Sportivii și pasionații de fitness caută mereu modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele.
O alimentație bună vă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se recupereze mai repede după fiecare antrenament.
Aportul optim de nutrienți înainte de exercițiu nu numai că vă va ajuta să vă maximizați performanța, ci și să minimizați deteriorarea musculară.
Iată tot ce trebuie să știi despre alimentația înainte de antrenament.
Este important să știi ce să mănânci
Alimentarea corpului cu nutrienții potriviți înainte de exercițiu vă va oferi energia și puterea de care aveți nevoie pentru a performa mai bine.
Fiecare macronutrient are un rol specific înaintea unui antrenament. Cu toate acestea, raportul în care trebuie să le consumați variază în funcție de individ și tipul de exercițiu.
Mai jos este o scurtă privire asupra rolului fiecărui macronutrient.
Carbohidrați
Mușchii tăi folosesc glucoza din carbohidrați ca combustibil.
Glicogenul este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchi.
Pentru exerciții de scurtă și mare intensitate, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor tăi.
Dar pentru exerciții mai lungi, gradul în care carbohidrații sunt folosiți depinde de mai mulți factori. Acestea includ intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală.
Rezervele de glicogen ale mușchilor tăi sunt limitate. Pe măsură ce aceste depozite se epuizează, producția și intensitatea dvs. se diminuează.
Studiile au arătat în mod constant că carbohidrații pot crește rezervele și utilizarea de glicogen, în timp ce stimulează oxidarea carbohidraților în timpul exercițiilor fizice.
Încărcarea în carbohidrați, care implică consumul unei diete bogate în carbohidrați timp de 1-7 zile, este o metodă binecunoscută de a maximiza depozitele de glicogen.
Proteină
Multe studii au documentat potențialul consumului de proteine înainte de antrenament de a îmbunătăți performanța atletică.
Sa demonstrat că consumul de proteine (singur sau cu carbohidrați) înainte de exercițiu crește sinteza proteinelor musculare.
Un studiu a arătat un răspuns anabolic pozitiv după ce participanții au consumat 20 de grame de proteine din zer înainte de exercițiu.
Alte beneficii ale consumului de proteine înainte de exercițiu includ:
- Un răspuns anabolic mai bun sau creșterea musculară
- Recuperare musculară îmbunătățită
- Creșterea forței și a masei corporale slabe
- Performanță musculară crescută
Gras
În timp ce glicogenul este folosit pentru exerciții de intensitate scurtă și mare, grăsimea este sursa de combustibil pentru exerciții de intensitate mai lungă și moderată până la scăzută.
Unele studii au investigat efectele consumului de grăsimi asupra performanței atletice. Cu toate acestea, aceste studii au analizat dietele bogate în grăsimi pe o perioadă lungă de timp, mai degrabă decât înainte de exerciții fizice.
De exemplu, un studiu a arătat cum o dietă de patru săptămâni constând din 40% grăsimi a crescut timpul de alergare de anduranță la alergători sănătoși și antrenați.
rezumat: Carbohidrații ajută la maximizarea rezervelor de glicogen pentru exerciții de mare intensitate, în timp ce grăsimile vă ajută să vă alimenteze corpul pentru antrenamente mai lungi și mai puțin intense. Între timp, proteinele îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare și ajută la refacere.
Momentul mesei tale înainte de antrenament este esențial
Momentul mesei este, de asemenea, un aspect important al alimentației înainte de exercițiu.
Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să mâncați o masă completă care să conțină carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2-3 ore înainte de a face exerciții.
Sugestii pentru tine: Care este cea mai bună dietă pentru alergători? Sfaturi nutriționale și multe altele
Cu toate acestea, în unele cazuri, este posibil să nu puteți lua o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament.
În acest caz, puteți mânca în continuare o masă decentă înainte de antrenament. Cu toate acestea, rețineți că, cu cât mâncați mai devreme înainte de antrenament, cu atât masa ar trebui să fie mai mică și mai simplă.
Dacă mănânci cu 45-60 de minute înainte de antrenament, alege alimente care sunt ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați și unele proteine.
Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort de stomac în timpul exercițiilor fizice.
rezumat: Se recomandă să consumați o masă completă cu 2-3 ore înainte de antrenament. Pentru mesele consumate mai aproape de antrenament, alegeți carbohidrați mai simpli și niște proteine.
Mostre de mese înainte de antrenament
Ce alimente și cât de mult să mănânci depind de tipul, durata și intensitatea antrenamentului.
O regulă de bază bună este să mănânci un amestec de carbohidrați și proteine înainte de a face mișcare.
Dacă mănânci grăsimi cu masa înainte de antrenament, atunci ar trebui să fie consumate cu cel puțin câteva ore înainte de antrenament.
Iată câteva exemple de mese echilibrate înainte de antrenament:
Dacă antrenamentul începe în 2-3 ore sau mai mult
- Sandwich cu pâine integrală, proteine slabe și o salată
- Omletă cu ouă și pâine prăjită cu cereale integrale, acoperite cu avocado tartinat și o ceașcă de fructe
- Proteine slabe, orez brun și legume prăjite
Dacă antrenamentul începe în 2 ore
- Smoothie de proteine făcut cu lapte, pudră de proteine, banane și amestecuri de fructe de pădure
- Cereale integrale și lapte
- O cană de fulgi de ovăz acoperit cu banane și migdale felii
- Sandviș cu unt natural de migdale și conserve de fructe pe pâine integrală
Dacă antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin
- Iaurt grecesc și fructe
- Baton nutritiv cu proteine și ingrediente sănătoase
- O bucată de fruct, cum ar fi o banană, o portocală sau un măr
Rețineți că nu trebuie să mâncați multe mese înainte de antrenament la momente diferite. Doar alege una dintre acestea.
Sugestii pentru tine: Suplimente pre-antrenament: Ingrediente, precauții și multe altele
Pentru cele mai bune rezultate, experimentați cu diferite momente și compoziții de nutrienți.
rezumat: O combinație de carbohidrați și proteine este recomandată pentru mesele înainte de antrenament. Grăsimea poate fi, de asemenea, benefică, dar trebuie consumată cu cel puțin două ore înainte de exercițiu.
Suplimentele pot fi utile și înainte de exercițiu
Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot îmbunătăți performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa corporală slabă și pot reduce oboseala.
Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune suplimente înainte de antrenament.
Creatina
Creatina este probabil cel mai des folosit supliment sportiv.
S-a dovedit că mărește masa musculară, dimensiunea fibrelor musculare și puterea și forța musculară, toate în timp ce întârzie oboseala.
Chiar dacă este benefic să luați creatină înainte de un antrenament, pare să fie și mai eficient atunci când este luată după un antrenament.
Este eficient să luați 2-5 grame de creatină monohidrat pe zi.
Cofeină
Printre multe alte beneficii, s-a dovedit că cofeina îmbunătățește performanța, crește puterea și puterea, ajută la reducerea senzației de oboseală și stimulează arderea grăsimilor.
Cofeina poate fi consumată în cafea, ceai și băuturi energizante, dar poate fi găsită și în suplimente și pastile înainte de antrenament.
Nu contează cum îl consumi, deoarece efectele sale asupra performanței sunt de obicei aceleași.
Efectele maxime ale cofeinei sunt observate la 90 de minute după consum. Cu toate acestea, s-a dovedit a fi eficient chiar și atunci când este ingerat cu 15-60 de minute înainte de exercițiu.
Aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA)
Aminoacizii cu lanț ramificat se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină.
Studiile au arătat că administrarea de aminoacizi cu lanț ramificat înainte de antrenament ajută la scăderea daunelor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare.
O doză de 5 grame sau mai mult, cu cel puțin o oră înainte de exercițiu, este eficientă.
Beta-alanina
Beta-alanina este un aminoacid care mărește rezervele musculare de carnozină. Este cel mai eficient pentru exerciții de scurtă și mare intensitate.
Face acest lucru prin creșterea capacității de efort și a rezistenței musculare, reducând în același timp oboseala.
Doza zilnică recomandată este de 2-5 grame, dintre care cel puțin 0,5 grame trebuie consumate înainte de antrenament.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 4 suplimente pentru a lua in greutate
Suplimente pre-antrenament cu mai multe ingrediente
Unii oameni preferă produsele care conțin un amestec al suplimentelor menționate mai sus.
Combinația acestor ingrediente poate avea efecte sinergice și poate îmbunătăți performanța semnificativ.
Cafeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre cele mai frecvent utilizate ingrediente în aceste produse.
S-a demonstrat că aceste suplimente înainte de antrenament măresc volumul de muncă, forța, rezistența, puterea anaerobă, timpul de reacție, concentrarea și vigilența.
Doza particulară depinde de produs, dar se recomandă, în general, să le luați cu aproximativ 30-45 de minute înainte de exercițiu.
rezumat: Creatina, cofeina, BCAA și beta-alanina sunt adesea recomandate înainte de antrenament. Suplimentele pre-antrenament cu mai multe ingrediente combină multe ingrediente diferite pentru beneficii optime.
Hidratarea este, de asemenea, crucială
Corpul tău are nevoie de apă pentru a funcționa.
S-a demonstrat că o bună hidratare susține și chiar îmbunătățește performanța, în timp ce deshidratarea a fost legată de scăderi semnificative ale performanței.
Este recomandat să consumați atât apă, cât și sodiu înainte de antrenament. Acest lucru va îmbunătăți echilibrul fluidelor.
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă să beți 16–20 uncii (0,5–0,6 litri) de apă cu cel puțin patru ore înainte de exercițiu și 8–12 uncii (0,23–0,35 litri) de apă cu 10–15 minute înainte de antrenament.
În plus, ei recomandă consumul unei băuturi care conține sodiu pentru a ajuta la reținerea lichidelor.
rezumat: Apa este importantă pentru performanță. Se recomandă să beți apă și băuturi care conțin sodiu înainte de antrenament pentru a promova echilibrul lichidelor și a preveni pierderea excesivă de lichide.
Rezumat
Pentru a vă maximiza performanța și recuperarea, este important să vă alimentați corpul cu nutrienții potriviți înainte de un antrenament.
Carbohidrații ajută la maximizarea capacității corpului de a folosi glicogenul pentru a alimenta exercițiile de scurtă și mare intensitate, în timp ce grăsimile vă ajută să vă alimenteze corpul pentru sesiuni de exerciții mai lungi.
Consumul de proteine ajută la îmbunătățirea sintezei proteinelor musculare, la prevenirea leziunilor musculare și la promovarea recuperării.
O bună hidratare este, de asemenea, legată de performanță îmbunătățită.
Mesele înainte de antrenament pot fi consumate cu trei ore până la 30 de minute înainte de antrenament. Cu toate acestea, alege alimente care sunt ușor de digerat, mai ales dacă antrenamentul începe într-o oră sau mai puțin. Acest lucru vă va ajuta să evitați disconfortul stomacal.
În plus, multe suplimente diferite pot ajuta la performanță și pot promova recuperarea.
La sfârșitul zilei, practicile simple de nutriție înainte de antrenament vă pot ajuta în mare măsură să performați mai bine și să vă recuperați mai repede.
