У овом чланку
Шта је креатин? Да ли је лоше за тебе?
Креатин је врхунски додатак за спортске перформансе који је доступан. Ипак, упркос његовим истраживањима подржаним предностима, неки људи избегавају креатин јер се брину да је ужасан за њихово здравље.
Неки тврде да узрокује дебљање, грчеве и проблеме са варењем, јетром или бубрезима. Али стотине студија подржавају његову сигурност и ефикасност.
Овај чланак пружа преглед безбедности и нежељених ефеката креатина заснован на доказима.
Наводни нежељени ефекти креатина
У зависности од тога кога питате, предложени нежељени ефекти креатина могу укључивати:
- оштећење бубрега
- оштећење јетре
- камен у бубрегу
- добијање на тежини
- надимање
- дехидрација
- грчеви у мишићима
- проблеми са варењем
- синдром одељка
- рабдомиолиза
Да ли је креатин стероид?
Неки људи погрешно тврде да је креатин анаболички стероид, да није прикладан за жене или тинејџере, или да га треба да користе само професионални спортисти или бодибилдери.
Упркос овој негативној штампи, Међународно друштво за спортску исхрану сматра креатин веома безбедним, закључујући да је то један од најкориснијих доступних спортских додатака.
Једна студија је испитала 69 здравствених маркера након што су учесници узимали суплементе креатина 21 месец. Није нашло никакве негативне резултате.
Креатин се такође користи за лечење различитих болести и здравствених проблема, укључујући неуромишићне поремећаје, потресе мозга, дијабетес и губитак мишића.
Да ли је креатин безбедан за сваки дан?
Истраживања су показала да је безбедно конзумирати додатке креатина свакодневно, чак и током неколико година.
Нема доказа који подржавају било какве значајно штетне нуспојаве код људи који конзумирају високе дозе креатина (30 грама дневно) до 5 година.
Истраживања су показала позитивне здравствене користи код спортиста који су узимали дневне суплементе креатина током дужег периода.
Резиме: Иако неки људи дају лажне тврдње о нуспојавама креатина и безбедносним проблемима, ниједно од њих није подржано истраживањем.
Како креатин делује биолошки?
Креатин се налази у целом телу, а 95% се налази у вашим мишићима.
Добија се из меса и рибе, а такође се може природно произвести у вашем телу из аминокиселина.
Ваша исхрана и природни нивои креатина обично не повећавају залихе овог једињења у мишићима.
Просечне залихе су око 120 ммол/кг код некога ко тежи 154 фунте (70 кг), али суплементи креатина могу подићи ове залихе на око 160 ммол/кг.
Током вежби високог интензитета, ускладиштени креатин помаже вашим мишићима да производе више енергије. Ово је главни разлог зашто креатин побољшава перформансе вежбања.
Када попуните залихе креатина у мишићима, сваки вишак се разлаже на креатинин, који се метаболизира у вашој јетри и ослобађа у урину.
Резиме: Око 95% креатина у вашем телу је ускладиштено у мишићима. Тамо обезбеђује повећану енергију за вежбе високог интензитета.
Да ли креатин изазива дехидрацију или грчеве?
Креатин мења ускладиштену воду у вашем телу, уносећи додатну воду у ваше мишићне ћелије.
Ова чињеница можда стоји иза теорије да креатин изазива дехидрацију. Међутим, ова промена у садржају воде у ћелији је мала, и ниједно истраживање не подржава тврдње о дехидрацији.
Трогодишња студија спортиста са колеџа открила је да су они који су узимали креатин имали мање случајева дехидрације, грчева у мишићима или повреда мишића од оних који нису. Такође су пропустили мање сесија због болести или повреде.
Једна студија је испитивала употребу креатина током вежбања по врућем времену, што може убрзати грчеве и дехидрацију. Током 35-минутне сесије бициклизма на 99°Ф (37°Ц), креатин није имао штетне ефекте на бициклисте у поређењу са оа плацебом.
Предлаже се за вас: Које су предности и мане креатина?
Даљи преглед путем тестова крви такође је потврдио да нема разлике у хидратацији или нивоима електролита, који играју кључну улогу у грчевима мишића.
Најубедљивије истраживање спроведено је на појединцима који су подвргнути хемодијализи, медицинском третману који може изазвати грчеве у мишићима. Истраживачи су приметили да је група која је узимала креатин доживела смањење грчева за 60%.
На основу тренутних доказа, креатин не изазива дехидрацију или грчеве. Ако ништа друго, може заштитити од ових услова.
Резиме: Супротно популарном веровању, креатин не повећава ризик од грчева и дехидрације. У ствари, то може смањити ризик од ових стања.
Да ли креатин изазива повећање телесне тежине?
Истраживања су темељно документовала да суплементи креатина узрокују брзо повећање телесне тежине.
У једној студији, једна недеља пуњења високим дозама суплементације креатином (20 грама дневно) повећала је телесну тежину учесника за око 2–6 фунти (1–3 кг).
Дугорочно, студије показују да се телесна тежина може повећати у већој мери код корисника креатина него код људи који не узимају креатин. Ово повећање телесне тежине је последица повећаног раста мишића, а не повећане телесне масти.
Повећани мишићи такође могу имати користи за старије одрасле особе, особе са гојазношћу и оне са одређеним болестима.
Резиме: Повећање телесне тежине од креатина није последица добијања масти, већ повећаног садржаја воде у вашим мишићима.
Како креатин утиче на бубреге и јетру?
Креатин може мало повећати ниво креатинина у крви. Креатинин се обично мери за дијагнозу стања бубрега или јетре.
Међутим, креатин подиже ниво креатинина не значи да штети вашој јетри или бубрезима.
До данас, ниједна студија употребе креатина код здравих особа није пружила доказе о штетности ових органа.
Дуготрајна студија спортиста са колеџа није открила никакве нежељене ефекте везане за функцију јетре или бубрега. Друге студије које су мериле биолошке маркере у урину нису пронашле никакву разлику након узимања креатина.
Предлаже се за вас: Фаза пуњења креатином: Водич, резултати, предности и безбедност
Једна од најдужих студија до сада - која је трајала четири године - на сличан је начин закључила да креатин нема нежељених нуспојава.
Још једна позната студија која се често цитира у медијима известила је о обољењу бубрега код мушког дизача тегова уз додатак креатина.
Али ова појединачна студија случаја није довољан доказ. Бројни други фактори, укључујући додатне суплементе, такође су били укључени.
Уз то, будите опрезни када узимате суплементе креатина ако имате историју проблема са јетром или бубрезима. Здравствени радник може вам помоћи да одлучите да ли је узимање креатина право за вас.
Резиме: Тренутна истраживања сугеришу да креатин не изазива проблеме са јетром или бубрезима.
Да ли креатин изазива проблеме са варењем?
Као и код многих суплемената или лекова, превелике дозе могу изазвати проблеме са варењем.
У студији из 2008. године, доза од 5 грама (узета два пута дневно) изазвала је дијареју код 29% учесника, што се није значајно разликовало од плацеба. Међутим, доза од 10 грама (узета једном дневно) повећала је ризик од дијареје за 56%.
Из тог разлога, препоручена порција је 3-5 грама. Протокол пуњења од 20 грама је подељен на четири порције од по 5 грама током дана.
Упркос анегдотским извештајима, нема доказа да креатин изазива проблеме са варењем када се узима у препорученим дозама.
Могуће је да адитиви, састојци или загађивачи који настају током индустријске производње креатина могу довести до проблема.
Препоручује се да купите поуздан и квалитетан производ.
Резиме: Креатин не повећава проблеме са варењем када га прате препоручене дозе и упутства за пуњење.
Да ли вам креатин изазива акне?
Нема доказа да креатин изазива акне. Креатин може побољшати вашу способност да вежбате јаче и дуже, што доводи до повећаног знојења. Док знојење може довести до акни, сам креатин не.
Нека истраживања су показала да креатин може помоћи вашој кожи побољшавајући боре коже, старење и оштећења када се користи локално.
Резиме: Ниједно тренутно истраживање не указује на то да креатин директно узрокује акне. Нека истраживања показују да може помоћи код бора, старења и оштећења коже.
Како креатин реагује са другим лековима?
Као и код било које дијете или режима суплемената, најбоље је да разговарате о вашим плановима креатина са лекаром или другим здравственим радником пре него што почнете.
Можда ћете желети да избегавате суплементе креатина ако узимате било које лекове који утичу на функцију јетре или бубрега.
Предлаже се за вас: Можете ли узети превише креатина?
Креатин може да ступи у интеракцију са одређеним лековима, па се консултујте са својим лекаром пре него што почнете са суплементацијом.
Креатин може помоћи у побољшању управљања шећером у крви, тако да ако користите лекове за које се зна да утичу на шећер у крви, требало би да разговарате о употреби креатина са лекаром.
Такође би требало да се консултујете са здравственим радником ако сте трудни или дојите или имате озбиљно стање, као што је болест срца или рак.
Резиме: Креатин може изазвати забринутост ако узимате одређене врсте лекова, укључујући лекове који утичу на шећер у крви.
Други потенцијални нежељени ефекти креатина
Неки сугеришу да креатин може довести до компартмент синдрома, где се прекомерни притисак ствара унутар затвореног простора - обично унутар мишића руку или ногу.
Иако је једна студија открила повећан притисак мишића током 2 сата топлотног тренинга, то је углавном резултат дехидрације изазване топлотом и вежбањем, а не креатина.
Истраживачи су такође закључили да је притисак био краткотрајан и безначајан.
Неки тврде да суплементи креатина повећавају ризик од рабдомиолизе, стања у којем се мишићи разграђују и пропуштају протеине у ваш крвоток. Међутим, ова идеја није подржана никаквим доказима.
Мит је настао зато што се маркер у крви који се зове креатин киназа повећава са суплементима креатина.
Ово благо повећање се разликује од количине креатин киназе повезане са рабдомиолизом. Занимљиво је да неки стручњаци чак сугеришу да креатин може заштитити од овог стања.
Неки људи такође бркају креатин са анаболичким стероидима, али ово је још један мит. Креатин је природна и легална супстанца која се налази у вашем телу и храни - као што је месо - без везе са стероидима.
Коначно, постоји погрешно мишљење да је креатин погодан само за мушке спортисте. Ипак, ниједно истраживање не указује на то да је неприкладан у препорученим дозама за жене или старије одрасле особе.
За разлику од већине суплемената, креатин се даје деци као медицинска интервенција за одређена стања, као што су неуромишићни поремећаји или губитак мишића.
Студије које су трајале чак три године нису откриле штетне ефекте креатина код деце.
Резиме: Истраживања су доследно потврђивала одличан безбедносни профил креатина. Нема доказа да изазива нежељена стања као што су рабдомиолиза или компартмент синдром.
Резиме
Креатин се користи више од једног века, а стотине студија потврђују његову безбедност и ефикасност.
Такође пружа многе предности за мишиће и перформансе, може побољшати здравствене маркере и користи се у медицинским установама за помоћ у лечењу различитих болести.
Креатин је један од најјефтинијих, најефикаснијих и најсигурнијих суплемената.
