyna jest powszechnie znana ze swojej zdolności do zwiększania wydajności sportowej.
Jednak ostatnio badania sugerują, że potencjalne korzyści płynące ze stosowania tych suplementów mogą wykraczać poza osiągi sportowe i sprzyjać zdrowemu starzeniu się oraz zdrowiu mózgu.
Sprawność sportowa
Kreatyna uzupełnia zapasy adenozynotrójfosforanu (ATP) w organizmie - cząsteczki, która magazynuje energię i zasila komórki - aby zapewnić energię mięśniom.
Wykazano, że ta zwiększona ilość dostępnej energii zwiększa rozmiar, siłę i moc mięśni.
Badania wykazały, że suplementy kreatyny mogą zwiększyć markery wydajności sportowej, w tym siłę i moc mięśni, o 5-15%.
Zdrowe starzenie się
Badania sugerują, że przyjmowanie suplementów kreatyny może pomóc w utrzymaniu zdrowych mięśni i kości w miarę starzenia się.
Jedno z 10-tygodniowych badań wykazało, że mężczyźni w wieku 59-77 lat, którym podawano 5 mg/funt (10 mg/kg) kreatyny i 14 mg/funt (30 mg/kg) białka, znacząco zwiększyli masę mięśniową górnej części ciała i zmniejszyli rozpad kości w porównaniu z osobami, które przyjmowały placebo.
Co więcej, przegląd badań przeprowadzonych na 405 starszych osobach wykazał większą poprawę masy i siły mięśniowej u tych, którzy suplementowali 5-22 gramy kreatyny w połączeniu z treningiem oporowym w porównaniu z tymi, którzy wykonywali sam trening oporowy.
Zdrowie mózgu
Wykazano, że suplementy kreatyny zwiększają poziom kreatyny w mózgu o prawie 10%, co może sprzyjać zdrowiu mózgu.
Uważa się, że przyjmowanie tych suplementów poprawia funkcjonowanie mózgu poprzez poprawę zaopatrzenia mózgu w energię i zapewnienie ochrony komórkowej.
W jednym z badań u osób, którym podawano 8 gramów kreatyny dziennie przez pięć dni, zmniejszyło się zmęczenie psychiczne podczas obliczeń matematycznych w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
Podobnie, przegląd 6 badań wykazał, że dawki 5-20 gramów tego związku mogą poprawić pamięć krótkotrwałą i inteligencję u zdrowych ludzi.
Podsumowanie: Korzyści zdrowotne płynące ze stosowania kreatyny mogą wykraczać poza sprawność sportową i obejmować inne kategorie, w tym zdrowe starzenie się i zdrowie mózgu.
Strategie dawkowania kreatyny
Kreatyna w proszku jest zwykle mieszana z wodą lub sokiem i przyjmowana przed lub po treningu.
Sugerowane dla Ciebie: Jakie są wady i zalety kreatyny?
Kreatynę możesz suplementować na jeden z dwóch sposobów.
1. Ładowanie kreatyny
Standardowym sposobem przyjmowania suplementu jest tzw. ładowanie kreatyny.
Ładowanie kreatyny polega na przyjmowaniu 20-25 gramów kreatyny w 4-5 równych dawkach przez 5-7 dni.
Po załadunku, 3-5 gramów (14 mg na funt lub 30 mg/kg) dziennie jest niezbędne do utrzymania zapasów kreatyny w mięśniach.
Celem ładowania jest szybsze nasycenie komórek mięśniowych kreatyną, aby szybciej doświadczyć jej korzyści. Aby doświadczyć efektów działania kreatyny, mięśnie muszą być nią w pełni nasycone, co zwykle trwa 5-7 dni ładowania.
2. Dawka podtrzymująca
Pominięcie fazy ładowania i przyjęcie dawki podtrzymującej 3-5 gramów dziennie to drugi sposób suplementacji kreatyną.
Ta metoda jest równie skuteczna jak ładowanie kreatyny, ale potrzeba znacznie więcej czasu - zazwyczaj 28 dni - aby doświadczyć tych samych korzyści.
W porównaniu z metodą ładowania, przyjmowanie dawki podtrzymującej przez dłuższy czas może być wygodniejsze, ponieważ polega na przyjmowaniu jednej dawki dziennie zamiast 4-5 dawek dziennych.
Podsumowanie: Kreatynę możesz suplementować na dwa sposoby. Możesz zastosować protokół ładowania, po którym następuje dawka podtrzymująca lub pominąć fazę ładowania i stosować dawkę podtrzymującą przez dłuższy czas.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Kreatyna to bezpieczny, dobrze przebadany suplement.
Badania nie wykazały szkodliwych skutków zdrowotnych przyjmowania suplementów kreatyny w dawkach do 4-20 gramów dziennie przez okres od 10 miesięcy do 5 lat.
Jednak powszechnie uważa się, że przyjmowanie tych suplementów może zaszkodzić zdrowiu nerek.
Jednak w badaniu z udziałem osób z cukrzycą typu 2, która może upośledzać funkcjonowanie nerek, suplementacja 5 gramami kreatyny dziennie przez 12 tygodni nie zaszkodziła zdrowiu nerek.
Sugerowane dla Ciebie: Faza ładowania kreatyny: Przewodnik, wyniki, korzyści i bezpieczeństwo
Niemniej jednak brakuje długoterminowych badań na osobach z chorobami nerek. Osoby z zaburzoną funkcją nerek lub przyjmujące leki powinny skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji kreatyną w celu zapewnienia bezpieczeństwa.
Chociaż kreatyna jest uważana za bezpieczny suplement, weź pod uwagę, że mogą wystąpić efekty uboczne związane z nadmiernym spożyciem.
Podsumowanie: Kreatyna ma wysoki profil bezpieczeństwa i jest mało prawdopodobne, aby powodowała skutki uboczne, jeśli jest stosowana w zalecanych ilościach.
Efekty uboczne przyjmowania zbyt dużej ilości kreatyny
Pomimo silnego profilu bezpieczeństwa kreatyny, przyjmowanie większych niż zalecane dawek nie jest konieczne i może powodować niewielkie efekty uboczne.
Wzdęcia
Ładowanie kreatyny może spowodować znaczny przyrost masy ciała ze względu na zwiększenie masy mięśniowej i pobór wody do mięśni. Ten wzrost masy ciała, choć nieszkodliwy, może powodować wzdęcia.
Na przykład w jednym z badań stwierdzono, że przyjmowanie suplementów kreatynowych przez 28 dni, w tym faza ładowania, zwiększyło masę ciała uczestników średnio o 2,9 funta (1,3 kg). Ten przyrost masy ciała wynikał zarówno z przyrostu mięśni, jak i zatrzymania wody.
Chociaż nie wszyscy doświadczają wzdęć podczas przyjmowania suplementów, możesz je zmniejszyć, pomijając fazę ładowania i przyjmując dawkę podtrzymującą 3-5 gramów dziennie.
Dyskomfort w żołądku
Jednoczesne przyjęcie zbyt dużej ilości kreatyny może spowodować dyskomfort żołądka.
Na przykład w jednym z badań sportowcy, którym podano 10 gramów kreatyny w jednej porcji, doświadczyli biegunki, rozstroju żołądka i odbijania się. Osoby suplementujące się 2-5-gramową pojedynczą dawką nie zgłaszały tych samych efektów ubocznych.
Po zastosowaniu protokołu ładowania możesz uniknąć tych efektów ubocznych, przyjmując 20-25 gramów kreatyny w 4-5 równych dawkach w ciągu dnia.
Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny jest daremne
Przyjmowanie zbyt dużej ilości kreatyny za jednym razem może spowodować dyskomfort żołądka i wzdęcia, a ponadto jest to strata pieniędzy.
Po tym jak mięśnie zostaną dokładnie nasycone kreatyną, zaleca się przyjmowanie 3-5 gramów (14 mg na funt lub 30 mg/kg) dziennie, aby utrzymać optymalne zapasy mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: Kreatyna: kompletny przewodnik po kreatynie
Ponieważ ta ilość wystarcza, aby utrzymać zapasy kreatyny w mięśniach, przyjęcie większej ilości niż zalecana dawka podtrzymująca spowoduje wydalenie nadmiaru kreatyny z moczem, ponieważ organizm może zmagazynować tylko tyle.
Podsumowanie: Chociaż kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych dostępnych suplementów sportowych, przyjmowanie jej w zbyt dużych ilościach jest marnotrawstwem i może powodować wzdęcia i dolegliwości żołądkowe.
Podsumowanie
Kreatyna to popularny suplement sportowy, który jest przyjmowany głównie ze względu na jego zdolność do poprawy wyników sportowych.
Badania dotyczyły również innych potencjalnych korzyści zdrowotnych związanych ze starzeniem się i funkcjonowaniem mózgu.
Przyjmowanie suplementów kreatynowych nie stwarza większego ryzyka, ale zbyt duże ilości, zwłaszcza w fazie ładowania, są niepotrzebne i mogą powodować skutki uboczne, takie jak wzdęcia i dyskomfort żołądka.
