Sportler und Fitnessbegeisterte suchen immer nach Möglichkeiten, ihre Leistung zu verbessern und ihre Ziele zu erreichen.
Eine gute Ernährung kann Ihrem Körper helfen, eine bessere Leistung zu erbringen und sich nach jedem Training schneller zu erholen.
Eine optimale Nährstoffzufuhr vor dem Training hilft Ihnen nicht nur, Ihre Leistung zu maximieren, sondern minimiert auch Muskelschäden.
Hier finden Sie alles, was Sie über die Pre-Workout-Ernährung wissen müssen.
Zu wissen, was man isst, ist wichtig
Wenn Sie Ihren Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen, erhalten Sie die Energie und Kraft, die Sie für eine bessere Leistung benötigen.
Jeder Makronährstoff hat vor dem Training eine bestimmte Rolle. Das Verhältnis, in dem Sie sie konsumieren müssen, variiert jedoch je nach Person und Art der Übung.
Nachfolgend ein kurzer Blick auf die Rolle der einzelnen Makronährstoffe.
Kohlenhydrate
Deine Muskeln nutzen die Glukose aus Kohlenhydraten als Treibstoff.
Glykogen ist die Art und Weise, wie der Körper Glukose verarbeitet und speichert, hauptsächlich in der Leber und in den Muskeln.
Bei kurzen und hochintensiven Übungen sind Ihre Glykogenspeicher die Hauptenergiequelle Ihrer Muskeln.
Bei längeren Übungen hängt der Grad, in dem Kohlenhydrate verwendet werden, jedoch von mehreren Faktoren ab. Dazu gehören die Intensität, die Art des Trainings und die allgemeine Ernährung.
Die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln sind begrenzt. Wenn diese Speicher erschöpft sind, nehmen Ihre Leistung und Intensität ab.
Studien haben durchweg gezeigt, dass Kohlenhydrate die Glykogenspeicher und -verwertung erhöhen und gleichzeitig die Kohlenhydratoxidation während des Trainings steigern können.
Carb Loading, das eine 1–7 Tage lang eine kohlenhydratreiche Ernährung beinhaltet, ist eine bekannte Methode, um die Glykogenspeicher zu maximieren.
Protein
Viele Studien haben das Potenzial der Proteinzufuhr vor dem Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung dokumentiert.
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von Protein (allein oder mit Kohlenhydraten) vor dem Training die Muskelproteinsynthese erhöht.
Eine Studie zeigte eine positive anabole Reaktion, nachdem die Teilnehmer vor dem Training 20 Gramm Molkenprotein konsumiert hatten.
Weitere Vorteile des Verzehrs von Protein vor dem Training sind:
- Eine bessere anabole Reaktion oder Muskelwachstum
- Verbesserte Muskelregeneration
- Erhöhte Kraft und fettfreie Körpermasse
- Erhöhte Muskelleistung
Fett
Während Glykogen für kurze und hochintensive Trainingseinheiten verwendet wird, ist Fett die Energiequelle für längeres Training mit mittlerer bis niedriger Intensität.
Einige Studien haben die Auswirkungen der Fettaufnahme auf die sportliche Leistung untersucht. In diesen Studien wurde jedoch eine fettreiche Ernährung über einen langen Zeitraum und nicht vor dem Training untersucht.
So konnte beispielsweise in einer Studie gezeigt werden, wie eine vierwöchige Diät mit 40% Fett die Ausdauerlaufzeiten bei gesunden, trainierten Läufern verlängerte.
Zusammenfassung: Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher für hochintensives Training zu maximieren, während Fett Ihren Körper für längere, weniger intensive Trainingseinheiten mit Energie versorgt. Unterdessen verbessert Protein die Muskelproteinsynthese und unterstützt die Regeneration.
Das Timing Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit ist entscheidend
Das Timing Ihrer Mahlzeit ist auch ein wichtiger Aspekt der Ernährung vor dem Training.
Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, versuchen Sie, 2-3 Stunden vor dem Training eine komplette Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett zu sich zu nehmen.
In einigen Fällen können Sie jedoch 2–3 Stunden vor dem Training keine vollständige Mahlzeit einnehmen.
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In diesem Fall können Sie immer noch eine anständige Pre-Workout-Mahlzeit zu sich nehmen. Denken Sie jedoch daran, dass die Mahlzeit umso kleiner und einfacher sein sollte, je früher Sie vor dem Training essen.
Wenn Sie 45–60 Minuten vor dem Training essen, wählen Sie Lebensmittel, die leicht verdaulich sind und hauptsächlich Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten.
Dies wird dazu beitragen, Magenbeschwerden während des Trainings zu vermeiden.
Zusammenfassung: Es wird empfohlen, 2-3 Stunden vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen. Wählen Sie für Mahlzeiten, die näher an Ihrem Training liegen, einfachere Kohlenhydrate und etwas Protein.
Essensproben vor dem Training
Welche Lebensmittel und wie viel gegessen werden soll, hängt von der Art, Dauer und Intensität des Trainings ab.
Eine gute Faustregel ist, vor dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen.
Wenn Sie mit Ihrer Pre-Workout-Mahlzeit Fett zu sich nehmen, sollten Sie es mindestens ein paar Stunden vor dem Training konsumieren.
Hier sind einige Beispiele für ausgewogene Mahlzeiten vor dem Training:
Wenn Ihr Training innerhalb von 2-3 Stunden oder länger beginnt
- Sandwich auf Vollkornbrot, magerem Eiweiß und einem Beilagensalat
- Eieromelett und Vollkorntoast mit Avocadoaufstrich und einer Tasse Obst
- Mageres Protein, brauner Reis und geröstetes Gemüse
Wenn Ihr Training innerhalb von 2 Stunden beginnt
- Protein-Smoothie aus Milch, Proteinpulver, Banane und gemischten Beeren
- Vollkorngetreide und Milch
- Eine Tasse Haferflocken mit Banane und gehobelten Mandeln
- Natürliches Mandelbutter- und Fruchtkonserven-Sandwich auf Vollkornbrot
Wenn Ihr Training innerhalb einer Stunde oder weniger beginnt
- Griechischer Joghurt und Obst
- Ernährungsriegel mit Protein und gesunden Zutaten
- Ein Stück Obst, wie eine Banane, Orange oder ein Apfel
Denken Sie daran, dass Sie nicht viele Mahlzeiten vor dem Training zu unterschiedlichen Zeiten zu sich nehmen müssen. Wählen Sie einfach eine davon aus.
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Für beste Ergebnisse experimentieren Sie mit verschiedenen Timings und Nährstoffzusammensetzungen.
Zusammenfassung: Für Mahlzeiten vor dem Training wird eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein empfohlen. Fett kann ebenfalls von Vorteil sein, sollte jedoch mindestens zwei Stunden vor dem Training verzehrt werden.
Nahrungsergänzungsmittel können auch vor dem Sport sinnvoll sein
Der Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sport üblich. Diese Produkte können die Leistung steigern, die Kraft verbessern, die fettfreie Körpermasse erhöhen und Müdigkeit reduzieren.
Nachfolgend finden Sie einige der besten Pre-Workout-Ergänzungen.
Kreatin
Kreatin ist wahrscheinlich das am häufigsten verwendete Sportergänzungsmittel.
Es hat sich gezeigt, dass es die Muskelmasse, die Muskelfasergröße sowie die Muskelkraft und -kraft erhöht und gleichzeitig die Ermüdung verzögert.
Obwohl es von Vorteil ist, Kreatin vor dem Training einzunehmen, scheint es noch effektiver zu sein, wenn es nach dem Training eingenommen wird.
Die Einnahme von 2–5 Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag ist wirksam.
Koffein
Neben vielen anderen Vorteilen verbessert Koffein nachweislich die Leistung, steigert die Kraft und Kraft, hilft dabei, Müdigkeitsgefühle zu reduzieren und stimuliert die Fettverbrennung.
Koffein kann in Kaffee, Tee und Energy-Drinks konsumiert werden, aber auch in Nahrungsergänzungsmitteln und Pillen vor dem Training.
Es spielt keine Rolle, wie Sie es konsumieren, da die Auswirkungen auf die Leistung normalerweise gleich sind.
Die Spitzenwirkungen von Koffein werden 90 Minuten nach dem Verzehr beobachtet. Es hat sich jedoch auch als wirksam erwiesen, wenn es 15–60 Minuten vor dem Training eingenommen wird.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs .)
Verzweigtkettige Aminosäuren beziehen sich auf die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren vor dem Training dazu beiträgt, Muskelschäden zu verringern und die Muskelproteinsynthese zu erhöhen.
Empfohlener Artikel: Die 4 besten Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme
Eine Dosis von 5 Gramm oder mehr, mindestens eine Stunde vor dem Training, ist wirksam.
Beta alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die Ihre Muskelvorräte an Carnosin erhöht. Es ist am effektivsten für kurze und hochintensive Übungen.
Es tut dies, indem es die Trainingskapazität und die Muskelausdauer erhöht und gleichzeitig die Ermüdung reduziert.
Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2–5 Gramm, davon sollten mindestens 0,5 Gramm vor dem Training verzehrt werden.
Zutatenreiche Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training
Manche Leute bevorzugen Produkte, die eine Mischung der oben genannten Nahrungsergänzungsmittel enthalten.
Die Kombination dieser Inhaltsstoffe kann synergistische Effekte haben und die Leistung deutlich verbessern.
Koffein, Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettige Aminosäuren, Arginin und B-Vitamine gehören zu den am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffen in diesen Produkten.
Diese Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training erhöhen nachweislich die Arbeitsleistung, Kraft, Ausdauer, anaerobe Kraft, Reaktionszeit, Konzentration und Wachsamkeit.
Die jeweilige Dosis hängt vom Produkt ab, es wird jedoch im Allgemeinen empfohlen, sie etwa 30–45 Minuten vor dem Training einzunehmen.
Zusammenfassung: Kreatin, Koffein, BCAAs und Beta-Alanin werden oft vor dem Training empfohlen. Zutatenreiche Pre-Workout-Ergänzungen kombinieren viele verschiedene Zutaten für optimale Vorteile.
Auch die Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend
Dein Körper braucht Wasser, um zu funktionieren.
Es hat sich gezeigt, dass eine gute Flüssigkeitszufuhr die Leistung aufrechterhält und sogar steigert, während Dehydration mit einer erheblichen Leistungsminderung in Verbindung gebracht wird.
Es wird empfohlen, vor dem Training sowohl Wasser als auch Natrium zu sich zu nehmen. Dadurch wird der Flüssigkeitshaushalt verbessert.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, mindestens vier Stunden vor dem Training 16–20 Unzen (0,5–0,6 Liter) Wasser und 10–15 Minuten vor dem Training 8–12 Unzen (0,23–0,35 Liter) Wasser zu trinken.
Darüber hinaus empfehlen sie, ein natriumhaltiges Getränk zu sich zu nehmen, um die Flüssigkeitsaufnahme zu unterstützen.
Zusammenfassung: Wasser ist wichtig für die Leistung. Es wird empfohlen, vor dem Training Wasser und natriumhaltige Getränke zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt zu fördern und übermäßigen Flüssigkeitsverlust zu verhindern.
Zusammenfassung
Um deine Leistung und Erholung zu maximieren, ist es wichtig, deinen Körper vor dem Training mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.
Kohlenhydrate tragen dazu bei, die Fähigkeit Ihres Körpers zu maximieren, Glykogen für kurze und hochintensive Übungen zu nutzen, während Fett Ihren Körper für längere Trainingseinheiten mit Energie versorgt.
Der Verzehr von Protein hilft, die Muskelproteinsynthese zu verbessern, Muskelschäden vorzubeugen und die Regeneration zu fördern.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist auch mit einer verbesserten Leistung verbunden.
Mahlzeiten vor dem Training können drei Stunden bis 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden. Wählen Sie jedoch Lebensmittel, die leicht verdaulich sind, insbesondere wenn Ihr Training in einer Stunde oder weniger beginnt. Dies wird Ihnen helfen, Magenbeschwerden zu vermeiden.
Darüber hinaus können viele verschiedene Nahrungsergänzungsmittel die Leistung unterstützen und die Regeneration fördern.
Am Ende des Tages können einfache Ernährungspraktiken vor dem Training viel dazu beitragen, dass Sie bessere Leistungen erbringen und sich schneller erholen.
