Дијета за тркаче

Без обзира да ли желите да достигнете нове нивое трчањем или само да задржите тренутну рутину, мораћете да се фокусирате на исхрану.

За све тркаче, храна је гориво.

Врсте хране које одаберете да једете могу играти важну улогу у вашем нивоу енергије и перформансама. Такође вам могу помоћи да смањите шансе да имате проблема са стомаком у средњој трци.

Без обзира да ли сте страствени маратонац или више волите кратак трчање у комшилуку, познавање праве хране - и када је потребно - кључно је за наступ и најбољи осећај.

Овај чланак залази дубоко у најбољу исхрану за тркаче и како исхрана може побољшати ваше перформансе.

Основе исхране за тркаче

Пре него што у продавници набавите оптималну храну за трчање, важно је знати науку која стоји иза њих.

Три макронутријента важна за вашу укупну исхрану су:

• Угљени хидрати
• дебео
• протеин

Уз ово, разнолика исхрана осигурат ће вам и добијање микронутријената и антиоксиданса, који играју кључну улогу у функцији мишића и опоравку.

Угљени хидрати

Угљени хидрати су главни извор енергије у телу и критични су за трчање на дуге стазе.

Када их конзумирате, ваше тело разлаже угљене хидрате из хране у њихов најједноставнији облик, шећер глукозу.

Глукоза је витални извор енергије за људе. То је зато што је вашем телу потребно за производњу енергетске валуте ваших ћелија, која се назива аденозин трифосфат (АТП).

Током трчања или вежбе, ваше тело може послати глукозу у мишићне ћелије као непосредан извор енергије. Свака додатна глукоза у вашем крвотоку шаље се у јетру и мишићне ћелије да се складишти као гликоген.

Током трчања, ваше тело у почетку повлачи глукозу из крви како би напало мишиће који раде. Како ниво глукозе почиње да опада, тело почиње да претвара ускладиштени гликоген назад у глукозу кроз процес који се назива гликогенолиза.

Ваш ВО2мак је максимална брзина којом ваше тело може да користи кисеоник током вежбања, а повећава се са вежбањем већег интензитета.

Ово ограничава кисеоник доступан за производњу енергије. Као резултат тога, ваше тело се претвара у анаеробну (недостатак кисеоника) производњу енергије, која се углавном ослања на угљене хидрате.

Предлаже се за вас: Шта јести пре трчања

Са повећањем интензитета вежбања, на пример при трчању на кратке удаљености и спринту, ваше тело користи угљене хидрате као примарни извор горива, а масти као секундарни извор.

Због краћег трајања спринта, већина људи ће имати одговарајуће залихе глукозе у крви и гликогена који ће подржати њихово трчање.

Током дужих трчања мањег интензитета, ваше тело се све више ослања на залихе масти за производњу енергије. То се може догодити, на пример, при трчању већим од 10 км.

Уз ово, већина тркача на дуге стазе морат ће напунити гориво и једноставним шећерима како би одржали трчање. Зато многи тркачи на дуге стазе конзумирају спортска пића или енергетски гел.

Унос око 45-65% укупних дневних калорија из угљених хидрата добар је циљ за већину тркача.

Дебео

Складиштена телесна маст је још један одличан извор горива, посебно током трчања на дуге стазе.

Уопштено, требало би да тежите да добијете између 20-30% укупних дневних калорија из углавном незасићених масти. Избегавајте да једете мање од 20% унесених калорија из масти.

Мали унос масти повезан је са недостатком витамина растворљивих у мастима и есенцијалних масних киселина.

Током дуготрајне вежбе издржљивости, ваше тело се окреће залихама масти као примарном извору енергије.

То се дешава кроз процес који се назива оксидација масти. Укључује разградњу ускладиштених триглицерида у масне киселине, које ваше тело затим претвара у глукозу.

Предлаже се за вас: Исхрана пре тренинга: Шта јести пре тренинга

Иако је процес оксидације масти користан у трчању на дуге стазе, мање је ефикасан током вежбања високог интензитета него употреба угљених хидрата. То је зато што масти треба додатно време да се претвори у енергију, а овај процес такође захтева кисеоник.

Даље, масти у исхрани су мање ефикасне као гориво за вежбање од угљених хидрата, који се користе врло брзо и лакше су доступни током вежбања.

Дакле, уместо да конзумирате масти посебно за покретање трчања, можда ћете желети да их једете као део уравнотежене исхране како бисте подржали функције свог тела.

Дијететске масти су кључне за:

• здрави зглобови
• производња хормона
• функција нерва
• Опште здравље

Такође подржава апсорпцију витамина растворљивих у мастима (А, Д, Е и К), што га чини кључном компонентом ваше исхране.

Ако имате стомачне тегобе, можда ћете хтети да једете оброке са мање масти неколико сати пре трчања. Уместо тога, настојте да једете оброке са више масти током сати опоравка.

Протеин

Протеини нису примарни извор горива током вежби издржљивости. Уместо тога, ваше тело то користи за подршку:

• раст и поновни раст мишића
• поправка ткива
• спречавање повреда
• производња црвених крвних зрнаца која преносе кисеоник
• укупни опоравак

Ваши мишићи се распадају док трчите, због чега је пуњење протеинима важно за обнову тог мишића. Без протеина, мишићи се не могу ефикасно обновити, што може довести до трошења мишића, повећаног ризика од повреда и лошијих перформанси.

Иако се индивидуалне потребе разликују, већина истраживања сугерише да дневно конзумирате око 0,6–0,9 грама протеина по килограму (1,4–2,0 грама по кг) ваше телесне тежине.

Ово је довољно за опоравак и може помоћи у спречавању губитка мишића код спортиста екстремне издржљивости.

Микронутријенти

Вежбање наглашава метаболичке путеве вашег тела, па ће вам за њихову функцију бити потребна исхрана богата микронутријентима.

Предлаже се за вас: Исхрана после тренинга: Шта јести после тренинга

Иако ће сваки спортиста имати различите потребе, неки микронутријената су посебно важни:

• Калцијум. Ово је главни играч у здрављу костију и контракцији мишића. Већина људи у исхрани конзумира довољно хране богате калцијумом, укључујући млечне производе и лиснато зеленило.
• Витамин Д. Витамин Д је важан за здравље костију јер подржава апсорпцију калцијума и фосфора. Такође може допринети метаболизму и функцији мишића. Можете га добити излагањем сунцу, суплементима и храном богатом витамином Д.
• Гвожђе. Ово је кључно за развој црвених крвних зрнаца, која испоручују кисеоник радним мишићним ћелијама. Тркачима на даљину, вегетаријанцима и веганима можда ће бити потребно више од препорученог уноса исхране - више од 18 мг дневно за жене и 8 мг дневно за мушкарце.
• Антиоксиданси. Антиоксиданси помажу у смањењу оштећења ћелија узрокованих оксидацијом услед интензивног вежбања. Чини се да је конзумирање хране богате антиоксидантима-попут поврћа, воћа, орашастих плодова, семенки-ефикаснија од узимања антиоксидативних суплемената.
• Остала хранљива и помоћна средства. Многи спортисти могу користити суплементе или конзумирати храну за побољшање перформанси, попут цвекле, кофеина, бета-аланина и карнозина. Неке од њих подржавају више истраживања од других.

За већину људи, исхрана пуна разноврсних намирница ће осигурати да уносите довољно микронутријената.

Ако мислите да можда имате недостатак или желите да пробате нови додатак, разговарајте са здравственим радником.

Резиме: Угљени хидрати су главни извор енергије вашег тела током вежбања. Како повећавате удаљеност и време трчања, ваше тело ће такође почети да користи ускладиштене масти као гориво. Давање приоритета исхрани може вам помоћи да побољшате своје перформансе.

Тиминг

Правилно одређивање времена за исхрану може значајно утицати на ваше трчање. Ваш тајминг ће у великој мери зависити од тога:

• колико дуго и далеко трчите
• своје личне циљеве
• ваша толеранција
• своје искуство

Најбољи начин да пронађете оно што вам одговара је покушај и грешка.

Прехрана пре трчања

Већина људи који трче мање од 60 минута могу безбедно да вежбају, а да претходно не једу. Ипак, можда бисте хтели да једете малу ужину богату угљеним хидратима како бисте обезбедили брз извор глукозе. Примери укључују:

• 2–3 Међулина датума
• јабучни сос
• Банана
• чаша сока од наранџе
• енергетски гел

Ако планирате да трчите дуже од 60–90 минута, пожелећете да једете мали оброк или ужину која садржи око 15–75 грама угљених хидрата најмање 1–3 сата пре тренинга.

Предлаже се за вас: Шта јести пре јутарњег тренинга: Губитак тежине и још много тога

Ово ће вашем телу дати довољно времена да свари храну.

Примери угљених хидрата за исхрану укључују:

• воћни смоотхие направљен од млека и банане
• кајгана и тост
• пециво са путером од кикирикија

Можда ћете желети да избегнете храну богату влакнима неколико сати пре трчања јер им је потребно дуже време за варење и може довести до стомачних тегоба током вежбања. Примери укључују интегралне житарице, пасуљ, сочиво и нешто поврћа.

Коначно, људи који трче дуже од 90 минута можда ће пожелети да унесу угљене хидрате неколико дана пре догађаја.

То подразумева конзумирање великог броја угљених хидрата пре трчања на дуге стазе како бисте били сигурни да ваше тело складишти што је могуће више гликогена за брзу испоруку енергије.

Током утовара угљених хидрата, многи људи ће тежити да поједу 3,2–4,5 грама угљених хидрата по килограму (7–10 грама по килограму) њихове телесне тежине дневно, 36–48 сати пре трчања. Најбољи извори су сложени угљени хидрати, као нпр:

• кромпир
• иамс
• тестенине од целог зрна
• браон пиринач
• хлеб са више зрна
• житарице са мало влакана

Током трчања

Једини макронутријент на који се морате фокусирати током трчања су угљени хидрати. Оно што конзумирате требало би у великој мери зависити од дужине и интензитета трчања.

Ево општих смерница којих се можете придржавати за различите дужине трчања:

• Мање од 45 минута. Није потребна храна или пиће богато угљеним хидратима.
• 45–75 минута. Можда желите испирање уста богато угљеним хидратима или мале гутљаје спортског напитка.
• 60–150 минута. Можда ћете желети да допуните ниво шећера у крви са 30–60 грама по сату спортског напитка или енергетског гела.
• 150 минута или дуже. Током дуготрајних трчања издржљивости, можда ћете морати да надокнадите више од 60–90 грама угљених хидрата на сат. Већина људи радије надокнађује спортска пића богата угљеним хидратима, гелове, жвакаће и банане.

После трчања

Да ли ћете јести одмах након трчања зависиће од интензитета вежбе, колико дуго сте трчали и ваших личних преференција.

Ако желите да једете одмах, пробајте малу ужину која садржи угљене хидрате и протеине, попут чоколадног млека или енергетске плочице.

Предлаже се за вас: 8 здравих напитака богатих електролитима

У року од 2 сата након трчања покушајте да имате оброк који обезбеђује доста угљених хидрата и протеина.

Циљ је да унесете између 20-30 грама протеина. Истраживања су показала да ово може подстаћи повећану синтезу мишићних протеина.

Неки примери хране богате протеинима укључују:

• говедина
• пилетина
• риба
• јаја
• тофу
• пасуљ
• сочиво
• темпех
• протеински прах (сурутка или на биљној бази)

Такође ћете желети да напуните залихе гликогена једући сложене угљене хидрате, попут тестенине од целог зрна пшенице, кромпира, смеђег пиринча и хлеба од целог зрна, који ће вам обезбедити сталан извор глукозе сатима након трчања.

Резиме: У већини случајева, храна коју једете пре, за време и после трчања зависиће од многих личних фактора. Испробајте неколико ових смерница и прилагодите их по потреби да бисте схватили шта вам најбоље одговара.

Остали савети за дијете за тркаче

Ако желите да побољшате своје перформансе, ево неколико савета о исхрани који би вам могли помоћи:

• Уверите се да једете довољно. Ако сте стално гладни или имате мало енергије, то може бити знак да морате повећати калорије.
• Хидрате. Останак хидрираног је неопходан за оптималне перформансе. Пијуцкајте мале количине воде током трчања како бисте спријечили дехидрацију. Међутим, избјегавајте превише пијења одједном - то може довести до ужасног осјећаја "мрљања" док трчите.
• Допуните електролите. Након 60 минута интензивног вежбања, можда ћете морати да напуните електролите (нарочито натријум и калијум) храном или спортским напитком, гелом или жвакањем.
• Ограничите влакна пре трчања. Храна богата влакнима може повећати трбушне тегобе током трчања. У неким случајевима рад са обученим стручњаком за трчање може вам помоћи у тренингу цријева.
• Вежбајте. Недељама пре трке или великог трчања, испробајте неколико различитих намирница и распоред хране да видите шта вам најбоље одговара.
• Слушајте своје тело. Смернице за спортску исхрану нису постављене у камену. Можда ћете морати да се прилагодите на основу тога како се осећате и ваших личних циљева. Размислите о сарадњи са спортским дијететичаром на креирању персонализованог плана.

Резиме: Довољна исхрана, слушање тела, покушаји и грешке, хидратација и неколико других савета могу вам помоћи да побољшате трчање.

Доња граница

Храна коју једете игра важну улогу у вашем трчању.

Предлаже се за вас: Бициклирање угљених хидрата: Преглед, предности, пример менија и савети

У зависности од ваших личних циљева и циљева учинка, дужине трчања и нивоа искуства, мораћете да се уверите да једете праву храну која ће вам помоћи да трчите најбоље што можете.

Будући да је сваки тркач другачији, можда ћете морати да вежбате покушај и грешку да бисте видели која храна и други фактори исхране вам највише одговарају.

Само поглед на ваше прехрамбене навике може направити разлику.