Kreatiini on yksi markkinoiden suosituimmista urheilulisäravinteista.
Sitä käytetään ensisijaisesti lihasten koon, voiman ja tehon lisäämiseen. Sillä voi olla myös muita ikääntymiseen ja aivotoimintaan liittyviä terveyshyötyjä.
Kuitenkin, kuten mantra sanoo, enemmän ei välttämättä ole parempi.
Tässä artikkelissa kerrotaan yksityiskohtaisesti kreatiinin terveyshyödyt, sivuvaikutukset ja annostustiedot.
Sisällysluettelo
Mikä on kreatiini?
Kehosi tuottaa kreatiinia luonnostaan munuaisissa, maksassa ja haimassa. Sitä valmistetaan kolmesta aminohaposta - glysiinistä, arginiinista ja metioniinista.
Tuot keskimäärin 1-2 grammaa kreatiinia päivittäin, joka varastoituu pääasiassa luustolihaksiisi.
Yhdistettä esiintyy myös elintarvikkeissa, pääasiassa eläinperäisissä tuotteissa, kuten naudan-, kanan- ja sianlihassa sekä kalassa. Tyypillinen kaikkiruokainen ruokavalio antaa 1-2 grammaa kreatiinia päivässä.
Verrattuna ihmisiin, jotka käyttävät lihaa ruokavaliossaan, kasvissyöjillä on alhaisemmat luurankolihaksiin varastoituneen yhdisteen määrät.
Sen lisäksi, että kreatiinia on luonnostaan monissa elintarvikkeissa, sitä on saatavilla myös ravintolisänä.
Vaikka näitä lisäravinteita on saatavilla useissa eri muodoissa, kreatiinimonohydraatti on parhaiten tutkittu, tehokkain ja edullisin muoto.
Yhteenveto: Kreatiinia valmistetaan luonnollisesti elimistössä, ja sitä voidaan saada ruokavalion kautta eläinperäisistä tuotteista. Kreatiinimonohydraatti on paras täydennysmuoto.
Kreatiinin hyödyt
Kreatiini on laajalti tunnustettu sen kyvystä parantaa urheilullista suorituskykyä.
Tutkimukset ovat kuitenkin hiljattain osoittaneet, että näiden lisäravinteiden mahdolliset hyödyt voivat ulottua urheilusuoritusta laajemmalle ja edistää tervettä ikääntymistä ja aivojen terveyttä.
Urheilullinen suorituskyky
Kreatiini täydentää elimistön adenosiinitrifosfaattivarastoja (ATP) - molekyyli, joka varastoi energiaa ja toimii solujen polttoaineena - jotta lihakset saavat energiaa.
Tämän lisääntyneen käytettävissä olevan energian on osoitettu lisäävän lihasten kokoa, voimaa ja tehoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiinivalmisteet voivat lisätä urheilusuoritusta, kuten lihasvoimaa ja -voimaa, 5-15 prosenttia.%.
Terve ikääntyminen
Tutkimusten mukaan kreatiinivalmisteiden käyttö voi auttaa pitämään lihakset ja luut terveinä ikääntyessä.
Eräässä 10 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa osoitettiin, että 59-77-vuotiailla miehillä, jotka saivat lisäravinteena 5 mg/kilo (10 mg/kg) kreatiinia ja 14 mg/kilo (30 mg/kg) proteiinia, kasvoi merkittävästi ylävartalon lihasmassaa ja väheni luun hajoaminen verrattuna lumelääkettä saaneisiin miehiin.
Lisäksi 405 iäkkäämmällä aikuisella tehdyissä tutkimuksissa havaittiin suurempia parannuksia lihasmassaan ja -voimaan niillä, jotka lisäsivät 5-22 grammaa kreatiinia yhdistettynä kestävyysharjoitteluun verrattuna niihin, jotka harjoittelivat pelkästään kestävyysharjoittelua.
Aivojen terveys
Kreatiinivalmisteiden on osoitettu lisäävän aivojen kreatiinipitoisuuksia lähes 10 %, mikä voi edistää aivojen terveyttä.
Näiden lisäravinteiden uskotaan parantavan aivojen toimintaa parantamalla aivojen energiansaantia ja tarjoamalla solusuojaa.
Eräässä tutkimuksessa 8 grammaa kreatiinia päivässä viiden päivän ajan saaneiden henkilöiden henkinen väsymys matemaattisten laskutoimitusten aikana väheni lumelääkettä saaneisiin verrattuna.
Vastaavasti 6 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että 5-20 gramman annokset yhdistettä voivat parantaa lyhytaikaista muistia ja älykkyyttä terveillä ihmisillä.
Yhteenveto: Kreatiinin terveyshyödyt voivat laajentua urheilusuoritusta laajemmalle ja ulottua myös muihin luokkiin, kuten terveeseen ikääntymiseen ja aivojen terveyteen.
Kreatiinin annostelustrategiat
Kreatiinijauhe sekoitetaan tyypillisesti veteen tai mehuun ja otetaan ennen tai jälkeen harjoitusten.
Ehdotettu sinulle: Mitkä ovat kreatiinin edut ja haitat?
Voit täydentää kreatiinia kahdella tavalla.
1. Kreatiinin lataaminen
Tavallinen tapa ottaa lisäravinne on niin sanottu kreatiinilataus.
Kreatiinilataukseen kuuluu 20-25 grammaa kreatiinia, joka jaetaan 4-5 yhtä suureen annokseen 5-7 päivän ajan.
Kuormituksen jälkeen 3-5 grammaa (14 mg/kilo tai 30 mg/kg) päivässä on tarpeen lihaksen kreatiinivarastojen ylläpitämiseksi.
Lataamisen tarkoituksena on kyllästää lihassolut kreatiinilla nopeammin, jotta saat sen hyödyt nopeammin. Kreatiinin vaikutusten kokeminen edellyttää, että lihaksesi ovat täysin kyllästyneet kreatiinilla, mikä kestää yleensä 5-7 päivää latauksen jälkeen.
2. Ylläpitoannos
Latausvaiheen ohittaminen ja 3-5 gramman päivittäisen ylläpitoannoksen ottaminen on toinen tapa täydentää kreatiinia.
Tämä menetelmä on yhtä tehokas kuin kreatiinilataus, mutta kestää paljon kauemmin - tyypillisesti 28 päivää - ennen kuin saavutetaan samat hyödyt.
Verrattuna latausmenetelmään ylläpitoannoksen ottaminen pidemmän ajan kuluessa voi olla kätevämpää, koska se sisältää vain yhden annoksen päivässä 4-5 päivittäisen annoksen sijaan.
Yhteenveto: Voit täydentää kreatiinia kahdella tavalla. Voit noudattaa latausprotokollaa, jota seuraa ylläpitoannos, tai jättää latausvaiheen väliin ja ottaa ylläpitoannoksen pidempään.
Onko kreatiini turvallista?
Kreatiini on turvallinen, hyvin tutkittu lisäosa.
Tutkimukset eivät ole osoittaneet, että kreatiinilisien nauttimisella 4-20 grammaa päivässä kymmenen kuukauden tai viiden vuoden ajan olisi haitallisia terveysvaikutuksia.
Yleisesti ajatellaan kuitenkin, että näiden lisäravinteiden ottaminen voi vahingoittaa munuaisten terveyttä.
Kuitenkin tutkimuksessa, joka tehtiin tyypin 2 diabetesta sairastaville, mikä voi heikentää munuaisten toimintaa, 5 grammaa kreatiinia päivässä 12 viikon ajan ei haitannut munuaisten terveyttä.
Pitkäaikaisia tutkimuksia munuaissairauksista kärsivistä ihmisistä ei kuitenkaan ole tehty. Henkilöiden, joilla on heikentynyt munuaistoiminta tai jotka käyttävät lääkkeitä, tulisi tarkistaa terveydenhuollon tarjoajansa kanssa ennen kreatiinin täydentämistä turvallisuuden varmistamiseksi.
Ehdotettu sinulle: Kreatiinin latausvaihe: Luopuminen: opas, tulokset, hyödyt ja turvallisuus
Vaikka kreatiinia pidetäänkin turvallisena lisäravinteena, ota huomioon, että voit kokea liikakäyttöön liittyviä sivuvaikutuksia.
Yhteenveto: Kreatiinilla on vahva turvallisuusprofiili, eikä se todennäköisesti aiheuta sivuvaikutuksia, kun sitä käytetään suositelluissa määrin.
Liian suuren kreatiinimäärän ottamisen sivuvaikutukset
Kreatiinin vahvasta turvallisuusprofiilista huolimatta suositeltuja annoksia suurempien annosten ottaminen ei ole välttämätöntä ja saattaa aiheuttaa vähäisiä sivuvaikutuksia.
Turvotus
Kreatiinikuormitus voi lisätä merkittävästi kehon painoa, koska lihasmassa ja veden saanti lihaksiin lisääntyvät. Vaikka tämä kehon painon nousu on vaaratonta, se voi aiheuttaa turvotusta.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kreatiinivalmisteiden käyttö 28 päivän ajan, johon sisältyi myös latausvaihe, nosti osallistujien painoa keskimäärin 1,3 kiloa. Tämä painonnousu johtui sekä lihaskasvusta että vedenpidätyksestä.
Vaikka kaikki eivät koe turvotusta lisäravinteita ottaessaan, saatat pystyä vähentämään sitä jättämällä latausvaiheen väliin ja ottamalla sen sijaan 3-5 grammaa päivässä olevan ylläpitoannoksen.
Vatsavaivat
Liian suuri määrä kreatiinia kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja.
Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa urheilijat, jotka saivat 10 grammaa kreatiinia yhdessä annoksessa, kokivat ripulia, vatsavaivoja ja röyhtäilyä. Ne, jotka täydensivät annostaan 2-5 gramman kerta-annoksella, eivät raportoineet samoista haittavaikutuksista.
Latausprotokollan jälkeen voit välttää nämä haittavaikutukset ottamalla 20-25 grammaa kreatiinia jaettuna 4-5 yhtä suureen annokseen koko päivän ajan.
Liian paljon kreatiinia on turhaa
Liian suuri määrä kreatiinia kerralla voi aiheuttaa vatsavaivoja ja turvotusta, ja se on rahan tuhlausta.
Kun lihakset on kyllästetty perusteellisesti kreatiinilla, suositellaan 3-5 grammaa (14 mg/kilo tai 30 mg/kg) päivässä optimaalisten lihasvarastojen ylläpitämiseksi.
Ehdotettu sinulle: Kreatiini: täydellinen opas kreatiinista
Koska tämä määrä riittää pitämään lihaksesi kreatiinivarastot kylläisinä, suositeltua ylläpitoannosta suurempi annos aiheuttaa ylimääräisen kreatiinin erittymisen virtsan kautta, koska elimistösi voi varastoida vain tietyn määrän kreatiinia.
Yhteenveto: Vaikka kreatiini on yksi turvallisimmista saatavilla olevista urheiluravintolisistä, liian suuri määrä kreatiinia on tuhlausta ja voi aiheuttaa turvotusta ja vatsavaivoja.
Yhteenveto
Kreatiini on suosittu urheilulisä, jota käytetään ensisijaisesti sen kyvyn parantaa urheilusuoritusta.
Tutkimuksissa on myös tutkittu kreatiinin muita mahdollisia terveyshyötyjä, jotka liittyvät ikääntymiseen ja aivotoimintaan.
Vaikka kreatiinivalmisteiden ottaminen ei aiheuta juurikaan riskejä, liiallinen käyttö, erityisesti latausvaiheen aikana, on tarpeetonta ja voi aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten turvotusta ja vatsavaivoja.
