모든 수준의 러너에게는 준비가 중요합니다.
달리기에 적절하게 연료를 공급하면 피로를 최소화하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.
반면에 달리기 전에 잘못된 음식으로 연료를 채우거나 하지 않으면 위경련을 일으키거나 두려운 벽(에너지 레벨이 급락하는 현상)으로 이어질 수 있습니다.
다음은 적절한 식사와 간식으로 달리기에 활력을 불어넣기 위한 몇 가지 지침입니다.
실행 전 식사
3~4시간 전에 미리 연료를 채우는 것이 중요합니다. 특히 장거리 주자라면 더욱 그렇습니다.
거리 달리기에는 10km(6.2마일), 하프 마라톤(21km 또는 13.1마일), 마라톤(42km 또는 26.2마일)과 같은 이벤트가 포함됩니다.).
달리기 전 식사는 60~90분 미만으로 달리는 경우 덜 중요해집니다.
실행 전 식사는 두 가지 용도로 사용됩니다. 하나는 달리기 전과 달리는 동안 배고픔을 느끼지 않도록 하는 것이고, 다른 하나는 운동하는 근육에 최적의 혈당 수치를 유지하는 것입니다.
식사는 탄수화물이 많고 단백질이 적당하며 소화를 느리게 하는 영양소(주로 지방과 섬유질)가 적어야 합니다.
운동 전 식사와 함께 17~20온스(500~590ml)의 물을 마셔 충분히 수분을 섭취하도록 하세요.
다음은 실행 전 식사의 몇 가지 예입니다.:
- 스크램블 에그 흰자 5개와 계란 1개, 젤리와 바나나를 곁들인 흰 토스트 2조각.
- 저지방 코티지 치즈 1컵(225g)과 블루베리 1컵(150g), 흰 토스트 한 조각과 꿀 1테이블스푼.
- 델리 칠면조 두 조각과 겨자(원하는 경우), 포도 30개를 곁들인 중간 크기의 화이트 베이글 1개.
- 사워크림을 곁들인 중간 크기의 구운 감자 1개, 디너 롤을 곁들인 구운 닭가슴살 3온스(85g).
- 조리된 파스타 한 컵(200g)과 마리나라 소스 1/2컵(130g) 닭가슴살 3온스(85g), 버터를 살짝 바른 빵 한 조각.
피해야 할 음식:
- 고지방 식품: 진한 소스와 크림, 튀긴 음식 또는 버터나 기름을 많이 사용하여 조리한 음식.
- 고섬유질 식품: 섬유질이 풍부한 통곡물, 콩, 브로콜리와 콜리플라워와 같은 십자화과 채소.
요약: 장거리 달리기 선수는 경기 또는 훈련 세션 3~4시간 전에 몸에서 쉽게 소화되고 흡수되는 식사를 해야 합니다. 이상적인 운동 전 식사는 탄수화물이 많고 단백질이 적당하며 지방과 섬유질이 적습니다.
실행 전 간식
30~60분 전에 섭취한 달리기 전 간식은 몸에 빠른 연료를 공급합니다.
60분 이상 러닝을 하려는 경우에만 러닝 전 간식이 필요하지만 러닝 시간에 관계없이 단순히 그렇게 하는 것을 선호한다면 괜찮습니다.
그것은 실행 전 식사와 동일한 목적을 수행합니다: 배고픔을 조절하고 최적의 혈당 수치를 보장합니다.
달리기 전 간식은 주로 탄수화물로 구성되어 있으며 달리기 전 식사보다 칼로리가 훨씬 낮습니다.
위장에 음식이 너무 많은 상태에서 운동하면 소화불량, 메스꺼움 및 구토를 유발할 수 있으므로 간식은 작게 유지하십시오.
실행 전 간식 샘플은 다음과 같습니다.:
- 바나나 또는 오렌지와 같은 과일 조각
- 스포츠 에너지 바의 절반
- 꿀이나 젤리가 들어간 잉글리시 머핀 반쪽
- 솔틴 또는 프레즐과 같은 크래커 15개
- 마른 시리얼 반 컵
달리기 전 간식 외에도 5~10온스(150~295ml)의 물을 마셔 수분을 유지하세요.
지방과 섬유질이 많은 음식을 포함하는 실행 전 식사에서와 동일한 음식을 제한하십시오.
또한 유제품을 피하고 싶을 수도 있습니다. 특히 유제품을 어떻게 견디는지 모른다면 더욱 그렇습니다. 유제품은 우유로 만들어지며 설탕 유당을 포함합니다.
어떤 사람들에게는 너무 많은 유당을 섭취하면 팽만감, 가스 또는 설사와 같은 복통을 유발할 수 있습니다.
유당이 많은 식품에는 우유, 치즈, 버터 또는 크림이 들어 있습니다. 요구르트도 유제품이지만 유당이 적기 때문에 더 잘 견디는 경향이 있습니다.
요약: 실행 전 간식은 주로 과일이나 크래커와 같이 소화하기 쉬운 탄수화물로 구성됩니다. 유제품을 어떻게 견디느냐에 따라 달리기 전에 유제품을 피하는 것이 가장 좋습니다.
인트라 런 스낵
저장한 글리코겐은 실행 후 1~2시간 이내에 고갈될 수 있습니다.
글리코겐은 더 많은 에너지가 필요할 때 신체가 의존하는 저장된 형태의 포도당 또는 혈당입니다.
재충전하고 피로를 지연시키려면 90분 이상 지속되는 달리기를 위해 15~20분 간격으로 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
실행 중 간식에는 다음이 포함될 수 있습니다.:
- 스포츠 음료: 이 음료에는 땀으로 손실되는 전해질과 에너지 회복을 위한 높은 비율의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 에너지 젤: 이 농축 탄수화물 공급원에는 설탕과 전해질 또는 카페인과 같은 기타 성분이 포함되어 있습니다. 그들은 작은 일회용 일회용 패킷으로 제공됩니다.
- 에너지 바: 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적당한 경향이 있습니다. 단백질은 근육의 회복과 재건을 돕습니다.
- 기타 간식: 말린 과일, 꿀 한 봉지, 곰젤리 및 기타 사탕은 더 비싼 사탕과 마찬가지로 에너지 회복에 효과가 있습니다.
선택한 러닝 간식에 관계없이 러닝 중에 가져갈 수 있는 것이거나 레이스 중에 사용할 수 있는 것이어야 합니다.
땀을 흘리는 정도에 따라 경주 내내 물을 마시고 싶을 것입니다. 시간당 17~34온스(500~1,000ml)의 물을 마시면 됩니다.
단, 과습하지 않도록 주의한다. 한 시간에 8온스(240ml)의 스포츠 음료를 마시는 경우, 그 양 외에 17~34온스(500~1,000ml)의 물을 마시지 마십시오.
요약: 90분 이상 지속되는 달리기의 경우 탄수화물 음료, 젤, 바 또는 피로를 지연시키는 기타 편리한 옵션으로 재충전하십시오.
실행 전 및 실행 중 영양은 시행 착오입니다.
달리기에 연료를 공급할 때 가장 적합한 것을 실험하십시오.
예를 들어, 실행 전 식사로 구운 감자 대신 흰 쌀밥이 위장에 더 잘 앉는다는 것을 알 수 있습니다.
또는 달리기 전 간식으로 바나나를 먹어도 달리는 동안 위경련이 생기지 않는 반면 사과는.
트레이닝 런은 자신에게 가장 잘 맞는 음식을 찾기 위해 다양한 음식을 실험하기에 가장 좋은 시간입니다.
당신의 몸이 그 변화에 어떻게 반응할지 알 수 없는 위험이 있기 때문에 실제로 하지 않은 새로운 일은 레이스 당일에 절대 하지 마십시오.
요약: 트레이닝 런은 다양한 음식을 실험하고 신체가 음식에 어떻게 반응하는지 확인할 수 있는 완벽한 기회를 제공합니다.
요약
모든 지구력 활동에는 달리기 전 및 달리기 중 영양에 특별한 주의가 필요합니다.
장거리 훈련 또는 행사 3~4시간 전에 고탄수화물, 중간 단백질 식사로 에너지를 보충하세요.
달리기 전 30~60분 동안 가벼운 고탄수화물 스낵을 섭취하십시오.
90분 이상 달리려면 경기 중 스포츠 음료 또는 기타 간식으로 에너지를 충전하세요.
소화와 흡수를 위한 충분한 시간을 보장하기 위해 실행 전 식사와 간식에서 지방과 섬유질 섭취를 낮게 유지하십시오.
어떤 연료 공급 전략이 자신에게 가장 적합한지 확인하려면 훈련 실행 중에 다양한 음식과 음료를 실험하는 것이 필수적입니다.
