Forberedelse er avgjørende for løpere av alle kaliber.
Riktig fylling av løpeturen bidrar til å minimere tretthet og fremskynde restitusjonen.
På den annen side kan det å fylle opp feil mat eller ikke før en løpetur forårsake magekramper eller føre til den fryktede veggen - et fenomen der energinivået stuper.
Her er noen retningslinjer for å gi energi til løpeturen med riktige måltider og snacks.
Innholdsfortegnelse
Pre-run måltid
Det er viktig å fylle tre til fire timer i forveien, spesielt hvis du er en distanseløper.
Distanseløping inkluderer arrangementer som 10 kilometer (6,2 miles), halvmaraton (21 km eller 13,1 miles) og maraton (42 km eller 26,2 miles).
Et førløpsmåltid blir mindre kritisk hvis du løper i mindre enn 60–90 minutter.
Forhåndsmåltidet har to formål. Den ene er å holde deg fra å føle deg sulten før og under løpeturen, og den andre er å opprettholde optimale blodsukkernivåer for dine trenende muskler.
Måltidet bør være rikt på karbohydrater, moderat i protein og lite næringsstoffer som bremser fordøyelsen, hovedsakelig fett og fiber.
Sørg for å drikke 17–20 unser (500–590 ml) vann med førløpsmåltidet ditt for å sikre at du er tilstrekkelig hydrert.
Her er noen eksempler på et pre-run måltid:
- Fem eggerøre og ett helt egg med to stykker hvit toast med gelé og en banan.
- En kopp (225 gram) lav-fett cottage cheese med en kopp (150 gram) blåbær og en skive hvit toast med en spiseskje honning.
- En mellomstor hvit bagel med to skiver deli kalkun og sennep (om ønskelig) med 30 druer.
- En mellomstor bakt potet med rømme og 3 unser (85 gram) grillet kyllingbryst med en middagsrulle.
- En kopp (200 gram) kokt pasta med 1/2 kopp (130 gram) marinara saus 3 unser (85 gram) kyllingbryst, og en skive lett smurt brød.
Mat å unngå:
- Mat med høyt fettinnhold: tunge sauser og kremer, stekt mat eller mat tilberedt med mye smør eller olje.
- Fiberrike matvarer: Fullkorn med mye fiber, bønner og korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og blomkål.
Sammendrag: Tre til fire timer før et løp eller treningsøkt bør distanseløpere spise et måltid som er lett fordøyelig og absorberes av kroppen. En ideell pre-run måltid er høy i karbohydrater, moderat i protein, og lite fett og fiber.
Pre-run snack
En matbit før kjøring inntatt 30–60 minutter før gir kroppen raskt drivstoff.
Det er bare nødvendig å ha en matbit før løpeturen hvis du har tenkt å løpe i mer enn 60 minutter, men det er også greit hvis du bare foretrekker å gjøre det uavhengig av lengden på løpeturen.
Det tjener samme formål som et måltid før kjøring: å kontrollere sult og sikre optimale blodsukkernivåer.
Et mellommåltid før kjøring består hovedsakelig av karbohydrater og er mye lavere i kalorier enn et måltid før kjøring.
Hold snacken liten, da trening med for mye mat i magen kan føre til fordøyelsesbesvær, kvalme og oppkast.
Eksempel på forhåndssnacks inkluderer:
- Et stykke frukt, for eksempel en banan eller appelsin
- Halvparten av en sportsenergibar
- Halvparten av en engelsk muffins med honning eller gelé
- 15 kjeks, for eksempel salt eller kringler
- Halv kopp tørr frokostblanding
I tillegg til mellommåltidet ditt før løpeturen, drikk 5–10 unser (150–295 ml) vann for å holde deg hydrert.
Begrens de samme matvarene du ville gjort i et måltid før du kjører, som inkluderer mat med mye fett og fiber.
Det kan også være lurt å unngå meieriprodukter, spesielt hvis du ikke vet hvordan du tåler dem. Meieriprodukter er laget av melk og inneholder sukkeret laktose.
For noen mennesker kan inntak av for mye laktose forårsake mageproblemer, som oppblåsthet, gass eller diaré.
Mat med mye laktose inneholder melk, ost, smør eller fløte. Yoghurt er også et meieriprodukt, men har en tendens til å bli tolerert bedre siden det er lavere i laktose.
Foreslått for deg: Ernæring etter trening: Hva du skal spise etter en treningsøkt
Sammendrag: Et mellommåltid før kjøring består hovedsakelig av lett fordøyelige karbohydrater som frukt eller kjeks. Avhengig av hvordan du tåler meieriprodukter, kan det være best å unngå dem før en løpetur.
Intra-løp snack
Glykogenlagrene dine kan bli oppbrukt innen én til to timer etter løping.
Glykogen er den lagrede formen for glukose, eller blodsukker, som kroppen din er avhengig av når den trenger mer energi.
For å fylle drivstoff og utsette tretthet, anbefales det å spise 30–60 gram karbohydrater per time med 15–20 minutters mellomrom for løpeturer som varer lenger enn 90 minutter.
En intra-run snack kan inkludere:
- Sportsdrikker: Disse drikkene inneholder elektrolytter, som du mister i svette, og en høy prosentandel karbohydrater for å gjenopprette energi.
- Energigeler: Disse konsentrerte karbohydratkildene inneholder sukker og andre ingredienser som elektrolytter eller koffein. De kommer i små engangspakker for én gang.
- Energibarer: Disse har en tendens til å være høye i karbohydrater og moderate i protein. Protein hjelper musklene til å restituere seg og gjenoppbygges.
- Andre snacks: Tørket frukt, pakker med honning, gummibjørner og andre godteri fungerer like bra som deres dyrere motparter for å gjenopprette energi.
Uansett hvilket mellommåltid du velger under løpeturen, sørg for at det er noe du kan ta med deg på løpeturen eller vil være tilgjengelig for deg under et løp.
Avhengig av hvor mye du svetter, vil du også ønske å drikke vann gjennom løpet. Gjør dette ved å drikke 17–34 unser (500–1000 ml) vann per time.
Men vær forsiktig så du ikke overhydrerer. Hvis du drikker 8 ounces (240 ml) av en sportsdrikk i løpet av en time, ikke drikk 17–34 ounces (500–1000 ml) vann i tillegg til den mengden.
Sammendrag: For løpeturer som varer lenger enn 90 minutter, fyll bensin med karbohydratdrikker, geler, barer eller andre praktiske alternativer for å utsette tretthet.
Pre-run og Intra-run ernæring er prøving og feiling
Eksperimenter med hva som fungerer best for deg når det gjelder å fylle løpene dine.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
For eksempel kan du finne ut at hvit ris, i stedet for en bakt potet til forkjøringsmåltidet, sitter bedre på magen.
Eller du legger kanskje merke til at det å spise en banan som mellommåltid før løpeturen ikke gir deg magekramper under løpeturen, mens et eple gjør det.
Treningsløp er den beste tiden å eksperimentere med forskjellige matvarer for å se hva som fungerer best for deg.
Gjør aldri noe nytt på løpsdagen som du ikke gjorde på trening fordi du risikerer å ikke vite hvordan kroppen din vil reagere på den endringen.
Sammendrag: Treningsløp gir den perfekte muligheten til å eksperimentere med forskjellige matvarer og se hvordan kroppen din reagerer på dem.
Sammendrag
Enhver utholdenhetsaktivitet krever spesiell oppmerksomhet til før- og intra-løp ernæring.
Fyll på karbohydratrike måltider med moderat proteininnhold 3–4 timer før en langdistansetreningstur eller et arrangement.
Hold deg til en lett, høykarbo matbit i løpet av 30–60 minutter før en løpetur.
For løp over 90 minutter, fyll opp med sportsdrikke eller annen snacks under løpet.
Hold fett- og fiberinntaket lavt i førløpsmåltidet og mellommåltidet for å sikre tilstrekkelig tid til fordøyelse og absorpsjon.
Det er viktig å eksperimentere med forskjellige matvarer og drikker under treningsløp for å se hvilken drivstoffstrategi som fungerer best for deg.
