Priprema je kritična za trkače bilo kojeg kalibra.
Ispravno punjenje goriva za trčanje pomaže smanjiti umor i ubrzati oporavak.
S druge strane, nadopunjavanje krivom hranom ili ne prije trčanja može uzrokovati grčeve u želucu ili dovesti do zastrašujućeg zida — fenomena u kojem razina energije pada.
Evo nekoliko smjernica za poticanje trčanja pravilnim obrocima i međuobrocima.
Obrok prije trčanja
Neophodno je napuniti gorivo tri do četiri sata unaprijed, osobito ako ste trkač na daljinu.
Trčanje na daljinu uključuje događaje poput utrke na 10 kilometara (6,2 milje), polumaratona (21 km ili 13,1 milja) i maratona (42 km ili 26,2 milje).
Obrok prije trčanja postaje manje kritičan ako trčite manje od 60-90 minuta.
Obrok prije trčanja ima dvije svrhe. Jedan je spriječiti osjećaj gladi prije i tijekom trčanja, a drugi je održati optimalnu razinu šećera u krvi za vaše mišiće koji vježbaju.
Obrok bi trebao sadržavati puno ugljikohidrata, umjereno bjelančevina i malo hranjivih tvari koje usporavaju probavu, uglavnom masti i vlakana.
Obavezno popijte 17-20 unci (500-590 ml) vode uz obrok prije trčanja kako biste bili dovoljno hidrirani.
Evo nekoliko primjera obroka prije trčanja:
- Pet bjelanjaka i jedno cijelo jaje s dva komada bijelog tosta sa želeom i bananom.
- Jedna šalica (225 grama) nemasnog svježeg sira s jednom šalicom (150 grama) borovnica i jedna kriška bijelog tosta s jednom žlicom meda.
- Jedna bijela peciva srednje veličine s dvije kriške delikatesne puretine i senfom (po želji) s 30 zrna grožđa.
- Jedan pečeni krumpir srednje veličine s kiselim vrhnjem i 3 unce (85 grama) pilećih prsa na žaru s roladom.
- Jedna šalica (200 grama) kuhane tjestenine s 1/2 šalice (130 grama) marinara umaka 3 unce (85 grama) pilećih prsa i kriška malo kruha namazanog maslacem.
Hrana koju treba izbjegavati:
- Hrana bogata mastima: Teški umaci i kreme, pržena hrana ili hrana pripremljena s puno maslaca ili ulja.
- Hrana bogata vlaknima: cjelovite žitarice bogate vlaknima, grah i povrće iz skupine Cruciferae poput brokule i cvjetače.
Sažetak: Tri do četiri sata prije utrke ili treninga, trkači na daljinu trebali bi pojesti obrok koji tijelo lako probavlja i apsorbira. Idealan obrok prije trčanja ima visok udio ugljikohidrata, umjeren udio proteina i nizak udio masti i vlakana.
Međuobrok prije trčanja
Međuobrok prije trčanja koji se pojede 30-60 minuta prije daje vašem tijelu brzo gorivo.
Nešto prije trčanja potrebno je pojesti samo ako namjeravate trčati dulje od 60 minuta, no u redu je i ako to jednostavno radije radite bez obzira na duljinu trčanja.
Služi istoj svrsi kao i obrok prije trčanja: kontrolira glad i osigurava optimalnu razinu šećera u krvi.
Međuobrok prije trčanja sastoji se prvenstveno od ugljikohidrata i puno je manje kalorija od obroka prije trčanja.
Neka međuobrok bude mali, jer vježbanje s previše hrane u želucu može dovesti do probavnih smetnji, mučnine i povraćanja.
Uzorci zalogaja prije trčanja uključuju:
- Komad voća, poput banane ili naranče
- Polovica sportske energetske pločice
- Pola engleskog muffina s medom ili želeom
- 15 krekera, poput slanika ili pereca
- Pola šalice suhih žitarica
Uz međuobrok prije trčanja, popijte 5–10 unci (150–295 ml) vode kako biste ostali hidrirani.
Ograničite istu hranu koju biste koristili u obroku prije trčanja, što uključuje hranu s visokim udjelom masti i vlakana.
Također biste trebali izbjegavati mliječne proizvode, pogotovo ako ne znate kako ih podnosite. Mliječni proizvodi se proizvode od mlijeka i sadrže šećer laktozu.
Kod nekih ljudi konzumacija previše laktoze može uzrokovati želučane tegobe, poput nadutosti, plinova ili proljeva.
Hrana s visokim udjelom laktoze sadrži mlijeko, sir, maslac ili vrhnje. Jogurt je također mliječni proizvod, ali se bolje podnosi jer sadrži manje laktoze.
Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga
Sažetak: Međuobrok prije trčanja prvenstveno se sastoji od lako probavljivih ugljikohidrata poput voća ili krekera. Ovisno o tome kako podnosite mliječne proizvode, možda bi bilo najbolje izbjegavati ih prije trčanja.
Užina unutar trčanja
Vaše zalihe glikogena mogu se potrošiti unutar jednog do dva sata trčanja.
Glikogen je pohranjeni oblik glukoze ili šećera u krvi na koji se vaše tijelo oslanja kada mu treba više energije.
Kako biste napunili gorivo i odgodili umor, preporuča se jesti 30-60 grama ugljikohidrata po satu u razmaku od 15-20 minuta za trčanje dulje od 90 minuta.
Međuobrok tijekom trčanja može uključivati:
- Sportska pića: Ova pića sadrže elektrolite koje gubite znojenjem i visok postotak ugljikohidrata za vraćanje energije.
- Energetski gelovi: Ovi koncentrirani izvori ugljikohidrata sadrže šećer i druge sastojke poput elektrolita ili kofeina. Dolaze u malim pakiranjima za jednokratnu upotrebu.
- Energetske pločice: imaju visok udio ugljikohidrata i umjeren udio proteina. Protein pomaže vašim mišićima u oporavku i ponovnoj izgradnji.
- Ostale grickalice: sušeno voće, paketi meda, gumeni medvjedići i drugi slatkiši jednako dobro djeluju na vraćanje energije kao i skuplji slatkiši.
Bez obzira na izbor zalogaja tijekom trčanja, provjerite je li to nešto što možete ponijeti na trčanju ili će vam biti dostupno tijekom utrke.
Ovisno o tome koliko se znojite, također ćete htjeti piti vodu tijekom cijele utrke. Učinite to tako da pijete 17-34 unce (500-1000 ml) vode na sat.
Ali pazite da ne hidrirate previše. Ako popijete 8 unci (240 ml) sportskog napitka u sat vremena, nemojte piti 17-34 unci (500-1000 ml) vode uz tu količinu.
Sažetak: Za trčanja koja traju dulje od 90 minuta, napunite se ugljikohidratnim napicima, gelovima, pločicama ili drugim prikladnim opcijama za odgađanje umora.
Prehrana prije i tijekom trčanja su pokušaji i pogreške
Eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara kada je riječ o punjenju vaših trčanja.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Na primjer, možda ćete otkriti da bijela riža, umjesto pečenog krumpira za vaš obrok prije trčanja, bolje sjeda na vaš trbuh.
Ili možete primijetiti da ako pojedete bananu za užinu prije trčanja, ne izazivate grčeve u želucu tijekom trčanja, dok jabuka izaziva.
Trening je najbolje vrijeme za eksperimentiranje s različitim namirnicama kako biste vidjeli što vam najbolje odgovara.
Nikada ne radite ništa novo na dan utrke što niste učinili na treningu jer riskirate da ne znate kako će vaše tijelo reagirati na tu promjenu.
Sažetak: Trening nudi savršenu priliku da eksperimentirate s različitim namirnicama i vidite kako vaše tijelo reagira na njih.
Sažetak
Svaka aktivnost izdržljivosti zahtijeva posebnu pozornost na prehranu prije i tijekom trčanja.
Opskrbite se obrocima s visokim udjelom ugljikohidrata i umjerenim udjelom proteina 3-4 sata prije dugotrajnog treninga ili događaja.
Držite se laganog međuobroka s visokim udjelom ugljikohidrata u 30-60 minuta prije trčanja.
Za trčanja duža od 90 minuta, napunite se sportskim pićima ili drugim grickalicama tijekom utrke.
Održavajte nizak unos masti i vlakana u obroku prije trčanja i međuobroku kako biste osigurali dovoljno vremena za probavu i apsorpciju.
Eksperimentiranje s različitim namirnicama i pićima tijekom treninga ključno je kako biste vidjeli koja vam strategija punjenja goriva najbolje odgovara.
