Креатин је један од најпопуларнијих спортских додатака на тржишту.
Првенствено се користи за повећање величине мишића, снаге и снаге. Такође може имати и друге здравствене предности везане за старење и функцију мозга.
Међутим, како мантра каже, више није нужно боље.
Овај чланак детаљно описује здравствене предности креатина, нежељене ефекте и информације о дозирању.
Шта је креатин?
Ваше тело природно производи креатин у бубрезима, јетри и панкреасу. Састоји се од три аминокиселине - глицина, аргинина и метионина.
У просеку правите 1-2 грама креатина дневно, који се првенствено складишти у вашим скелетним мишићима.
Ово једињење се такође налази у храни, претежно животињским производима као што су говедина, пилетина, свињетина и риба. Типична дијета за свеједе обезбеђује 1-2 грама креатина дневно.
У поређењу са људима који укључују месо у своју исхрану, вегетаријанци имају нижи ниво једињења ускладиштеног у њиховим скелетним мишићима.
Осим што се природно налази у многим намирницама, креатин је доступан у облику суплемената.
Иако је доступно неколико облика ових суплемената, креатин монохидрат је најбоље проучаван, најефикаснији и најјефтинији облик.
Резиме: Креатин природно производи ваше тело и може се добити исхраном из животињских производа. Креатин монохидрат је најбољи облик суплемента.
Предности креатина
Креатин је широко познат по својој способности да побољша атлетске перформансе.
Међутим, истраживања су недавно сугерисала да се потенцијалне предности ових додатака могу проширити изван атлетских перформанси како би подстакли здраво старење и користили здрављу мозга.
Атлетски учинак
Креатин допуњује залихе аденозин трифосфата (АТП) у вашем телу - молекула који складишти енергију и пуни ваше ћелије - да обезбеди енергију вашим мишићима.
Показало се да ова повећана доступна енергија повећава величину мишића, снагу и снагу.
Студије су показале да суплементи креатина могу повећати маркере атлетских перформанси, укључујући снагу мишића и снагу, за 5-15%.
Здраво старење
Истраживања сугеришу да узимање суплемената креатина може помоћи да ваши мишићи и кости буду здрави док старите.
Једна 10-недељна студија показала је да мушкарци старости од 59 до 77 година који су узимали суплементацију са 5 мг / фунти (10 мг / кг) креатина и 14 мг / фунти (30 мг / кг) протеина значајно су повећали мишићну масу горњег дела тела и смањили кости слом, у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Штавише, преглед студија на 405 старијих особа открио је већа побољшања у мишићној маси и снази код оних који су узимали 5-22 грама креатина у комбинацији са тренингом отпора у поређењу са онима који су радили само тренинг отпора.
Здравље мозга
Показало се да додаци креатина повећавају ниво креатина у мозгу за скоро 10%, што може унапредити здравље мозга.
Сматра се да узимање ових суплемената побољшава функцију мозга побољшавајући снабдевање мозга енергијом и пружајући ћелијску заштиту.
У једној студији, људи који су узимали 8 грама креатина дневно током пет дана смањили су ментални умор током математичких прорачуна у поређењу са онима који су узимали плацебо.
Слично томе, преглед 6 студија је открио да дозе од 5-20 грама једињења могу побољшати краткорочно памћење и интелигенцију код здравих људи.
Резиме: Здравствене предности креатина могу се проширити изван атлетских перформанси у друге категорије, укључујући здраво старење и здравље мозга.
Стратегије дозирања креатина
Креатин у праху се обично меша са водом или соком и узима пре или после тренинга.
Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?
Можете допунити креатином на један од два начина.
1. Учитавање креатином
Стандардни начин узимања суплемента је кроз оно што је познато као пуњење креатином.
Пуњење креатином укључује узимање 20-25 грама креатина, подељеног у 4-5 једнаких доза током 5-7 дана.
Након оптерећења, потребно је 3-5 грама (14 мг / фунти или 30 мг / кг) дневно за одржавање мишићних залиха креатина.
Сврха оптерећења је да брже засити ваше мишићне ћелије креатином да бисте раније осетили његове предности. Да бисте осетили ефекте креатина, ваши мишићи морају бити потпуно засићени њиме, обично је потребно 5-7 дана оптерећења.
2. Доза одржавања
Прескакање фазе пуњења и узимање дозе одржавања од 3-5 грама дневно је други начин да се дода креатин.
Ова метода је једнако ефикасна као и пуњење креатином, али је потребно много дуже - обично 28 дана - да бисте искусили исте предности.
У поређењу са методом пуњења, узимање дозе одржавања током дужег времена може бити згодније јер укључује само једну дозу дневно, а не 4-5 дневних доза.
Резиме: Креатином можете допунити на два начина. Можете пратити протокол пуњења праћен дозом одржавања или прескочити фазу пуњења и узимати дозу одржавања дуже.
Да ли је креатин безбедан?
Креатин је сигуран, добро проучен додатак.
Студије су показале да нема штетних ефеката на здравље узимања суплемената креатина у дозама до 4-20 грама дневно током десет месеци до 5 година.
Међутим, уобичајено се сматра да узимање ових суплемената може штетити здрављу бубрега.
Међутим, у студији на људима са дијабетесом типа 2, стањем које може да поремети функцију бубрега, суплементација са 5 грама креатина дневно током 12 недеља није штетила здрављу бубрега.
Без обзира на то, недостају дугорочне студије о људима са обољењем бубрега. Људи са оштећеном функцијом бубрега или они који узимају лекове треба да се консултују са својим здравственим радницима пре него што додају креатин како би осигурали сигурност.
Предлаже се за вас: Фаза пуњења креатином: Водич, резултати, предности и безбедност
Иако се креатин сматра сигурним додатком, узмите у обзир да можете имати нежељене ефекте повезане са прекомерном потрошњом.
Резиме: Креатин има јак безбедносни профил и мало је вероватно да ће изазвати нежељене ефекте када се користи у препорученим количинама.
Нежељени ефекти узимања превише креатина
Упркос јаком безбедносном профилу креатина, узимање доза већих од препоручених није неопходно и може довести до мањих нежељених ефеката.
Надимање
Оптерећење креатином може значајно добити телесну тежину због повећане мишићне масе и уноса воде у ваше мишиће. Иако је безопасно, ово повећање телесне тежине може изазвати надимање.
На пример, једна студија је открила да је узимање суплемената креатина током 28 дана, што је такође укључивало фазу пуњења, повећало телесну тежину учесника у просеку за 2,9 фунти (1,3 кг). Ово повећање тежине је довело до раста мишића и задржавања воде.
Иако не доживљавају сви надутост када узимају суплементе, можда ћете моћи да је смањите тако што ћете прескочити фазу пуњења и уместо тога узимати дозу одржавања од 3-5 грама дневно.
Неудобност у стомаку
Узимање превише креатина у једном тренутку може довести до нелагодности у стомаку.
На пример, у једној студији, спортисти који су узимали 10 грама креатина у једној порцији имали су дијареју, стомачне тегобе и подригивање. Они који су узимали једну дозу од 2-5 грама нису пријавили исте нежељене ефекте.
Пратећи протокол пуњења, ове нежељене ефекте можете избећи узимањем 20-25 грама креатина подељеног у 4-5 једнаких доза током дана.
Узимање превише креатина је узалудно
Узимање превише креатина у једном тренутку може довести до нелагодности у стомаку и надимања, а то је губљење новца.
Након што су ваши мишићи у потпуности засићени креатином, препоручује се узимање 3-5 грама (14 мг / фунти или 30 мг / кг) дневно како бисте одржали оптималне залихе мишића.
Пошто је ова количина довољна да одржи залихе креатина у мишићима засићеним, узимање веће од препоручене дозе одржавања ће довести до тога да вишак креатина излучите кроз урин, јер ваше тело може да складишти само толико.
Резиме: Иако је креатин један од најсигурнијих доступних спортских додатака, узимање превише је расипно и може изазвати надимање и нелагодност у стомаку.
Резиме
Креатин је популаран спортски додатак који се првенствено узима због своје способности да побољша атлетске перформансе.
Предлаже се за вас: Креатин: Потпуни водич за креатин
Студије су такође истраживале креатин за друге потенцијалне здравствене бенефиције везане за старење и функцију мозга.
Док узимање суплемената креатина представља мали ризик, узимање превише, посебно током фазе пуњења, је непотребно и може изазвати нежељене ефекте као што су надимање и нелагодност у стомаку.
