Valmistautuminen on ratkaisevan tärkeää kaiken kaliiperin juoksijoille.
Oikea polttoaineensaanti auttaa minimoimaan väsymystä ja nopeuttamaan palautumista.
Toisaalta, vääränlainen tankkaaminen tai tankkaaminen ennen juoksua voi aiheuttaa vatsakramppeja tai johtaa pelättyyn seinään - ilmiöön, jossa energiatasot romahtavat.
Seuraavassa on muutamia ohjeita, joiden avulla voit tankata juoksusi oikeilla aterioilla ja välipaloilla.
Sisällysluettelo
Ateria ennen juoksua
On tärkeää tankata kolme-neljä tuntia ennen juoksua, etenkin jos juokset pitkiä matkoja.
Pituusjuoksuun kuuluvat esimerkiksi 10 kilometrin (6,2 mailia), puolimaratonin (21 km tai 13,1 mailia) ja maratonin (42 km tai 26,2 mailia) kaltaiset juoksutapahtumat.).
Ateria ennen juoksua on vähemmän kriittinen, jos juokset alle 60-90 minuuttia.
Juoksua edeltävällä aterialla on kaksi tarkoitusta. Yksi on estää nälän tunne ennen juoksua ja sen aikana ja toinen on ylläpitää optimaalinen verensokeritaso harjoituslihaksia varten.
Aterian tulisi sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kohtuullisesti proteiinia ja vähän ruoansulatusta hidastavia ravintoaineita, pääasiassa rasvaa ja kuituja.
Varmista, että juot 17-20 unssia (500-590 ml) vettä juoksua edeltävän aterian yhteydessä varmistaaksesi riittävän nesteytyksen.
Seuraavassa on joitakin esimerkkejä juoksua edeltävästä ateriasta.:
- Viisi munanvalkuaista ja yksi kokonainen kananmuna sekä kaksi palaa valkoista paahtoleipää, hyytelöä ja banaania.
- Yksi kupillinen (225 grammaa) vähärasvaista raejuustoa, yksi kupillinen (150 grammaa) mustikoita ja yksi viipale vaaleaa paahtoleipää, jossa on yksi ruokalusikallinen hunajaa.
- Yksi keskikokoinen valkoinen bagel, jossa on kaksi viipaletta kalkkunaa ja sinappia (haluttaessa) sekä 30 viinirypäleitä.
- Yksi keskikokoinen uuniperuna smetanalla ja 3 unssia (85 grammaa) grillattua kananrintaa sämpylän kanssa.
- Yksi kuppi (200 grammaa) keitettyä pastaa ja 1/2 kupillista (130 grammaa) marinarakastiketta 3 unssia (85 grammaa) kananrintaa ja viipale kevyesti voideltua leipää.
Vältettävät elintarvikkeet:
- Runsasrasvaiset elintarvikkeet: Raskaat kastikkeet ja kermat, paistetut ruoat tai ruoat, jotka on valmistettu paljon voita tai öljyä käyttäen.
- Kuitupitoiset elintarvikkeet: Kuitupitoiset täysjyvätuotteet, pavut ja ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali ja kukkakaali.
Yhteenveto: Kolme-neljä tuntia ennen kilpailua tai harjoittelua pitkän matkan juoksijoiden tulisi syödä ateria, joka on helposti sulavaa ja imeytyy elimistöön. Ihanteellinen juoksua edeltävä ateria sisältää runsaasti hiilihydraatteja, kohtalaisesti proteiinia ja vähän rasvaa ja kuituja.
Juoksua edeltävä välipala
Ennen juoksua nautittu välipala 30-60 minuuttia ennen juoksua antaa kehollesi nopeaa polttoainetta.
Juoksua edeltävä välipala on tarpeen vain, jos aiot juosta yli 60 minuuttia, mutta se on myös ok, jos haluat juosta juoksun pituudesta riippumatta.
Se palvelee samaa tarkoitusta kuin juoksua edeltävä ateria: se hillitsee nälkää ja varmistaa optimaalisen verensokeritason.
Juoksua edeltävä välipala koostuu pääasiassa hiilihydraateista ja on paljon kaloripitoisempi kuin juoksua edeltävä ateria.
Pidä välipala pienenä, sillä liikunnan harrastaminen liian suuri määrä ruokaa vatsassa voi aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, pahoinvointia ja oksentelua.
Esimerkkejä ennen juoksua tarjottavista välipaloista ovat:
- hedelmäpala, kuten banaani tai appelsiini.
- Puolikas urheilupatukka
- Puolet englantilaisesta muffinista hunajan tai hyytelön kera.
- 15 keksiä, kuten suolakeksejä tai rinkeleitä.
- Puoli kupillista kuivaa viljaa
Juo juoksua edeltävän välipalan lisäksi 5-10 unssia (150-295 ml) vettä, jotta pysyt nesteytettynä.
Ehdotettu sinulle: Treenin jälkeinen ravitsemus: Mitä syödä harjoituksen jälkeen
Rajoita samoja elintarvikkeita kuin ennen juoksua nautittavalla aterialla, joka sisältää runsaasti rasvaa ja kuitua sisältäviä elintarvikkeita.
Voit myös välttää maitotuotteita, varsinkin jos et tiedä, miten siedät niitä. Maitotuotteet valmistetaan maidosta, ja ne sisältävät laktoosia.
Joillekin ihmisille liiallinen laktoosin käyttö voi aiheuttaa vatsavaivoja, kuten turvotusta, kaasuja tai ripulia.
Runsaasti laktoosia sisältävät elintarvikkeet sisältävät maitoa, juustoa, voita tai kermaa. Jogurtti on myös maitotuote, mutta sitä siedetään yleensä paremmin, koska sen laktoosipitoisuus on pienempi.
Yhteenveto: Juoksua edeltävä välipala koostuu pääasiassa helposti sulavista hiilihydraateista, kuten hedelmistä tai kekseistä. Riippuen siitä, miten siedät maitotuotteita, voi olla parasta välttää niitä ennen juoksua.
Juoksun aikainen välipala
Glykogeenivarastosi voivat tyhjentyä yhden tai kahden tunnin kuluessa juoksusta.
Glykogeeni on glukoosin eli verensokerin varastoitu muoto, johon elimistösi turvautuu, kun se tarvitsee lisää energiaa.
Tankkauksen ja väsymyksen viivästyttämiseksi on suositeltavaa syödä 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa 15-20 minuutin välein, jos juoksu kestää yli 90 minuuttia.
Juoksun aikainen välipala voi sisältää:
- Urheilujuomat: Nämä juomat sisältävät elektrolyyttejä, joita menetät hikoillessasi, ja runsaasti hiilihydraatteja energian palauttamiseksi.
- Energiageelit: Nämä tiivistetyt hiilihydraattien lähteet sisältävät sokeria ja muita ainesosia, kuten elektrolyyttejä tai kofeiinia. Ne ovat pienissä, yhden annoksen kertakäyttöisissä pakkauksissa.
- Energiapatukat: Näissä on yleensä paljon hiilihydraatteja ja vähän proteiinia. Proteiini auttaa lihaksia palautumaan ja rakentumaan uudelleen.
- Muut välipalat: Kuivatut hedelmät, hunajapaketit, nallekarhut ja muut karkit toimivat energian palauttamisessa yhtä hyvin kuin kalliimmat vastineensa.
Riippumatta siitä, minkälaisen välipalan valitset juoksun aikana, varmista, että se on jotain, jonka voit ottaa mukaan juoksun ajaksi tai joka on käytettävissäsi kilpailun aikana.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Riippuen siitä, kuinka paljon hikoilet, sinun on myös juotava vettä koko kilpailun ajan. Juo 17-34 unssia (500-1 000 ml) vettä tunnissa.
Varo kuitenkin liiallista nesteytystä. Jos juot 8 unssia (240 ml) urheilujuomaa tunnissa, älä juo sen lisäksi 17-34 unssia (500-1 000 ml) vettä.
Yhteenveto: Jos juoksu kestää yli 90 minuuttia, tankkaa hiilihydraattijuomia, geelejä, patukoita tai muita sopivia vaihtoehtoja väsymyksen viivästyttämiseksi.
Ennen juoksua ja juoksun aikana tapahtuva ravitsemus on kokeilu ja erehdys.
Kokeile, mikä toimii sinulle parhaiten juoksulenkkien tankkauksessa.
Saatat esimerkiksi huomata, että valkoinen riisi istuu paremmin vatsallesi kuin uuniperuna ennen juoksua.
Tai saatat huomata, että banaanin syöminen juoksua edeltävänä välipalana ei aiheuta vatsakramppeja juoksun aikana, kun taas omena aiheuttaa.
Harjoitusjuoksut ovat paras aika kokeilla eri ruokia, jotta näet, mikä toimii sinulle parhaiten.
Älä koskaan tee kisapäivänä mitään uutta, mitä et ole tehnyt harjoituksissa, koska vaarana on, ettet tiedä, miten kehosi reagoi muutokseen.
Yhteenveto: Treenijuoksut tarjoavat täydellisen tilaisuuden kokeilla erilaisia ruokia ja nähdä, miten keho reagoi niihin.
Yhteenveto
Mikä tahansa kestävyysliikunta vaatii erityistä huomiota ennen juoksua ja juoksun aikana tapahtuvaan ravitsemukseen.
Tankkaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä, kohtalaisen proteiinipitoisia aterioita 3-4 tuntia ennen pitkän matkan harjoitusjuoksua tai tapahtumaa.
Pidä kiinni kevyestä, runsashiilihydraattisesta välipalasta 30-60 minuuttia ennen juoksua.
Jos juoksu kestää yli 90 minuuttia, tankkaa urheilujuomia tai muita välipaloja kilpailun aikana.
Pidä rasvan ja kuitujen saanti vähäisenä ennen juoksua nautittavassa ateriassa ja välipalassa, jotta ruoansulatukselle ja imeytymiselle jää riittävästi aikaa.
Erilaisten ruokien ja juomien kokeileminen harjoittelulenkkien aikana on tärkeää, jotta näet, mikä tankkausstrategia toimii sinulle parhaiten.
