Pregătirea este esențială pentru alergătorii de orice calibru.
Alimentarea corectă a alergării ajută la minimizarea oboselii și la accelerarea recuperării.
Pe de altă parte, alimentarea cu alimente nepotrivite sau nu înainte de o alergare poate provoca crampe la stomac sau poate duce la temutul zid - un fenomen în care nivelul de energie scade vertiginos.
Iată câteva linii directoare pentru a vă alimenta cu mese și gustări adecvate pentru alergare.
Tablă de materii
Masa de dinaintea cursei
Este esențial să vă alimentați cu trei-patru ore înainte, mai ales dacă sunteți un alergător de distanță.
Alergarea pe distanță include evenimente precum 10 kilometri (6,2 mile), semimaraton (21 km sau 13,1 mile) și maraton (42 km sau 26,2 mile).
O masă înainte de alergare devine mai puțin critică dacă alergi mai puțin de 60-90 de minute.
Masa de dinaintea alergării are două scopuri. Unul este de a vă împiedica să vă simțiți foame înainte și în timpul alergării, iar celălalt este de a menține un nivel optim al zahărului din sânge pentru mușchii care se antrenează.
Masa trebuie să fie bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în nutrienți care încetinesc digestia, în principal grăsimi și fibre.
Asigură-te că bei 17-20 de uncii (500-590 ml) de apă cu masa de dinaintea alergării pentru a te asigura că ești hidratat în mod corespunzător.
Iată câteva exemple de masă înainte de alergare:
- Cinci albușuri amestecate și un ou întreg cu două bucăți de pâine prăjită albă cu jeleu și o banană.
- O ceașcă (225 de grame) de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu o ceașcă (150 de grame) de afine și o felie de pâine prăjită albă cu o lingură de miere.
- Un covrig alb de mărime medie cu două felii de curcan delicatese și muștar (dacă doriți) cu 30 de boabe de struguri.
- Un cartof copt de mărime medie cu smântână și 85 de grame (3 uncii) de piept de pui la grătar, cu o chiflă.
- O ceașcă (200 de grame) de paste fierte cu 1/2 ceașcă (130 de grame) de sos marinara 3 uncii (85 de grame) de piept de pui și o felie de pâine ușor unsă cu unt.
Alimente de evitat:
- Alimente bogate în grăsimi: Sosuri și creme grele, alimente prăjite sau preparate cu mult unt sau ulei.
- Alimente bogate în fibre: Cereale integrale bogate în fibre, fasole și legume crucifere precum broccoli și conopidă.
Rezumat: Cu trei până la patru ore înainte de o cursă sau de o sesiune de antrenament, alergătorii de distanță ar trebui să consume o masă care este ușor de digerat și absorbit de organism. O masă ideală înainte de alergare este bogată în carbohidrați, moderată în proteine și săracă în grăsimi și fibre.
Gustare înainte de alergare
O gustare înainte de alergare, consumată cu 30-60 de minute înainte, oferă organismului tău un combustibil rapid.
Este necesar să luați o gustare înainte de alergare doar dacă intenționați să alergați mai mult de 60 de minute, dar este de asemenea în regulă dacă pur și simplu preferați să faceți acest lucru indiferent de durata alergării dvs.
Are același scop ca o masă înainte de alergare: controlul foamei și asigurarea unui nivel optim de zahăr în sânge.
O gustare înainte de alergare constă în principal din carbohidrați și este mult mai săracă în calorii decât o masă înainte de alergare.
Păstrați o gustare mică, deoarece exercițiile fizice cu prea multă mâncare în stomac pot duce la indigestie, greață și vărsături.
Exemple de gustări înainte de alergare includ:
- O bucată de fruct, cum ar fi o banană sau o portocală
- Jumătate de baton energizant sportiv
- Jumătate de brioșă englezească cu miere sau jeleu
- 15 biscuiți, cum ar fi salatini sau covrigei
- Jumătate de cană de cereale uscate
Pe lângă gustarea de dinaintea alergării, beți 5-10 uncii (150-295 ml) de apă pentru a vă menține hidratat.
Limitați aceleași alimente pe care le-ați lua la o masă înainte de alergare, care include alimente bogate în grăsimi și fibre.
De asemenea, este posibil să doriți să evitați produsele lactate, mai ales dacă nu știți cum le tolerați. Produsele lactate sunt fabricate din lapte și conțin lactoză, un zahăr.
Pentru unele persoane, consumul unei cantități prea mari de lactoză poate provoca tulburări de stomac, cum ar fi balonare, gaze sau diaree.
Alimentele bogate în lactoză conțin lapte, brânză, unt sau smântână. Iaurtul este, de asemenea, un produs lactat, dar tinde să fie mai bine tolerat, deoarece are un conținut mai scăzut de lactoză.
Sugestii pentru tine: Nutriția după antrenament: Ce să mănânci după un antrenament
Rezumat: O gustare înainte de alergare constă în principal din carbohidrați ușor de digerat, cum ar fi fructele sau biscuiții. În funcție de modul în care tolerați produsele lactate, poate fi mai bine să le evitați înainte de o alergare.
Gustare în timpul cursei
Rezervele tale de glicogen se pot epuiza în una sau două ore de alergare.
Glicogenul este forma stocată a glucozei sau a zahărului din sânge, pe care organismul dumneavoastră se bazează atunci când are nevoie de mai multă energie.
Pentru a vă reface și a întârzia oboseala, se recomandă să mâncați 30-60 de grame de carbohidrați pe oră, la un interval de 15-20 de minute, pentru alergări care durează mai mult de 90 de minute.
O gustare în timpul alergării poate include:
- Băuturi sportive: Aceste băuturi conțin electroliți, pe care îi pierdeți prin transpirație, și un procent ridicat de carbohidrați pentru a reface energia.
- Geluri energetice: Aceste surse concentrate de carbohidrați conțin zahăr și alte ingrediente precum electroliți sau cofeină. Se prezintă în pachete mici, de unică folosință, de unică folosință, de unică folosință, de unică folosință.
- Baruri energetice: Acestea tind să fie bogate în carbohidrați și moderate în proteine. Proteinele vă ajută mușchii să se recupereze și să se reconstruiască.
- Alte gustări: Fructele uscate, pachetele de miere, ursuleții gumați și alte dulciuri funcționează la fel de bine ca și omologii lor mai scumpi pentru a restabili energia.
Indiferent de gustările pe care le alegeți pentru a intra în cursă, asigurați-vă că este ceva ce puteți lua în timpul alergării sau că vă va fi disponibil în timpul cursei.
În funcție de cât de mult transpiri, vei dori să bei apă pe tot parcursul cursei. Faceți acest lucru bând 17-34 de uncii (500-1.000 ml) de apă pe oră.
Dar aveți grijă să nu vă hidratați prea mult. Dacă beți 240 ml (8 uncii) de băutură sportivă într-o oră, nu beți între 500 și 1.000 ml (17-34 uncii) de apă în plus față de această cantitate.
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
Rezumat: Pentru cursele care durează mai mult de 90 de minute, realimentați-vă cu băuturi cu carbohidrați, geluri, batoane sau alte opțiuni convenabile pentru a întârzia oboseala.
Alimentația înainte de alergare și în timpul alergării este o încercare și eroare
Experimentează ce funcționează cel mai bine pentru tine atunci când vine vorba de alimentarea alergărilor tale.
De exemplu, puteți descoperi că orezul alb, în loc de un cartof copt pentru masa de dinaintea alergării, se așează mai bine pe stomac.
Sau poate observați că dacă mâncați o banană ca gustare înainte de alergare nu vă provoacă crampe la stomac în timpul alergării, în timp ce un măr da.
Rulajele de antrenament sunt cel mai bun moment pentru a experimenta cu diferite alimente pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs.
Nu faceți niciodată ceva nou în ziua cursei pe care nu l-ați făcut la antrenamente, deoarece riscați să nu știți cum va reacționa corpul vostru la acea schimbare.
Rezumat: Alergările de antrenament oferă oportunitatea perfectă de a experimenta cu diferite alimente și de a vedea cum reacționează corpul tău la ele.
Rezumat
Orice activitate de anduranță necesită o atenție deosebită la alimentația înainte și în timpul alergării.
Alimentați-vă cu mese bogate în carbohidrați și moderat proteice cu 3-4 ore înainte de o cursă de antrenament pe distanțe lungi sau de un eveniment.
Rămâi cu o gustare ușoară, bogată în carbohidrați, în cele 30-60 de minute dinaintea unei alergări.
Pentru alergări mai lungi de 90 de minute, alimentați-vă cu băuturi sportive sau alte gustări în timpul cursei.
Păstrați un aport scăzut de grăsimi și fibre în masa și gustarea de dinaintea alergării pentru a asigura un timp adecvat pentru digestie și absorbție.
Experimentarea cu diferite alimente și băuturi în timpul antrenamentelor este esențială pentru a vedea ce strategie de alimentare funcționează cel mai bine pentru tine.
