운동 선수와 피트니스 애호가는 항상 성과를 개선하고 목표를 달성할 수 있는 방법을 찾고 있습니다.
좋은 영양은 신체가 더 잘 수행하고 각 운동 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 전 최적의 영양 섭취는 운동 능력을 극대화할 뿐만 아니라 근육 손상을 최소화하는 데 도움이 됩니다.
운동 전 영양에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
무엇을 먹을지 아는 것이 중요하다
운동 전에 적절한 영양소로 몸에 연료를 공급하면 더 나은 성과를 내는 데 필요한 에너지와 힘을 얻을 수 있습니다.
각 다량 영양소는 운동 전에 특정 역할을 합니다. 그러나 섭취해야 하는 비율은 개인과 운동 유형에 따라 다릅니다.
다음은 각 다량 영양소의 역할에 대한 간략한 설명입니다.
탄수화물
근육은 탄수화물의 포도당을 연료로 사용합니다.
글리코겐은 신체가 주로 간과 근육에서 포도당을 처리하고 저장하는 방식입니다.
단시간 및 고강도 운동의 경우, 저장된 글리코겐은 근육의 주요 에너지원입니다.
그러나 더 긴 운동의 경우 탄수화물이 사용되는 정도는 여러 요인에 따라 다릅니다. 여기에는 강도, 훈련 유형 및 전반적인 식단이 포함됩니다.
근육의 글리코겐 저장은 제한되어 있습니다. 이러한 저장소가 고갈되면 출력과 강도가 감소합니다.
연구에 따르면 탄수화물은 운동 중 탄수화물 산화를 높이는 동시에 글리코겐 저장과 활용도를 높일 수 있습니다.
1~7일 동안 고탄수화물 식단을 섭취하는 탄수화물 로딩은 글리코겐 저장을 최대화하는 잘 알려진 방법입니다.
단백질
많은 연구에서 운동 능력을 향상시키기 위한 운동 전 단백질 섭취의 가능성을 문서화했습니다.
운동 전에 단백질(단독 또는 탄수화물과 함께)을 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가하는 것으로 나타났습니다.
한 연구에서는 참가자들이 운동 전에 20g의 유청 단백질을 섭취한 후 긍정적인 단백 동화 반응을 보였습니다.
운동 전 단백질 섭취의 다른 이점은 다음과 같습니다.:
- 더 나은 동화 작용 또는 근육 성장
- 개선된 근육 회복
- 근력 및 제지방량 증가
- 근육 성능 향상
지방
글리코겐은 단기 및 고강도 운동에 사용되지만 지방은 장기 및 중등도에서 저강도 운동의 연료 공급원입니다.
일부 연구에서는 지방 섭취가 운동 능력에 미치는 영향을 조사했습니다. 그러나 이러한 연구에서는 운동 전보다 장기간에 걸쳐 고지방 식이요법을 살펴보았습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 40% 지방으로 구성된 4주 식단이 건강하고 훈련된 주자의 지구력 달리기 시간을 어떻게 증가시켰는지 보여주었습니다.
요약: 탄수화물은 고강도 운동을 위해 글리코겐 저장을 극대화하는 데 도움이 되는 반면 지방은 더 길고 덜 강도 높은 운동을 위해 몸에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 한편, 단백질은 근육 단백질 합성을 개선하고 회복을 돕습니다.
운동 전 식사 시간이 중요합니다
식사 시간도 운동 전 영양의 중요한 측면입니다.
훈련 결과를 최대화하려면 운동하기 2-3시간 전에 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함된 완전한 식사를 하십시오.
그러나 어떤 경우에는 운동하기 2-3시간 전에 완전한 식사를 하지 못할 수도 있습니다.
이 경우에도 적절한 운동 전 식사를 할 수 있습니다. 그러나 운동 전에 빨리 먹을수록 식사는 더 작고 간단해야 합니다.
운동 45~60분 전에 식사를 하는 경우 소화하기 쉽고 주로 탄수화물과 약간의 단백질이 포함된 음식을 선택하십시오.
이것은 운동 중 위장의 불편함을 예방하는 데 도움이 됩니다.
요약: 운동 2-3시간 전에 완전한 식사를 하는 것이 좋습니다. 운동과 가까운 시간에 식사를 하려면 더 간단한 탄수화물과 약간의 단백질을 선택하십시오.
운동 전 식사 샘플
운동의 유형, 기간 및 강도에 따라 어떤 음식과 얼마나 섭취해야 하는지.
좋은 경험 법칙은 운동 전에 탄수화물과 단백질의 혼합물을 섭취하는 것입니다.
운동 전 식사와 함께 지방을 섭취하는 경우 적어도 운동 몇 시간 전에 섭취해야 합니다.
다음은 균형 잡힌 운동 전 식사의 몇 가지 예입니다.:
운동이 2~3시간 이내에 시작되는 경우
- 통곡물 빵에 샌드위치, 저지방 단백질, 사이드 샐러드
- 아보카도 스프레드와 과일 한 컵을 얹은 계란 오믈렛과 통곡물 토스트
- 저지방 단백질, 현미, 구운 야채
운동이 2시간 이내에 시작되는 경우
- 우유, 프로틴 파우더, 바나나, 믹스베리로 만든 프로틴 스무디
- 통곡물 시리얼과 우유
- 바나나와 슬라이스 아몬드를 얹은 오트밀 한 컵
- 통곡물 빵에 천연 아몬드 버터와 과일 보존 샌드위치
운동이 1시간 이내에 시작되는 경우
- 그릭요거트와 과일
- 단백질과 건강한 재료로 만든 영양바
- 바나나, 오렌지 또는 사과와 같은 과일 조각
운동 전 식사를 다른 시간에 많이 먹을 필요는 없습니다. 이 중 하나를 선택하면 됩니다.
최상의 결과를 얻으려면 다양한 타이밍과 영양 성분으로 실험하십시오.
요약: 탄수화물과 단백질의 조합은 운동 전 식사로 권장됩니다. 지방도 유익할 수 있지만 운동하기 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다.
보충제는 운동 전에도 유용할 수 있습니다.
보충제 사용은 스포츠에서 일반적입니다. 이러한 제품은 성능을 향상시키고 근력을 향상시키며 제지방량을 증가시키고 피로를 감소시킬 수 있습니다.
다음은 최고의 운동 전 보충제입니다.
크레아틴
크레아틴은 아마도 가장 일반적으로 사용되는 스포츠 보충제일 것입니다.
피로를 지연시키면서 근육량, 근섬유 크기, 근력과 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
운동 전에 크레아틴을 섭취하는 것이 도움이 되지만, 운동 후에 복용하는 것이 훨씬 더 효과적인 것 같습니다.
하루에 2-5g의 크레아틴 일수화물을 섭취하는 것이 효과적입니다.
카페인
다른 많은 이점 중에서 카페인은 수행 능력을 향상시키고 힘과 힘을 증가시키며 피로감을 줄이고 지방 연소를 자극하는 것으로 나타났습니다.
카페인은 커피, 차, 에너지 음료로 섭취할 수 있지만 운동 전 보충제와 알약에서도 찾을 수 있습니다.
성능에 미치는 영향은 일반적으로 동일하므로 어떻게 섭취하든 상관 없습니다.
카페인의 최대 효과는 섭취 후 90분에 나타납니다. 그러나 운동 15~60분 전에 섭취해도 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
분지쇄 아미노산(BCAA)
분지쇄 아미노산은 필수 아미노산인 발린, 류신, 이소류신을 말합니다.
연구에 따르면 운동 전에 분지쇄 아미노산을 섭취하면 근육 손상을 줄이고 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
적어도 운동 1시간 전에 5g 이상을 복용하면 효과적입니다.
베타 알라닌
베타 알라닌은 카르노신의 근육 저장을 증가시키는 아미노산입니다. 단시간 및 고강도 운동에 가장 효과적입니다.
이는 피로를 줄이면서 운동 능력과 근지구력을 증가시켜 이를 수행합니다.
권장 일일 복용량은 2-5g이며, 그 중 최소 0.5g은 운동 전에 섭취해야 합니다.
다성분 운동 전 보충제
어떤 사람들은 위에서 언급한 보충제가 혼합된 제품을 선호합니다.
이러한 성분의 조합은 시너지 효과를 낼 수 있으며 성능을 크게 향상시킬 수 있습니다.
카페인, 크레아틴, 베타-알라닌, 분지쇄 아미노산, 아르기닌 및 비타민 B는 이러한 제품에서 가장 일반적으로 사용되는 성분 중 하나입니다.
이러한 운동 전 보충제는 작업량, 근력, 지구력, 무산소 전력, 반응 시간, 집중력 및 주의력을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
특정 복용량은 제품에 따라 다르지만 일반적으로 운동 30-45분 전에 복용하는 것이 좋습니다.
요약: 크레아틴, 카페인, BCAA 및 베타 알라닌은 종종 운동 전에 권장됩니다. 다중 성분 운동 전 보충제는 최적의 이점을 위해 다양한 성분을 결합합니다.
수분섭취도 중요
몸이 기능하려면 물이 필요합니다.
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좋은 수분 섭취는 성능을 유지하고 향상시키는 것으로 나타났으며 탈수는 성능의 현저한 감소와 관련이 있습니다.
운동 전에 물과 나트륨을 모두 섭취하는 것이 좋습니다. 이것은 체액 균형을 향상시킬 것입니다.
American College of Sports Medicine(ACSM)은 운동 최소 4시간 전에 16-20온스(0.5-0.6리터)의 물을, 운동 10-15분 전에 8-12온스(0.23-0.35리터)의 물을 마실 것을 권장합니다.
또한 체액을 유지하는 데 도움이 되는 나트륨이 함유된 음료를 섭취할 것을 권장합니다.
요약: 물은 성능에 중요합니다. 체액 균형을 촉진하고 과도한 체액 손실을 방지하기 위해 운동 전에 물과 나트륨 함유 음료를 마시는 것이 좋습니다.
요약
성능과 회복을 최대화하려면 운동 전에 적절한 영양소로 몸에 연료를 공급하는 것이 중요합니다.
탄수화물은 글리코겐을 사용하여 단시간 및 고강도 운동에 연료를 공급하는 신체의 능력을 극대화하는 데 도움이 되며 지방은 더 긴 운동 세션 동안 신체에 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다.
단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 개선하고 근육 손상을 예방하며 회복을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
좋은 수분 공급은 또한 향상된 성능과 관련이 있습니다.
운동 전 식사는 운동 3시간 ~ 30분 전에 섭취할 수 있습니다. 그러나 특히 운동이 1시간 이내에 시작되는 경우 소화하기 쉬운 음식을 선택하십시오. 이것은 위장의 불편함을 피하는 데 도움이 될 것입니다.
또한 다양한 보충제가 성능을 돕고 회복을 촉진할 수 있습니다.
하루가 끝나면 간단한 운동 전 영양 섭취는 더 나은 성과를 내고 더 빨리 회복하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
