La preparazione è fondamentale per i corridori di qualsiasi calibro.
Un’alimentazione corretta aiuta a ridurre l’affaticamento e a velocizzare il recupero.
D’altra parte, consumare alimenti sbagliati o non prima di una corsa può causare crampi allo stomaco o portare al temuto muro, un fenomeno in cui i livelli di energia crollano.
Ecco alcune linee guida per alimentare la tua corsa con pasti e spuntini corretti.
Pasto pre-gara
È fondamentale fare il pieno di carburante con tre o quattro ore di anticipo, soprattutto se sei un corridore di distanza.
La corsa a distanza comprende eventi come i 10 chilometri, la mezza maratona (21 km) e la maratona (42 km).
Il pasto prima della corsa diventa meno importante se la corsa dura meno di 60-90 minuti.
Il pasto prima della corsa ha due scopi. Uno è quello di evitare la sensazione di fame prima e durante la corsa, l’altro è quello di mantenere i livelli ottimali di zucchero nel sangue per i muscoli che si allenano.
Il pasto deve essere ricco di carboidrati, moderato di proteine e povero di nutrienti che rallentano la digestione, soprattutto grassi e fibre.
Assicurati di bere 17-20 once (500-590 ml) di acqua con il pasto prima della corsa per assicurarti un’idratazione adeguata.
Ecco alcuni esempi di pasto pre-corsa:
- Cinque albumi strapazzati e un uovo intero con due pezzi di pane bianco tostato con gelatina e una banana.
- Una tazza (225 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza (150 grammi) di mirtilli e una fetta di pane bianco tostato con un cucchiaio di miele.
- Un bagel bianco di medie dimensioni con due fette di tacchino e senape (se si desidera) con 30 acini d’uva.
- Una patata al forno di medie dimensioni con panna acida e 3 once (85 grammi) di petto di pollo alla griglia con un panino per la cena.
- Una tazza (200 grammi) di pasta cotta con 1/2 tazza (130 grammi) di salsa marinara 3 once (85 grammi) di petto di pollo e una fetta di pane leggermente imburrato.
Cibi da evitare:
- Cibi ad alto contenuto di grassi: Salse e creme pesanti, cibi fritti o preparati con molto burro o olio.
- Cibi ad alto contenuto di fibre: Cereali integrali ricchi di fibre, fagioli e verdure crucifere come broccoli e cavolfiori.
Riepilogo: Tre o quattro ore prima di una gara o di un allenamento, i corridori su distanza dovrebbero consumare un pasto che sia facilmente digeribile e assorbibile dall’organismo. Un pasto ideale prima della corsa è ricco di carboidrati, moderato di proteine e povero di grassi e fibre.
Spuntino pre-gara
Uno spuntino prima della corsa, consumato 30-60 minuti prima, fornisce al tuo corpo un carburante rapido.
È necessario fare uno spuntino pre-gara solo se intendi correre per più di 60 minuti, ma va bene anche se preferisci farlo a prescindere dalla durata della tua corsa.
Ha la stessa funzione di un pasto pre-corsa: controllare la fame e garantire livelli ottimali di zucchero nel sangue.
Uno spuntino prima della corsa è composto principalmente da carboidrati ed è molto meno calorico di un pasto prima della corsa.
Fai uno spuntino piccolo, perché allenarsi con troppo cibo nello stomaco può causare indigestione, nausea e vomito.
Alcuni esempi di spuntini prima della corsa sono:
- Un pezzo di frutta, come una banana o un’arancia
- Metà di una barretta energetica sportiva
- Metà di un muffin inglese con miele o gelatina
- 15 cracker, come salatini o pretzel
- Mezza tazza di cereali secchi
Oltre allo spuntino prima della corsa, bevi 5-10 once (150-295 ml) di acqua per mantenerti idratato.
Limita gli stessi alimenti che useresti in un pasto pre-corsa, che comprende cibi ricchi di grassi e di fibre.
Potresti anche evitare i latticini, soprattutto se non sai come li tolleri. I latticini sono prodotti a partire dal latte e contengono lo zucchero lattosio.
Per alcune persone, un consumo eccessivo di lattosio può causare disturbi allo stomaco, come gonfiore, gas o diarrea.
Gli alimenti ad alto contenuto di lattosio contengono latte, formaggio, burro o panna. Anche lo yogurt è un prodotto lattiero-caseario, ma tende a essere tollerato meglio perché contiene meno lattosio.
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Riepilogo: Uno spuntino prima della corsa consiste principalmente in carboidrati facilmente digeribili come frutta o cracker. A seconda di come tolleri i latticini, potrebbe essere meglio evitarli prima di una corsa.
Spuntino durante la corsa
Le tue scorte di glicogeno possono esaurirsi entro una o due ore dalla corsa.
Il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio, o zucchero nel sangue, a cui il tuo corpo si affida quando ha bisogno di più energia.
Per fare rifornimento e ritardare l’affaticamento, si consiglia di mangiare 30-60 grammi di carboidrati all’ora, a distanza di 15-20 minuti l’uno dall’altro, per corse di durata superiore ai 90 minuti.
Uno spuntino intra-corsa può comprendere:
- Bevande sportive: Queste bevande contengono elettroliti, che si perdono con il sudore, e un’alta percentuale di carboidrati per ripristinare l’energia.
- Gel energetici: Queste fonti concentrate di carboidrati contengono zucchero e altri ingredienti come elettroliti o caffeina. Sono disponibili in piccole confezioni monouso.
- Barrette energetiche: tendono ad avere un alto contenuto di carboidrati e un moderato contenuto di proteine. Le proteine aiutano i muscoli a recuperare e ricostruire.
- Altri snack: Frutta secca, pacchetti di miele, orsetti gommosi e altre caramelle funzionano bene come le loro controparti più costose per ripristinare l’energia.
Indipendentemente dalla scelta dello spuntino intra-gara, assicurati che sia qualcosa che puoi portare con te durante la corsa o che sia disponibile durante la gara.
A seconda della quantità di sudore, dovrai anche bere acqua durante la corsa. A tal fine, bevi 17-34 once (500-1.000 ml) di acqua all’ora.
Ma fai attenzione a non esagerare con l’idratazione. Se bevi 8 once (240 ml) di una bevanda sportiva in un’ora, non bere 17-34 once (500-1.000 ml) di acqua in aggiunta a tale quantità.
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Riepilogo: Per le corse che durano più di 90 minuti, fai rifornimento con bevande a base di carboidrati, gel, barrette o altre opzioni pratiche per ritardare l’affaticamento.
L’alimentazione pre-gara e intra-gara è fatta di tentativi ed errori.
Sperimenta ciò che funziona meglio per te quando si tratta di alimentare le tue corse.
Per esempio, potresti scoprire che il riso bianco, invece delle patate al forno per il pasto prima della corsa, si adatta meglio al tuo stomaco.
Oppure puoi notare che mangiare una banana come spuntino prima della corsa non ti fa venire i crampi allo stomaco durante la corsa, mentre una mela sì.
Le corse di allenamento sono il momento migliore per sperimentare diversi alimenti e vedere cosa funziona meglio per te.
Il giorno della gara non fare mai qualcosa di nuovo che non hai fatto in allenamento, perché rischi di non sapere come il tuo corpo reagirà a quel cambiamento.
Riepilogo: Le corse di allenamento offrono l’opportunità perfetta per sperimentare cibi diversi e vedere come il tuo corpo reagisce ad essi.
Sommario
Qualsiasi attività di resistenza richiede un’attenzione particolare all’alimentazione prima e durante la corsa.
Fai rifornimento con pasti ad alto contenuto di carboidrati e moderatamente proteici 3-4 ore prima di una corsa o di un evento di lunga durata.
Fai uno spuntino leggero e ricco di carboidrati nei 30-60 minuti che precedono la corsa.
Per le corse di durata superiore ai 90 minuti, fai rifornimento di bevande sportive o altri spuntini durante la corsa.
Mantieni basso l’apporto di grassi e fibre nel pasto e nello spuntino prima della corsa per garantire un tempo adeguato per la digestione e l’assorbimento.
Sperimentare diversi alimenti e bevande durante le corse di allenamento è essenziale per capire quale strategia di alimentazione funziona meglio per te.
