3 jednostavna koraka kako biste izgubili težinu što je brže moguće. Pročitajte to sada

Dijeta za trkače

Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više

Ovaj članak zalazi duboko u najbolju prehranu za trkače i kako prehrana može poboljšati vaše performanse, bilo da trčite milju ili maraton.

Dijete
Na temelju dokaza
Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima, koje su napisali stručnjaci, a provjerili su ih stručnjaci.
Gledamo obje strane argumenta i nastojimo biti objektivni, nepristrani i pošteni.
Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više
Posljednji put ažurirano 18. prosinac 2022, a stručno pregledano 30. rujan 2021.
Kazalo sadržaja

Bez obzira želite li svojim trčanjem doseći nove razine ili samo zadržati trenutnu rutinu, morat ćete se usredotočiti na prehranu.

Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više

Za sve trkače hrana je gorivo.

Vrste hrane koje odaberete jesti mogu imati važnu ulogu u vašoj razini energije i izvedbi. Također vam mogu pomoći u smanjenju vjerojatnosti problema sa želucem u srednjoj trci.

Bez obzira jeste li strastveni maratonac ili volite kratak trčanje u susjedstvu, poznavanje ispravne hrane - i kada je jesti - ključno je za nastup i najbolji osjećaj.

Ovaj članak zalazi duboko u najbolju prehranu za trkače i kako prehrana može poboljšati vaše performanse.

Osnove prehrane za trkače

Prije nego što u trgovinama kupite optimalnu hranu za trčanje, važno je upoznati znanost koja stoji iza njih.

Tri makronutrijenta važna za vašu cjelokupnu prehranu su:

Uz to, raznolika prehrana osigurat će vam i dobivanje mikronutrijenata i antioksidansa, koji igraju ključnu ulogu u mišićnoj funkciji i oporavku.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije tijela i ključni su za trčanje na duge staze.

Kad ih konzumirate, vaše tijelo razlaže ugljikohidrate iz hrane u njihov najjednostavniji oblik, šećer glukozu.

Glukoza je vitalni izvor energije za ljude. To je zato što je vašem tijelu potrebno za proizvodnju energetske valute vaših stanica, nazvane adenozin trifosfat (ATP).

Tijekom trčanja ili vježbe vaše tijelo može poslati glukozu mišićnim stanicama kao neposredni izvor energije. Dodatna glukoza u vašem krvotoku šalje se u jetru i mišićne stanice kako bi se pohranile kao glikogen.

Tijekom trčanja vaše tijelo u početku izvlači glukozu iz krvi kako bi napajalo mišiće koji rade. Kako razine glukoze počinju opadati, tijelo počinje pretvarati pohranjeni glikogen natrag u glukozu kroz proces koji se naziva glikogenoliza.

Vaš VO2max je najveća brzina kojom vaše tijelo može koristiti kisik tijekom vježbe, a povećava se s vježbama većeg intenziteta.

To ograničava kisik dostupan za proizvodnju energije. Zbog toga se vaše tijelo pretvara u anaerobnu (nedostatak kisika) proizvodnju energije, koja se uglavnom oslanja na ugljikohidrate.

Što jesti prije trčanja
Predlaže se za vas: Što jesti prije trčanja

S povećanjem intenziteta vježbanja, poput trčanja na kratkim udaljenostima i sprinta, vaše tijelo koristi ugljikohidrate kao primarni izvor goriva, a masti kao sekundarni izvor.

Zbog kraćeg trajanja sprinta, većina ljudi će imati odgovarajuće zalihe glukoze u krvi i glikogena koji će podržati njihovo trčanje.

Tijekom duljih trčanja manjeg intenziteta, vaše se tijelo sve više oslanja na zalihe masti za proizvodnju energije. To bi se moglo dogoditi, na primjer, s trčanjem većim od 10 km.

Uz to, većina trkača na duge staze morat će napuniti gorivo i jednostavnim šećerima kako bi održali trčanje. Zato mnogi trkači na duge staze konzumiraju sportska pića ili energetski gel.

Unos oko 45-65% ukupnih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata dobar je cilj za većinu trkača.

Mast

Skladištena tjelesna masnoća još je jedan izvrstan izvor goriva, osobito tijekom trčanja na duge staze.

Općenito, trebali biste težiti unosu između 20-30% ukupnih dnevnih kalorija iz uglavnom nezasićenih masti. Izbjegavajte unos manje od 20% kalorija iz masti.

Mali unos masti povezan je s nedostatkom vitamina topljivih u mastima i esencijalnih masnih kiselina.

Tijekom dugotrajne vježbe izdržljivosti vaše se tijelo okreće zalihama masti kao primarnom izvoru energije.

To se događa kroz proces koji se naziva oksidacija masti. Uključuje razgradnju pohranjenih triglicerida u masne kiseline, koje tijelo zatim pretvara u glukozu.

Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga

Iako je proces oksidacije masti koristan u trčanju na duge staze, manje je učinkovit tijekom vježbi visokog intenziteta od korištenja ugljikohidrata. To je zato što je masnoći potrebno dodatno vrijeme da se pretvori u energiju, a ovaj proces također zahtijeva kisik.

Nadalje, masti u prehrani manje su učinkovite kao gorivo za vježbanje od ugljikohidrata, koji se koriste vrlo brzo i lakše su dostupni tijekom vježbanja.

Dakle, umjesto da konzumirate masti posebno za jačanje svog trčanja, možda ćete je htjeti jesti kao dio uravnotežene prehrane za podršku tjelesnim funkcijama.

Dijetetske masti su ključne za:

Također podržava apsorpciju vitamina topljivih u mastima (A, D, E i K), što ga čini ključnom komponentom vaše prehrane.

Ako osjetite želučane tegobe, možda ćete htjeti jesti manje masne obroke nekoliko sati prije trčanja. Umjesto toga, nastojte konzumirati obroke s više masti tijekom sati oporavka.

Protein

Proteini nisu primarni izvor goriva tijekom vježbi izdržljivosti. Umjesto toga, vaše tijelo to koristi za podršku:

Vaši mišići se raspadaju tijekom trčanja, zbog čega je opskrba proteinima važna za obnovu tog mišića. Bez proteina, mišići se ne mogu učinkovito obnoviti, što može dovesti do trošenja mišića, povećanog rizika od ozljeda i lošijeg rada.

Iako se individualne potrebe razlikuju, većina istraživanja sugerira unos oko 0,6–0,9 grama proteina po kilogramu (1,4–2,0 grama po kg) vaše tjelesne težine dnevno.

To je dovoljno za oporavak i može pomoći u sprječavanju gubitka mišića kod sportaša ekstremne izdržljivosti.

Mikronutrijenti

Vježba naglašava metaboličke puteve vašeg tijela, pa će vam za njihovu funkciju biti potrebna prehrana bogata mikronutrijentima.

Predlaže se za vas: Prehrana nakon treninga: Što jesti nakon treninga

Iako će svaki sportaš imati različite potrebe, neki mikronutrijenata posebno su važni:

Za većinu ljudi, konzumacija prehrane pune raznovrsne cjelovite hrane osigurat će vam unos dovoljne količine mikronutrijenata.

Ako mislite da možda imate nedostatak ili želite isprobati novi dodatak, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom.

Sažetak: Ugljikohidrati su glavni izvor energije vašeg tijela tijekom vježbanja. Kako povećavate udaljenost i vrijeme trčanja, vaše tijelo će također početi koristiti pohranjene masti kao gorivo. Određivanje prioriteta prehrane može vam pomoći poboljšati performanse.

Mjerenje vremena

Raspored pravilne prehrane može značajno utjecati na vaše trčanje. Vaše će vrijeme uvelike ovisiti o tome:

Najbolji način da pronađete ono što vam odgovara je pokušaj i pogreška.

Predlaže se za vas: Što jesti prije jutarnjeg treninga: Mršavljenje i više

Prehrana prije trčanja

Većina ljudi koji trče manje od 60 minuta mogu sigurno vježbati, a da prije toga ne jedu. Ipak, možda biste htjeli pojesti mali međuobrok bogat ugljikohidratima kako biste osigurali brzi izvor glukoze. Primjeri uključuju:

Ako planirate trčati dulje od 60-90 minuta, poželjet ćete imati mali obrok ili međuobrok koji sadrži oko 15-75 grama ugljikohidrata najmanje 1-3 sata prije treninga.

To će vašem tijelu dati dovoljno vremena da probavi hranu.

Primjeri ugljikohidrata za jesti uključuju:

Možda ćete htjeti izbjegavati hranu bogatu vlaknima nekoliko sati prije trčanja jer im je potrebno duže vrijeme za probavu i mogu uzrokovati želučane tegobe tijekom vježbanja. Primjeri uključuju cjelovite žitarice, grah, leću i nešto povrća.

Konačno, ljudi koji trče dulje od 90 minuta možda će htjeti unositi ugljikohidrate nekoliko dana prije događaja.

To uključuje unos velikog broja ugljikohidrata prije trčanja na duge staze kako biste bili sigurni da vaše tijelo skladišti što je moguće više glikogena za brzu opskrbu energijom.

Tijekom unosa ugljikohidrata, mnogi će ljudi pojesti 3,2-4,5 grama ugljikohidrata po kilogramu (7-10 grama po kilogramu) svoje tjelesne težine dnevno, 36-48 sati prije trčanja. Najbolji izvori su složeni ugljikohidrati, kao npr:

Tijekom trčanja

Jedini makronutrijent na koji se morate usredotočiti tijekom trčanja su ugljikohidrati. Ono što konzumirate trebalo bi uvelike ovisiti o duljini i intenzitetu vašeg trčanja.

Evo općih smjernica kojih se možete pridržavati za različite duljine trčanja:

8 zdravih napitaka bogatih elektrolitima
Predlaže se za vas: 8 zdravih napitaka bogatih elektrolitima

Nakon trčanja

Hoćete li jesti odmah nakon trčanja, ovisit će o intenzitetu vježbe, koliko dugo ste trčali i vašim osobnim preferencijama.

Ako želite jesti odmah, probajte mali međuobrok koji sadrži ugljikohidrate i proteine, poput čokoladnog mlijeka ili energetske pločice.

U roku od 2 sata nakon trčanja pokušajte imati obrok koji pruža dosta ugljikohidrata i proteina.

Cilj je unositi između 20-30 grama proteina. Istraživanja su pokazala da to može potaknuti pojačanu sintezu mišićnih proteina.

Neki primjeri hrane bogate bjelančevinama uključuju:

Također ćete htjeti napuniti zalihe glikogena jedući složene ugljikohidrate, poput tjestenine od cjelovitog zrna pšenice, krumpira, smeđe riže i kruha od cjelovitih žitarica, koji će satima nakon trčanja osigurati stalan izvor glukoze.

Sažetak: U većini slučajeva hrana koju jedete prije, tijekom i nakon trčanja ovisit će o mnogim osobnim čimbenicima. Isprobajte nekoliko ovih uputa i po potrebi ih prilagodite kako biste shvatili što vam najbolje odgovara.

Ostali dijetalni savjeti za trkače

Ako želite poboljšati svoje performanse, evo nekoliko savjeta o prehrani koji bi vam mogli pomoći:

Sažetak: Dovoljno jesti, slušati svoje tijelo, pokušaje i pogreške, ostati hidriran i nekoliko drugih savjeta mogu vam pomoći poboljšati trčanje.

Donja linija

Hrana koju jedete igra važnu ulogu u vašem trčanju.

Predlaže se za vas: Kruženje ugljikohidrata: pregled, prednosti, primjer jelovnika i savjeti

Ovisno o vašim osobnim ciljevima i ciljevima izvedbe, duljini trčanja i razini vašeg iskustva, morat ćete se pobrinuti da jedete pravu hranu koja će vam pomoći da trčite najbolje što možete.

Budući da je svaki trkač drugačiji, možda ćete morati vježbati pokušaje i pogreške da vidite koja hrana i drugi čimbenici prehrane najbolje odgovaraju vama.

Samo pogled na vaše prehrambene navike može napraviti veliku razliku.

Podijelite ovaj članak: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Udio

Još članaka koji bi vam se mogli svidjeti

Ljudi koji čitaju “Koja je najbolja dijeta za trkače? Savjeti o prehrani i više”, također vole ove članke:

Teme

Pregledajte sve članke