Спортисти и фитнес ентузијасти увек траже начине да побољшају своје перформансе и постигну своје циљеве.
Добра исхрана може помоћи вашем телу да ради боље и да се брже опорави након сваког тренинга.
Оптималан унос хранљивих материја пре вежбања не само да ће вам помоћи да максимизирате перформансе, већ и минимизирате оштећење мишића.
Ево свега што треба да знате о исхрани пре тренинга.
Важно је знати шта јести
Напајање вашег тела правим хранљивим материјама пре вежбања ће вам дати енергију и снагу која вам је потребна за бољи учинак.
Сваки макронутријент има специфичну улогу пре тренинга. Међутим, однос у којем треба да их конзумирате варира у зависности од појединца и врсте вежбе.
Испод је кратак преглед улоге сваког макронутријента.
Царбс
Ваши мишићи користе глукозу из угљених хидрата за гориво.
Гликоген је начин на који тело обрађује и складишти глукозу, углавном у јетри и мишићима.
За вежбе кратког и високог интензитета, ваше залихе гликогена су главни извор енергије ваших мишића.
Али за дуже вежбе, степен употребе угљених хидрата зависи од неколико фактора. То укључује интензитет, врсту тренинга и укупну исхрану.
Залихе гликогена у вашим мишићима су ограничене. Како се ове залихе исцрпљују, ваш излаз и интензитет се смањују.
Истраживања су доследно показала да угљени хидрати могу да повећају залихе гликогена и искоришћеност док подстичу оксидацију угљених хидрата током вежбања.
Пуњење угљеним хидратима, које укључује исхрану са високим садржајем угљених хидрата током 1-7 дана, је добро позната метода за максимизирање залиха гликогена.
Протеин
Многе студије су документовале потенцијал конзумирања протеина пре тренинга за побољшање атлетских перформанси.
Показало се да једење протеина (сам или са угљеним хидратима) пре вежбања повећава синтезу мишићних протеина.
Једна студија је показала позитиван анаболички одговор након што су учесници конзумирали 20 грама протеина сурутке пре вежбања.
Друге предности једења протеина пре вежбања укључују:
- Бољи анаболички одговор, или раст мишића
- Побољшан опоравак мишића
- Повећана снага и витка телесна маса
- Повећане перформансе мишића
Дебео
Док се гликоген користи за краткотрајно и високо интензивни тренинг, маст је извор горива за дуже и умерено до ниско интензивни вежбе.
Неке студије су истраживале ефекте уноса масти на атлетске перформансе. Међутим, ове студије су се бавиле исхраном са високим садржајем масти током дужег периода, а не пре вежбања.
На пример, једна студија је показала како четворонедељна дијета која се састоји од 40% масти повећава време трчања код здравих, обучених тркача.
Резиме: Угљени хидрати помажу да се максимизирају залихе гликогена за вежбе високог интензитета, док масти помажу вашем телу да подстакне ваше тело за дуже, мање интензивне вежбе. У међувремену, протеин побољшава синтезу мишићних протеина и помаже опоравак.
Време вашег оброка пре тренинга је кључно
Време вашег оброка је такође важан аспект исхране пре вежбања.
Да бисте максимизирали резултате свог тренинга, покушајте да поједете комплетан оброк који садржи угљене хидрате, протеине и масти 2-3 сата пре вежбања.
Међутим, у неким случајевима можда нећете моћи да уђете у пун оброк 2-3 сата пре вежбања.
У том случају, и даље можете јести пристојан оброк пре тренинга. Међутим, имајте на уму да што пре једете пре тренинга, то би оброк требало да буде мањи и једноставнији.
Ако једете 45-60 минута пре тренинга, бирајте храну која је лака за варење и садржи углавном угљене хидрате и нешто протеина.
Ово ће помоћи да се спречи било каква нелагодност у стомаку током вежбања.
Резиме: Препоручује се да конзумирате пун оброк 2-3 сата пре тренинга. За оброке који се једу ближе вашем тренингу, изаберите једноставније угљене хидрате и мало протеина.
Узорци оброка пре тренинга
Коју храну и колико јести зависи од врсте, трајања и интензитета тренинга.
Предлаже се за вас: Која је најбоља дијета за тркаче? Савети о исхрани и још много тога
Добро правило је да једете мешавину угљених хидрата и протеина пре вежбања.
Ако једете масти уз оброк пре тренинга, онда их треба конзумирати најмање неколико сати пре тренинга.
Ево неколико примера уравнотежених оброка пре тренинга:
Ако ваш тренинг почне у року од 2-3 сата или више
- Сендвич на хлебу од целог зрна, посним протеинима и салати са стране
- Омлет од јаја и тост од целог зрна преливени намазом од авокада и шољицом воћа
- Немасни протеини, смеђи пиринач и печено поврће
Ако ваш тренинг почне у року од 2 сата
- Протеински смоотхие направљен од млека, протеина у праху, банане и мешаног бобичастог воћа
- Житарице од целог зрна и млеко
- Шоља овсених пахуљица преливена бананом и исеченим бадемима
- Природни сендвич са бадемовим путером и воћним конзервама на хлебу од целог зрна
Ако ваш тренинг почне у року од сат времена или мање
- Грчки јогурт и воће
- Нутритивна плочица са протеинима и здравим састојцима
- Комад воћа, као што је банана, наранџа или јабука
Имајте на уму да не морате да једете много оброка пре тренинга у различито време. Само изаберите једну од ових.
За најбоље резултате, експериментишите са различитим временима и саставима хранљивих материја.
Резиме: Комбинација угљених хидрата и протеина препоручује се за оброке пре тренинга. Масноће такође могу бити корисне, али их треба конзумирати најмање два сата пре вежбања.
Суплементи такође могу бити корисни пре вежбања
Употреба суплемената је уобичајена у спорту. Ови производи могу побољшати перформансе, побољшати снагу, повећати мишићну масу и смањити умор.
Испод су неки од најбољих додатака пре тренинга.
Креатин
Креатин је вероватно најчешће коришћени спортски додатак.
Показало се да повећава мишићну масу, величину мишићних влакана и мишићну снагу и снагу, све док одлаже умор.
Иако је корисно узимати креатин пре тренинга, чини се да је још ефикаснији када се узима после тренинга.
Предлаже се за вас: Додаци пре тренинга: састојци, мере предострожности и још много тога
Ефикасно је узимање 2-5 грама креатин монохидрата дневно.
кофеин
Између многих других предности, показало се да кофеин побољшава перформансе, повећава снагу и моћ, помаже у смањењу осећаја умора и стимулише сагоревање масти.
Кофеин се може конзумирати у кафи, чају и енергетским пићима, али се може наћи и у суплементима и пилулама пре тренинга.
Није важно како га конзумирате, јер су његови ефекти на перформансе обично исти.
Највећи ефекат кофеина се види 90 минута након конзумирања. Међутим, показало се да је ефикасан чак и када се прогута 15-60 минута пре вежбања.
Аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА)
Аминокиселине разгранатог ланца односе се на есенцијалне аминокиселине валин, леуцин и изолеуцин.
Студије су показале да узимање аминокиселина разгранатог ланца пре тренинга помаже у смањењу оштећења мишића и повећању синтезе мишићних протеина.
Ефикасна је доза од 5 грама или више, најмање сат времена пре вежбања.
Бета-аланин
Бета-аланин је аминокиселина која повећава залихе карнозина у мишићима. Најефикаснији је за вежбе кратког и високог интензитета.
То ради повећањем капацитета вежбања и издржљивости мишића уз смањење умора.
Препоручена дневна доза је 2-5 грама, од чега најмање 0,5 грама треба конзумирати пре тренинга.
Суплементи пре тренинга са више састојака
Неки људи више воле производе који садрже мешавину суплемената поменутих горе.
Комбинација ових састојака може имати синергистичке ефекте и значајно побољшати перформансе.
Кофеин, креатин, бета-аланин, аминокиселине разгранатог ланца, аргинин и витамини Б су међу најчешће коришћеним састојцима у овим производима.
Показало се да ови суплементи пре тренинга повећавају радни учинак, снагу, издржљивост, анаеробну снагу, време реакције, фокус и будност.
Конкретна доза зависи од производа, али се генерално препоручује да се узимају око 30-45 минута пре вежбања.
Резиме: Креатин, кофеин, БЦАА и бета-аланин се често препоручују пре тренинга. Суплементи пре тренинга са више састојака комбинују много различитих састојака за оптималне предности.
Хидратација је такође кључна
Вашем телу је потребна вода да би функционисало.
Показало се да добра хидратација одржава, па чак и побољшава перформансе, док је дехидрација повезана са значајним смањењем перформанси.
Препоручује се конзумирање воде и натријума пре вежбања. Ово ће побољшати равнотежу течности.
Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) препоручује да пијете 16–20 унци (0,5–0,6 литара) воде најмање четири сата пре вежбања и 8–12 унци (0,23–0,35 литара) воде 10–15 минута пре вежбања.
Предлаже се за вас: 4 најбоља суплемента за добијање на тежини
Поред тога, они препоручују конзумирање пића које садржи натријум како би се задржала течност.
Резиме: Вода је важна за перформансе. Препоручује се да пијете воду и пића која садрже натријум пре вежбања како бисте побољшали равнотежу течности и спречили прекомерни губитак течности.
Резиме
Да бисте максимизирали своје перформансе и опоравак, важно је да напуните своје тело правим хранљивим материјама пре тренинга.
Угљени хидрати помажу да се максимизира способност вашег тела да користи гликоген да подстакне вежбе кратког и високог интензитета, док масти помажу вашем телу да напаја ваше тело за дуже вежбе.
Конзумирање протеина помаже у побољшању синтезе мишићних протеина, спречавању оштећења мишића и подстиче опоравак.
Добра хидратација је такође повезана са побољшаним перформансама.
Оброци пре тренинга се могу јести три сата до 30 минута пре тренинга. Међутим, бирајте храну која је лако сварљива, посебно ако вежбање почиње за један сат или мање. Ово ће вам помоћи да избегнете нелагодност у стомаку.
Поред тога, многи различити суплементи могу помоћи перформансама и промовисати опоравак.
На крају дана, једноставне праксе исхране пре тренинга могу вам помоћи да радите боље и брже се опоравите.
